Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Mucha gente piensa que mantener una vida saludable es una tarea difícil con tantas cosas que tener en cuenta sobre la nutrición y el consumo de tiempo en el gimnasio, ¡pero no lo es! Con solo unos simples ajustes en su rutina diaria y estableciendo pequeñas metas para usted, puede llevar una vida más saludable y feliz. Comience a hacer una rutina diaria con opciones más saludables para comer, relajarse, descansar y mantenerse activo. Pronto descubrirá que ha comenzado a vivir la vida saludable que deseaba.

Pasos

Parte 1 de 4: Adopte una dieta saludable

1. 

   Bebe más agua. Los adultos deben beber alrededor de 2-3 litros de agua al día (o alrededor de 8 tazas de 240 ml cada una). Esta cantidad de agua no tiene en cuenta bebidas como té y café. El agua tiene el efecto de regular la temperatura corporal y eliminar las toxinas.
   • El agua también actúa para purificar la piel, es buena para los riñones, controla el apetito y proporciona energía al cuerpo.
   • Además, el agua también le ayuda a limitar las bebidas no saludables como los refrescos y los jugos que tienen un alto contenido calórico. Las bebidas no saludables solo saciarán su sed, y pronto todavía sentirá sed y agregará aún más calorías.
   • El agua caliente puede ayudar a la digestión. El agua caliente también ayuda a su cuerpo a desintoxicarse naturalmente. Sin embargo, debe prestar atención al calor del agua, asegúrese de que la temperatura del agua sea agradable y no provoque quemaduras.

   Consejo: Si no le gusta el sabor del agua filtrada, exprima un poco de jugo de limón o jugo puro. También puede reemplazar el agua filtrada con agua carbonatada mezclada con jugo para engañar a su cerebro y hacerle creer que es agua con gas.

   
   

2. 

   Desayunar. Un desayuno ligero y saludable es suficiente energía para la primera comida del día. Si come proteínas magras y cereales integrales en el desayuno, no sentirá hambre ni se recuperará durante el almuerzo. Las investigaciones han demostrado que las personas que a menudo se saltan el desayuno en realidad comen más! Entonces, para controlar los antojos, no se salte la primera comida del día.
   • En lugar de tomar dos donas cubiertas de chocolate y una taza de café con mucha crema, elija huevos, frutas y bebidas como leche descremada, jugo de naranja natural o té. Cuanto más saludable y nutritivo sea el desayuno, más enérgico se sentirá durante el día.

3. 

   
   
   Comer completo durante todo el día. Si las frutas y verduras constituyen la mitad de su plato, lo está haciendo bien. Además de frutas y verduras, sus comidas también deben incluir proteínas magras, leche baja en grasa y cereales integrales. Una vez que haya formado un hábito alimenticio regular, su cuerpo se sentirá más cómodo. Puede haber momentos en los que se le antojen los alimentos azucarados, pero una vez que lo supere, se sentirá más cómodo que nunca.
   • Recuerde que no todas las grasas son dañinas. Las grasas saludables se encuentran comúnmente en pescados como el salmón y el atún, aguacates, nueces y aceite de oliva. Estas grasas son fundamentales para una dieta equilibrada.
   • Trate de comer comidas regulares, pero evite comer bocadillos durante el día.

4. 

   
   
   Come a tiempo. Las cenas saludables y digeribles deben consumirse entre las 5 p.m. y las 8 p.m. Es mejor evitar comer tarde en la noche, ya que los alimentos nocturnos crearán calorías innecesarias y pueden interrumpir el sueño. Si necesita un refrigerio a medianoche, elija nueces y semillas sin sal, frutas y verduras.
   • Trate de no comer de 3 a 4 horas antes de acostarse si descubre que una comida tardía le impide dormir bien.
   • Los bocadillos no serán dañinos si los comes adecuadamente. De hecho, cuando comas "siempre boca", tendrás menos antojos tan irresistibles que el tercer trozo de tarta de queso cuando pase ante tus ojos. Solo recuerde comer bocadillos con moderación.

5. 

