Autor:
John Stephens
Fecha De Creación:
26 Enero 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Bajar de peso es un objetivo común para la mayoría de las personas. Bajar de peso y mantener un peso saludable reduce algunos riesgos como la apnea del sueño y las enfermedades crónicas, aumenta la energía y ayuda a sentir frío. sentirse mejor en general. Sin embargo, muchos de los programas dietéticos del mercado a menudo no son fáciles de seguir o son demasiado caros. Hacer un programa de pérdida de peso autoprogramado es una opción más beneficiosa porque se puede seguir a largo plazo. Personalice su plan de estilo de vida, incluidas las cosas que puede pagar, ciertos factores dietéticos que le gustan o no, y la frecuencia con la que hace ejercicio. Estos componentes de su dieta le ayudarán a perder peso.
Pasos
Método 1 de 3: prepárate para perder peso
Ver un doctor. Puede determinar exactamente cuánto peso corporal debe perder hablando con su médico. Además, su médico también revisa sus medicamentos y condiciones de salud actuales y determina la seguridad de la pérdida de peso para su cuerpo.- Su médico también determina si su estado físico es adecuado para el ejercicio intenso.
- Su médico también le brindará consejos básicos sobre cómo calcular las calorías y decidir qué es bueno para usted.
Establecer metas realistas. Cada vez que inicie un programa de pérdida de peso (en el mercado o por su cuenta), debe establecer metas realistas. Esto le ayuda a determinar la dieta adecuada, el momento oportuno y si debe incorporar o no actividad física. Las metas que son poco realistas o demasiado grandes solo lo desanimarán y pueden rendirse fácilmente.- En general, no debes perder más de 0,5 kg -1 kg por semana. Este número se considera un límite práctico y seguro y se puede utilizar para una pérdida de peso sostenible.
- Los programas que prometen una pérdida de peso rápida o masiva a menudo no son seguros y no se pueden utilizar a largo plazo. Debe concentrarse en metas pequeñas y fáciles de lograr.
- Si necesita perder mucho peso, debe fijarse algunas metas. Puede establecer un objetivo a largo plazo y algunos objetivos a corto plazo para lograr antes de su objetivo principal. Por ejemplo, perder 15 kg en seis meses es un objetivo a largo plazo. Los objetivos a corto plazo pueden incluir: perder 2,5 kg en dos semanas, 5 kg en cuatro o cinco semanas, etc.
- Compre o programe el suyo para realizar un seguimiento de los objetivos. Encierre en un círculo la fecha de inicio de su plan y la fecha de finalización de su programa de pérdida de peso. De esta forma, tendrás un plazo específico al que llegar, a partir del cual sabrás qué ruta tomar.
- También puede especificar una fecha de entrenamiento marcando el horario.
- Mantenga su calendario en un lugar visible y no olvide seguir sus objetivos. Si su horario requiere cardio, deberá completar esto.
Recompénsate. Los obsequios atractivos pueden ayudarlo a motivarlo durante el programa de pérdida de peso. Debes tener claro qué es un regalo cuando alcanzas determinadas metas.- Prepare un pequeño obsequio cuando alcance una pequeña meta temporal. La gran recompensa va para el principal objetivo a largo plazo.
- No uses la comida como recompensa, como ir a cenar a un restaurante o comer un postre. Elija solo recompensas que no sean alimentos, por ejemplo: hacerse la manicura, comprar zapatos o ropa nuevos, ir a un masaje, jugar a los bolos en un lugar favorito o comprar un libro nuevo.
Haga un plan de cambio de estilo de vida. Cada vez que intente perder peso, debe evitar una dieta de movimiento (dieta estricta mediante la eliminación de ciertos nutrientes) y reemplazarla con cambios de estilo de vida duraderos.- Los pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida a largo plazo se consideran fáciles de mantener. Para perder peso, no es necesario realizar grandes cambios a corto plazo porque es difícil de mantener a largo plazo.
- Al diseñar su dieta, no debe ser extremo o poco práctico consigo mismo. Establezca una dieta o estilo de vida que pueda seguir a largo plazo.
Método 2 de 3: Planifique para perder peso
Establece un límite diario de calorías. Independientemente de su plan, deberá reducir las calorías para perder peso. Determine cuántas calorías totales necesita cada día para perder peso de manera segura entre 0,5 y 1 kg por semana.- En general, es necesario reducir, quemar o combinar tanto la reducción como la quema de 500 a 750 calorías por día para perder de 0,5 a 1 kg.
- Puede comenzar calculando la cantidad de calorías que consume en un día normal. Use el software de diario de alimentos o una calculadora en línea para averiguar esto, luego reste 500-750 calorías para obtener la cantidad total de calorías que debe consumir en un día.
