Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Cualquier actividad física, incluido el ejercicio, puede causar dolor muscular de aparición tardía (DOMS). La mayoría de los ataques duran solo de 24 a 72 horas. Sin embargo, hay formas de ayudarlo a evitar DOMS casi por completo. Aumente la salud muscular siguiendo una dieta saludable con alimentos ricos en antioxidantes. Cuando realice un trabajo que requiera movimiento físico, comience lentamente y preste atención a su postura. Cuando haya terminado, tome una ducha caliente para relajarse y relajar los músculos adoloridos con un rodillo de espuma.

Pasos

Parte 1 de 3: Prevenga el dolor muscular antes del esfuerzo

1. 

   Diversificar el horario de ejercicios. Si te mueves de la misma manera todos los días, tus músculos no se fortalecerán, pero estarás demasiado cansado y agotado. Debes combinar mucha actividad física con cardio y entrenamiento con pesas.Tome una clase de yoga, haga ejercicios acuáticos o dé un paseo rápido en bicicleta.
   • Cree un programa de ejercicios que le ayude a alcanzar sus objetivos de salud con una variedad de ejercicios. Por ejemplo, harías yoga todos los lunes, mientras que los viernes sería para montar en bicicleta.

2. 

   
   
   Consume de 20 a 30 g de proteína cada 3 horas. Consuma proteínas saludables con las comidas, como pollo, pescado, legumbres, soja, leche y huevos. Coma bocadillos abundantes como almendras o yogur griego entre comidas. La proteína ayudará a desarrollar tejido muscular.
   • Si su dieta actual no le proporciona suficientes proteínas, no tiene que apresurarse para llegar de inmediato. En cambio, debe aumentar gradualmente la cantidad de proteína en su comida y monitorear la respuesta de su cuerpo.
   • También puede beber proteínas mezclando bebidas saludables como yogur griego, leche y suero en polvo. Si es necesario, puede reemplazar la leche animal con leche de almendras o leche de soja.
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Parte 2 de 3: Minimizar DOMS

1. 

   
   
   Calienta y relájate durante 5 a 10 minutos a la vez. Antes y después de hacer ejercicio, hazlo con movimientos más lentos. Dé una caminata rápida antes de trotar. Si estás haciendo un entrenamiento de fuerza, puedes usar un cardio de intensidad media para calentar y relajarte. Los ejercicios de salto o elípticos también pueden ayudar a relajar el cuerpo y ayudar a que la sangre circule.
   • Los calentamientos ayudarán a calentar los músculos en preparación para el ejercicio. La relajación ayuda a que la temperatura corporal vuelva al nivel de reposo.

2. 

   
   
   Compruebe su postura mientras hace ejercicio. Una mala postura mientras está en movimiento puede contribuir al dolor después de que haya completado el ejercicio. Si está corriendo, asegúrese de no inclinarse. Si está levantando pesas, deberá usar los músculos abdominales.
   • La postura de su cuerpo variará según el deporte o la actividad que esté realizando.
   • Contrata a tu propio entrenador personal para que revise tu postura y técnica para asegurarte de que lo estás haciendo bien.

3. 

   Deje de hacer ejercicio antes de que se sienta cansado o con dolor. Si comienza a sentir dolor mientras está activo, entonces es hora de tomar un descanso o detenerse por el día. Es importante desarrollar un régimen de ejercicio gradualmente para que su cuerpo no se queme demasiado pronto. Los signos de sobrecarga muscular pueden incluir: dolor punzante, calambres e incluso pérdida muscular.
   • Por ejemplo, si comienza a hacer ejercicio nuevamente después de una lesión, no vuelva inmediatamente a la intensidad que solía hacer. En cambio, debe restaurar gradualmente la intensidad del ejercicio.
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Parte 3 de 3: alivia el dolor muscular después del esfuerzo

1. 

   Beba 8 vasos de agua al día. Necesita mantenerse hidratado durante todo el día para deshacerse del ácido láctico. La deshidratación también puede causar dolor muscular y también puede sentir más dolor.
   • Exprima los limones en el agua potable para ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico.
   • Evite beber bebidas con azúcar o cafeína.

2. 

   Consuma proteína de suero (proteína de suero) dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al esfuerzo. Algunos entrenadores recomiendan comer 20 gramos de proteína entre 30 y 60 minutos después de su entrenamiento. Puedes comer una taza de yogur mezclado con proteína de suero o beber un batido elaborado con semillas de chía, linaza y avena.
   • El aminoácido leucina presente en la proteína de suero ayuda a los músculos a convertir la proteína en combustible.

3. 

   Consuma al menos 1600 mg de potasio al día. El potasio puede ayudar a aliviar los calambres y dolores musculares. Puede obtener potasio de una dieta que incluya frutas y verduras, como plátanos o kiwis. También puede hablar con su médico sobre suplementos y multivitaminas.
   • La calabaza de invierno y las patatas son buenas fuentes de potasio.

4. 

   Presione el rodillo de espuma sobre los músculos adoloridos durante 5 a 10 minutos. El rodillo de espuma es un instrumento como su nombre lo indica, un pequeño rodillo de espuma. Siéntese en un tapete en el piso y coloque un rodillo sobre los músculos doloridos. Use una presión suave mientras pasa el rodillo de espuma sobre los músculos adoloridos. Repita el balanceo hasta que sienta que los músculos comienzan a relajarse.
   • En algunos casos, puede usar su peso corporal para aplicar presión. Por ejemplo, si le duele la parte posterior del muslo, coloque el rodillo sobre la alfombra y luego siéntese con los muslos directamente sobre el rodillo. Coloque sus manos sobre el tapete y use sus manos para mover sus muslos en un movimiento de balanceo sobre el rodillo.
   • Los rodillos de espuma están disponibles en línea o en la mayoría de las tiendas de gimnasios. Sin embargo, puede usar una pelota de tenis para rodar sobre sus músculos si no tiene un rodillo de espuma.

5. 

   Remoja un baño de sal de Epsom. Mezclar 1-2 tazas (180-360 g) de sal en un baño lleno de agua. 30 minutos en un baño de sal puede ayudar a reducir la inflamación y eliminar las toxinas del cuerpo.
   • Puedes comprar sal de Epsom en farmacias.

6. 

   Tome analgésicos de venta libre con moderación. Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno pueden ayudar a aliviar el dolor pero no curar el problema subyacente. Si toma medicamentos, tome solo la dosis recomendada. Si experimenta dolores y molestias musculares frecuentes, debe consultar con su médico. anuncio

Consejo

• Realice ejercicios cardiovasculares de intensidad leve o moderada para ayudar a que la sangre fluya suavemente por todo el cuerpo en lugar de realizar ejercicios de alta intensidad. Esto ayudará a desintoxicar el tejido muscular.
• Alterne las compresas frías y calientes cada 10 minutos para mejorar la circulación sanguínea.

Advertencia

• Si tiene dolor muscular severo y persistente, debe considerar trabajar con un fisioterapeuta. Puede pedirle una remisión a su médico de cabecera.
• El dolor o las molestias que duran más de 72 horas pueden indicar daño al tejido conectivo. Consulte a su médico para determinar la causa.