   Considere la posibilidad de abstenerse de comer carne durante al menos unos días a la semana. El ayuno es una forma eficaz de reducir la ingesta de calorías, al tiempo que agrega vitaminas y minerales, y además los alimentos vegetarianos le ayudan a mejorar la salud de su corazón. Si no quieres ser vegano, puedes mejorar tu salud comiendo menos carne. Tome algunos días vegetarianos a la semana y reemplace la carne roja con pollo, pavo y pescado.
   • Cuando sea vegetariano, utilice verduras sin almidón en lugar de cereales integrales como pasta o arroz. Si come cereales integrales, elija cereales integrales. Cada comida debe incluir proteínas como huevos, leche baja en grasa, frijoles, nueces, nueces, tofu u otros alimentos que puedan sustituir la carne.
   • Por ejemplo, puede desayunar claras de huevo revueltas con tomates y sándwiches de espinacas, comer sopa de frijoles negros y un poco de ensalada para el almuerzo, merienda con yogur griego y Pasta de verduras para cenar.
   • Una dieta de carne le ayudará a comer más fibra. Se ha demostrado que la fibra reduce el colesterol, controla los niveles de azúcar en sangre, mejora la salud intestinal y le ayuda a evitar comer en exceso. La ingesta diaria recomendada de fibra es de 30 g para hombres y 21 g para mujeres; Después de los 50 años, la ingesta de fibra aumenta a 38 g para los hombres y 25 g para las mujeres. Algunas fuentes dietéticas de fibra incluyen frutas y verduras (con la piel), cereales integrales y legumbres.

6. 

   Limite el azúcar en su dieta. Aunque los carbohidratos juegan un papel importante en la dieta, los azúcares simples pueden ser perjudiciales para la salud. Aumenta sus niveles de energía y luego baja rápidamente, haciéndolo sentir hambre más rápido. Los azúcares simples (excepto las frutas) también son altos en calorías y carecen de nutrientes. Es mejor evitar los dulces y los alimentos azucarados, aunque puede comerlos con moderación.
   • La fruta también contiene azúcares simples, pero sigue siendo parte de una dieta saludable. La fruta contiene muchas vitaminas y nutrientes. Si puede, coma fruta con piel.

7. 

   Lea las etiquetas de los alimentos para elegir los alimentos más saludables. Los alimentos procesados ​​han tenido una mala reputación durante mucho tiempo y, a menudo, esto está justificado. Sin embargo, tendrá que ser considerado en sus elecciones de alimentos. Esa bolsa de coliflor congelada no sería tan mala como una pasta con salsa de queso preenvasada. En resumen, evite los alimentos procesados ​​tanto como sea posible, pero si no puede, lea las etiquetas de los alimentos y tenga cuidado con los ingredientes dañinos: sal, azúcar y grasa.
   • Los puestos de comida procesada suelen tener un alto contenido de sodio (sodio), sustancias que terminan en -osa, grasas trans y grasas saturadas en la lista de ingredientes. Si ve estas sustancias (especialmente en altas concentraciones), debe mantenerse alejado. Puedes encontrar otros productos en alguna parte.
   • Aunque la etiqueta dice que las grasas trans son libres, no son completamente gratis. Es posible que no sea necesario enumerar los ingredientes de bajo nivel, por lo que si ve las palabras aceite vegetal hidrogenado, ha encontrado al culpable.

8. 

   Hable con su médico sobre la incorporación de suplementos en su dieta. Los suplementos lo ayudarán a obtener todas las vitaminas y nutrientes necesarios.Debe tomar un suplemento con su comida para una mejor absorción. Puede optar por tomar un multivitamínico todos los días o complementar con los nutrientes que le faltan, como calcio, vitamina D o vitamina B12.
   • No tome ningún suplemento dietético sin antes consultar con su médico, especialmente si está tomando medicamentos.
   • Tenga en cuenta que los suplementos no son un sustituto de una dieta saludable.

9. 

   Ayuno intermitente para controlar las calorías y aumentar la resistencia. El ayuno intermitente significa no comer nada durante 12 a 16 horas seguidas. Puede hacer esto todos los días o cada pocos días a la semana. Este método puede hacer que el cuerpo queme grasa para obtener energía y mejorar su resistencia. También puede controlar su ingesta de calorías de esta manera.
   • Por ejemplo, puede desayunar a las 6 a. M. Y ayunar hasta la cena a las 6 p. M.
   • Otra opción es comer con normalidad los domingos, martes y sábados, y hacer dieta los lunes, miércoles y viernes.
   • No todo el mundo es apto para esta dieta, especialmente aquellos con diabetes o hipoglucemia.
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Parte 2 de 4: Tenga una rutina de ejercicios saludable

1. 

