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• Pasos
• Consejo

¿Has pensado alguna vez en cambiar tu vida para mejor? Tal vez le interese perder peso, ser más activo o simplemente sentirse más saludable. Para mantener un estilo de vida saludable, es más probable que deba hacer algunos ajustes de muchas formas. Una vida "saludable" se basa en muchos factores, que incluyen: genética, dieta, hábitos de ejercicio y elecciones de estilo de vida. Aunque no puede determinar su genética, ajustar lo que controla puede ayudarlo a llevar una vida más saludable. Concéntrese en hacer pequeños cambios en su dieta, su entrenamiento físico y otros aspectos de su estilo de vida para lograrlo.

Pasos

Parte 1 de 4: Prepararse para una vida más saludable

1. 

   
   
   Concierte una cita con su médico. Un factor importante para mejorar y mantener una buena salud es visitar a su médico con regularidad. Los profesionales médicos lo ayudarán a lograr su deseo de una vida más saludable. También pueden decirle si necesita comenzar o dejar un hábito para lograr su objetivo.
   • Consulte a un médico de atención primaria. Hable con su médico sobre su estado de salud actual y pregúntele si tiene algún consejo que le ayude a mejorar.
   • Tampoco olvide visitar al dentista. Generalmente, la recomendación es ir al dentista 2 veces al año. Esto también es importante que no debes ignorar.
   • Consulte otras especialidades si es necesario, como obstetricia / ginecología, alergólogos o endocrinólogos.

2. 

   
   
   Medida del peso corporal. Hay varias formas de controlar su salud sin ir al médico. Pesar y medir el tamaño corporal también es una forma de evaluar si una persona está sana o no.
   • Peso. Registre su peso y compárelo con el peso ideal estándar nacional. De esta manera sabrá si está cerca de un peso saludable o si necesita adelgazar.
   • Mide tu cintura. Otro indicador de peso y salud es la circunferencia de la cintura. Una cintura grande es una señal de que tiene un alto porcentaje de grasa visceral, lo cual es un peligro para la salud. Los hombres deben tener una circunferencia de cintura de menos de 101 cm, esta medida para las mujeres debe ser menor de 89 cm.
   • Puede calcular su índice de masa corporal (IMC) utilizando una hoja de cálculo en línea. Este es también un método adicional para hacerle saber si tiene un peso saludable o no.
   • Si tiene muchos puntajes altos y siente que tiene sobrepeso o sobrepeso, esta será la parte de su vida en la que deberá trabajar para adaptarse para mantenerse saludable.

3. 

   
   
   Escribe un diario. Llevar un diario es una excelente manera de comenzar un estilo de vida más saludable. Puede escribir notas, establecer metas y realizar un seguimiento de su progreso, e incluso llevar un diario de alimentos. Estas notas le ayudarán a entender qué hacer y a estar motivado para trabajar duro hacia su meta.
   • Puede comenzar anotando los consejos de su médico o haciendo un seguimiento de su peso, IMC o medidas de cintura.
   • Escriba sobre sus metas y las formas en que planea vivir una vida más saludable. Esto requiere una lluvia de ideas y pensar en todos los aspectos de su vida que desea cambiar.
   • No olvide llevar un registro de todas sus elecciones de alimentos en su diario. Los estudios han demostrado que los periodistas que comen habitualmente mantienen una nueva dieta durante más tiempo.

4. 

   Crea un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo son un elemento esencial para un estilo de vida más saludable. No solo lo apoyan para lograr sus metas, sino que también le brindan aliento emocional y emocional.
   • Un aspecto importante de la vida sana que a menudo se pasa por alto es la salud mental y emocional. Un grupo de apoyo no está solo para animarte, sino también para tu mejor amigo.
   • Pídale a un amigo, familiar o compañero de trabajo que se una a usted para lograr ciertas metas. También pueden querer perder peso, comer más saludablemente o hacer más ejercicio.
   • Los estudios han demostrado que las personas con un grupo de apoyo tienen más probabilidades de lograr objetivos a largo plazo.
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Parte 2 de 4: Elegir una dieta más saludable

1. 