- También puede utilizar un software de cálculo o una aplicación en línea para averiguar cuántas calorías consumir diariamente para perder peso, según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad.
Mide el tamaño de la porción. Para mantener una dieta baja en calorías, debe comer alimentos en porciones específicas. El tamaño de la porción es demasiado grande hará que la pérdida de peso sea menos efectiva.- Compre una báscula para alimentos o un juego de tazas medidoras para asegurarse de que va por el camino correcto. Mide con precisión la cantidad de comida y comida chatarra que deseas para lograr tu objetivo.
- Facilite sus objetivos de pérdida de peso utilizando recipientes para alimentos, platos y tazas de ciertos tamaños. Por ejemplo, puede guardar el almuerzo en un recipiente del tamaño de una taza.
- Los tamaños de porción adecuados para la mayoría de los alimentos son los siguientes: Proteína: 85 a 113 gramos, Fruta: ½ taza de fruta picada o una rodaja pequeña, Verduras: una o dos tazas de vegetales de hojas verdes y Cereales: 28 gramos o ½ taza.
Elija una dieta alta o moderada en proteínas. Dependiendo de su programa de pérdida de peso, deberá decidir si debe seguir una dieta alta en proteínas o moderada. Este es un factor importante para que pueda crear un plan que funcione para usted sin pasar hambre.
- Varios estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas te ayuda a perder peso más rápido y a mantenerlo a largo plazo.
- Comer proteínas magras con las comidas y los refrigerios funciona bien en cualquier plan de pérdida de peso. Si sigue una dieta alta en proteínas, debe comer varias porciones a la vez.
- Si en el pasado sintió hambre mientras estaba a dieta, pruebe con una dieta alta en proteínas. Se ha demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas ayuda a mantener una sensación de saciedad durante todo el día.
Elija una dieta baja o moderada en carbohidratos. Ambos modos tienen sus propios intereses; puede elegir el que se adapte a su estilo de vida.
- Se considera que una dieta baja en carbohidratos tiene el primer efecto rápido de pérdida de peso en comparación con una dieta moderada en carbohidratos. Sin embargo, a largo plazo, ambos regímenes tienen efectos de pérdida de peso general similares.
- El régimen bajo en carbohidratos es más estricto. Si puede seguirlo fácilmente y no siente los antojos de carbohidratos, entonces este régimen será adecuado para usted.
- Algunas personas se sienten cómodas perdiendo peso con una ingesta diaria moderada de carbohidratos. Como se mencionó anteriormente, debe elegir el modo que mejor se adapte a usted.
- Si desea limitar su consumo de carbohidratos, limite primero el consumo de alimentos integrales (pan, arroz, pasta, galletas, etc.). La mayoría de los nutrientes de este grupo de alimentos se pueden obtener de otras fuentes de alimentos. Además, limite las verduras con almidón (legumbres, papas, calabacines y frijoles) si elige una dieta baja en carbohidratos.
Priorice las frutas y verduras con las comidas. Puede elegir entre una variedad de dietas. Sin embargo, la mayoría de las dietas incluyen comer muchas frutas y verduras todos los días.
- Las verduras y frutas son bajas en calorías pero ricas en nutrientes. Este grupo de alimentos contiene muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
- Siempre coma hasta una o dos porciones de fruta todos los días. Si elige una dieta baja en carbohidratos, coma menos.
- Trate de comer cinco porciones de verduras al día. Como se señaló anteriormente, si sigue una dieta baja en carbohidratos, debe comer verduras sin almidón en lugar de aquellas con un alto contenido de carbohidratos (como papas, frijoles o zanahorias).
Beba suficiente agua todos los días. Una de las partes clave en todo el plan de pérdida de peso es beber suficientes líquidos y otros líquidos. Además de apoyar la salud en general, esto también ayuda a controlar el apetito.- Una regla general es beber ocho vasos de agua al día. Sin embargo, es posible que deba beber hasta 13 vasos de agua al día. El número depende del sexo, el peso y el nivel de actividad física.
- Compre una botella de agua para realizar un seguimiento de su consumo de agua a lo largo del día.
Hacer ejercicio regularmente. Si quieres adelgazar, haz ejercicio físico con regularidad durante una semana. Tenga en cuenta que cambiar su dieta al mismo tiempo que comienza a hacer ejercicio puede ser abrumador. Necesita cambiarlos uno por uno.- Los estudios han demostrado que estar activo regularmente ayuda a perder peso y a mantenerlo a largo plazo.
- Debe hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico y 20 minutos de ejercicio a la semana.
- Si nunca ha hecho ejercicio antes, debe comenzar lentamente. Siga la cantidad de tiempo recomendada durante algunas semanas o meses.
