Autor:
Lewis Jackson
Fecha De Creación:
12 Mayo 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Debido a que las medidas de la cintura tienden a hincharse y las tasas de enfermedad están aumentando a nivel mundial, muchas personas se han dado cuenta de los beneficios de una alimentación saludable. Una dieta limpia puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable y también a combatir algunas enfermedades graves, como enfermedades cardíacas o cáncer. Si no sabe qué es una dieta limpia, una que incluya alimentos "reales" o amigables con la naturaleza y procesamiento limitado, entonces no es demasiado tarde para cambiar sus hábitos alimenticios. propio. Si reconsidera su ciclo alimenticio, reemplaza algunos hábitos "no saludables" y mantiene una dieta limpia durante toda su vida, puede obtener los muchos beneficios de una alimentación saludable. una vida sana.
Pasos
Parte 1 de 3: repensar sus hábitos alimentarios
Entiende lo que es limpio. La dieta limpia puede parecer un concepto completamente simple, pero requiere condiciones claras sobre cómo se preparan los alimentos. Aprender más sobre estas afecciones puede ayudarlo a cambiar su dieta y practicar una alimentación limpia para un estilo de vida saludable.- Por definición, comer limpio es consumir alimentos en su estado más natural.
- Por lo tanto, un cambio en la naturaleza natural de un alimento también se puede incluir en el alimento procesado, incluso si es un pequeño cambio. Por ejemplo, cocinar brócoli al vapor o triturar manzanas para hacer salsa de manzana se considera una forma de alimento procesado.
Evalúe sus hábitos alimenticios. A menos que tenga un conocimiento básico del tamaño actual de la porción de la cena, difícilmente podrá comerla. Determinar cómo come ayuda a identificar buenos y malos hábitos, así como ciertos alimentos o acciones que pueden desencadenar hábitos alimentarios poco saludables.- La mejor manera es llevar un diario de su dieta diaria durante 2 a 4 semanas. Anote todo lo que consume durante este tiempo, incluido un refrigerio o un refrigerio al azar. También debe tomar nota de qué alimentos se procesan y cuáles son puros. Por ejemplo, puede tomar notas si está disfrutando de pan hecho al horno o pan casero.
- Es una buena idea tomar nota de cómo se siente cada día. Anotar cómo se siente antes y después de cada comida puede ayudarlo a encontrar el desencadenante de algunos hábitos poco saludables.
- Anote en su diario todo lo que considere que se come limpio. Por ejemplo: "Hoy como muchas ensaladas mixtas frescas y limpias", o "Hoy he absorbido una gran cantidad de alimentos industriales procesados".
- Vea los alimentos integrales y los alimentos reales que ha consumido. Esto le ayudará a mantener hábitos alimenticios de calidad. Darse cuenta de su éxito lo alentará y lo motivará a comer de manera más saludable.
Identifique algunos hábitos no saludables y encuentre formas de cambiarlos. Después de dos semanas, puede detectar algunos alimentos no saludables y averiguar si existe una causa específica para que los consuma. Encuentre formas de cambiar este hábito eliminándolo por completo o reemplazándolo con otro hábito saludable.- Verifique si hay otra causa de una alimentación poco saludable. ¿Sueles mirar las horas promocionales de la "Hora feliz" para comer en el restaurante, en lugar de comer en casa como es debido? ¿O a menudo come más alimentos procesados cuando se siente estresado o cansado?
Haga un plan para cambiar sus dietas y hacerlas más limpias y saludables en la vida diaria. Una vez que reconozca sus hábitos alimenticios, ahora es el momento adecuado para hacer un plan concreto para continuar con su ciclo de alimentación saludable y reemplazar los que no lo son. Considere planificar un estilo de vida saludable que incluya comer sano, hacer ejercicio con regularidad y tomarse un tiempo para descansar y relajarse al mismo tiempo.
- Junto con el desarrollo de su plan, también debe incorporar algunos hábitos saludables que tenga en cuenta en su diario. Es mejor crear un plan de comidas que incluya 3 comidas de calidad, más 2 refrigerios nutritivos en un día.
- Este planificador debe incluir comidas que cubran todas sus necesidades nutricionales para que pueda mantenerse saludable y en forma. Por ejemplo, asegúrese de obtener suficientes proteínas, vitaminas y fibra de alimentos como carnes magras, nueces, frutas y verduras. Debe centrarse en los alimentos que están menos procesados, a menudo cocinados y cambiar ligeramente la textura.
- Asegúrese de dividir su tiempo en partes iguales para la actividad física, como caminar o trotar, durante al menos 30 minutos al día. También debe tomarse un tiempo para descansar y relajarse, como leer. Ayudarán a promover hábitos alimenticios saludables y contribuirán al bienestar general.
