Autor:
Randy Alexander
Fecha De Creación:
1 Abril 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Los médicos suelen recetar medicamentos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y las benzodiazepinas para tratar los ataques de pánico.Sin embargo, algunos medicamentos contra el pánico pueden provocar dependencia de las drogas (como los benzos) y otros efectos secundarios no deseados. Si no le gustan estos medicamentos o desea aprender sobre terapias naturales para agregar a su régimen de tratamiento regular, debe comprender que los ataques de pánico en realidad se pueden mejorar mediante terapia no farmacológica, métodos cognitivo-conductuales, habilidades de relajación, remedios a base de hierbas, estilo de vida que prioriza la salud y continuar aprendiendo sobre su condición.
Pasos
Método 1 de 6: busque asistencia no farmacológica
Elimina problemas de salud. A veces, los ataques de pánico son el resultado de una enfermedad. Es importante que un profesional de la salud le realice un examen físico para descartar enfermedades que puedan contribuir a empeorar los síntomas.- El primer paso que debe tomar es consultar a su médico de cabecera para un chequeo. Su médico puede realizar algunas pruebas que son necesarias para descartar enfermedades que puedan causar pánico.
Considere la terapia de salud mental. El tratamiento con un profesional de la salud mental puede ser útil si los ataques de pánico le preocupan en la vida cotidiana, afectan sus relaciones o interfieren con su capacidad de desempeño. sus deberes en el trabajo o en casa.- Consulte a un terapeuta matrimonial y familiar (MFT), trabajador social (LCSW) o un psicólogo (PhD, PsyD) para una evaluación de salud mental. Muchos profesionales de la salud mental están capacitados para tratar problemas de salud mental como el trastorno de pánico y los ataques de pánico.
- En particular, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento eficaz para los ataques de pánico. Esta terapia se centra en cambiar los pensamientos sobre el pánico para transformar los sentimientos (ansiedad, miedo) y el comportamiento de la persona.
- Los tratamientos de Internet también han sido útiles para las personas que a menudo experimentan ataques de pánico.
Busque apoyo social. Hablar con personas que también son atacadas por ataques de pánico puede hacer que se sienta más en control de su enfermedad y encontrar recursos efectivos para ayudar a controlar los ataques de pánico. Los miembros del equipo pueden compartir sus estrategias de afrontamiento y manejar sus miedos y éxitos. Además también puedes hablar con los expertos en las reuniones.- Una forma de aumentar el apoyo es unirse a un grupo de terapia o de apoyo.
- Informe a sus amigos y familiares que tiene ataques de pánico. De esta manera, si entra en pánico en presencia de personas, ellos entenderán lo que está pasando y pueden ayudarlo a calmarse.
Método 2 de 6: Aplicar técnicas de autoayuda cognitivo-conductual
Acepta tu ataque de pánico. Las personas que experimentan ataques de pánico tienen menos probabilidades de aceptar sus propias emociones y, a menudo, las evitan. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento empírico de crisis que se centra en cambiar su forma de pensar sobre los ataques de pánico para reducir la ansiedad generalizada. También reduce la probabilidad de que ocurra un ataque de pánico más adelante. Por lo tanto, aceptar un ataque de pánico puede evitar que ocurra un ataque de pánico.
- Adáptese al pánico en lugar de luchar contra él. Esto puede parecer contradictorio, ¡pero funciona!
- Me digo a mí mismo: "Estoy siendo atacado por el pánico y lo acepto. Sé que es solo una reacción de mi cuerpo".
Piense de manera realista en su pánico. Recuerda que el pánico es una respuesta a una amenaza. es sentido. La realidad es que no existe ningún peligro, aunque estemos pensando, sintiendo y actuando como si estuviéramos en peligro.
- Dígase a sí mismo que está experimentando un pánico, pero eventualmente se terminará y no le hará daño. Podrías pensar, “Estoy teniendo un ataque de pánico. Es solo mi cuerpo reaccionando, no muriendo. Estaré bien ".
