Cómo entrenar tu cuerpo: 13 pasos (con foto) - Consejos

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Consejo

El proceso de entrenar el cuerpo y mantener una buena forma requiere mucho esfuerzo, dedicación y motivación. El tipo de ejercicio que haga o la frecuencia con la que lo haga depende de su objetivo de entrenamiento específico. Por ejemplo, si desea entrenar a la mitad del maratón, deberá pasar mucho tiempo corriendo y participando en otras actividades cardiovasculares. Independientemente de cuáles sean sus objetivos, debe comenzar a planificar y seleccionar el mejor ejercicio para su cuerpo.

Pasos

Parte 1 de 4: Preparación para la capacitación

Ve al doctor. Siempre que desee iniciar un programa de ejercicios, lo primero que debe hacer es consultar a su médico. Su médico puede aconsejarle si un plan de ejercicios es seguro y adecuado para usted.
- Concierte una cita o llame a su médico. Debe brindarle a su médico información sobre sus objetivos de ejercicio y el plan para ayudarlo a acceder al programa.
- También informe a su médico si tiene dolor en las articulaciones o músculos que no sea dolor o dificultad para respirar.
- Considere consultar con un entrenador personal. Este es un profesional del fitness que puede ayudarlo a establecer metas, desarrollar planes para alcanzarlas y enseñarle cómo hacer una variedad de ejercicios de manera segura.
Establezca metas personales. Ejercitar tu cuerpo es un objetivo bastante general. Para aumentar sus posibilidades de alcanzar su objetivo, establezca un objetivo más específico. Puede aplicar el sistema de destino S.M.A.R.T. Los objetivos con características como específicos, medibles, alcanzables, realistas y basados en el tiempo suelen ser los correctos. y puedes alcanzarlo.
- Además, necesita más información sobre cómo lograr sus objetivos.
- Tómese un tiempo para pensar en el contenido de la capacitación. ¿Solo quieres tener un cuerpo delgado? ¿Estás entrenando para la próxima carrera? ¿Quieres más fuerza o músculos más firmes? ¿Quieres perder peso? ¿Cuánto cuesta? ¿Y cuando?
- Un ejemplo de buen objetivo sería: quiero correr 15 kilómetros en cinco meses. Correré 3-4 días a la semana y aumentaré gradualmente la distancia en 1,5 km cada dos semanas hasta llegar a los 15 km.
Realizar un seguimiento de su progreso. Sea cual sea su objetivo, lleve un diario de progreso para motivar parte del plan.
- Escriba sus metas y planes en un diario. Esto puede ayudarlo a mantenerse enfocado y encaminado.
- También realice un seguimiento de su progreso todos los días o semanas. Si estás entrenando para una carrera de 15 kilómetros, puedes anotar cuántas millas corres por semana y qué ventajas y desventajas tendrás en el proceso.
- También puede registrar un calendario o gráfico donde planea hacer ejercicio durante la semana o el mes.
Participe en una sesión de entrenamiento en el gimnasio o compre equipos de gimnasio. Algunos planes de ejercicio deben realizarse en un gimnasio o equipo especializado. No toda la actividad física es igual, pero puede considerar elegir el equipo que necesita para cumplir mejor con sus objetivos.
- Considere unirse al gimnasio. El costo de capacitación más bajo para los miembros es 250,000 VND por mes. El gimnasio proporciona herramientas para el ejercicio en el interior. Puede practicar cardio, hacer ejercicio y unirse a clases de entrenamiento. Incluso si no necesita equipo en el gimnasio, puede hacer ejercicio en el interior si está lloviendo o hace frío.
- Si no tiene ganas de ir al gimnasio, puede comprar equipos de gimnasio en casa. Simplemente compre una herramienta simple como una mancuerna o una almohadilla, o compre un dispositivo más caro como una máquina de ejercicios cardíaca o una máquina de ejercicios en casa.
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Parte 2 de 4: Entrena tu cuerpo a través de ejercicios cardiovasculares