   Mantenerse en forma. Además de sus efectos sobre la pérdida de peso y el aumento de la confianza, la actividad física también aporta muchos beneficios para el cuerpo y la mente. Una buena salud cardiovascular, por ejemplo, ayudará a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Por lo tanto, haga arreglos para nadar, caminar o trotar en la acera, o caminar fuera del parque con la mayor frecuencia posible.
   • El ejercicio físico también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico; Incluso un pequeño cambio, como una caminata rápida de 20 a 30 minutos al día, cinco días a la semana, puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico al aumentar sus anticuerpos y estimular la actividad de las células T asesinas. naturaleza.
   • El ejercicio también es una de las formas más efectivas de dormir mejor por la noche, por lo que también puede perder peso evitando comer en exceso. Lea el artículo de Good Health para obtener más detalles.

2. 

   Mantener un peso saludable. Nuestras estructuras corporales varían en tamaño y peso. Las personas con un esqueleto alto serán un poco más pesadas que alguien con un esqueleto más ligero.
   • ¡Un peso demasiado ligero tampoco es bueno! No sigas dietas rápidas. No existe ningún milagro que pueda ayudarlo a perder peso rápidamente y, aun así, no es una buena idea dejar que su cuerpo carezca de los nutrientes esenciales. Cambiar gradualmente sus hábitos alimenticios es un beneficio mucho más seguro y a largo plazo para su salud.
   • Si no desea ponerse a dieta, consulte los artículos sobre cómo perder peso con solo hacer ejercicio. Sin embargo, tenga en cuenta que solo los atletas profesionales pueden quemar suficientes calorías para comer y beber como les plazca, y aun así, no es así, ya que el cuerpo tendrá que trabajar duro. trabajo duro. Incluso si consume más calorías de las recomendadas, elija alimentos nutritivos; El corazón, el cerebro, los músculos, los huesos, la sangre y otros órganos no podrán funcionar para siempre con calorías vacías.

3. 

   Coordina muchos temas al practicar. Que pueda correr 8 km sin descansar o levantar pesas con un coche pequeño no significa que esté sano. Si solo practica un movimiento, solo se utilizará un grupo de músculos. ¡Te sentirás muy frustrado cuando nades o haces abdominales y no puedes terminar los ejercicios!
   • Entonces, ¿cuál es la respuesta aquí? Es una combinación de muchas materias al practicar. Esto no solo usa cada músculo para diferentes actividades (lo que también previene lesiones), sino que también ayuda a evitar que se aburra mientras hace ejercicio. ¡Aburrido es el culpable que mata la práctica! Por lo tanto, incorpore ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento. ¡Seguro que tus músculos estarán encantados con lo que hiciste!

4. 

   Practica sabiamente. Evidentemente hay malas prácticas. Siempre existe el riesgo de lesionarse cuando hace ejercicio, ¡así que asegúrese de hacerlo bien!
   • Lo primero y más importante es mantener el agua en el cuerpo. Necesitas beber sorbos de agua durante todo el ejercicio. La deshidratación puede causar mareos o dolor de cabeza durante el ejercicio.
   • ¡Se rompe! Descansar no es pereza, sino salud. No puedes practicar, practicar y practicar para siempre. Después de unos 30 minutos de ejercicio, agarre la botella de agua y descanse. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y, a la larga, tendrás la fuerza para entrenar.

5. 

   Aprovecha las oportunidades para estar activo. La actividad física no se trata solo de correr en la acera o ir al gimnasio, es un estilo de vida que puede hacer todo el tiempo. Dar diez pasos adicionales de vez en cuando también le ayuda a estar más activo físicamente.
   • No sabes qué hacer? Estacione su automóvil un poco lejos de la oficina, la entrada a un centro comercial o un supermercado. Ir en bicicleta al trabajo o la escuela. Usa las escaleras en lugar del elevador. Saca al perro a pasear todos los días. Lleve una lonchera al parque para comer. Caminar en bicicleta por la calle. Estas pequeñas oportunidades están en todas partes.
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Parte 3 de 4: Mantener una vida mental saludable

1. 

