Autor:
Louise Ward
Fecha De Creación:
10 Febrero 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
- También puede considerar usar tapones para los oídos antes de acostarse. Puede que te lleve un tiempo acostumbrarte, pero te ayudará a detener los sonidos que ni siquiera te diste cuenta que interfieren con tu sueño. Los tapones para los oídos son especialmente útiles si comparte su cama con otra persona y pueden despertarlo.
Ajusta tu posición para dormir. Mantenga la espalda recta y asegúrese de no descansar el cuello demasiado alto o demasiado bajo. Evita dormir boca abajo, ya que esto te obligará a girar la cabeza hacia un lado, lo que te hará tensar la columna y el cuello. Si se acuesta de costado, coloque una almohada delgada o una toalla rizada entre las rodillas para mantener las caderas en una posición nivelada. Incluso girar de derecha a izquierda puede ayudarlo a conciliar el sueño si acostarse en una posición lo mantiene despierto.
- Elija mantas de serigrafía si siente demasiado calor por la noche. Elija algo hecho con más tela para el estómago si siente frío por la noche. Además, dé preferencia a las mantas de una sola capa en lugar de las de doble capa, ya que normalmente serán más suaves y duraderas.
- Si no puede pagar un colchón nuevo, compre una almohadilla de espuma viscoelástica para mayor apoyo y suavidad.
- Agregue una almohadilla acolchada, que ayudará a proteger el colchón y suavizará la cama.
- Lavar sus sábanas y mantas también le ayudará a sentirse mejor.
Haga ejercicio al menos tres horas antes de acostarse. Salga a correr, visite el gimnasio, dé un paseo o estire los músculos para ayudar a que su frecuencia cardíaca aumente antes de relajarse y acostarse. El ejercicio ayuda a su cuerpo a funcionar y quiere descansar; sin embargo, necesita hacer ejercicio al menos tres horas antes de acostarse para que la adrenalina no bombee justo antes de acostarse y lo mantenga despierto. Se sentirá despierto si hace ejercicio antes de acostarse.
Bebe jugo de cereza. O puede comer una variedad de alimentos ricos en melatonina, una sustancia que se cree le ayuda a dormir mejor o le ayuda a conciliar el sueño más rápido. Si bien debe evitar comer antes de acostarse porque estará despierto debido a la digestión o las molestias, algunos de los siguientes alimentos lo ayudarán a conciliar el sueño unas horas antes de acostarse:
- Otras frutas que pueden aumentar sus niveles de melatonina son las guindas, los tomates, las uvas y las granadas.
- El arroz, los copos de avena y la cebada son cereales ricos en melatonina.
- Incluya verduras que potencian la melatonina como espárragos, maíz, aceitunas, pepinos y brócoli.
- También puede picar semillas de girasol, semillas de mostaza, nueces, semillas de lino o maní para aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo.
- Pasta cocida con queso
- Fideos de tofu y cuscús
- Un vaso de leche tibia con avena.
- Mezcla de kale, salmón y fideos de arroz
Parte 2 de 3: Relajación mental
- Crea tu propio aburrimiento. Esto es diferente para todos, pero sea cual sea la actividad, la publicidad
- Escuche música suave y lenta o lea algo que no le guste
- Juega rompecabezas como Sudoku o Solitario
- Escuche un podcast seco
- Juega al tic-tac-toe solo
Practica ejercicios de respiración. Pruebe ejercicios de respiración abdominal, pranayam yoga o ejercicios de "respiración de un minuto". Cierre los ojos y concéntrese en la respiración dentro y fuera de su cuerpo. Visualice cada parte de su cuerpo relajándose una tras otra. Concentrarse en su cuerpo le impedirá pensar en cualquier cosa del mundo exterior.
Imagina imágenes relajantes y repetitivas. Por ejemplo, imagina las suaves y cálidas olas dándote palmaditas en ondas regulares que coinciden con tu respiración. Medita para aliviar el estrés y despejar tu mente. No pienses en imágenes que sean demasiado emocionantes o emocionantes, o te mantendrás despierto. Imagina una playa serena, un bosque frondoso o un hermoso jardín de rosas e imagina que estás caminando por él.
- Piense en uno de los lugares más hermosos y serenos en los que haya estado (un claro arroyo de montaña que fluye a través de un campo de flores, la superficie de un lago en calma, una hermosa playa con suaves brisas en el aire). Esto te ayudará a relajarte.
