Contenido

• Pasos
• Consejo

El cuerpo de todos se encuentra en una posición particularmente difícil para perder peso. Para algunas personas, el peso se concentra en las caderas y los muslos, mientras que otras tienen dificultades para perder grasa en los brazos. Cualquiera que sea su posición difícil para perder peso, la única solución es perder grasa corporal. Perder grasa, adelgazar o aumentar la firmeza en una posición es imposible. Hay varios aspectos de su dieta, régimen de ejercicio y estilo de vida que necesita cambiar para perder peso y tonificar sus abdominales.

Pasos

Parte 1 de 3: Come bien para perder grasa abdominal

1. 

   Omita el régimen de pérdida de peso rápida. Una dieta estricta puede proporcionar resultados inmediatos, pero si no puede mantener este régimen de pérdida de peso de forma permanente, volverá a aumentar de peso cuando vuelva a un estilo de vida normal.
   • Además, muchos regímenes de pérdida de peso acelerada, como comer alimentos que se procesan demasiado, pueden ser poco saludables a largo plazo.
   • La mayoría de los expertos en salud recomiendan no hacer dieta, sino hacer pequeños cambios en el estilo de vida. Esto es fácil de hacer y mantener a largo plazo.

2. 

   
   
   Reducir la ingesta calórica. Desafortunadamente, no hay forma de perder grasa en un solo lugar del cuerpo. Si desea perder grasa de la cadera, tendrá que perder peso corporal reduciendo su ingesta diaria de calorías.
   • Calcula la cantidad de calorías que comes al día leyendo las etiquetas de los alimentos y llevando un diario. También hay una variedad de calculadoras / herramientas de calorías en línea para ayudarlo a realizar un seguimiento de su consumo de calorías y buscar el contenido de calorías de una variedad de alimentos.
   • Si el objetivo es perder peso rápidamente, debe reducir su ingesta de 500 a 750 calorías por día. El consumo de calorías en este rango puede resultar en una pérdida de 0.45-0.9 kg por semana si se combina el ejercicio regular.
   • Sin embargo, no se recomienda consumir menos de 1200 calorías y no es sostenible a largo plazo. Una dieta muy baja en calorías puede provocar deficiencias de nutrientes a largo plazo.

3. 

   
   
   Come una dieta balanceada. La dieta debe consistir principalmente en frutas y verduras, cereales integrales y proteínas magras. Una dieta bien equilibrada que incluya todos estos grupos de alimentos ayudará a garantizar una ingesta saludable de cada uno de los nutrientes todos los días.
   • Además, debe comer una variedad de alimentos. Por ejemplo, no coma solo una manzana al día. Debe cambiar entre manzanas, bayas o naranjas.
   • Una dieta equilibrada significa que también debe consumir porciones de cada grupo de alimentos de manera adecuada. Seguir una dieta adecuada también ayuda a perder peso.

4. 

   
   
   Concéntrese principalmente en proteínas magras y frutas y verduras. Esta combinación de alimentos ayuda a adelgazar, especialmente la grasa corporal que se acumula alrededor del abdomen.
   • Muchos estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas ayuda a reducir la acumulación de grasa en los órganos abdominales y alrededor de ellos. Esta rutina de alimentación en realidad puede ayudar a reducir la grasa en los costados.
   • Para obtener suficiente proteína, debe consumir 90-120 g de proteína por comida y 30-60 g de proteína con cada bocadillo. Esto ayuda a cubrir las necesidades diarias de proteínas.
   • El resto de la comida debe incluir una fruta o verdura. Algunos expertos en salud recomiendan comer de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día, mientras que otros piensan que la mitad del plato debe contener una fruta o una verdura.

5. 

   Limite los carbohidratos. Si se concentra principalmente en proteínas y frutas y verduras, también debe limitar su ingesta diaria de carbohidratos. Esto acelerará la pérdida de grasa en los costados.
   • Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos, incluidos: productos lácteos, cereales, verduras con almidón, frutas y frijoles.
   • No reduzca completamente los carbohidratos. Limitar la ingesta de verduras con almidón y cereales integrales es una forma fácil de mantener una dieta baja en carbohidratos. Muchos de los nutrientes de estos grupos de alimentos también se encuentran en otros alimentos.
   • Limite 1-2 porciones de alimentos ricos en carbohidratos por día. El resto de la comida debe incluir una proteína magra o un vegetal.