   Haz un plan de comidas. Cuando desee llevar una vida más saludable, su dieta puede ser algo que desee cambiar. Un nuevo menú que cree será una guía para ayudarlo a comer saludablemente durante la semana.
   • El plan de comidas se considera el menú de cada comida, merienda y bebida durante la semana.
   • Este planificador también le permite ver y planificar cada opción. Puede estar seguro de que come y bebe los estándares adecuados de un estilo de vida saludable todos los días.
   • Para hacer un plan de alimentación, saque un bolígrafo y papel y anote los nombres de cada artículo de la semana, luego anote todas las comidas, refrigerios y bebidas.
   • Un plan de alimentación también puede facilitar la elaboración de una lista de la compra.

2. 

   Come con atención. Comer conscientemente es prestar atención y concentrarse en cómo come. Este también es un aspecto importante de un estilo de vida saludable, ya que le ayuda a disfrutar de sus comidas.
   • Las personas que comen con atención tienden a comer menos, perder más peso y estar más satisfechas con las comidas.
   • La alimentación consciente incluye muchos factores. Para comenzar, apague todos los dispositivos electrónicos (como teléfonos o televisores) y elimine cualquier distracción. Debes estar completamente concentrado en tu comida.
   • Preste atención a la apariencia, el sabor, la textura y la temperatura del plato. Concéntrese realmente en cada pieza de comida.
   • Tómese al menos 20-30 minutos para disfrutar de la comida. A medida que come más lentamente, puede terminar comiendo menos y disfrutando más.

3. 

   Mantenga una dieta balanceada. Una dieta bien balanceada es clave para una dieta saludable, y comer sano te ayudará a llevar una vida más saludable.
   • Una dieta correcta proporcionará todos los nutrientes necesarios para el organismo y te ayudará a evitar el riesgo de deficiencias de nutrientes y otros efectos de una alimentación de mala calidad. Te sentirás y estarás más saludable.
   • Una dieta bien balanceada incluye los 5 grupos de alimentos todos los días con una amplia variedad de alimentos. No coma solo unos pocos alimentos todos los días. Esto limitará su capacidad para obtener varios nutrientes.

4. 

   Preste atención a la porción de su comida. La información nutricional y las calorías que lee en el empaque de los alimentos corresponden a una porción de ese alimento. Entonces, ¿cuánto es una porción? Puedes comer una bolsa entera de papas fritas y asumir que solo contiene 1 porción, pero en realidad tienes 3 o 4 porciones. Verifique el tamaño de las porciones para asegurarse de no comer en exceso.
   • Tenga en cuenta que las siguientes métricas corresponden a una porción: 85g -113g de proteína, 1/2 taza de cereales integrales, 1/2 taza o una pieza pequeña de fruta y 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja. azul. Esta es la cantidad de alimento para una comida.
   • Cuando vaya a restaurantes que sirven porciones grandes (por lo general), podría considerar enlatar la mitad para llevar. De esta manera, no tendrá la tentación de terminar toda la comida en su plato, incluso si está lleno.

5. 

   Bebe más agua. Mantenerse hidratado es fundamental cuando se quiere vivir más sano.
   • Cuando su cuerpo se deshidrata, puede experimentar efectos secundarios que no solo afectan su salud, sino que también afectan su estado de ánimo.
   • Cuando se deshidrata, puede experimentar dolor de cabeza crónico, fatiga y pérdida de concentración por la tarde.
   • Trate de beber de 8 a 13 tazas de agua filtrada o líquidos de rehidratación cada día. Esta cantidad de agua puede variar según su edad, sexo y nivel de actividad.
   • Las bebidas que pueden contar como agua incluyen: agua filtrada, caldos aromatizados, café descafeinado y té. Tenga en cuenta que las bebidas deportivas a menudo contienen mucha azúcar y debe diluirla con agua en una proporción de 1: 1.

6. 

   Limite el consumo de alcohol. El consumo excesivo de alcohol puede provocar un aumento de peso o dificultad para perder peso, además de tener muchos efectos negativos en su salud en general.
   • Los expertos en salud generalmente recomiendan que las mujeres no beban más de 1 taza de alcohol por día y que los hombres no beban más de 2.
   • Debe limitar su consumo de alcohol a menos de la cantidad recomendada para ayudar a perder peso y un cuerpo más delgado. El alcohol solo agrega calorías, no nutrientes.
   • Normalmente, una unidad de alcohol equivale a 120 ml de vino, 60 ml de brandy o 350 ml de cerveza.