- Identifica ciertos lugares o situaciones que te empujan por un camino "pecaminoso", como pasar un delicioso plato de dulces, llevar una caja de donas al trabajo o simplemente comer por un resfriado. sentirse deprimido. Evite activamente comer y beber en tales circunstancias o distráigase si puede. Mantener bocadillos saludables en la mesa, como manzanas picadas o ensaladas, puede ayudar a evitar una ruptura repentina del hábito de comer limpio.
- Considere permitirse un día para relajarse de vez en cuando y consumir alimentos que no formen parte de su plan de alimentación saludable. Al permitirse comer conscientemente libremente durante un día, evitará repetir comportamientos alimentarios poco saludables durante el día siguiente.
Hable con su médico o con un dietista registrado sobre sus hábitos alimenticios. Si no está seguro de cómo comer limpio y mantenerse saludable, no dude en hablar con su médico o un dietista certificado sobre cómo reemplazar los alimentos procesados con elección más cercana a la naturaleza. Su médico puede ayudarlo a encontrar problemas y brindarle la mejor dieta para su estilo de vida diario.
- Su médico u hospital local puede recomendarle un dietista registrado, o también puede encontrar el suyo utilizando el motor de búsqueda en línea de Nutrition Academy. USA en el enlace: http://www.eatright.org/find-an-expert.
- En caso de que no desee consultar a un médico o dietista, existen muchas fuentes confiables en línea que pueden ayudarlo a desarrollar el mejor plan de alimentación para usted.
Parte 2 de 3: Cambiar a una dieta limpia
Sea consciente de los nutrientes esenciales. Recordarse los conceptos básicos de la nutrición puede ayudarlo a comprender mejor lo que su cuerpo necesita para promover una vida saludable. Esto también le ayuda a determinar qué alimentos son los mejores para su plan de alimentación.
- Proporcionará a su cuerpo una nutrición adecuada si incorpora alimentos limpios de los siguientes cinco grupos de alimentos en sus comidas diarias.Estos cinco grupos de alimentos incluyen: frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y productos lácteos.
- El cuerpo necesita alrededor de 1 a 1,5 tazas de fruta por día. Puede obtenerlos comiendo frutas, como frambuesas, arándanos, naranjas, plátanos o fresas, o bebiendo jugo de fruta 100% entero. Asegúrese de tener siempre una amplia variedad de frutas para que su cuerpo pueda reponer las grandes cantidades de nutrientes que necesita y no las procese a toda costa. Por ejemplo, comer una taza de bayas de agua pura es mucho mejor que comer bayas decoradas en un pastel.
- El cuerpo necesita alrededor de 2,5 a 3 tazas de vegetales verdes por día. Puede obtenerlos comiendo verduras enteras, como brócoli, zanahorias o pimientos morrones, o bebiendo jugo de vegetales 100% verde. Asegúrese de mantener una amplia variedad de diferentes tipos de vegetales en su cuerpo para que su cuerpo pueda reponer las grandes cantidades de nutrientes necesarios.
- No es difícil incorporar frutas y verduras en una variedad de platos, como sopas o guisos, salteados o incluso algo tan simple como una taza de yogur griego con fruta fresca como postre. boca.
- El cuerpo necesita alrededor de 140 a 230 gramos de granos integrales al día, de los cuales la mitad deben ser granos crudos. Puede obtener granos enteros y cereales de arroz, pasta o pan integral, avena o cereales fortificados. Recuerde minimizar el procesamiento de estos alimentos. Por ejemplo, el arroz integral y el pan integral deben tener un procesamiento más limitado que el arroz blanco o el pan blanco porque el embrión no se separará del grano.
- El cuerpo necesita alrededor de 140 a 185 gramos de proteína al día. Puede obtener proteínas de carnes magras, como res, cerdo o aves; frijoles cocidos; huevo; mantequilla de maní; o nueces.
- El cuerpo necesita alrededor de 2-3 tazas de leche (355 ml) por día. Puede consumir productos lácteos de queso, yogur, leche, leche de soja o incluso helado.
- Evite los alimentos que contienen grandes cantidades de sodio (sal). Este tipo de alimento se encuentra comúnmente en alimentos procesados.
Limpia la cocina. Mire alrededor de la cocina uno a la vez y elimine todos los alimentos no saludables y de origen no natural. Esta acción ayudará a fortalecer sus hábitos alimenticios limpios. La primera y más importante parte es renunciar a la tentación de la comida chatarra fuera del hábitat. El hogar debe ser un lugar seguro con muchas opciones de alimentos saludables.