6. 

   Limite los alimentos procesados ​​o "comida chatarra". Muchos alimentos que pasan por mucho procesamiento o "comida chatarra" contienen más calorías. Limitar estos alimentos puede ayudar en la pérdida de peso general y la pérdida de grasa no deseada en los lados.
   • La mejor manera de evitar los alimentos poco saludables es no dejar "comida chatarra" en su hogar. Compre alimentos saludables y coma alimentos saludables.
   • Cocine usted mismo en casa si es posible, ya que la mayoría de los alimentos de los restaurantes tienen un alto contenido de mantequilla, azúcar y aceite. Cuando cocine en casa, reemplace la mantequilla con aceite de oliva o un aerosol antiadherente.
   • Al pedir comida, puede reducir las calorías pidiendo salsas para mojar o mojar las salsas por separado y eligiendo alimentos con alto contenido de proteínas en lugar de pizza y pasta.

7. 

   Agrega suficiente agua. El suministro de agua adecuado es importante para la salud en general. No solo eso, beber suficiente agua todos los días también puede ayudar a perder peso.
   • Cuando esté buscando perder grasa corporal y perder peso, beber suficientes líquidos puede ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho con las comidas durante el día.
   • Trate de beber al menos 8 vasos de agua al día, o tal vez hasta 13, dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad.
   • Para reducir el hambre y perder peso rápidamente, debe intentar beber un vaso lleno de agua antes de cada comida. Esto lo ayudará a sentirse más lleno más rápido y a comer menos.

8. 

   Preste atención a los bocadillos. Haga un menú de bocadillos como zanahoria, apio, manzana y yogur entre comidas. Los refrigerios ricos en calorías pueden dificultar la pérdida de peso o incluso provocar un aumento de peso.
   • Si desea perder peso, un refrigerio debe proporcionar alrededor de 100-150 calorías.
   • Solo coma bocadillos si tiene mucha hambre o si tiene más de 4 a 6 horas entre comidas.
   • Para muchas personas, perder peso no tiene nada que ver con lo que comen en una comida, sino con lo que comen entre comidas. Deshágase del hábito incontrolado de comer bocadillos de pararse frente al refrigerador o hurgar en el armario de la cocina.
   • Evite los refrigerios nocturnos tomando té o mascando chicle por la noche, y también establezca una hora, como 7:00 u 8:00 pm, para no comer más después de esta hora.
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Parte 2 de 3: Combinar ejercicio

1. 

   Haz abdominales en bicicleta. Los abdominales en bicicleta son ejercicios que ayudan a tonificar los músculos abdominales, en particular los laterales o los músculos intercostales. Cómo hacer el ejercicio:
   • Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza. Levanta los pies entre 0,3 y 0,6 cm por encima del suelo.
   • Doble la rodilla izquierda y tire de ella hacia la cabeza, al mismo tiempo gire de manera que el codo derecho toque la rodilla izquierda.
   • Luego, estire su pierna izquierda y haga lo mismo con su pierna derecha de modo que su rodilla derecha toque su codo izquierdo.
   • Realice de 15 a 20 repeticiones por serie, aumentando la cantidad de series cuando sea lo suficientemente fuerte.

2. 

   Practica abdominales rusos de sección transversal. Este ejercicio de piernas cruzadas es un poco más simple que los abdominales tradicionales, pero se enfoca en fortalecer la cadera y los músculos laterales. Cómo hacer el ejercicio:
   • Siéntese en el suelo con la espalda recta y los pies estirados frente a usted. Doble ligeramente las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.
   • Inclínese ligeramente hacia atrás con la espalda formando un ángulo de menos de 90 grados. Sostenga el peso de 2.25-0.45 kg en sus brazos y luego gire hacia la izquierda y baje las mancuernas hasta la mitad.
   • Regrese a la posición inicial y haga lo mismo en el lado derecho. Repita 20-25 veces.

3. 