Haz ejercicios cardiovasculares de 150 minutos por semana. La Guía Estadounidense de Actividad Física recomienda hacer ejercicio cardiovascular durante al menos 150 minutos o aproximadamente 2 1/2 horas por semana para obtener los beneficios para la salud. Esta cantidad de tiempo se puede dividir en cinco sesiones a la semana y cada sesión dura 30 minutos.
- Los estudios han demostrado que las personas que dedican 150 minutos a la actividad física disfrutan de beneficios para la salud que incluyen: menor riesgo de diabetes, presión arterial alta y enfermedades cardíacas, pérdida de peso, sueño mejorado y Hábitos de humor e incluso mejora la circulación sanguínea.
- Los tipos de actividades cardiovasculares que realiza estos 150 minutos pueden ser caminar, correr, andar en bicicleta o boxear. Sin embargo, la actividad diaria (actividad básica o de la vida) no cuenta para los 150 minutos de ejercicio.
- Si recién está comenzando con la actividad física, es posible que uno de los primeros objetivos se cumpla esta recomendación general.
Combine el entrenamiento constante y por intervalos. Hay dos tipos principales de ejercicios cardiovasculares: estabilización y entrenamiento a intervalos. Ambos son beneficiosos, por lo que debes incorporarlos a tu entrenamiento.
- Los ejercicios cardiovasculares constantes son actividades que duran 10 minutos y siempre son intensas. El objetivo es mantener una frecuencia cardíaca constante durante su actividad. Por ejemplo, puede correr durante 20 minutos o usar una elipse a un ritmo constante durante 30 minutos que cuenta como un ejercicio cardiovascular constante.
- Algunos de los beneficios específicos del ejercicio cardiovascular estable son: mejora y recuperación rápidas, mantenimiento de la masa muscular magra, aumento significativo de los niveles y el ritmo del ejercicio cardiovascular, disminución de la presión arterial y de los niveles de azúcar. en la sangre inmediatamente.
- HIIT, también conocido como ejercicio de intervalo de alta intensidad, es más popular recientemente. Es un entrenamiento corto en total y combina dos ejercicios cortos de muy alta intensidad con un entrenamiento de intensidad más moderada.
- Los beneficios del HIIT son ligeramente diferentes de los de cardio en estado estable y pueden incluir: ejercicio más rápido y eficiente, mayor quema de calorías y un impulso metabólico de 8 a 24 horas después. fin del entrenamiento.
- Independientemente de su forma principal de ejercicio, debe combinar el HIIT y el estado estable para disfrutar de los beneficios de ambos.
Incrementar la actividad básica. Si bien esta actividad no ofrece tanto beneficio como el ejercicio de estado estable o HIIT, sigue siendo una parte importante de la actividad.
- Las actividades básicas o actividades de la vida son actividades que realiza en un día normal: caminar hasta el estacionamiento o hacer las tareas del hogar.
- Estas actividades no queman muchas calorías ni aumentan la frecuencia cardíaca, pero hacen todo lo posible durante el día para quemar calorías y mantener los niveles de ejercicio.
- La mejora básica da como resultado una mejor función corporal durante las actividades diarias (quemar más calorías sin esfuerzo).
- Piense en actividades que lo mantengan activo o que lo mantengan activo durante el día. Puede: estacionar su automóvil un largo camino, usar las escaleras en lugar del ascensor, dar una caminata corta durante la pausa del almuerzo y ponerse de pie o hacer ejercicios ligeros durante el tiempo de promoción.
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Parte 3 de 4: Entrenamiento corporal a través de ejercicios de levantamiento de pesas

