Autor:
Monica Porter
Fecha De Creación:
21 Marcha 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Independientemente de si realiza un trabajo manual pesado o se sienta en la oficina durante ocho horas al día, el riesgo de tener un punto de dolor irritante en la espalda no dejará a nadie. Estos puntos de dolor aparecen cuando las fibras musculares no pueden relajarse. Se encuentran con mayor frecuencia en el músculo trapezoide, un músculo grande que se extiende desde la base del cráneo hasta la espalda y se extiende hasta los hombros. Puede hacer algunas técnicas por su cuenta para deshacerse del punto dolorido o buscar tratamiento médico.
Pasos
Método 1 de 3: masaje para deshacerse del punto dolorido
Encuentra la ubicación del punto doloroso. La mayoría de los puntos dolorosos aparecen en la zona superior de la espalda y los hombros. Cuando los tocas, se siente más tenso que los músculos circundantes, como un nudo en una cuerda. Aunque los puntos de dolor a menudo se sienten tensos al tacto, hay momentos en los que están completamente tensos a pesar del dolor al tacto. Por lo tanto, debe concentrarse en encontrar dolor al presionar, en lugar de buscar un nudo muscular "apretado".
- Cuando presiona el gatillo, el dolor se puede sentir por todas partes. Es signo de un dolor irritante. Este punto de "dolor al tacto" generalmente no causa dolor en otras partes del cuerpo.
Masajee frotando el dedo a lo largo del punto dolorido. Frote suavemente el punto dolorido con las yemas de los dedos con un movimiento circular. Utilice una presión ligera y no agresiva para evitar el dolor. El masaje puede ayudar a relajar las fibras musculares tensas.- Puede encontrar que simplemente presionar en el lugar ayuda a aliviar el dolor. Presione su dedo firmemente sobre el punto dolorido y manténgalo quieto durante aproximadamente un minuto.
- Si la ubicación del punto dolorido dificulta o imposibilita el masaje, pídale a alguien que lo ayude.
Usa una pelota de tenis. Use la sombra de su espalda apoyándose contra una pared o recostándose en el piso. Colocarás la pelota entre tu espalda y una superficie dura. Ruede la pelota hasta la posición en la que sienta la mayor presión. Puede sentirse incómodo al principio, pero eso disminuirá a medida que continúe apretando la pelota.- Apriete la pelota entre el punto dolorido y la superficie dura hasta que el dolor desaparezca. Tómate un descanso si es necesario. Al principio, solo puede sostener la pelota durante unos segundos. A medida que continúe practicando, este tiempo aumentará.
- Puede usar otras pelotas, pero las pelotas más duras, como las pelotas de tenis de pared, pueden ejercer una presión mínima al principio.
Usa un rodillo de espuma. Los rodillos de espuma funcionan según el mismo principio que las pelotas de tenis, pero en un área más amplia. Pueden ayudar a relajar los músculos tensos. El rodillo de espuma suele tener unos pocos pies de largo y parece un flotador para nadar.- Tómatelo con calma al principio. Concentrarse demasiado en un punto dolorido puede causar más daño muscular, especialmente si no está familiarizado con la técnica de rodar sobre un rodillo de espuma. Debes rodar durante 15-30 segundos para cada punto.
- Coloque el rodillo horizontalmente en el suelo. Acuéstese sobre el rodillo en una dirección perpendicular a él. Encuentre el área afectada y gire lentamente sobre ella. No debe usar un rodillo de espuma durante más de tres minutos a la vez.
- No use un rodillo de espuma en la zona lumbar, ya que el nervio podría dañarse.
- Sobre todo, nunca use el rodillo para recostar la espalda recta sobre él. Esta acción puede estirar excesivamente la zona lumbar, provocando dolor y daño en las articulaciones.
Extiende tu alcance. Usar un paraguas con un mango curvo o una herramienta de masaje especialmente diseñada como "Body Back Buddy" puede ayudarlo a masajear áreas difíciles de alcanzar.
- Si tiene un punto dolorido en la cara en el hombro, simplemente coloque la punta del mango sobre él. Luego presione y mantenga presionado. Al igual que con el método de la pelota de tenis, mantienes el paraguas quieto hasta que el dolor desaparece.