Considere utilizar un programa de pérdida de peso comercial o supervisado. Si no desea planificar por su cuenta, puede optar por un plan de dieta pagado o supervisado. Alternativamente, puede seguir su propia dieta basada en uno de estos programas:- Use una dieta baja en carbohidratos / alta en proteínas. Algunos programas de pérdida de peso premium se centran en llevar una dieta muy baja en carbohidratos y alta en proteínas. Esto puede llevar a una rápida pérdida de peso, pero es difícil de aplicar a largo plazo porque es muy estricto.
- Considere una dieta baja en grasas. Este tipo de dieta limita la cantidad de grasa en sus comidas. En particular, la mayoría de las dietas bajas en grasas limitan las grasas trans y las grasas saturadas, pero también limitan las grasas saludables para el corazón.
- Sigue la dieta mediterránea. Ésta es una dieta que se centra en frutas, verduras, cereales integrales, pescado y pequeñas cantidades de proteína animal (como carne de res o aves). Esta dieta se considera una buena opción para personas con enfermedades cardiovasculares.
- Considere un programa médico de pérdida de peso. Dieta supervisada por un médico proporcionado por un médico y un nutricionista. Le pedirán que siga un plan de alimentación estricto o que utilice alternativas ricas en proteínas y bajas en calorías durante un breve período de tiempo. Además, también tomarán medicamentos recetados y / o inyecciones de vitaminas y suplementos para controlar el apetito y reponer energía.
Método 3 de 3: mantenimiento de peso a largo plazo
Lleve un diario de alimentos. Llevar un diario es una parte importante de un programa de pérdida de peso. Este método le ayuda a realizar un seguimiento de muchos factores que le ayudarán a permanecer a largo plazo.
- Los estudios han demostrado que las personas que siguen los alimentos que consumen tienen más probabilidades de ceñirse a su dieta y mantener un peso a largo plazo. Por lo tanto, no importa qué dieta esté comiendo, seguir los alimentos lo ayudará a tener más éxito.
- También puede seguir su progreso. Tenga en cuenta el peso y el peso total perdido.
- Considere anotar qué funciona y qué no funciona en su dieta. Cuando sea el momento de reevaluar su plan de alimentación, puede revisar la nota y hacer cambios si es necesario.
Reevalúe una vez al mes. Ya sea que siga un programa de pérdida de peso pagado o el suyo propio, debe revisar el progreso con regularidad. Esto le ayuda a determinar si el plan está funcionando.
- Considere el peso reducido. Pese su peso cada semana y luego verifique cuánto ha perdido en un mes. Si va bien, puede continuar con su plan actual. Si no es así, revise su registro de alimentos o su nivel de calorías y haga los ajustes necesarios.
- Considere lo fácil que es ejecutar el plan. ¿Tu cuerpo siempre se siente lleno con la dieta? ¿Siempre tienes hambre? ¿Tienes mucho apetito? Cambie su dieta si es necesario.
Crea un grupo de apoyo. Debe crearse un grupo de apoyo en el proceso de perder peso, mantenerlo y llevar un estilo de vida saludable. Esto permite perder peso a largo plazo.
- Muchos estudios han demostrado que las personas que dependen del apoyo de amigos, familiares u otras personas que hacen dieta tienen más éxito y pueden mantener la pérdida de peso a largo plazo.
- Habla con un amigo, pariente o compañero de trabajo sobre tu nueva dieta. Pregunte si quieren participar.
- También puede encontrar grupos de apoyo en línea o reunirse en persona.
Consejo
- A algunas personas no les gusta el sabor del agua. Si eres uno de esos, puedes agregar rodajas de limón para agregar una fragancia. Este remedio también agrega vitamina C al cuerpo.
- Si tiene problemas para calcular las calorías, puede hacer lo siguiente: coloque la comida en el plato que normalmente toma con una comida. Luego use un tenedor o cuchillo para cortar la comida, cada plato principal, guarnición e incluso bebidas (excepto agua y leche). Luego ponga la otra mitad en otro plato, cubra con papel aluminio y guarde en el refrigerador.
- Al comprar, debe mirar los artículos en la canasta y preguntarse si estos lo ayudarán a perder peso. Si la respuesta es no, debe devolver la comida.
- Si no tiene tiempo para hacer ejercicio, puede combinar el ejercicio en el trabajo con las actividades diarias. Si necesita ir de compras, debe caminar hasta la tienda más cercana y comprar solo lo que realmente necesita. Si tiene que conducir a una reunión muy lejana, vaya antes de lo planeado: estacione su automóvil en un lugar remoto y use las escaleras.
- No pese todos los días. El peso suele oscilar alrededor de 1 kg por día. En cambio, debe pesar su peso corporal cada semana.