7. 

   Considere tomar un suplemento. Si su dieta está restringida por alergias o dietas, etc., es posible que deba depender de un suplemento para obtener todos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita. Pregúntele a su médico si necesita un suplemento y cuál es el adecuado para usted.
   • Los suplementos pueden interactuar negativamente con los medicamentos que está tomando, por lo tanto, hable con su médico sobre los posibles efectos secundarios y las interacciones entre medicamentos con anticipación.
   • Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa; Esto significa que si bebe demasiado, no podrá eliminarlo en la orina, pero estas vitaminas permanecerán en el cuerpo. Esto puede ser muy peligroso, por lo que debe consultar a su médico sobre la dosis correcta que debe usar. Nunca exceda la dosis recomendada.
   • Considere tomar calcio (especialmente para mujeres), hierro (para mujeres con períodos menstruales abundantes) o B12 (para vegetarianos).
   • No olvide que las vitaminas son solo un suplemento y no deben usarse como sustituto de alimentos. Trate de obtener la mayor cantidad posible de nutrientes a través de los alimentos.
8. Aumenta naturalmente los niveles de serotonina. La serotonina ("la hormona de la felicidad) ayuda a estabilizar el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el apetito. Puede aumentar los niveles de serotonina en el cerebro comiendo vegetales y semillas con alto contenido de triptófano y proteínas. Eso es porque la serotonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido esencial de la proteína que se encuentra en los alimentos.
   • El triptófano no puede cruzar la barrera hematoencefálica cuando hay demasiados aminoácidos neutros de gran tamaño (LNAA) en el plasma.
   • Los carbohidratos presentes en las nueces (y verduras) ayudan a reducir el LNAA plasmático para que el triptófano pueda ingresar al cerebro y producir más serotonina.
   • Los mejores tipos de ingredientes son nueces como semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de girasol y semillas de calabaza. Sin embargo, no conviene tostar las semillas para evitar reducir este efecto.
   • Los productos animales ricos en triptófano (como pollo, leche y queso) no aumentan los niveles de serotonina en el cerebro. Si es así, pueden tener un efecto adverso porque los carbohidratos en los productos animales no reducen los niveles plasmáticos de LNAA.
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Parte 3 de 4: Mantenga su cuerpo en equilibrio con la actividad física

1. 

   Haga que el ejercicio sea divertido. La actividad física es una parte importante de un estilo de vida saludable. Sin embargo, si no está entusiasmado con el ejercicio que está haciendo, es posible que le resulte difícil alcanzar sus metas de una vida más saludable.
   • Encuentre un programa de ejercicios que realmente disfrute. Esto también ayuda a mantener su salud mental y emocional. Los ejercicios deben sentirse frescos y agradables.
   • Crea un disco que solo escucharás durante el ejercicio. Cada vez que toques la música, tu cuerpo comenzará a darse cuenta de que es hora de practicar.
   • Elija ejercicios que le gusten: caminar, yoga en bicicleta, zumba, ballet y recuerde practicar con regularidad. Busque en las bibliotecas DVD o manuales de ejercicios. Internet también está lleno de información.
   • Encuentra un compañero de práctica. Pueden enseñarse mutuamente sus ejercicios favoritos y motivarse mutuamente si hay momentos frustrantes. Además, ¡no hay nada de malo en un poco de competencia!

2. 

   Intente hacer ejercicios cardiovasculares de 150 minutos por semana. Los expertos suelen recomendar 150 minutos o 2,5 horas de ejercicio por semana con ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada.
   • Durante el cardio de intensidad alta-moderada, puede hablar pero no cantar. Sudará y su frecuencia cardíaca alcanzará el 50-70% de su frecuencia cardíaca máxima.
   • Una vez que tenga el hábito de hacer cardio con regularidad, ha dado un gran paso hacia una vida más saludable. El ejercicio, especialmente la actividad que aumenta la frecuencia cardíaca, tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen: mejor estado de ánimo, mejor sueño, menor riesgo de enfermedades crónicas, control de peso, estabilización de la sangre. presión arterial y glucosa.
   • Si desea obtener beneficios adicionales para la salud con los ejercicios cardiovasculares, intente hacer 300 minutos a la semana.

3. 