Haz entrenamiento físico 2-3 días a la semana. Además del cardio, la American Physical Activity Guide también recomienda que reserve entre 2 y 3 días para hacer ejercicio o levantar pesas cada semana.
- El entrenamiento de fuerza y resistencia te ofrece otros beneficios en comparación con el ejercicio aeróbico o cardiovascular, como: proteger los huesos y ayudar a prevenir la osteoporosis, mantener y aumentar la masa muscular magra, mejorar el metabolismo. metabolismo general, mejora el equilibrio y la coordinación y promueve los niveles de energía.
- El entrenamiento con pesas puede incluir una variedad de actividades, tales como: ejercicio con las manos desnudas o entrenamiento con pesas, pesas libres, uso de la máquina de pesas o yoga o entrenamiento de fuerza.
Combine ejercicios de segregación o composición. Cuando se trata de levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, existen dos tipos básicos de ejercicio hoy en día: dividir y dividir. Ambos ofrecen diferentes beneficios y la elección dependerá de sus objetivos generales.
- Los ejercicios articulares son actividades que utilizan muchas articulaciones y grupos de músculos para realizar. Los ejemplos de ejercicios compuestos incluyen: pesas, sentadillas y caídas.
- Los beneficios del ejercicio compuesto incluyen: menor riesgo de sobreentrenamiento, menos tiempo dedicado al ejercicio en general, aumento de la masa muscular y mejor estado físico.
- Los ejercicios de aislamiento solo se enfocan en pequeños grupos de músculos o usan máquinas de pesas para enfocarse en los grupos de músculos. Los ejemplos incluyen el uso de un giro de bíceps o una extensión de tríceps en una posición sentada.
- Para la mayoría de los objetivos de entrenamiento (incluso desde principiantes hasta más avanzados), dedique mucho tiempo a hacer ejercicios compuestos para obtener los mejores resultados. El ejercicio de aislamiento puede ayudarlo a mantenerse en forma después de haber logrado su objetivo.
Repita con baja o alta frecuencia. Además de elegir un ejercicio de unión o división, debes decidir si necesitas hacer muchas repeticiones pequeñas o una pequeña repetición con pesos grandes.
- Más repeticiones de esta repetición generalmente ayudan a aumentar la masa muscular, no la aptitud. Si su objetivo es desarrollar masa muscular, incorpore ejercicios con una alta tasa de repetición.
- La baja frecuencia de repetición junto con los pesos elevados dan como resultado una mejora significativa de la condición física, no necesariamente un aumento de la masa muscular.
- Es mejor combinar los tipos de repetición alta y baja. Sin embargo, la adaptación depende de su objetivo (desarrollo muscular o estado físico).
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Parte 4 de 4: Entrenamiento de seguridad

Empezando. Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, primero debes calentar. Intente incorporar un calentamiento rápido antes del entrenamiento para garantizar la seguridad.
- Los ejercicios de calentamiento no tienen por qué ser demasiado específicos. Debe calentar durante al menos 5 a 10 minutos. Sin embargo, cuanto más largo sea el ejercicio, más tiempo deberá calentar.
- Los objetivos de un calentamiento incluyen: dilatar lentamente los vasos sanguíneos de los músculos para aumentar la circulación sanguínea, la temperatura de los músculos para la flexibilidad, así como aumentar la frecuencia cardíaca y reducir el estrés que se ejerce sobre el corazón.
- El inicio suele ser la versión lenta de la actividad que planea realizar. Por ejemplo, si está planeando una carrera de larga distancia, primero debe caminar de 5 a 10 minutos.
Tómate uno o dos días de descanso. Aunque pueda parecer contradictorio, descansar lo suficiente es tan importante como el ejercicio. Sin descanso, puede ser difícil lograr sus objetivos de entrenamiento.
- Cuando se trata de entrenamiento físico, los días de descanso son momentos en los que los músculos crecen en tamaño y fuerza.
- Si no se toma un tiempo para descansar, con el tiempo su rendimiento disminuirá y producirá resultados no deseados.
- En los días de descanso, aún debe realizar actividades de intensidad ligera. No tienes que sentarte todo el día sin hacer nada más que caminar o practicar yoga para recuperar tu salud.
Estiramiento muscular. El descanso adecuado, el calentamiento y el estiramiento se combinan para obtener las mejores condiciones posibles para el ejercicio y excelentes resultados.
- Se ha demostrado que el estiramiento muscular reduce la rigidez y el dolor muscular cuando se realiza correctamente. Además, también mejora la flexibilidad con el tiempo.
- Otros beneficios del estiramiento incluyen: mejor postura, aumento del flujo sanguíneo, prevención del dolor de espalda y cuello, así como un mejor equilibrio.
- Puede hacer estiramientos lentos como tocar el dedo del pie o unirse a una clase de recuperación y estiramiento como el yoga.
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