Autor:
Monica Porter
Fecha De Creación:
14 Marcha 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Cuando estás enojado, parece que quieres volar el mundo. En esos momentos, te sientes herido. A veces, incluso lastimas a alguien sin saberlo, o tal vez lo hiciste a propósito. En lugar de reprimir o arrojar a alguien, puedes expresar tu ira de manera constructiva. Cálmate y encuentra formas de entender tu ira y otros sentimientos. Entonces puedes expresar tu enojo de una manera decisiva y lastimar menos a los demás.
Pasos
Parte 1 de 4: Cálmate
Reconoce los signos físicos de ira. Cuando la ira comienza a sentirse, el cuerpo responde con señales físicas. Saber cómo se siente tu cuerpo cuando te sientes enojado y estresado te ayudará a ver cuándo estás a punto de explotar. Algunos de los signos físicos pueden incluir:
- Rigidez de la mandíbula y tensión muscular.
- Dolor de cabeza o de estómago.
- El corazón empezó a latir rápido.
- Sudoración, incluidas las palmas.
- Cara roja.
- El cuerpo o las manos comienzan a temblar.
- Sensación de mareo y desvanecimiento.
Reconoce las señales emocionales de ira. Sus emociones pueden volverse erráticas y provocar sentimientos de ira. Algunas señales emocionales que puede encontrar incluyen:- Incómodo
- Triste
- Aburrido
- Culpable
- Ánimo
- Preocupación
- Defensa
Respiracion profunda. Controle su enojo antes de comenzar a hablar con alguien. De lo contrario, puede decir cosas de las que se arrepentirá. La respiración profunda ayuda a despejar la mente y estimula la respuesta tranquila del cuerpo. Pruebe los siguientes pasos:- Inhale y cuente de uno a cuatro, mantenga presionado por cuatro y exhale por cuatro.
- Asegúrese de inhalar con el diafragma en lugar de con el pecho. Cuando respira con su diafragma, su abdomen se relaja (puede sentirlo con sus manos).
- Haga esto hasta que comience a sentirse más tranquilo.
Cuenta hasta diez. Si siente que se está enojando y experimenta síntomas emocionales y físicos de enojo, recuerde que no necesita reaccionar de inmediato. Cuenta hasta diez para calmarte y darte la oportunidad de pensar. Espere por el momento y tómese un tiempo para organizar sus emociones.
Cambia el contexto. Si siente que la sangre empieza a hervir, salga de la situación. Vamos a caminar. No tener que lidiar con estímulos, personas o cosas que te vuelvan loco te ayudará a calmarte.
Analice el problema con atención. Si empieza a enojarse, cálmese y analice racionalmente el problema. Utilice su mente antes de que su cuerpo pierda el control. Antes de que su enojo se apodere, puede discutirlo con usted mismo y calmarse. Incluso si parece fuera de control, puede mantener una conversación positiva en mente para poder lidiar con su enojo de manera diferente.
- Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: “Todos los días su jefe grita. Es muy difícil para mí lidiar con esto y me vuelve loco. Se me permite estar enojado, pero no puedo dejar que se apodere de mi vida o arruine mi día. Puedo trabajar resueltamente con mi jefe incluso si actúa agresivamente de esa manera. Buscaré otro trabajo, pero a corto plazo, cada vez que grita, le puedo decir a mi jefe que es difícil entender lo que quiere cuando se enoja tanto. Si hay un problema, también siéntese y discuta para que pueda ayudarlo a encontrar una solución. Si necesita algo de mí, puedo hacerlo si puede decirlo sin gritar. De esa manera puedo mantener la calma y mostrarle cómo puedo portarme bien ”.
Parte 2 de 4: Comprender tu ira
Califica tu enojo. Esto puede ayudarte a descubrir qué te enoja y qué tan enojado están ellos. Algunos eventos pueden provocar una leve molestia, otros desencadenan un brote en usted.
- No necesitas un indicador de ira formal. Puede prepararse, por ejemplo, calificar su enojo en una escala de uno a diez, o de cero a 100.