- Para tratar estos irritantes puntos de dolor sin usar las manos y evitar el riesgo de estirar los músculos del brazo, puede usar productos de manos libres como "Muscle Wizard".
Método 2 de 3: Estirar los músculos para eliminar el punto dolorido
Haz ejercicios de estiramiento muscular. El estiramiento no eliminará el punto doloroso, pero puede aliviar el dolor y definitivamente evitar que aparezcan otros puntos dolorosos. Puedes practicar los siguientes ejercicios.
Hombros hombros. Este ejercicio ayuda a liberar la tensión en la zona del cuello y los hombros, una zona irritante de la espalda.
- Siéntese erguido en una silla, preferiblemente una con el respaldo erguido. También puede sentarse en el suelo o pararse, pero mantenga una postura correcta.
- Levanta los hombros hasta las orejas. Empuja los hombros hacia adelante y hacia abajo en el sentido de las agujas del reloj.
- Repite este ejercicio en la dirección opuesta: arriba, atrás, abajo (en sentido antihorario).
- Haz de dos a cuatro repeticiones, varias veces al día.
Estire los músculos de los hombros moviendo los codos. Este movimiento ayuda a que la sangre fluya hacia el área del hombro, donde los puntos de dolor son comunes.
- Comience colocando las palmas de las manos sobre los hombros. La mano derecha está en el hombro derecho y la mano izquierda en el hombro izquierdo.
- Mantenga los codos juntos, manteniendo la mano sobre el hombro. Debería sentir un buen estiramiento en los hombros y la parte superior de la espalda.
- Mantenga esta posición durante 3-5 segundos, respirando de manera uniforme y profunda durante ese tiempo. Entonces relájate. Haga este ejercicio varias veces durante el día.
Aprieta los hombros juntos. Este ejercicio puede ayudar a relajar los músculos tensos en la zona superior de la espalda y los hombros.
- Siéntese o párese con los brazos a los lados. Presione sus omóplatos juntos. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego relájese. Repite varias veces durante el día.
- Imagínese una cuerda tirando de sus omóplatos hacia atrás y hacia abajo. No se limite a estirar los músculos del pecho hacia adelante.
Estire los músculos del hombro con el brazo opuesto. Este ejercicio ayuda a estirar y liberar la tensión del hombro.
- Cruza tu brazo izquierdo sobre tu pecho. Extiende tu pecho lo más que puedas.
- Use su brazo derecho para mantener su brazo izquierdo a la altura del codo.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego suelte.
- Repite esto con tu brazo opuesto.
El movimiento "se cierra y rueda’. Este ejercicio estira los músculos de la espalda baja, aunque el efecto es bajo en la parte superior de la espalda y los hombros.
- Siéntese en el suelo con los pies cerca del pecho.
- Coloque los brazos alrededor de las piernas y gire para estirar la zona lumbar.
Estiramiento de rodilla-pecho. Este movimiento ayuda a liberar la tensión en la zona lumbar. Si experimenta más dolor de espalda, no lo haga.
- Acuéstese de espaldas en el suelo. Puede utilizar una esterilla de yoga para mayor comodidad.
- Doble las rodillas, apoyando los pies en el suelo.
- Coloque ambas manos detrás de una rodilla y jale la rodilla hacia su pecho. Mantenga su espalda baja presionada contra el piso en todo momento. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos, luego relájese.
- Repite esto con la otra pierna. Haz 2-4 repeticiones con cada pierna.
Usa pilates. Pilates puede ayudar a estirar la tensión en la espalda, lo que provoca puntos dolorosos. Una serie de movimientos, desde juntar las manos en oración hasta de gato a gato, pueden ayudar a relajar muy bien los músculos.
- Empiece en la posición de vaca. Inhala y empuja contra tus talones mientras exhalas. Estire los brazos frente a usted y baje la cabeza al suelo. Esto es tomarse de las manos en posición de oración. Debería sentir un tirón en la zona lumbar.
- Muévase de esta posición al rastreo, inhale mientras se mueve. Arquea y empuja tu espalda hacia arriba. Meta la cabeza y los músculos abdominales hacia adentro. Esta es la pose del gato. Debería sentir una tensión en los músculos de la espalda.
