Desarrollo de los músculos del antebrazo - Consejos

Video: My Full Week of Workouts | PPL Routine for Building Muscle Mass!

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Los entusiastas del culturismo comprenden la importancia de la fuerza del antebrazo para muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo. Con una buena fuerza en el antebrazo para sostener pesos más pesados durante más tiempo, puede extender los hombros, bíceps y otros ejercicios de la parte superior del cuerpo. Con unas pocas instrucciones simples, puede comenzar su entrenamiento de antebrazo en su próximo entrenamiento.

Pasos

Método 1 de 6: Ejercicio de giro de muñeca

Compra o haz una llave de muñeca. Es simplemente una barra redonda atada al centro de la línea. El otro extremo de la cuerda está sujeto a un peso. El uso de esta sencilla herramienta es una de las formas más efectivas de desarrollar los músculos del antebrazo y la fuerza de agarre.
Comience con pesos muy livianos y aumente gradualmente el peso con el tiempo. La mayoría de las personas no pueden levantar un peso pesado con las muñecas como lo harían con un brazo. Encontrar pesas requiere el esfuerzo de realizar un ejercicio, pero no duele ni es demasiado difícil.
Sostén la barra frente a ti. Use ambas manos para sostener la barra frente a usted a la altura de la cintura. Dado que esta es una pose fácil, la dificultad de este ejercicio dependerá de la fuerza de su muñeca. Puedes repetir el ejercicio tantas veces como quieras, siempre que tu muñeca pueda levantar pesas en el suelo.
- Otra forma de hacer esto es mantener los brazos rectos frente a ti para practicar tus antebrazos y hombros, pero esta posición limitará la cantidad de ejercicios.
Gire la barra. Use una mano para agarrar y girar la barra con la otra para enrollar la cremallera. Utilice alternativamente un mango y un mango hasta que el brazalete esté completamente enrollado y las mancuernas toquen la barra.
- Trate de mantener la barra firme mientras la gira, de modo que no se incline mucho en ninguna dirección.
Vuelve a bajar las mancuernas. Dale la vuelta a la barra hasta que la cuerda se suelte por completo. Realice la acción de forma lenta y uniforme. Si la barra se resbala con frecuencia de su mano, vuelva a envolver la empuñadura para aumentar la fricción o simplemente concéntrese en el movimiento de tracción.
- Practica 3 veces, 10 veces cada una.
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Método 2 de 6: practica el transporte de cargas pesadas

Use cada mano para levantar una mancuerna pesada o una pesa rusa. Este ejercicio está destinado a fortalecer los músculos del antebrazo aumentando al máximo la duración de la tensión del antebrazo. Comience levantando mancuernas o pesas calientes, según sus preferencias. El "peso" debe estar correlacionado con su rutina de ejercicios, intente usar pesos que sean más pesados que los bíceps, pero no tan pesados como debe intentar. Siempre puede aumentar o disminuir el peso si es necesario.
- Si realmente desea maximizar el efecto del ejercicio, en lugar de pesas o pesas calientes, use dos mancuernas en cada mano y levántelas. Tendrá que usar el agarre, por lo que sus antebrazos tienen que trabajar más para agarrar los dos pesos juntos para que no se caigan.
- Si desea levantar el peso adicional, use una barra de trampa (casi como una barra, pero la barra tiene un cuadrado en el medio, el practicante se para en esa caja). Con la barra de trampa, puede pararse en el centro y levantar las pesas con ambas manos; Esto le permite levantar pesos mucho más pesados que cuando los brazos se ejercitan por separado.
Párate derecho. Para enfocar el peso en los grupos de músculos correctos que desea entrenar, debe contraer los abdominales, levantar el pecho y empujar los hombros hacia atrás. Si dobla la espalda, el peso se pone demasiado en el bíceps o la espalda.
Empieza a caminar. Los movimientos naturales e inerciales creados por el cuerpo hacen que el antebrazo trabaje más que pararse y sostener las pesas, así que camine. Inicialmente debes practicar unas cuantas veces, cada vez unos 20 m, o dependiendo de tu salud, luego aumenta gradualmente el tiempo para practicar. Puede lesionarse el hombro si intenta caminar durante largos períodos de tiempo o si usa demasiado peso. anuncio