- Por supuesto, no tienes que dejar toda la comida en la cocina. Simplemente excluya la comida chatarra y la comida industrial, como papas fritas, galletas, dulces y pasteles, o alimentos congelados / procesados.
- Considere la posibilidad de donar todos los alimentos no utilizados a su tienda local de alimentos de socorro.
Reservas / reabastecimiento para su cocina. Después de sacar la comida chatarra de su cocina, reponga con comida limpia y saludable. Comer alimentos limpios y nutritivos ayudará a reforzar los hábitos alimenticios saludables y también a mantenerse alejado de algunos otros hábitos no saludables.
- Puede encontrar que acumular alimentos limpios requiere que vaya al mercado con más frecuencia. Si esto no funciona, considere las frutas y verduras congeladas, ya que son tan saludables como las verduras frescas y menos procesadas. También puedes incorporarlos fácilmente a cualquier plato, como salteados o yogur griego.
- No olvide abastecerse de granos de calidad, como pasta integral, avena y arroz integral, para que pueda preparar comidas sencillas y rápidas rápidamente.
- Compre productos lácteos, como yogur, leche o queso para asegurarse de que su cuerpo obtenga suficientes proteínas y calcio.
- Compre alimentos ricos en proteínas, como frijoles, nueces y carnes frescas.
- Elija aceites saludables, como aceite de oliva, aceite de nuez y aceite de sésamo, en lugar de mantequilla o margarina.
- Abastecerse de más hierbas y especias para mejorar y agregar sabor a su plato, dependiendo de lo que desee.
Cambie lentamente su dieta. Si bien puede parecer ansioso por que todo funcione para usted, es importante hacer lentamente un cambio integral en la ración. Esto le ayudará a ser más persistente en comer limpio para tener una vida saludable.
- Concéntrese en comer limpio con cada comida; sin embargo, poco a poco puede encontrar formas de reemplazar los alimentos procesados. Por ejemplo, si a menudo usa arroz blanco para cocinar arroz en una comida, cambie a arroz integral y coma lentamente más verduras y menos arroz al mismo tiempo.
- Recuerde permitirse comer y beber de vez en cuando para que pueda mantenerse en el camino correcto.
Parte 3 de 3: Mantenerse saludable y llevar una dieta saludable
Planifique las comidas de forma regular y regular. Planificar sus comidas con anticipación lo ayudará a evitar volver a caer en hábitos alimenticios poco saludables. Esto puede ayudar a garantizar que obtenga la mayor parte de los nutrientes que necesita e incluso puede ahorrarle mucho dinero.
- Por ejemplo, planificar su desayuno lo ayudará a comenzar el día de una manera excelente. Si no tiene almuerzos, llevar una lonchera limpia y sin procesar le ayudará a evitar comprar bocadillos poco saludables. En caso de que vayas a almorzar con amigos o parejas, limita el pedido de alimentos procesados y elige alimentos ricos en fuentes naturales en el menú. Las ensaladas mixtas se consideran una elección correcta y limpia.
Permítase unos días para relajarse. Nadie es perfecto y, a veces, no podrás resistirte a la comida chatarra. Permítase unos días libres para absorber los alimentos poco saludables y los alimentos que no come regularmente en un plan de alimentación limpio.
- Una evidencia sugiere que permitirse soltarse conscientemente durante unos días le ayudará a mantener su dieta a largo plazo, porque no se permite restringir nada.
- También puede encontrar que ni siquiera consume alimentos industriales con tanta frecuencia como cuando consume alimentos limpios.
- Nunca se reprenda a sí mismo ni permita que ningún error o un día indulgente detenga sus hábitos alimenticios saludables. Encontrar obstáculos es completamente normal.
Come limpio en el restaurante. Comer fuera de casa puede ser un obstáculo importante para muchas personas que están acostumbradas a una dieta limpia, porque se enfrentarán a muchos platos procesados, ricos en grasas y calóricas. Limitar conscientemente ciertos alimentos y elegir el desayuno al comer en un restaurante le ayudará a reforzar los hábitos alimenticios saludables.
- Manténgase alejado de algunas trampas poco saludables, como bagels, alimentos fritos o salsas cremosas como fettuccine alfredo (pasta de tallo largo rellena con una cremosa salsa de queso parmesano y pimienta negra).
- Las ensaladas mixtas o las verduras y los filetes al vapor son la elección perfecta porque están limpios y tienen un procesamiento limitado.
- Di no al buffet, ya que este es un lugar con una gran cantidad de alimentos procesados y poco saludables que pueden inducirlo a comer de manera incontrolable.
- Para los postres, elija frutas enteras, ya que están limpias y saludables.
Advertencia
- Consulte con un dietista registrado antes de comenzar un nuevo plan de nutrición y ejercicio.