- Exhala e inclina la espalda hacia el suelo, levantando las caderas y la barbilla. Esta es la pose del camello. Debería sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda.
- Regrese a Juntar las manos para rezar. Repite esta secuencia de movimientos cinco veces.
Dobla tus manos y estíralas frente a ti. Mantenga los codos rectos y hacia atrás. Apunta las palmas hacia afuera, luego rótalas hacia adentro, hacia ti. Mantenga durante 20-30 segundos.
Estire los músculos del cuello. Lleva tu oreja a un hombro. Use suavemente la mano del mismo lado para mantener la cabeza sobre el hombro. Debería sentir un tirón leve pero indoloro. Mantenga durante 30 segundos y luego relájese. Repite por el otro lado.
- Mantén la barbilla pegada al pecho. Mantenga durante 20 a 30 segundos donde sienta el tirón.
Método 3 de 3: mantener buenos hábitos
Aplicar frío en la zona dolorida. Si la causa del dolor es el trauma, primero debe aplicar frío.Envuelva la compresa fría en una toalla o paño y aplíquela en el área afectada durante 15-20 minutos, al menos tres veces al día. Use una compresa fría durante los primeros 2 o 3 días después de la lesión.
- Puede hacer una compresa fría con 3 tazas de agua y 1 taza de alcohol isopropílico. Mezclar bien y verter en una bolsa sellada. Asegúrese de expulsar todo el aire antes de colocar la bolsa en el congelador.
- También puedes usar una bolsa de semillas congeladas. Elija semillas pequeñas y uniformes, como guisantes o maíz. Tenga en cuenta que después de usar una bolsa de semillas congeladas como paquete de hielo, no debe comerlas (no debe descongelar los alimentos y luego volver a congelarlos).
Use una compresa caliente para relajar sus músculos. Para el dolor frecuente o crónico, una compresa caliente es mejor que una fría. Use una almohadilla térmica, sumérjase o tome un baño o ducha caliente.
- Use la compresa caliente durante no más de 15 a 20 minutos, tres veces al día.
- Si prefiere una compresa caliente, puede calentar un paño húmedo durante 30 segundos en el microondas. No dejes que la toalla esté demasiado caliente para evitar quemarte al aplicarla. Tenga especial cuidado con el vapor, ya que puede provocar quemaduras graves.
Mantenga un registro de la postura de su cuerpo. Una mala postura, especialmente cuando está sentado durante largos períodos de tiempo, puede causar dolor de espalda y hacer que aparezcan puntos dolorosos. Trate de tener cuidado con el encorvamiento, ya que ejerce una presión constante sobre el mismo grupo de músculos.
- Si trabaja en un escritorio, tómese un descanso de ir y venir (mientras estira los músculos) cada hora aproximadamente.
- Evite inclinar la cabeza hacia adelante cuando esté de pie o sentado. Inclinar la cabeza puede ejercer presión sobre los hombros y la espalda, contribuyendo a la aparición de puntos dolorosos e irritantes.
- Al levantar objetos pesados, debe prestar atención a la postura. Dejar un objeto pesado demasiado rápido puede hacer que los músculos se contraigan y se golpeen con fuerza.
Yoga. Cuando se trata de ejercicios que pueden mejorar la salud de la espalda, el yoga es indispensable. El yoga puede eliminar el dolor de espalda, además de mejorar la salud muscular y aumentar la resistencia del cuerpo. Aquí hay algunas poses para probar:
- Postura de perro boca arriba Útil para la zona lumbar. Se dirige a los extensores de la espalda, los músculos que lo ayudan a pararse y levantar objetos. Empiece en la posición de vaca. Las rodillas deben estar justo debajo de las caderas y las manos ligeramente por encima de los hombros. Mientras exhala, levante las rodillas y estire las piernas. Empuja los talones hacia el suelo. Estire las piernas, pero no bloquee las articulaciones de las rodillas. Tu cuerpo formará un arco.
- Pose de bebé ayuda a estirar los músculos de la espalda. Empiece en la posición de vaca. Siéntese hasta que sus nalgas toquen sus talones. Estire los brazos frente a usted y baje la cabeza al suelo.