Método 3 de 6: enrolla cada muñeca

Siéntese en el borde de un banco. Este ejercicio requiere que esté en una posición estacionaria, por lo que estará sentado en el borde de un banco. Pies apoyados en el suelo con las rodillas separadas al ancho de los hombros.
Use cada mano para levantar una mancuerna o una mancuerna tibia del peso correcto. Dado que este ejercicio se centra exclusivamente en las muñecas y los antebrazos, comience con un peso más ligero para curvar los bíceps. Puede comenzar con 2 kg en cada mano y aumentar gradualmente el peso si se siente demasiado ligero.
- Si lo desea, puede hacer los ejercicios individualmente, lo que significa que solo necesita usar una mancuerna a la vez. Debes practicar la misma cantidad de repeticiones y latidos para cada brazo para asegurarte de que tus brazos estén bien desarrollados.
Descanse los codos sobre los muslos con los brazos extendidos. Cuando descansa los brazos sobre las piernas, coloca la mayor parte del peso en los antebrazos en lugar de los bíceps. Esta postura también ayuda a mantener el brazo en su lugar, lo que le permite realizar el curl con menos riesgo de lesiones.
Dobla las mancuernas simplemente moviendo tus muñecas hacia ti. Cada latido de este ejercicio se cuenta desde el momento en que dobla el peso hacia usted hasta que lo baja. Además, recuerde exhalar mientras dobla las mancuernas hacia arriba e inhale cuando las baje.
- Para que este ejercicio sea más eficaz, debe realizar ejercicios de muñeca hacia arriba y hacia abajo. Enrollar significa que las palmas están hacia arriba, de modo que las mancuernas descansen sobre las palmas. Hacia abajo significa que las palmas están hacia abajo, por lo que las mancuernas descansan principalmente sobre los dedos. Cada dirección funcionará para diferentes músculos del antebrazo.
Repite de 12 a 15 repeticiones. Si ha elegido el peso ideal para este ejercicio, debería poder hacer de 12 a 15 repeticiones y apenas podrá hacer la última. anuncio

Método 4 de 6: Practica flexiones de muñeca con barra

Siéntese con los antebrazos en el sofá. En este ejercicio, colocará sus antebrazos en una silla con las manos y muñecas sobresaliendo del borde de la silla. Si está utilizando una silla de ejercicios estándar, puede arrodillarse junto a la silla y colocar los antebrazos planos sobre la parte superior de la silla; asegúrese de colocar el colchón en el suelo para apoyar las rodillas.
Levanta la barra con ambas manos. Para mantener las mancuernas uniformes, sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros para agarrar la barra. Inicialmente utilizará el método de agarre estándar, que es la palma hacia arriba.
- Asimismo, el peso ideal variará de persona a persona. Debes elegir un peso que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones antes de agotarte.
Baja tus muñecas. Tus muñecas deben estar bajas al principio para que la barra cuelgue en la palma de tu mano.
Enrolla las mancuernas hacia ti. Debes hacer rodar las mancuernas a un ritmo lento y controlado. El rizo lento maximizará la efectividad de cada latido. Debes enrollar las muñecas completamente hacia arriba y acercar las mancuernas lo más cerca que puedas, pero usando solo las muñecas, luego bajar las mancuernas hacia abajo.
- Cuando llegues al límite de este movimiento, sentirás un fuerte apretón en tus antebrazos.
Episodio 12-15 latidos. Además de un entrenamiento específico para la muñeca, debes hacer de 12 a 15 repeticiones a la vez antes de detenerte. Si no puede hacer estas repeticiones, baje de peso.
Da la vuelta a los brazos y gira las muñecas hacia abajo. Este es otro ejercicio que puede hacer con las muñecas hacia abajo o hacia arriba. Para entrenar otro grupo de músculos de los antebrazos, gire el brazo con las palmas hacia abajo. Luego haz un curl para levantar la barra, de modo que puedas ver el dorso de tu mano. anuncio