   Pensamiento positivo. La mente humana tiene un poder asombroso para influir en todos los aspectos de la vida. Un simple cambio positivo en una situación puede convertir un obstáculo en una oportunidad. De esa manera, no solo amarás más la vida, sino que tu sistema inmunológico también tiene la capacidad de combatir los resfriados y la gripe y encontrar un mejor pulso. ¡La investigación de Harvard no está mal!
   • Para comenzar esta difícil caminata, enfóquese en la gratitud. Cada vez que empieces a pensar en las cosas malas que te rodean, detente de inmediato. Corta ese pensamiento inmediatamente y piensa en dos cosas por las que estás agradecido. Gradualmente, tu mente reconocerá el patrón y detendrá los pensamientos negativos incluso antes de que tengas que intentarlo.

2. 

   Por favor esté satisfecho. Esto no significa "estar satisfecho con su vida" (Ah, sí, lo es, pero espere primero) - se trata de "darse un capricho". Si está a dieta, puede permitirse un (pequeño) bocado de algo que anhela. Si nada se siente mejor que pasar tres horas viendo tu película favorita un viernes por la noche, hazlo. Haz cualquier pequeña cosa que te haga feliz.
   • Tu felicidad no tiene precio, al igual que tu salud. No tendrás felicidad completa si no estás sano. Cuando estamos en nuestro mejor momento física y mental, podemos hacer frente a todo. Cuando esté cansado del trabajo, la familia, los amigos, el dinero y el romance, pequeñas opciones como comprar sándwiches integrales en lugar de sándwiches pueden sentar las bases para marcar la diferencia. larga en salud. Y cuando las cosas se pongan difíciles, es posible que esté listo para el desafío con un cuerpo y una mente saludables.

3. 

   Piense más de cerca. Cuando apuntamos a lograr metas inalcanzables, nos desanimamos, nos frustramos y nos damos pereza. Después de todo, ¿por qué deberíamos intentar alcanzar cosas que nunca se podrán lograr? Una mentalidad razonable debe ceñirse a la realidad. Sí, debemos mirar hacia el futuro, pero no debes obsesionarte con cosas que nunca sucedieron o nunca sucedieron.
   • Es mucho más fácil mantener sus sentimientos de salud (y felicidad) al concentrarse en cada paso de su viaje en lugar de solo en el destino. Si quieres estar en un gran escenario musical, concéntrate en la próxima audición, luego conviértete en actor en el teatro, luego apunta a un puesto más alto, etc. siempre Ve por delante del futuro: apunta a cada objetivo en orden.

4. 

   Manejo del estrés. Esto es muy importante. Cuando el estrés envuelve nuestras vidas, todo lo que queda se hace añicos. Agitación familiar, mente confusa y relación tensa. Deje todo por cinco minutos para pensar en su nivel de estrés: ¿cómo está manejando su estrés? ¿Qué puedes hacer para calmarte y relajarte más?
   • Practicar yoga es una forma saludable de controlar el estrés. Si el yoga no suena muy atractivo, ¿qué pasa con la meditación? ¿Ninguno? Entonces solo necesita tomar 10 minutos al día para calmar su mente.Siéntese solo y simplemente respire. Trate de reservar un tiempo cada día para calmarse y controlar sus emociones.
   • Cuando se sienta estresado, haga algunos ejercicios de respiración o ejercicios de respiración profunda para calmar y relajar su cuerpo.

5. 

   
   
   Elige sabiamente. Aunque conocemos a personas que nos cansan, seguimos jugando con ellos solo porque tienen una gran televisión o, sí, simplemente porque estamos aburridos. Pero debido a nuestra salud mental, tendremos que dejarlos ir. Estas personas no te hacen ningún bien, y tú lo sabes, pero ignóralo, solo para mantenerte en el hábito y evitar situaciones incómodas. Haga de su salud mental una prioridad y retire la cinta, ¡y será más feliz a la larga!
   • ¿No sabes reconocer a un mal amigo? ¿Cómo terminar una relación tóxica? Tenemos artículos que pueden ayudarte.
   • Pasar tiempo con amigos puede ayudarlo a mejorar su calidad de vida. Socialice con la mayor frecuencia posible con personas que puedan enriquecer su vida.

