Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: haz un plan
• Método 2 de 3: hacer cambios en la dieta
• Método 3 de 3: ajusta tus entrenamientos
• Advertencias

El secado en el culturismo significa reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular. Para lograr esto, debe reducir su ingesta de calorías. Como resultado, el cuerpo comenzará a utilizar la energía almacenada en los depósitos de grasa. Para los culturistas, este proceso no es la norma, ya que generalmente consumen una gran cantidad de calorías para desarrollar músculo. Si está haciendo culturismo y quiere secarse, en primer lugar, debe comenzar a observar una dieta especial. Entonces necesitas estructurar tus entrenamientos de tal manera que quemes más calorías diariamente.

Pasos

Método 1 de 3: haz un plan

1. 1 Pésese y calcule su porcentaje de grasa corporal. Si desea perder grasa, primero debe averiguar en qué forma se encuentra. Pésese en una balanza y mida la grasa corporal con un calibre. Al medir con un calibrador, puede calcular su porcentaje de grasa corporal en función de su altura y peso.
   • El secado consiste en preservar la masa muscular mientras se reduce el porcentaje de grasa. Por lo tanto, debe encontrar una manera de determinar si está perdiendo peso a través de los músculos o la grasa. La forma más sencilla de averiguarlo es calcular el porcentaje de grasa corporal.
   • Hay muchos servicios en Internet para medir el porcentaje de grasa corporal. Todo lo que necesita hacer es ingresar las medidas obtenidas con un calibre y sus datos físicos, y el programa calculará el porcentaje de grasa en su cuerpo.
2. 2 Fíjese una meta para reducir el peso hasta cierto punto. Al comenzar a secar, es importante establecer una meta para perder una cierta cantidad de kilogramos. Puede establecer un período específico. Por lo general, las personas se fijan el objetivo de reducir esta cantidad en una semana. Esto facilita el seguimiento del progreso al realizar cambios oportunos en la nutrición y el ejercicio. También le permite establecer la fecha de finalización del secado.
   • Muchas personas se fijan el objetivo de perder 500 g en una semana durante el secado. Este objetivo es bastante alcanzable con algunos cambios en la dieta y el estilo de vida.
   • Apuntar a perder más de 500 gramos en una semana requerirá una dieta y posiblemente otras medidas drásticas que pueden ser perjudiciales para la salud.
   • Calcula para qué día debes terminar de secar y establece metas intermedias. Asegúrese de tener suficiente tiempo por delante para perder 500 g por semana sin dañar su salud y, finalmente, alcanzar su objetivo.
3. 3 Si no está cumpliendo su objetivo, ajuste sus entrenamientos y nutrición. No tenga miedo de hacer cambios notables en el programa mientras se seca. Si está perdiendo menos peso. de lo planeado, reduzca su ingesta de calorías, cambie su dieta o haga ejercicio. Diseñar un programa de secado eficaz puede requerir cambios tangibles en el estilo de vida.
   • Si sus entrenamientos no dan el efecto deseado durante el secado, consulte a un instructor de fitness. Un especialista puede sugerirle lo que le falta para lograr su objetivo.
   • El autocontrol es importante durante el secado. Trate de evitar las tentaciones de la comida y manténgase en una nueva dieta hasta que alcance su meta.
4. 4 Cuente sus calorías. Al secar, debe reducir su ingesta de calorías para consumir menos de lo que gasta.Registre lo que comió, el tamaño de la porción y las calorías consumidas cada día. Puede llevar un diario o usar una aplicación de conteo de calorías como MyFitnessPal o SuperTracker.
   • También puede llevar un diario de ejercicios, tanto con la aplicación como con un diario en papel. Gracias a esto, verás cuán efectivos son tus entrenamientos para quemar grasa.

