Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Ya sea primavera en Hue, verano en Hanoi o solo hay una temporada durante todo el año como Saigón, en el momento en que las playas comiencen a llamarlo, querrá usar sus trajes de baño. Si no sientes que tu barriga es bonita o quieres que esté más firme, los siguientes consejos te servirán de guía.

Pasos

Parte 1 de 3: Siga una dieta saludable

1. 

   No coma ningún alimento dos o tres horas antes de acostarse. Su cuerpo se ralentiza mientras duerme y detendrá por completo la digestión de los alimentos en su estómago.
   • Por la tarde y por la noche, también estará menos activo, lo que significa que su cuerpo almacenará las calorías que consume tarde en la cena, como la grasa, en lugar de quemarlas para obtener energía. para el cuerpo.
   • Trate de no comer nada durante dos o tres horas antes de acostarse, o siga una "dieta diurna", lo que significa que solo puede comer y beber durante el día.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer es un entrenador personal certificado por BCRPA en British Columbia. Es entrenadora personal y entrenadora física desde 2002.

   

   Michele Dolan
   Entrenador personal certificado

   Michele Dolan, entrenadora personal con licencia, dijo: "Si quiere perder peso sin hacer ejercicio, consume menos calorías de las que quema. Para las mujeres, el nivel seguro es de 1.200 calorías al día y para los hombres, de 1.600 calorías al día ".

2. 

   
   
   Come más saludable. Realmente no hay ningún secreto cuando se trata de hacer dieta para un estómago plano, simplemente coma alimentos saludables como frutas, verduras y granos integrales. preparar comida chatarra como dulces, papas fritas y comida rápida. Con solo hacer este simple cambio, notará una diferencia en su cintura. Sin embargo, esto no significa que deba dejar de comer estos alimentos de forma repentina y completa; siga una dieta saludable de manera lenta pero constante para reemplazarlos. alimentos poco saludables que los alimentos saludables. Aquí hay algunos cambios simples que puede realizar:
   • Consume más proteínas magras. Los frijoles, las nueces y las carnes magras son excelentes para ti siempre que no comas grasas.
   • Come cereales integrales. Busque alimentos que estén etiquetados como "100% cereales integrales" o "100% trigo integral" y no solo "harina". Los cereales integrales lo mantendrán lleno por más tiempo y, como tal, pueden ayudarlo a perder peso para que pueda tener un estómago plano.
   • Consume productos lácteos bajos en grasa. Cambie su consumo de productos lácteos con alto contenido de grasa a variedades bajas en grasa, ya que son bastante altas en proteínas y vitamina B6.
   • Consume grasas saludables. ¡No todas las grasas son perjudiciales para la salud! Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aguacates, frijoles y aceites de pescado son realmente buenas para la salud y pueden ayudarlo a perder peso. Solo asegúrese de evitar las grasas trans que se encuentran en muchos alimentos procesados ​​y pasteles.
   • Reduzca su ingesta de sodio. El sodio retiene agua en el cuerpo, lo que hace que parezca gordo, especialmente alrededor del área del abdomen. Siempre que sea posible, reemplace los alimentos con alto contenido de sodio por otros más saludables. Reemplace la sal de mesa regular con sal kosher o sal marina, que son más bajas en sodio, y no debe usar salsa de soja (salsa de soja) ya que contiene mucho sodio.

3. 

   
   
   Reduzca el tamaño de su porción. En lugar de comer la comida incorrecta, muchas personas la comen demasiado comida adecuada. Solo debe comer hasta que se sienta lleno y luego dejar de comer. Si consume regularmente alimentos saludables como refrigerio durante el día, no sentirá hambre.
   • Un buen consejo que puedes utilizar es comer con un plato pequeño. De esta manera, parecerá que su plato está lleno de comida, pero en realidad comerá menos de lo habitual. Además, trate de llenar medio plato con verduras.
   • Mastique lenta y minuciosamente mientras come. Masticar bien los alimentos puede ayudar a promover la digestión en el estómago, haciendo que se sienta menos hinchado y con menos gases. Debe masticar los alimentos hasta que estén espesos como la salsa de manzana.
   • Tómate un descanso después de cada cucharada de comida. Esto le dará a su estómago la oportunidad de darse cuenta de que está lleno, evitando así que coma en exceso.

4. 

   Consume alimentos con un índice glucémico bajo. Estos alimentos tardan más en digerirse, por lo que se sentirá satisfecho durante más tiempo. Su cuerpo absorberá lentamente los nutrientes que lo ayudarán a evitar picos o hipoglucemia hasta su próxima comida. Algunos alimentos con un índice glucémico bajo son buenos para el cuerpo, entre ellos:
   • Repollo, zanahorias, coliflor, apio, pepino, calabacín, lechuga verde oscuro, cebollas, peras, tomates, berros, brócoli, plátanos, manzanas y bayas son muy buena comida para comer.

