Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

El insomnio es la incapacidad para dormir, mantener el sueño y / o dormir profundamente, y con el tiempo provoca muchos problemas psicológicos. Se estima que el 95% de los estadounidenses experimentan insomnio en algún momento de sus vidas. El estrés extremo debido a problemas económicos, laborales o de relaciones es la causa más común de falta de sueño. Sin embargo, varios otros factores que causan insomnio incluyen dieta, enfermedades y / o medicamentos recetados.

Pasos

Parte 1 de 3: mejorar el sueño

1. 

   Desarrolle una rutina de relajación antes de acostarse. Es importante relajarse un poco antes de acostarse. Realice una actividad relajante regular antes de acostarse para informar a su mente y cuerpo que es hora de irse a la cama. La técnica de relajarse antes de acostarse también ayuda al cerebro a relajarse.
   • La respiración profunda tiene un efecto positivo sobre el sueño. Coloque una mano en la parte inferior del abdomen e inhale de modo que su mano se eleve con cada latido. Inhala para contar hasta tres, luego exhala.
   • Intenta estirar el dedo del pie. Doble los dedos de los pies, cuente hasta 10, suelte y vuelva a contar hasta 10. Repite 10 veces.
   • Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, tienen un efecto relajante antes de acostarse. Puede aprender técnicas de relajación progresiva en Internet. PMR se centra en una parte del cuerpo a su vez. Esto le ayuda a concentrarse en el presente, evitando pensamientos molestos que bloqueen su sueño.
   • Las duchas calientes pueden ayudar a mantener el sueño. Considere la posibilidad de sumergirse en un jacuzzi aproximadamente una hora antes de acostarse. El agua no debe estar demasiado caliente ya que puede causar irritación.

2. 

   
   
   Cambia el lugar donde duermes. Para prevenir el insomnio, debe organizar una habitación o un lugar para dormir de manera que sea atractivo, tranquilo y cómodo. Simplemente mejorar su entorno para dormir puede llevar a un sueño de buena calidad.
   • Si su casa es ruidosa, debe comprar equipo que emita ruido blanco. Tienen la capacidad de enmascarar ruidos molestos. También puede obtener aplicaciones de ruido blanco en su teléfono.
   • Debe elegir estilos de cama y tapizados con materiales suaves. Si es alérgico a una tela en particular, deberá cambiarse por una nueva. Ajusta la temperatura de la habitación. Siempre debes mantener fresca la temperatura ambiente entre 16 y 18 ° C (esto puede ser bastante frío para algunas personas). Bloquea todos los dispositivos electrónicos y pantallas de luz.
   • Instale un ventilador en la habitación para crear ruido blanco y haga circular el aire para enfriar la habitación.
   • Solo usa la cama para dormir y hacer "sexo". No trabaje ni lea libros en la cama. El dormitorio es solo para dormir, no para otras tareas.
   • No haga un esfuerzo por conciliar el sueño, espere hasta que tenga sueño. Si no puede conciliar el sueño, levántese de la cama después de 20 a 30 minutos y realice algunas actividades relajantes hasta que se quede dormido.
   • No hay reloj en la habitación. Después de configurar la alarma, debe mantener todos los relojes en la habitación. El tiempo puede aumentar el estrés y empeorar el insomnio.

3. 

   
   
   Tenga en cuenta qué alimentos consume antes de acostarse. Comer mucho antes de acostarse unas horas puede provocar trastornos digestivos, malestar estomacal e interferir con el sueño. Consuma comidas ligeras y saludables antes de acostarse, como cereales integrales, frutas y leche baja en grasa.

4. 

   No use estimulantes antes de acostarse. Otra causa importante de insomnio es la absorción de sustancias que inducen el sueño demasiado cerca de la hora de acostarse. Se sabe que el alcohol, la cafeína y la nicotina causan insomnio y sus efectos pueden durar hasta 8 horas.
   • La regla general es evitar la cafeína después del almuerzo, el alcohol durante seis horas antes de acostarse y la nicotina (tabaco) unas horas antes de acostarse. El café aumenta la tasa de neuronas quemadas en el cerebro, lo que hace que la mente piense más. El alcohol, aunque nos da sueño, de hecho afecta la calidad del sueño.
   • El café, el té negro, el té verde, el chocolate caliente, el chocolate negro, los refrescos y las bebidas energéticas son bebidas con cafeína. Debe evitarlos cuando sea casi la hora de acostarse.
   • El azúcar también es un estimulante y debe limitarse al menos una hora antes de acostarse.