Libros de lectura. La lectura puede ayudar a calmar su mente y liberar sus pensamientos de los problemas del día. Lea algo tan ligero y poco atractivo como noticias nacionales, un libro o un fragmento de historia. Un libro de cuentos emocionante o emocional lo mantendrá despierto y permanecerá despierto más tiempo si no puede dejar de leer.
- Ponte a prueba y lee las cosas más aburridas que puedas encontrar, desde libros de texto de química hasta informes sobre la situación económica de otro país.
Apague todos los estímulos visuales al menos una hora antes de acostarse. Guarde el iPad, el teléfono y la computadora que están reproduciendo videos continuamente y apague el televisor. Debe descansar la vista y dejar de ver imágenes que lo despierten o lo pongan nervioso. Deshágase del hábito de quedarse dormido mientras ve la televisión o sostiene el teléfono en la mano, eliminando todo entretenimiento que requiera concentración sensorial para hacer que su mente trabaje más cuando es hora de dormir.
Siga el principio de "quince minutos". La regla es simple: si ha estado en la cama durante más de 15 minutos y aún no puede dormir porque no tiene sueño, pruebe con otra cosa. Si sigue acostado allí, su mente seguirá moviéndose y estará más despierto que cuando cerró los ojos. Cuando hayan pasado 15 minutos y aún no pueda dormir, haga algo que no requiera demasiado esfuerzo. Leer una revista. Caminando por la habitación. Bebe una taza de té de hierbas. Tararear una melodía. Siéntese y observe las manos. Haga algo diferente y comenzará a sentirse somnoliento.
- Sin embargo, no importa lo que hagas, recuerda dejar que las luces se atenúen; incluso cuando estés leyendo, no enciendas las luces demasiado brillantes.
Evite las conversaciones estresantes antes de acostarse. Cinco minutos antes de acostarse no es el momento de tener una gran pelea con su pareja o llamar a sus amigos para quejarse del estrés que está enfrentando en el trabajo. Si alguien más vive en la misma casa y tiene que decir algo antes de acostarse, asegúrese de no desencadenar nada más estresante que ir a comprar tés de hierbas mañana. De lo contrario, la conversación puede ponerlo más alerta y alerta, y le llevará más tiempo conciliar el sueño.
- Si a su pareja le gusta hablar sobre cosas estresantes antes de acostarse, programe un tiempo para hablar sobre ellas 2 o 3 horas antes de acostarse, si es posible.
Piense en todas sus actividades del día. Otra forma de calmar tu mente es revisar todo lo que haces durante el día desde los detalles más pequeños y aburridos. Comience recordando cuántas fresas puso en su tazón de cereal para el desayuno y termine con qué dientes se cepilló al final. Intente dividirlo en horas y vea qué tan detallado puede recordar todo. A menos que seas un superhéroe o un médico del departamento de emergencias, este tipo de cosas se vuelven lo suficientemente aburridas como para hacerte dormir.
- Si revisó todo el día y todavía está despierto, intente revisar las actividades de la semana pasada. Te aburrirá tanto que te quedarás dormido.
- Utiliza tratamientos con aceites esenciales. Los aromas agradables como la lavanda pueden ayudar a relajar el cuerpo al estimular el cerebro para que produzca serotonina y endorfinas. Intente encender una vela en el dormitorio y agregar unas gotas de aceites esenciales al baño, o usar un aerosol de almohada. fragante antes de acostarse. anuncio
Parte 3 de 3: Establecer una rutina agradable para dormir
Establezca una rutina a la hora de acostarse. Si quieres tener sueño en la cama, tienes que idear una rutina que te ayude a reducir el estrés y a poder conciliar el sueño tan pronto como te acuestes. Esta secuencia debe comenzar al menos media hora antes de acostarse, lo que puede incluir actividades como leer un libro suave, escuchar música clásica, leer el periódico o hacer cualquier cosa sin esfuerzo para ayudar. olvidas tus problemas y comienzas a darte cuenta de que tu cuerpo necesita descansar.
- Una vez que haya establecido esta secuencia, apéguese a ella, y si necesita irse a la cama un poco más temprano todas las noches, aunque aún no tenga sueño, hágalo antes para engañar a su cerebro para que sienta. somnolencia temprana.