Lleva un diario enojado. Si se enoja mucho, puede ser útil estar atento a las situaciones que lo enojan. Puede rastrear hasta qué punto esas situaciones lo enojan y cómo suceden otras cosas al mismo tiempo. También puede realizar un seguimiento de sus propias reacciones y cómo reaccionan los demás a sus sentimientos. Piense en las siguientes preguntas en un diario de ira:
- ¿Qué provoca la ira?
- Evalúe su nivel de ira.
- ¿Qué pensamientos surgen cuando estás enojado?
- ¿Cómo reaccionaste? ¿Cómo reaccionaron los demás ante ti?
- ¿Cuál fue su estado de ánimo justo después de que sucedió?
- ¿Qué síntomas de ira han aparecido en tu cuerpo?
- ¿Cómo reaccionaste? ¿Quiere irse, mostrar enojo con modales inapropiados (como golpear una puerta o patear a alguien o algo) o con sarcasmo o sarcasmo?
- Tan pronto como sucedió, ¿cuál fue su sentimiento inmediato?
- Después de unas horas, ¿cómo te sientes?
- ¿Ha pasado la ira?
- El registro y el seguimiento de esta información lo ayudarán a identificar las situaciones y los factores desencadenantes que lo enojan. A partir de ahí, puede encontrar formas de evitarlos cuando sea posible, o anticipar cuándo acudir si no puede. También le ayudará a seguir su progreso en sus esfuerzos por lidiar con una situación de enojo.
Identifica qué desencadena tu ira. Un desencadenante es algo que sucede y te trae cierta emoción o recuerdo. Algunos estímulos comunes incluyen:
- No puedo controlar las acciones de los demás.
- Otros no cumplen con las expectativas y te decepcionan.
- No puede controlar elementos de la vida cotidiana, como el tráfico.
- Alguien está tratando de controlarte.
- Enojarse consigo mismo por un error.
Comprende los efectos de la ira. La ira puede ser un gran problema si le hace actuar de manera agresiva hacia los demás. Cuando la ira es una respuesta constante a los eventos cotidianos y a quienes te rodean, puedes perder el disfrute y la riqueza de la vida. La ira puede afectar su trabajo, sus relaciones y su vida social. Puedes ir a la cárcel cuando atacas a otras personas. La ira es una emoción poderosa que debe entenderse para superar sus efectos.
- La ira puede hacer que una persona se sienta en una posición en la que tiene una buena razón para actuar de manera irresponsable. Conducir a la gente loca puede sentir que merece empujar a alguien por la calle porque accidentalmente cortó la parte delantera del automóvil.
Comprende las raíces de la ira. Algunos lo usan para huir del dolor. Obtienen un impulso temporal de su autoestima. También les sucede a las personas que tienen verdaderas razones para estar enojadas. Pero cuando se usa la ira para evitar el sufrimiento, el dolor persiste y eso no es una cura permanente.
- Una persona puede desarrollar el hábito de enfadarse para dejar ir el dolor. Eso es porque la ira es más fácil de manejar. Te hace sentir que tienes más control. De esa manera, la ira se convierte en un punto final familiar para lidiar con el miedo y la debilidad.
- Muchas veces, nuestra respuesta inconsciente a los eventos está estrechamente relacionada con recuerdos dolorosos de nuestro pasado. Una respuesta espontánea de enojo puede ser algo que aprenda de un padre o de una niñera. Si uno de ustedes, un padre, se enoja por todo todo el tiempo y el otro trata de calmar la ira de la otra persona, tendrá dos modelos para lidiar con la ira. enojado: pasivo y agresivo. Ambos patrones pueden tener el efecto contrario al lidiar con la ira.
- Por ejemplo, si fue víctima de abuso infantil o fue descuidado cuando era niño, tiene un modelo de respuesta de enojo contraproducente (agresivo, agresivo). Si bien puede ser doloroso reexaminar estos sentimientos, comprender cómo lo trataron de niño lo ayudará a comprender cómo ha aprendido a lidiar con las tensiones, los problemas y los desafíos de la vida. Otros sentimientos difíciles como lo triste, asustado o enojado.