Método 2 de 3: hacer cambios en la dieta

1. 1 Reduzca su consumo de calorías. Durante el proceso de secado, es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo quema normalmente en un día. A esto se le llama déficit de calorías. Cuando come menos de lo que consume su cuerpo, utiliza grasa para compensar la falta de calorías.
   • Al secar, intente consumir 10 calorías por cada 500 gramos de masa corporal magra. Por ejemplo, si su masa corporal magra es de 80 kg, no debe consumir más de 1600 calorías por día.
2. 2 Realice cambios gradualmente. Una vez que comience a secar, debe reducir gradualmente su ingesta de calorías. Esto ayuda a sintonizar psicológicamente con comer menos alimentos. Además, el cuerpo se acostumbrará físicamente al hecho de que ahora necesitará procesar menos alimentos todos los días.
   • Una fuerte disminución en la cantidad de alimentos consumidos puede afectar el metabolismo y luego aumentará el porcentaje de grasa.
3. 3 Come mucha proteína. Además de reducir la cantidad de calorías consumidas, es necesario formular la dieta correcta. Haga de las proteínas el alimento principal que consume para no perder masa muscular y quemar más calorías.
   • Al mismo tiempo, la nutrición debe ser variada para no privar al cuerpo de los nutrientes necesarios. Trate de comer alimentos bajos en grasa y limite la ingesta de carbohidratos.
   • Mientras se seca, puede consumir alimentos como carnes a la parrilla, verduras, requesón bajo en grasa, huevos y almendras.
4. 4 No omita las grasas saludables. Las grasas no se pueden eliminar por completo de la dieta durante el secado. Las grasas saludables que se encuentran en el pescado, las semillas y las nueces son importantes para mantener todas las funciones corporales. También son una fuente de energía, que se necesita con una mayor actividad aeróbica.
   • El consumo de grasa no significa que su porcentaje de grasa corporal aumente automáticamente. La grasa contiene más calorías que las proteínas y los carbohidratos, pero también sacia mejor y proporciona más energía.
5. 5 Elimine el azúcar, el alcohol y los aceites y grasas innecesarios de su dieta. Al secar, trate de elegir alimentos que pueda comer sin azúcares o aceites añadidos. También ase los alimentos a la parrilla o al vapor para no tener que usar aceite.
   • Durante el secado, también vale la pena renunciar al alcohol. En el cuerpo, se convierte en azúcar y actúa como calorías vacías.
6. 6 Come más a menudo. Cuando reduzca su ingesta diaria de alimentos, intente comer con más frecuencia para sentirse mejor. Proporcionar al cuerpo alimentos a intervalos frecuentes le permite sentir menos hambre que con tres comidas al día. El cuerpo y el cerebro recibirán la energía necesaria de manera oportuna y permanecerán activos.
   • No es necesario distribuir las calorías en varias comidas a lo largo del día para acelerar el proceso de adelgazamiento, sino para que no sienta tanta hambre.
   • Trate de dividir su dieta diaria en 6 a 8 comidas pequeñas. Por lo general, esta es la forma en que comen los culturistas, pero sus porciones deben ser mucho más pequeñas.
   • Puede comer alimentos ligeros que generalmente no requieren una cocción prolongada, como requesón, nueces, verduras crudas, frutas, carnes a la parrilla (pollo o salmón).
7. 7 Consume vitaminas y minerales a diario. Mientras seca su cuerpo, es posible que no obtenga los nutrientes esenciales. Compre un suplemento multivitamínico o mineral para todos los días, como hierro o calcio.

Método 3 de 3: ajusta tus entrenamientos

1. 1 Realice un seguimiento de su progreso. El progreso debe monitorearse continuamente durante el secado.Pésese regularmente en una balanza y controle su porcentaje de grasa corporal. Determina si te estás acercando lo suficiente a tu objetivo.
   • Al realizar un seguimiento de su proceso de pérdida de peso, puede ver si su programa de secado está funcionando y debe cambiarse.
2. 2 Haz más cardio. Si desea deshacerse del exceso de grasa, debe prestar más atención al ejercicio cardiovascular. Esto quemará más calorías y creará el déficit que desea.
   • Algunos buenos ejercicios cardiovasculares que se pueden hacer en casa incluyen sentadillas, burpees, saltos largos, ejercicios de escalada, saltos en el lugar con cambios de posición de brazos y piernas y saltar la cuerda.
3. 3 Beber abundante agua. Es muy beneficioso beber mucha agua durante el secado. Esto es necesario para, en primer lugar, reponer las reservas de líquidos, sin las cuales todos los sistemas del cuerpo no podrán funcionar de manera efectiva, y en segundo lugar, para sentirse satisfecho por más tiempo en condiciones de déficit de calorías.
   • Es preferible beber agua, en lugar de bebidas deportivas o carbonatadas. El agua satura mejor las células del cuerpo, no agrega calorías adicionales a la dieta y no es una fuente de azúcar.
4. 4 Continúe haciendo ejercicio con pesas. Mientras se seca, también se puede desarrollar masa muscular, aunque es mucho más importante dirigir todos los esfuerzos para no perder la masa muscular ya presente. Haz pesas para mantener tu masa muscular actual.
   • A medida que desarrolle músculo, le resultará más difícil determinar si está quemando grasa mientras se seca. Su peso total aumentará o disminuirá lentamente debido al crecimiento muscular y es posible que sienta que está quemando grasa lentamente. Deberá volver a calcular su IMC y determinar cuánta grasa ha perdido en relación con la masa muscular magra.

Advertencias

• Trate de mantener un IMC normal incluso mientras se seca. Si el índice es demasiado bajo, puede afectar las funciones corporales e incluso la función cerebral.