5. 

   Elimine la mayor cantidad posible de azúcar de su dieta. Además de reducir el exceso de calorías, reducir el azúcar también ayuda a reducir los niveles de insulina en el cuerpo.
   • Los niveles más bajos de insulina significan ayudar al cuerpo a aumentar la producción de una hormona conocida como glucagón.
   • El glucagón es una sustancia que ayuda a quemar glucosa para obtener energía, ¡contribuyendo a un estómago plano!
   • Tenga cuidado al comer repostería industrial. Aunque pueden ayudar a reducir la ingesta calórica, también se ha demostrado que desencadenan el hambre y aumentan de peso.

6. 

   Use alimentos ricos en proteínas para un refrigerio entre las 3 y las 4 pm. Según los expertos, el uso de alimentos ricos en proteínas como bocadillos alrededor de la "hora dorada" de 3 a 4 de la tarde ayudará a estimular el metabolismo y equilibrar el azúcar en sangre.
   • Una barra de proteína o un polvo nutritivo mezclado con agua para beber (batido), un puñado de almendras o semillas de calabaza o unos trozos de queso bajo en grasa son buenas opciones para usted. .
   • Tener un nivel de azúcar en sangre equilibrado reduce la cantidad de insulina en su cuerpo, lo cual es bueno para su cuerpo porque la insulina puede almacenar grasa en su abdomen.

7. 

   Coma menos y coma más comidas. Reemplace la rutina de comer tres comidas regulares al día por comer menos y comer más. Muchas personas cometen el error de no comer nada entre el desayuno, el almuerzo y la cena, especialmente cuando están tratando de perder peso.
   • Sin embargo, esta dieta afectará su nivel de azúcar en la sangre y hará que coma más debido al hambre, lo que le dificultará perder peso.
   • Consumir un puñado de alimentos saludables como refrigerio cada 3 o 4 horas y no dejar que su cuerpo pase hambre es una forma más saludable y efectiva.

8. 

   Bebe mucha agua. Debe reemplazar completamente las bebidas regulares con agua, especialmente las gaseosas o las gaseosas porque contienen muchas calorías en exceso y lo harán sentir hinchado.
   • Beber mucha agua ayudará a eliminar las toxinas del cuerpo y facilitará la digestión, los cuales son importantes para tener un estómago plano.
   • Si le resulta aburrido beber agua pura, podría considerar hacer una bebida nutritiva. La bebida nutricional simple está hecha de agua pura e ingredientes agregados para ayudarlo a sentirse alerta y con energía, acelerando el metabolismo y reduciendo el exceso de grasa en el abdomen. La receta para esto es bastante variada, pero muchos incluyen una combinación de ingredientes como unas rodajas de naranja, limón, jengibre rallado, pepino, hojas de menta fresca y hojas de albahaca fresca. Remoje los ingredientes en agua durante la noche - ¡el agua estará "llena de nutrientes" a la mañana siguiente!
   • Preste atención a las señales de su cuerpo. Su orina debe ser de color amarillo claro o transparente; Un color amarillo fuerte y un olor pueden ser una señal de que su cuerpo está deshidratado.

9. 

   Reduzca su consumo de bebidas alcohólicas. Si puede resultarle difícil eliminar completamente el alcohol de su dieta, debería considerar hacerlo cortes ellos. Las bebidas alcohólicas, especialmente el alcohol, son ricas en calorías (dato alarmante: una botella de vino contiene alrededor de 600 calorías).
   • El consumo de alcohol también libera inesperadamente estrógeno en el cuerpo y el exceso de estrógeno acumula peso en el cuerpo.
   • Además, el alcohol estimula tu apetito y te desanima, lo que hace que sea más fácil emborracharte con alimentos que intentas no consumir, como las hamburguesas. ), papas fritas, pizza, chocolates y chips empaquetados.
   anuncio

Parte 2 de 3: Hacer ejercicio para tener un abdomen plano

1. 