- Busque ayuda profesional para los traumas en la vida, como el abuso infantil o la negligencia infantil. A veces, una persona puede autolesionarse involuntariamente al recordar recuerdos traumáticos sin la ayuda de un médico.
Parte 3 de 4: Discute tus sentimientos
Evite transmitir la ira de forma pasiva. Cuando expresas pasivamente tu enojo, en realidad no te enfrentas a la persona que te lastimó o estaba enojada. En cambio, desea tomar represalias de otras formas. Por ejemplo, puede hablar mal detrás de ellos o humillar a la persona en otro momento.
Evite mostrar enojo de manera agresiva o agresiva. Expresar agresivamente la ira son las formas que más preocupan por el potencial de violencia y las consecuencias negativas de no poder controlar un arrebato de ira. Si sale todos los días y pierde el control, la ira puede afectar todas sus actividades diarias.
- Por ejemplo, puede gritarle y gritarle a alguien o golpear a alguien cuando expresa su enojo de manera agresiva.
Elija mostrar su enfado con firmeza. Ésta es la expresión más constructiva. La determinación trae respeto mutuo. Aún puede expresar su enojo, pero ese enojo se expresa de una manera en la que no hay acusación contra los demás. Tienen respeto mutuo.
- Comunicarse respeta firmemente las necesidades de todas las partes. Comunicarse resueltamente, contar historias y hechos y no acusarlos. Simplemente expresa cómo te hizo sentir esa acción determinada. Basado en lo que sabe, no en lo que cree saber. Luego, pregúntele a la otra persona si está dispuesta a hablar.
- Por ejemplo, podrías decir: “Estoy herido y enojado porque cuando te ríes mientras hablo, siento que fuiste muy mezquino con mi proyecto. ¿Podemos discutir y resolver esto? "
Identifica las emociones que tienes. Comprenda lo que siente. Sea más específico, simplemente "bueno" o "malo". Trate de aclarar sus sentimientos, ya sean celos, culpa, dolor o cualquier otra cosa.
Utilice la declaración "yo". Habla de tus propios sentimientos y no juzgues a los demás. La frase "yo" evitará que la otra persona se ponga a la defensiva y escuchará lo que usted diga. La declaración "yo" muestra que usted, y nadie más, está teniendo problemas. Por ejemplo, podría decir:
- "Me siento avergonzado cuando les dices a tus amigos que tuvimos una discusión".
- "Me siento herido cuando mis padres olvidaron mi cumpleaños".
Concéntrese en usted mismo, no en las deficiencias de los demás. Eres el experto en tu propia percepción, no en los defectos o deficiencias de los demás. En lugar de culpar a otra persona por hacer algo que te hizo sentir mal, concéntrate en tus propios sentimientos. Una vez que se haya identificado, exprese sus verdaderos sentimientos, como herir. Manténgase alejado de las declaraciones críticas y concéntrese en lo que le preocupa.
- Por ejemplo, en lugar de: "No vuelvo a aparecer por la noche nunca más", podrías decir "Me siento solo y extraño nuestras conversaciones en la mesa".
- Por ejemplo, podría decir: "Siento que no prestas atención a cómo me siento cuando lees el documento en lugar de escuchar lo que estoy tratando de decir".
Dé ejemplos específicos. Cuando se enfrente a la otra persona, dé ejemplos específicos para ilustrar lo que podría haberlo hecho sentir de cierta manera. En lugar de decir "Me siento solo", diga por qué se siente así. Por ejemplo: "Me siento solo porque trabajas hasta tarde todos los días. No pude celebrar mi cumpleaños contigo".
Por favor respete. Muestre respeto por los demás al comunicarse. Podría ser tan simple como decir "por favor" o "gracias" en una conversación. En ese momento, fomentará la cooperación y el respeto mutuo. Cuando desee algo, en lugar de un comando, puede transmitirlo como una sugerencia. Puede iniciar una conversación a continuación:
- "Si tienes tiempo, puedes ..."