   Haz una plancha lateral. La plancha es ideal para tonificar todo el músculo central, pero sintonizar una plancha de un solo lado ayudará a tonificar los músculos intercostales. Cómo hacer el ejercicio:
   • Comience una tabla en un lado, el cuerpo de apoyo del codo derecho, el brazo izquierdo sobre las caderas. Asegúrese de que todo su cuerpo esté en línea recta y permanezca en la postura durante 30-60 segundos.
   • Repite con la mano izquierda apoyándote. Puede alternar entre los dos lados.

4. 

   Únete a una clase de tonificación corporal. Debe practicar yoga y pilates para ayudar a tonificar todo el cuerpo y desarrollar músculos magros fuertes. Este tipo de ejercicios son perfectos para alguien que no quiere ser un "pobre".
   • Toma una clase de yoga o inscríbete en una clase de tonificación de cuerpo completo en el gimnasio (si eres miembro del gimnasio).
   • Intente ver tutoriales de yoga en línea. Esto es más económico que ir a una clase de yoga o inscribirse en el gimnasio.

5. 

   Aeróbicos. El cardio adecuado no solo mejora la salud en general, sino que también ayuda a quemar calorías y reducir la grasa en general.
   • Hay muchos ejercicios entre los que puede elegir. Intente caminar a paso ligero, escalar rocas, hacer caminatas cuesta arriba, bailar o boxear.
   • Se recomienda hacer cardio 5 veces por semana durante al menos 30 minutos cada una para mantener la salud general y la pérdida de peso.
   • Si no tiene suficiente tiempo para el ejercicio de rutina, intente incorporar una variedad de actividades en su estilo de vida diario. Camine hasta donde necesite ir en lugar de conducir, hacer las tareas del hogar, caminar por la calle comercial, ...
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Parte 3 de 3: Seguimiento y motivación

1. 

   Medida. Para saber hasta dónde va, esté atento a sus métricas. Esto le ayudará a ver cuánta grasa de la cadera o del vientre ha perdido.
   • Use una cinta métrica para medir alrededor de la posición más pequeña de las caderas, debajo de las caderas (a 5 cm del ombligo) y alrededor de las caderas.
   • Dado que los músculos son más pesados ​​que la grasa, la medición puede ayudar a rastrear la pérdida de peso y ser más útil que los números en la báscula.
   • No olvide tomar nota de las medidas originales para utilizarlas como punto de referencia.

2. 

   
   
   Peso. Perder grasa en la cadera significa perder más grasa o peso en general. La pérdida de peso regular también puede ayudar a perder grasa corporal a largo plazo.
   • Pesar 1-2 veces por semana por la mañana antes de comer. Recuerde que la ropa y los zapatos también son pesados, por lo que puede pesar desnudo o solo en ropa interior.
   • Lleve un registro de su peso para que pueda evaluar el progreso. Si tiende a ganar o perder demasiado peso, puede averiguarlo más rápidamente si controla su peso.

3. 

   
   
   Lleve un diario de alimentos. Las investigaciones han demostrado que las personas que realizan un seguimiento de los alimentos que consumen pierden más peso que las personas que no lo hacen.
   • Un diario de alimentos le ayuda a comer de forma organizada y responsable de sus decisiones, por lo que estará más alerta cuando haga sus elecciones.
   • Puede llevar un diario con lápiz y papel tradicionales o descargar aplicaciones en su teléfono inteligente.
   • Lleve un registro de cada comida, refrigerio y bebida. Esta puede ser información útil si aumenta o pierde peso no deseado. Puede ver qué alimentos son responsables de estos cambios.

4. 

   
   
   Encuentre un compañero con quien hacer ejercicio o hacer dieta. Bajar de peso con otra persona puede ser una gran inspiración. Las investigaciones han demostrado que las personas que reciben aplausos pierden peso con más éxito.
   • Cuando hace ejercicio con otra persona, se siente más feliz y los dos ayudan a fortalecer la motivación del otro cuando una persona quiere darse por vencida.
   • Pídale a un amigo, familiar o compañero de trabajo que lo anime o invítelo a unirse a un nuevo régimen o régimen de ejercicio.
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Consejo

• El ejercicio por sí solo no reducirá la grasa abdominal "rebelde". Los ejercicios de tonificación muscular ayudan a desarrollar músculo debajo de la capa de grasa, no en el área de grasa. La única forma de perder grasa es comer menos.
• Siempre hable con su médico antes de realizar cambios en su dieta o rutina de ejercicios.