6. 

   
   
   Trabajar eficazmente. Una de las cosas más alegres que puede obtener fácilmente es sentir "¡Cuánto trabajo he hecho hoy!" A partir de ese momento, sentirá que nada puede detenerlo. El dicho de su madre: "Si pones toda tu energía en ello, puedes hacerlo" ¡ya no parecía en vano! Ahora imagínese disfrutando de los resultados.
   • Empiece por hacer una lista de tareas pendientes. Un calendario o planificador también es una buena idea. Y recuerda: piensa bien. Empiece con cosas pequeñas y estará en el camino del éxito antes de que se dé cuenta.
   • Aprenda todos los días para saber siempre algo nuevo. De esta forma evitarás el deterioro cognitivo.

7. 

   
   
   Descansado. Este paso es similar al paso "Estar satisfecho". A veces necesitas hacer algo por ti mismo, sin importar lo que el mundo parezca estar pidiéndote que hagas. No se sienta culpable por comerse una barra de bombones KitKat, pasar la noche en casa o tomarse un día libre del trabajo. Entonces volverás al trabajo cuando tengas el doble de energía.
   • Esto también se aplica al ejercicio. Si solo haces un movimiento, los músculos se acostumbrarán, te aburrirás y terminarás en un estado estable. Entonces, en lugar de trotar en la acera todos los miércoles, visite la piscina. Esto no significa que seas vago, es un pensamiento racional.

8. 

   Encuentra el equilibrio emocional. Incluso con una salud física perfecta, no puede sentirse feliz si está en un estado de confusión. Todo el mundo necesita un respiro de vez en cuando, y hay muchas pequeñas cosas que puede hacer para sentirse mejor consigo mismo. Si el problema se agrava, es posible que deba aprender a afrontar el dolor emocional e incluso a tratar la depresión.
   • Una vez que sepa cómo cuidarse, busque formas de lidiar con sus relaciones personales. Aprenda a reconocer una relación manipuladora o controladora y, si es necesario, lidie con el abuso emocional para tener una relación saludable.

9. 

   Traiga artes como la música, el teatro y las artes visuales a su vida. El arte puede brindarle salud y alegría en su vida. Escuchar música o tocar música, bailar, participar en obras de teatro y hacer tus propias obras de arte son todas formas de mejorar tu salud, tanto mental como físicamente. Exprésate de forma creativa y disfruta de las creaciones de los demás.
   • Elija un pasatiempo creativo o tome una clase.
   • Disfruta de las artes con amigos.

10. 

    Viaja tanto como puedas. Viajar es también una actividad que mejora la salud física y mental. Los viajes lo ayudarán a desarrollarse creativamente, relajarse y disfrutar de nuevas experiencias. Se mantendrá activo y reducirá su riesgo de depresión.
    • Si su presupuesto no le permite viajar, puede ir de viaje o salir a hacer un viaje corto de un día.
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Parte 4 de 4: Tener un estilo de vida saludable

1. 

   Establece una rutina diaria. Una rutina diaria puede ayudarlo a cumplir sus objetivos de alimentación y ejercicio y a reducir el estrés. También te da tiempo para las actividades que deseas, como salir con amigos o divertirte. ¡Crea la rutina adecuada para ti!
   • Puede cambiar su rutina de vez en cuando si es necesario.
   • Experimente con diferentes prácticas hasta que encuentre una que funcione para usted.

2. 

   Detenga los comportamientos dañinos. Los comportamientos imprudentes innecesarios siempre son dañinos para su cuerpo y mente, y también tienen muchas consecuencias a largo plazo. Los patrones de comportamiento realmente peligrosos o sistemáticos también pueden ser un signo de problemas mentales más graves. En este caso, debe consultar a un profesional de la salud mental que se especialice en el campo correspondiente. Comencemos mirando lo siguiente:
   • Tener sexo seguro
   • Dejar de beber alcohol indefinidamente
   • Abstinencia de alcohol
   • Dejar de fumar
   • Desintoxicación de drogas
   • Realice comportamientos como usar un casco mientras conduce una motocicleta o usar un cinturón de seguridad mientras está en un automóvil.
     • Estas cosas no son difíciles de hacer. Seguro que a veces te cansarás, pero lo harás. A menudo, cuando una cosa ha tenido éxito, otras cosas también parecen ser más fáciles y suaves.
     • Si no comete ningún comportamiento dañino, ¡enhorabuena!