   Ejercicio. Además de los ejercicios cardiovasculares, también debe incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza además de su programa de ejercicios.
   • El entrenamiento de fuerza tiene otros beneficios además del cardio. El ejercicio físico regular puede ayudar a desarrollar masa muscular magra y reducir el riesgo de osteoporosis.
   • Incorpora 1-3 días de ejercicio a la semana. Intente ejercitarse durante 20 minutos en cada sesión e incorpore entrenamientos utilizando todos los grupos musculares principales.
   • Si recién está comenzando, no debe hacer ejercicio con pesas libres, sino usar la máquina de gimnasio en el gimnasio. Asegúrese de pedirle a un entrenador instrucciones sobre cómo usar la máquina de ejercicios y mantener una postura correcta.
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Parte 4 de 4: modificaciones en el estilo de vida

1. 

   Siga la regla 80/20. Avanzar hacia una vida más saludable no significa evitar todos los alimentos poco saludables o hacer ejercicio todos los días, sino mantener la moderación que funciona para usted.
   • Muchos expertos en salud recomiendan la regla 80/20. En consecuencia, el 80% del tiempo elegirá actividades y cosas saludables. El otro 20% del tiempo, puede elegir cosas que se consideren un poco menos saludables (como dormir en lugar de levantarse para el ejercicio matutino o beber una copa de vino).
   • A medida que comience a trabajar para alcanzar sus metas de una vida más saludable, incluya placeres o actividades agradables que no se consideren "saludables". Estos apoyan su salud mental y emocional.

2. 

   Deja de fumar. Todos los profesionales de la salud aconsejan a las personas que dejen de fumar y de otros productos de tabaco. El tabaco está asociado con muchas enfermedades y problemas de salud, desde enfermedades pulmonares hasta insuficiencia renal.
   • Trate de dejar de fumar lo antes posible. El método para dejar de fumar repentinamente es más difícil y puede tener más efectos secundarios, pero es la forma más rápida de detener el daño a la salud.
   • Si tiene problemas para dejar de fumar, pídale ayuda a su médico. Pueden recetarle medicamentos o derivarlo a un programa para dejar de fumar.

3. 

   Manejo del estrés. El estrés es una emoción incontrolable que puede causar estragos en su salud. El estrés crónico de bajo nivel es muy común y puede impedirle avanzar hacia una vida más saludable.
   • El estrés puede provocar una variedad de problemas de salud: dolores de cabeza, depresión, fatiga, mayor riesgo de ataque cardíaco y diabetes tipo 2, enfermedad por reflujo gastroesofágico y deterioro de la inmunidad.
   • Realice otras actividades para mantener la calma y reducir el estrés y la ansiedad.Pruebe actividades como la meditación, el yoga, el ejercicio ligero, escuchar música, charlar con amigos o tomar un baño caliente.

4. 

   Acude a un psicoterapeuta. Estos profesionales de la salud pueden brindarle orientación directa sobre cómo manejar mejor el estrés, la vida ajetreada y otras situaciones de la vida.
   • Puede preguntarle a su médico de atención primaria oa alguien que pueda derivarlo a un terapeuta.
   • El tratamiento psicológico no es solo para personas con enfermedades mentales graves como la depresión. Los estudios han demostrado que visitar a un psicoterapeuta o un entrenador de vida es beneficioso para personas de todas las edades y procedencias.

5. 

   Dormir más. Cuando duerma lo suficiente, se sentirá más saludable y listo para un nuevo día cuando se despierte. ¡Dormir bien también le da a su cuerpo mucho tiempo para reconstruirse! Este es el período de tiempo durante el cual el cuerpo se repara a sí mismo a nivel celular.
   • La recomendación común es de 7 a 9 horas de sueño por noche.
   • Para un mejor descanso, no haga ejercicio justo antes de acostarse, apague los aparatos electrónicos, apague las luces y los ruidos fuertes. Esto le ayudará a dormir mejor.
   • No ignore los problemas crónicos del sueño. Si no duerme lo suficiente, no duerme bien o no se despierta bien, consulte a su médico para recibir tratamiento.
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Consejo

• Asegúrese de hablar con su médico sobre su plan, muéstrele su diario de alimentos / alimentos y asegúrese de que se sigan las prácticas seguras de atención médica.