5. 

   
   
   Encuentre formas de detener la actividad cerebral antes de acostarse. Si el estrés es la causa del insomnio, debe limitar la actividad cerebral antes de acostarse para remediar el problema. Establecer una rutina antes de acostarse le ayuda a relajarse y reducir el estrés antes de acostarse.
   • Considere realizar una actividad relajante antes de acostarse. Lea libros con contenido simple y divertido. Tomar un baño caliente. Meditación.Sin embargo, evite actividades estimulantes, como usar una computadora y mirar televisión.
   • También puede escribir sus pensamientos todos los días. Tómese de 10 a 15 minutos diarios para enumerar sus preocupaciones o al menos tómese un tiempo para pensar en sus problemas. Estos pensamientos luego desaparecerán por la noche. Entonces le resultará más fácil conciliar el sueño.
   • Si todavía está en la cama preocupándose en lugar de relajarse, intente algunos ejercicios de entrenamiento cerebral. Enumere 50 nombres de niños que comiencen con la letra "A". Piense en muchos nombres de frutas y verduras que comiencen con la letra "C". Suena tonto, pero de hecho estas actividades ayudan a la mente a disipar toda la ansiedad y la reemplazan con otros pensamientos.
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Parte 2 de 3: cambios en el estilo de vida

1. 

   Reduce el estres. Los problemas relacionados con el trabajo, el estudio y la vida social pueden provocar estrés y provocar insomnio. Debe limitar o controlar el estrés diario para minimizar los síntomas del insomnio.
   • Ajustar las obligaciones y responsabilidades de manera razonable. Muchas personas se estresan al asumir demasiado trabajo por sí mismas. Si no tiene tiempo para preparar una barbacoa escolar, no haga una promesa.
   • Elimine la tarea de su lista de "tareas pendientes" si descubre que no tiene tiempo para hacerlo hoy. Pídale ayuda a un amigo o familiar con algunas tareas del hogar si está demasiado ocupado.
   • Salga de una situación estresante. Si un pariente o colega molesta, limite su contacto con ellos. Si el evento social es estresante, quédese en casa.
   • Controle su tiempo para evitar situaciones estresantes. Si no quiere llegar tarde, intente ir a trabajar temprano todos los días. Si se siente presionado para hacer las tareas del hogar, combine tareas que pueda hacer al mismo tiempo. Por ejemplo, compre medicamentos mientras visita los grandes almacenes después del trabajo.
   • Habla con amigos y familiares sobre temas estresantes. Encuentre un amigo o un ser querido en quien confiar durante los días difíciles. Simplemente deshazte de cualquier pensamiento perturbador de tu mente. Si tiene miedo de hablar con otras personas sobre su estrés, lleve un diario.
   • Habla con tu médico sobre tu nivel de estrés. Su médico puede recomendar cambios en el estilo de vida para ayudar a su cuerpo a regular el estrés. También lo derivarán a un consejero o terapeuta para que lo ayude a manejar el estrés con usted.

2. 

   Hacer ejercicio. El ejercicio físico regular puede ayudar a regular el sueño. Si no tienes una rutina de práctica, debes formar este hábito para combatir el insomnio.
   • Haga de 20 a 30 minutos de ejercicio vigoroso todos los días. Algunas actividades de ejercicio incluyen ciclismo, caminar, deportes o cardio en Internet.
   • Establecer una rutina de práctica requiere esfuerzo. Debe cumplir con un horario regular. Consiga practicar todas las mañanas o después del trabajo. Establecer un horario de entrenamiento hace que la actividad física sea parte de la vida diaria, como cepillarse los dientes o cenar.
   • La duración de su sesión de ejercicio puede afectar el insomnio. El ejercicio físico tiene un efecto positivo, pero no debería hacer demasiada actividad justo antes de acostarse. En cambio, haga ejercicio de cinco a seis horas antes de acostarse.

3. 

   Limite el sueño durante el día. Si tiene problemas para dormir, recupere el sueño durante el día. Sin embargo, esto empeora el insomnio. Necesita limitar el sueño de su día, o mejor aún, eliminarlo por completo. Si necesita dormir, no duerma más de 30 minutos y debe dormir antes de las 3 p.m.