Método 5 de 6: usa el puño para ayudar a desarrollar los antebrazos

Aumente la circunferencia de la barra de agarre. Puede aumentar la efectividad de cada entrenamiento de antebrazo aumentando la circunferencia de la barra de agarre en mancuernas y mancuernas. Puedes comprar una herramienta para envolver la empuñadura en la barra o simplemente envolverla con una toalla. El área de agarre más grande te obligará a apretar más fuerte para sostener el peso, por lo que tus antebrazos tendrán que trabajar más.
Utilice una empuñadura de martillo siempre que sea posible. Usar el agarre de martillo en otros ejercicios también aumentará la efectividad de los antebrazos. Un agarre de martillo significa que la palma apunta hacia adentro en lugar de hacia arriba. Puede utilizar la empuñadura de martillo con mancuernas o incluso para ejercicios a dos manos, como olfatear. Al usar la empuñadura de martillo, las mancuernas presionarán menos las palmas de las manos, por lo que tendrá que sujetar con más fuerza.
Use un exprimidor de mano al salir del gimnasio. Usar un exprimidor de mano normal con un anillo de metal en la parte superior es una manera fácil de desarrollar los músculos del antebrazo mientras hace otras cosas. Otra forma es exprimir una pelota de tenis existente en la casa. Cualquier cosa que requiera que uses el agarre ayudará a mover los músculos del antebrazo. anuncio

Método 6 de 6: Realizar ejercicios utilizando el peso corporal

Practica colgar. Algunas personas prefieren usar su propio peso corporal como resistencia cuando intentan desarrollar músculo, ya que los ejercicios con pesas son fáciles de hacer en casa y no requieren equipo de gimnasio. Solo necesita agarrar algo más alto que usted y usar su agarre para colgar. Debido a que se ejerce tensión constantemente sobre el agarre, debe sujetar con más fuerza cada vez, para que se desarrollen los músculos del antebrazo.
- Cuanto más amplia sea el área de agarre, más fuerte será su agarre, por lo que debe elegir una barra con un diámetro mayor que la barra normal para que sus antebrazos trabajen más.
Las personas colgadas pasan a oler. Si desea que el entrenamiento sea más efectivo, puede ahorcarse durante varios segundos cada vez que baje durante un ejercicio con barra. Al mismo tiempo, esta pausa asegurará que no puedas usar el swing o la inercia para levantarte para el siguiente tiempo.
Empuja tu cuerpo con tus dedos y muñecas. Puede hacer esto apoyándose contra la barra o la mesa, o apoyando las manos en el suelo como una lagartija normal (más difícil). Apóyese contra una superficie, use sus muñecas y dedos para empujarse fuera de la superficie.
- En una posición de flexión, no doblará los codos para bajar, pero debe mantener los codos rectos y usar las muñecas y los dedos para levantarse del suelo, elevando aún más el cuerpo.
- Puede agregar esto a cada flexión regular para aumentar la eficiencia.
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Consejo

Los músculos de los antebrazos se componen principalmente de fibras "duraderas". Los músculos de resistencia son muy resistentes a la fuerza y se recuperan muy rápidamente, por lo que puedes hacer muchos ejercicios sin cansarte.
Si no ve resultados inmediatos, siga trabajando. Los cambios son lentos, por lo que realmente debe medir la circunferencia de su antebrazo para ver el crecimiento.
Consuma una dieta saludable rica en proteínas para impulsar su entrenamiento.
El desarrollo de los músculos del antebrazo lleva más tiempo que otros músculos como el bíceps, porque es menos probable que las fibras musculares estables aumenten de tamaño. Sin embargo, el tamaño del músculo del antebrazo será más estable que el de otros músculos una vez que hayan crecido.
Considere unirse a un gimnasio o club de salud para tener acceso a una variedad de equipos premium para grupos musculares específicos, así como trabajar con un entrenador profesional.
El levantamiento de pesas tradicional puede ayudar en el desarrollo de los músculos del antebrazo, pero su efecto sobre los antebrazos no es tan bueno como los ejercicios antes mencionados. Este ejercicio tiene un mayor riesgo de lesión de la médula espinal.

Advertencia

Al principio, si siente dolor por hacer demasiado ejercicio, hágalo cada tres días para ayudar a que su cuerpo se sienta más fuerte. Después de unas semanas, puede hacer ejercicio cada dos días o incluso todos los días.
El entrenamiento con pesas puede causar lesiones graves a los tendones y músculos. Si siente mucho dolor, deje de hacer ejercicio y busque el consejo de un profesional médico. Es mejor practicar con otros porque pueden ayudarse mutuamente a ajustar su postura.
Las sesiones de entrenamiento extenuantes pueden ser dolorosas y el sobreentrenamiento puede dañar los tendones o causar otros problemas.
Haga ejercicio cada dos días para que sus músculos y tendones tengan tiempo de recuperarse de su sesión de entrenamiento anterior. Tómese al menos un día libre entre los entrenamientos o use sesiones de entrenamiento alternativas para ejercitar otros grupos de músculos.