3. 

   Haga ejercicio varias veces a la semana. Hemos hecho hincapié en "mantenerse en forma", pero ahora de nuevo. Su rutina diaria / semanal debe incluir un programa de ejercicios. Esta actividad ayudará a impulsar su metabolismo, controlar su peso y se sentirá saludable durante toda la semana. ¡Una cosa ofrece tres beneficios!
   • Específicamente, trate de dedicar 150 minutos por semana a la actividad aeróbica (o 75 minutos para la actividad intensa) y haga ejercicio dos veces por semana. ¡Incluso cortar el césped cuenta!

4. 

   Ten una buena noche y duerme. Durante el sueño, nuestro cuerpo produce células que combaten las infecciones, la inflamación y el estrés, lo que significa que dormir muy poco o un sueño de mala calidad no solo lo hace más susceptible a las enfermedades, sino que también lo arrastra largo tiempo de recuperación. Después de una buena noche de sueño, puede despertarse saludablemente y estar más activo durante el día. ¡El sueño juega un papel muy importante en tu salud!
   • Además, un estudio realizado por el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los hombres que dormían 4 horas consumían 500 calorías más que cuando dormían 8 horas. Si estás buscando una dieta fácil, ¡aquí está!
     • Puede leer Get a Better Sleep para obtener consejos.

5. 

   Aprender Cocinando. Cocinar tus propias comidas es una gran experiencia, ya que puedes probar muchas recetas y ahorrar dinero. Además, tienes el control de todo lo que se carga en tu cuerpo. ¡Esta es realmente la única forma de cambiar su dieta!
   • Al cocinar, evite los aceites grasos y el exceso de especias. Use aceite de oliva en lugar de aceite vegetal, margarina o margarina. Limite la sal y el queso. Si encuentra el plato soso sin estas especias, ¡pruebe de otra manera!

6. 

   Higiene personal. Lávese las manos con frecuencia, especialmente después de usar el baño en casa y en público. Los gérmenes pueden propagarse rápidamente y matarnos en un abrir y cerrar de ojos. Y sin decirlo, todo el mundo sabe que bañarse es lo correcto.
   • En cuanto a la higiene bucal, debe usar hilo dental, cepillarse los dientes y la lengua después de comer; Las migas de alimentos a menudo causan mal aliento y enfermedades de las encías. Debe ir al consultorio dental periódicamente para limpiarse los dientes y solucionar cualquier problema dental antes de que la afección se agrave.

7. 

   Mejora el sistema inmunológico. Mantener hábitos saludables y altos niveles de energía no será fácil para quienes a menudo luchan contra la fatiga, la gripe, las infecciones y otros efectos causados ​​por los sistemas inmunológicos debilitados.Puede leer los artículos sobre cómo estimular el sistema inmunológico para obtener más información.
   • Si es posible, trate de encontrar vitaminas y minerales esenciales a través de los alimentos. Los suplementos solo deben tomarse cuando no puedan obtener suficientes nutrientes de forma natural. Y, por supuesto, debe consultar a su médico antes de realizar cambios importantes.
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Consejo

• Aprende por ti mismo. Cada día es una oportunidad para que adquieras más conocimientos.
• No te estreses.
• Prueba a beber apio, ya que te ayuda a quemar más calorías de las que consumes.
• Aumente la ingesta de antioxidantes para combatir los radicales libres, que están relacionados con el cáncer, las enfermedades cardíacas, la aterosclerosis y otras enfermedades.
• Aprenda a mantener su dieta y ejercicio.

Advertencia

• Cambia gradualmente la rutina. No dejes que tu cuerpo entre en shock. Si está planeando adoptar una nueva dieta y rutina de ejercicios, debe consultar a su médico.