4. 

   Examen de drogas. Pregúntele a su médico sobre algunos de los medicamentos que está tomando y que pueden causar insomnio. Si es así, debe sugerir cambiar los medicamentos o ajustar la dosis. Revise la etiqueta de los medicamentos de uso diario comprados en la farmacia. Si contienen cafeína o un estimulante como la pseudoefedrina, esto podría ser la causa del insomnio. anuncio

Parte 3 de 3: Buscando ayuda profesional

1. 

   Ve al doctor. Si su insomnio agudo se vuelve crónico (crónico) a pesar de tomar una variedad de remedios caseros, debe consultar a su médico. Es posible que tenga una enfermedad que le dificulte conciliar el sueño.
   • Algunas de las principales causas del insomnio incluyen dolor crónico, depresión, piernas inquietas, ronquidos fuertes (apnea del sueño), problemas urinarios, dolor articular, cáncer, tiroides hiperactiva, menopausia, enfermedades cardíacas, pulmonares y acidez crónica.
   • Hable con su médico sobre si algún medicamento que esté tomando actualmente puede causar insomnio. Algunos medicamentos que causan efectos negativos incluyen antidepresivos, presión arterial, alergias, pérdida de peso y cambios emocionales (como Ritalin).
   • El médico observará el historial médico y otros síntomas que aparezcan. Puede enumerar sus problemas y preguntas antes de ir a ver a su médico.

2. 

   Considere la terapia cognitivo-conductual. Si la falta de sueño es el resultado del estrés emocional, puede utilizar la terapia para controlarlo. La terapia cognitivo-conductual trabaja para controlar los pensamientos negativos para ayudar a los pacientes con insomnio.
   • La terapia cognitivo-conductual (TCC) se utiliza para combatir los desencadenantes del insomnio crónico, como alteraciones del sueño, hábitos anormales del sueño, higiene inadecuada del sueño y conceptos erróneos del sueño.
   • La TCC incluye cambios de comportamiento (mantener tiempos normales de sueño y vigilia, eliminar los hábitos de sueño diurno) y la adición de un componente cognitivo (pensamiento). Su terapeuta lo ayudará a controlar o eliminar los pensamientos negativos, las preocupaciones y las creencias falsas que lo mantienen despierto. Su médico también le sugerirá que realice algunas actividades externas, como llevar un diario de pensamientos negativos o realizar un mal control de los pensamientos.
   • Puede buscar un terapeuta consultando a un referido. También puede encontrar una lista de médicos a través del seguro. Si eres estudiante, puedes obtener una consulta gratuita en la escuela.

3. 

   Conozca las opciones de tratamiento. Si es necesario, su médico le recetará medicamentos para ayudarlo a superar su insomnio. Tenga en cuenta que la mayoría de los médicos no prescriben el uso a largo plazo para tratar el insomnio, ya que a veces se usa para abordar otros problemas potenciales.
   • El fármaco Z es un tipo sedante y regulador del sueño. Se prescriben como un curso de dos a cuatro semanas porque con el tiempo el efecto se reduce. Los efectos secundarios incluyen ronquidos excesivos, boca seca, confusión y somnolencia o mareos durante el día.

4. 

   Habla con tu médico sobre los suplementos de venta libre. Actualmente existen muchos tipos de suplementos herbales o naturales que tienen efectos sedantes leves, duermen bien y combaten el insomnio.
   • La raíz de valeriana tiene un leve efecto sedante. Se vende como suplemento en la tienda de alimentos naturales. Tienen el potencial de afectar la función hepática, así que consulte a su médico antes de usar valeriana.
   • La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro y es esencial para regular el corazón y el sueño. La investigación aún no ha demostrado ser efectiva para tratar el insomnio, pero la hormona se puede usar de manera segura a corto plazo.
   • La acupuntura es un método de pinchar agujas en puntos de la piel. Existe alguna evidencia de que este remedio funciona para curar el insomnio. Puede recurrir a este método si los otros métodos no funcionan.
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Consejo

• La fatiga crónica por moverse continuamente a través de zonas horarias y cambiar de hora puede causar insomnio.
• La mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche, aunque algunas personas pueden dormir solo 3 horas sin síntomas graves crónicos.

Advertencia

• La depresión clínica es la principal causa de insomnio y no debe tratarse con remedios caseros.