- Postura de la paloma Ayuda a estirar los giros y flexores de la cadera. A veces olvidamos que todo el cuerpo está interconectado: una cadera desequilibrada puede arruinar por completo una espalda sana. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Cruce el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho. Coloque sus manos alrededor de la parte posterior de su muslo derecho y tire de su rodilla derecha hacia su pecho. Relaje la parte superior de su cuerpo mientras mantiene esta posición. Repite por el otro lado.
- Postura triangular fortalecerá la espalda y las piernas, estirará los lados del torso y los músculos de la cadera. Párese sobre una estera de yoga con los pies de más de 1 metro de ancho. Gire el pie derecho hacia afuera para que quede paralelo al borde largo del colchón. Alinee los talones para que queden en línea recta. Levante los brazos hacia los lados para que su cuerpo forme una "T". Doble a la derecha, estire el brazo derecho hacia abajo para tocar el pie derecho. Mantenga esta posición mientras se sienta cómodo. Repite por el otro lado.
Aeróbicos. El ejercicio aeróbico moderado y regular puede prevenir la aparición de manchas irritantes. Practique un ejercicio como nadar, andar en bicicleta en una motocicleta o simplemente saltar para involucrar sus brazos y piernas.
- Participe en aproximadamente 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada día.
Toma un analgésico de venta libre. El acetaminofén (Tylenol) es la mejor opción inicial, ya que sus efectos secundarios son menores que otros analgésicos. Si no funciona, elija un AINE (un medicamento antiinflamatorio no esteroideo). Los AINE comunes son ibuprofeno (Advil), naproxeno (Aleve) o aspirina.
- Nunca tome más de la dosis recomendada en el paquete. Los AINE y el acetaminofén pueden causar efectos secundarios graves si se usan incorrectamente.
- Consulte a su médico si su dolor de espalda continúa durante una semana después de tomar analgésicos de venta libre. La mayoría de los analgésicos de venta libre no son seguros para su uso a largo plazo. Es posible que su médico deba recetarle medicamentos más fuertes.
Habla con tu médico sobre el dolor de espalda crónico. Si su dolor de espalda persiste durante muchas semanas o si le dificulta la vida cotidiana con regularidad, hable con su médico. Es posible que necesite medicamentos más fuertes.
- Por lo general, se recomendará primero la fisioterapia. Un fisioterapeuta recomendará ejercicios y técnicas para aliviar el dolor y mejorar la salud de la espalda. Algunos especialistas se han capacitado en técnicas como la acupuntura seca, que es un tratamiento para el dolor de espalda mediante la estimulación de los puntos de acupuntura.
- Su médico puede recetarle relajantes musculares si el dolor no desaparece o no desaparece. Este medicamento puede ser adictivo, por lo tanto, tómelo solo según las indicaciones de su médico.
- La inyección es solo un último recurso y solo se usa cuando el dolor se extiende a otras partes del cuerpo. Su médico puede inyectar cortisona en el espacio epidural (alrededor de la médula espinal). Los efectos de esta inyección duraron solo unos meses.
- Si el dolor de espalda no es causado por el punto doloroso sino que está relacionado con una afección más grave, el médico considerará la posibilidad de una cirugía.
Busque tratamiento de emergencia cuando sea necesario. A veces, el dolor de espalda es un signo de otra afección médica que requiere atención de emergencia. Llame al número de emergencia o vaya al centro médico si experimenta los siguientes síntomas:
- El dolor de espalda se acompaña de otros síntomas como opresión en el pecho, dificultad para respirar o sudoración. Eso podría ser una señal de un ataque cardíaco.
- Dolor de espalda después de una fuerte conmoción cerebral, como un accidente automovilístico, una caída alta o una lesión deportiva
- Dolor de espalda acompañado de dificultad para defecar o para orinar
- Dolor de espalda acompañado de fiebre y / o sudores nocturnos.
Consejo
- Haz estiramientos y masajes 3-5 veces al día. ¡Persevera para ver los beneficios!
Advertencia
- ¡No ejerza presión directa sobre la columna!
- No se mueva en ninguna dirección que le cause dolor. Estirarse está bien, pero si es doloroso, no lo haga.