- "Sería de gran ayuda si ... ¡Gracias, realmente se lo agradezco!"
Concéntrese en resolver el problema. Una vez que reconozca sus sentimientos y comience a conversar con firmeza, también puede comenzar a encontrar soluciones. Entonces, está haciendo todo lo que está a su alcance para resolver el problema.
- Tómate unos minutos para calmarte. Aclare sus sentimientos existentes. Inicie una estrategia de enfoque de problemas.
- Por ejemplo, si su hijo llega a casa con un libro de contactos incorrecto, es posible que usted se enoje por sus calificaciones. Aborde la situación con resolución en lugar de simplemente enfado. Hable con su hijo sobre pasar más tiempo en las tareas después de la escuela o sugiera un tutor.
- A veces tendrás que aceptar el hecho de que no hay solución para un problema. Es posible que no pueda controlarlo, pero al menos puede controlar cómo reaccionará ante la situación.
Comuníquese de forma clara y específica. Si duda o simplemente no plantea el problema de forma específica, todo el mundo se molestará. Por ejemplo, si un colega habla demasiado alto por teléfono, puede sugerir algo como esto:- "Tengo una sugerencia. ¿Podría hablar menos al intercambiar teléfonos? Me dificulta concentrarme en el trabajo. Realmente lo aprecio. Gracias". Te comunicas francamente con la persona que necesita resolver el problema y aclaras lo que esperas que suceda, además de presentar una sugerencia.
Parte 4 de 4: Buscando ayuda profesional
Prueba la psicoterapia. La psicoterapia es una excelente manera de encontrar nuevas formas de enfrentar y expresar la ira de manera efectiva. Lo más probable es que un terapeuta utilice técnicas de relajación para ayudarlo a calmarse en medio de su enojo. Su médico también lo ayudará a lidiar con los pensamientos que puedan desencadenar la ira y a encontrar nuevas formas de ver las situaciones. Al mismo tiempo, también lo apoyan con habilidades de procesamiento emocional y entrenamiento de comunicación decisiva.
Inscríbase en una clase de control de la ira. Los programas de control de la ira han mostrado una alta tasa de éxito. Los programas más exitosos lo ayudarán a comprender su enojo, le brindarán estrategias de afrontamiento a corto plazo y desarrollarán habilidades.- Hay muchas opciones para ti. Por ejemplo, podría ser un programa de manejo de la ira para menores, gobernador, policía u otros grupos que pueden experimentar diferentes formas de ira con causas heterogéneas.
Pregúntele a su médico acerca de la terapia con medicamentos. La ira a menudo forma parte de muchos tipos diferentes de trastornos, como el trastorno bipolar, la depresión y la ansiedad. La terapia con medicamentos dependerá de la afección médica subyacente. Los medicamentos para el trastorno también pueden ayudarlo a lidiar con la ira.
- Por ejemplo, si la ira va acompañada de depresión, pregúntele a su médico sobre el uso de antidepresivos para tratar tanto la depresión como la ira. Si la irritabilidad aparece como parte de un trastorno de ansiedad generalizada, se puede usar un grupo de benzodiazepinas como la klonopina para tratar el trastorno. También puede ayudarlo a sobrellevar su malestar.
- Todas las medicinas tienen efectos secundarios. Por ejemplo, el litio, el fármaco utilizado para el trastorno bipolar, tiene una alta tasa de complicaciones relacionadas con la insuficiencia renal. Comprender los posibles efectos secundarios le ayudará a controlar las complicaciones. Es importante que hable abiertamente con su médico sobre estos riesgos.
- Hable con su médico sobre cualquier problema relacionado con la adicción a las drogas. Por ejemplo, el grupo de las benzodiazepinas son sustancias adictivas. Lo peor de lidiar con el alcoholismo (por ejemplo) es la adicción a otra cosa. Esto debe discutirse con franqueza con su médico para que pueda decidir qué medicamento es mejor para usted.