   Haga ejercicio aeróbico todos los días. Por supuesto, puede hacer 100 abdominales al día, pero ¿qué pasa si tiene una capa gruesa de grasa abdominal que cubre sus abdominales? Necesitas quemar esta grasa abdominal para ver el cambio. El cardio calentará la temperatura corporal y aumentará la circulación, contribuyendo a la formación de un estómago plano. Debe hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día, incluidos 1-2 días de descanso a la semana.
   • Otras actividades como bailar, trotar, tae-bo, nadar, andar en bicicleta y caminar al ritmo adecuado serán un excelente método de ejercicio aeróbico para usted. De hecho, ¡cualquier actividad que pueda aumentar tu frecuencia cardíaca te ayudará! El boxeo es un buen ejercicio para aumentar la frecuencia cardíaca, mientras que los músculos que se usan cuando golpeas te ayudarán a tener un abdomen plano.
   • Haga ejercicios de entrenamiento cardiovascular a intervalos, como esprints alternos con caminatas rápidas. Cuando sienta que ha recuperado el aliento, vuelva a correr. Use este remedio por un total de 20 minutos a la vez.

2. 

   Practica ejercicios pliométricos. La pliometría son ejercicios que requieren que tengas "resistencia". Este ejercicio combina cardio con entrenamiento de fuerza. Algunos buenos ejercicios pliométricos que puede hacer en casa incluyen:
   • Saltos de tijera. Comience de pie, luego salte hacia arriba mientras extiende sus brazos y piernas para crear una "X", luego aterrice en una posición de pie. Repita esto muchas veces dependiendo de su habilidad.
   • Empuje en cuclillas y flexiones. Comience en la posición de lagartija, haga una lagartija, luego empuje los pies y tire de las rodillas hacia el pecho para que los pies queden entre las manos (aún tocando el suelo en la posición de lagartija. ), luego salte lo más alto posible, con las manos levantadas por encima de la cabeza. Vuelva a ponerse en cuclillas con las manos tocando el suelo y luego vuelva a hacer lagartijas. Realice tantas veces como pueda.

3. 

   Incorpore el uso de ejercicios de fortalecimiento de la fuerza para desarrollar músculo. Más ejercicio muscular ayudará a impulsar su metabolismo, por lo que quemará más calorías.
   • Los ejercicios abdominales afectarán la parte superior del abdomen, las piernas levantadas afectarán la parte inferior del abdomen y la flexión lateral afectará el área intercostal (también conocida como exceso de grasa en la región lumbar). ). Todos los días, solo necesita hacer entre 15 y 25 abdominales. Si puede entrenar más que esto, intente agregar pesos. Tenga en cuenta que el crujido solo ayudará a desarrollar el músculo debajo de la grasa abdominal, pero no quemará directamente el exceso de grasa.
   • Use una pelota de ejercicios para entrenar los abdominales. El cambio de pelota es un buen ejercicio para ti. Acuéstate boca arriba, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y agarra la pelota. Levanta la pelota frente a tu pecho, mientras que al mismo tiempo levanta las piernas (mantenlas rectas) del suelo. Coloque el balón entre los tobillos, luego baje los brazos y las piernas para tocar el suelo. Repite de la misma manera pero esta vez mueve el balón del tobillo a la mano. Haz esto de 10 a 12 repeticiones.
   • Haga un ejercicio combinado como un peso muerto con pesos más pesados.

4. 

   Haz tres ejercicios abdominales simples. ¡Rápidamente tendrás un estómago plano!
   • Acuéstese en el suelo con las manos a los lados y las rodillas dobladas.
   • Toca el suelo con los pies y siéntate.
   • Haga esto 10 veces y aumente la frecuencia cada día.
   anuncio

Parte 3 de 3: Vivir bien

1. 

   Consulte a un experto. Un médico, un dietista certificado (no un nutricionista) y un entrenador personal pueden ayudarlo a aprender lo que debe hacer para perder peso. Recuerde siempre consultar primero a un médico o dietista, ya que la mayoría de los entrenadores personales a menudo encuentran formas de cobrar.
   • Un entrenador personal o un médico pueden ser de gran ayuda, ya que pueden brindarle la nutrición y el plan de ejercicios adecuados para que alcance el peso deseado. Practicar como guía es más fácil que practicar solo.

2. 

   No sigas una dieta de moda. La alimentación sana y el ejercicio son la mejor forma de perder peso. Usar un régimen para bajar de peso puede tener resultados temporales, pero le hará daño después de un tiempo, o incluso le causará un daño grave a su cuerpo. A largo plazo, una dieta acelerada solo hará que comas más o de formas poco saludables e insostenibles y provocará un aumento de peso.
   • Intente reemplazar un alimento malo cada día por uno saludable hasta que ya no use la comida chatarra como alimento principal.

3. 

   Nunca ayune. Los resultados que recibirá serán temporales y pronto se sentirá decepcionado, lo que le facilitará la renuncia.
   • Puedes pensar que el ayuno será la forma más efectiva, de hecho dañará tu cuerpo y te dificultará perder peso.

4. 