Acuéstate a la misma hora todas las noches. No te sentirás somnoliento si intentas acostarte hasta tres horas antes de lo habitual porque tienes que levantarte temprano mañana. Si quieres que te sea más fácil conciliar el sueño, tienes que acostumbrarte a acostarte a la misma hora cada noche y despertarte a la misma hora cada mañana. De esta manera, su cuerpo se acostumbrará a sentirse somnoliento a la misma hora todas las noches y a despertarse a la misma hora todas las mañanas.
Las camas son para dormir solo si quieres poder dormir más a menudo. Incluso si no tiene sueño, no vea televisión en la cama, no haga sus deberes en la cama, hable por teléfono con amigos en la cama o haga cualquier otra cosa en la cama. Es más fácil conciliar el sueño con los ojos cerrados, ya que esto le indica a su cuerpo que la cama es solo para dormir.
- Encuentre un espacio o habitación en su hogar para "especializarse en el trabajo". Esto le ayudará a guardar las actividades relajantes para su cama.
Atrapa el sol tan pronto como te despiertes. Una vez que se levante de la cama, diríjase a la ventana o al balcón tan pronto como pueda. La luz brillante del sol alertará al reloj biológico de su cuerpo para que se despierte, y el mismo reloj se pospondrá en aproximadamente 14-16 horas, lo que le ayudará a estabilizar su tiempo de expresión. Levántate y vete a dormir.
Reserve un "tiempo de preocupación" para las primeras horas del día. Si una de las razones por las que no te da sueño a la hora de dormir es porque te quedas despierto durante dos horas preocupándote por tu relación, tu salud, tu puesto en el trabajo, etc., necesitas Tiene que programar un “tiempo de preocupación” más temprano en el día para que cuando se vaya a la cama no tenga que preocuparse por nada. Suena tonto, pero si te dices a ti mismo: "Me preocuparé entre las 5 am y las 5:30 todos los días" y no harás nada más que preocuparte, escribir o decir cosas que te preocupen por un período de tiempo. Esta vez podrás deshacerte de la presión.
- Si espera hasta estar a punto de irse a la cama para pensar en sus problemas, bueno, estará despierto por mucho tiempo.
Intente ducharse o sumergirse en un baño tibio antes de acostarse. Ambos baños calientes aumentan la temperatura corporal. Después de tomar un baño tibio, diríjase a un dormitorio a una temperatura más fresca. Esto reducirá la temperatura de su cuerpo, lo que le indicará a su cuerpo que es hora de dormir.
Saque a su mascota del dormitorio. Otra forma de desarrollar una rutina de sueño saludable que lo mantendrá despierto más tiempo del necesario es evitar que su mascota duerma en la misma habitación. Incluso si amas a este lindo animal esponjoso más que a cualquier otra cosa, los estudios han demostrado que las personas que duermen con sus mascotas tienen más dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidas porque los animales merecen algo mejor. Este querido puede despertarte en medio de la noche.- Puede pensar que será más fácil conciliar el sueño si su mascota está acostada a su lado, pero en realidad lo hará aún más despierto.
Consejo
- Duerme con una almohada grande o un peluche, porque a nadie le gusta dormir solo.
- Soñador. Los pensamientos de soñar despierto ayudarán a disipar el estrés o la ansiedad y lo llevarán a su mundo de fantasía.
- Ir al baño antes de acostarse le ayudará a sentirse mejor y no tendrá que despertarse en medio de la noche.
- Piense en las vacaciones de sus sueños. ¿Dónde está? Cuando vendrá ¿Qué hay ahí? ¿Hay alguien ahí? ¿Qué harás?
- Puede abrir las ventanas para que entre aire fresco en su dormitorio.
- Bebe un vaso de leche tibia antes de acostarte, ¡genial!
- Trate de no dormir durante el día, incluso si tiene sueño. Haz algo y salva la noche.
- Escuche el viento afuera.
- Recuerde cerrar la puerta para que no lo molesten cuando intente conciliar el sueño.
- Coloque la almohada en el congelador durante 10-15 minutos y duerma con la almohada. El aire fresco te ayudará a conciliar el sueño más rápido.
- Deja un ventilador en tu habitación, te enfriará y puede ayudarte a conciliar el sueño.
- No mire horror o suspenso antes de acostarse; puede que estas imágenes te horroricen.
Advertencia
- No te pongas demasiado nervioso con la idea de "Yo derecho Duerme ahora, de lo contrario ... "Esto te presionará para que te resulte más difícil conciliar el sueño. En su lugar, relájate:" Está bien poder dormir ahora, pero si no puedes, no es gran cosa. "Al menos puedo descansar un poco y tener tiempo para relajarme".