   ¡Por favor sea paciente! Si pierde peso de manera saludable, no podrá obtener resultados inmediatos. Es probable que cualquier método que "acelere" el exceso de grasa tenga un efecto negativo en su salud. La mejor manera de preservar su salud y perder peso a largo plazo es seguir los pasos mencionados anteriormente.
   • Además, tenga en cuenta: a algunas personas les resulta más difícil tener un estómago más plano que a otras. La forma natural del cuerpo y el nivel individual de ejercicio son muy importantes. Es posible que los métodos para hacer que otras personas pierdan peso rápidamente no produzcan los mismos resultados para usted.

5. 

   Aprenda a lidiar con el estrés. Muchas personas comen en exceso debido al trabajo, la familia u otras razones que las someten a un estrés excesivo. Descubra cómo lidiar con el estrés puede ayudarlo a tener un estómago plano.
   • Intente hacer cosas como correr para aliviar el estrés o agregar un nuevo pasatiempo como el boxeo que le dará una salida positiva para las emociones negativas.

6. 

   Duerma lo suficiente para no sentirse cansado. El descanso adecuado ayudará a reducir el estrés. Tendrá menos antojos. Desarrolle una rutina de sueño y descanso saludable.
   • Los estudios han demostrado que no dormir lo suficiente puede provocar un aumento de peso, ¡así que asegúrese de dormir lo suficiente!

7. 

   Concéntrese en desarrollar su imagen personal y su confianza. Muchas personas comen en exceso porque quieren sentirse mejor, porque otras personas las ponen tristes, se sienten solas o no les gusta su apariencia. ¡No deberías! ¡Eres tan hermosa y maravillosa! Una vez que aceptes que tú mismo eres maravilloso, sentirás que un poco menos de firmeza en la zona del ombligo no será un problema para ti.
   • No compares tu cuerpo con el de otra persona. El cuerpo de cada persona es diferente y nadie es igual. Probablemente no necesite un estómago plano mientras se sienta bien porque esto es lo que importa.
   anuncio

Consejo

• Beber agua antes y después de cada comida traerá una sensación de saciedad, evitando que coma en exceso.
• ¡Escuche música mientras hace ejercicio! Ver televisión u otras actividades lo ayudará a concentrarse y motivarlo. Imagínese lo bien que se vería con un vientre plano. Esto le ayudará a mantenerse motivado.
• Sea firme, crea que puede. Piense en lo que obtendrá en el futuro, recibirá muchos cumplidos, se verá genial en cualquier tipo de atuendo y vivirá una vida larga y saludable.
• ¡Beba siempre agua filtrada! Aunque Pepsi o Coca Cola suenen tentadoras, reemplácelas con agua. ¡Estarás agradecido por tu decisión!
• Se cree que el desayuno todos los días te ayuda a perder peso, mientras que saltarte el desayuno te hará subir de peso.
• Haga ejercicio y coma muchos alimentos saludables y no coma comida chatarra.
• Anote todos los alimentos que come y bebe en su diario de nutrición o use la aplicación del teléfono. Y recuerda incluir información sobre tu entrenamiento deportivo. De esta manera, al final de la semana, podrá realizar un seguimiento preciso de su progreso e identificar las áreas en las que debe mejorar. Además, si tomas notas de todo, ¡no estarás haciendo trampa!
• Hacer ejercicio regularmente. Si solo hace ejercicio cada dos semanas aproximadamente, no le ayudará a menos que haga ejercicio durante MUCHO tiempo. Trate de hacer del ejercicio una parte de su rutina diaria. Recuerde que algunas personas necesitan más ejercicio, dependiendo de su cuerpo.
• Coma alimentos naturales, evite los alimentos procesados.
• No use alimentos con alto contenido de almidón.

Advertencia

• No ejercite el exceso de músculos abdominales. Tu cuerpo te avisará cuando necesites un descanso. O tome un breve descanso, respire profundamente y luego continúe hasta que haya terminado con el ejercicio.
• Beber jugos puede parecer saludable, pero generalmente contienen el mismo alto contenido de azúcar que los refrescos. Si te gusta el jugo, hazlo tú mismo en casa.
• ¡No uses el método dietético a toda costa! Esto puede provocar desnutrición, irritabilidad, fatiga, letargo y le hará desear comer. Después de dejar de usar esta dieta, puede aparecer un "efecto yo-yo" que hará que comas más de lo habitual para recuperar el peso que has perdido y además añadir más peso. amigo.
• No intente hacer ejercicios pliométricos mientras esté en posición de flexión a menos que tenga un buen grado de control en los músculos pélvicos para evitar dañar su espalda.