Concéntrese y esté atento al ataque de pánico / ansiedad. Una vez que se dé cuenta de que no existen peligros "reales", puede concentrarse en la experiencia en curso. En lugar de sentirse asustado, conviértase en un observador objetivo que observe sus sentimientos. Observe las emociones y los sentidos a medida que se desbordan. Al "observar" en lugar de "luchar" contra esos sentimientos, reducirá el nivel de estrés y conflicto en su mente.
- Observar. El proceso de observación es extremadamente importante porque estimula la razón. Durante un ataque de pánico, las emociones a menudo se apoderan de usted y lo controlan hasta que sus síntomas desaparecen. ¡La razón no tiene cabida aquí!
- Al convertirse en un observador objetivo, permite que su razón funcione. Las emociones son difíciles de dominar cuando piensas con lógica. Entonces los síntomas comenzarán a desaparecer y desaparecerán.
Trate los irritantes. Cuando una persona ha tenido un ataque de pánico, es más probable que haya otro, ya que el cerebro puede responder a los "desencadenantes" como en el ataque de pánico inicial. Por ejemplo, su pánico inicial ocurre mientras conduce. Aunque el acto de conducir no es necesariamente la causa real, pero normalmente el estrés se acumula en algún momento, su cerebro reconoce que el pánico se produce mientras conduce. dos eventos juntos. Así que el acto de conducir se convierte en el próximo "detonante" del pánico.
- Comprenda los factores desencadenantes y esté preparado para afrontarlos. Haga un plan para lidiar con los factores desencadenantes, por ejemplo, evitando ciertos factores (como estar con personas que lo ponen particularmente ansioso o asustado), o utilizando mecanismos de afrontamiento (como la respiración profunda , usando habilidades de relajación, arte, etc.) cuando se enfrenta a un estímulo.
Método 3 de 6: Practica habilidades de relajación y otras técnicas
Prueba el arte de la atención plena. El método de la atención plena gira en torno a centrarse intencionalmente en el momento presente. Este método es especialmente útil para personas con ansiedad y ataques de pánico. En lugar de preocuparse por un ataque de pánico inminente o recordar ataques de pánico pasados, concéntrese solo en lo que está sucediendo en su percepción (vista, sonido, sensación).
- Empiece por crear un ambiente relajante y pruebe algunos ejercicios básicos de concentración. Puedes comer una fruta lentamente y con concentración; preste atención a su apariencia, tacto y sabor.
- Los ejercicios de atención plena se pueden practicar en cualquier lugar, incluso en la habitación donde está sentado. Simplemente elija un objeto en la habitación y preste atención. Cómo se ve? ¿Te gusta eso? ¿De qué color es? Observe cada pequeño detalle y la forma del objeto. Luego acércate y tócalo. ¿Qué se siente al tocar ese objeto? ¿Cómo es su estructura? ¿Hace frío o calor? Estas acciones le ayudan a entrenarse para concentrarse en algo tangible en el momento presente y experimentarlo plenamente.
Relajación muscular. Con técnicas de relajación dinámica, tensión muscular y relajación, puede aprender a controlar activamente la relajación de todo el cuerpo. Este ejercicio es especialmente útil en momentos de mayor ansiedad o estrés. Puede ayudar a reducir la probabilidad de un ataque de pánico.- Elija un lugar cómodo y seguro, preferiblemente acostado con los ojos cerrados. Comience estirando los pies y los dedos de los pies durante unos 5 segundos, luego relájese durante unos 10-15 segundos. Luego, cuele la pantorrilla durante 5 segundos y relájese. Trabaja gradualmente hacia las partes superiores, tensando y relajando cada grupo de músculos.
Respiracion profunda. Los ejercicios de respiración profunda son muy útiles para reducir la ansiedad relacionada con los ataques de pánico. La respiración profunda puede ayudar a reducir la presión.- Si es nuevo en las técnicas de respiración profunda, pruebe con un ejercicio simple. La primera es elegir un lugar tranquilo y relajante. Luego concéntrese en su respiración y respire profundamente por la nariz y exhale por la boca. Asegúrese de exhalar lentamente y expulsar todo el aire.
- Intente practicar la respiración profunda con un juguete de burbujas y soplar una gran burbuja de jabón. Esta postura requiere que controle y contenga la respiración de manera uniforme para crear una burbuja grande.
Utilice la conexión a tierra cuando esté ansioso o asustado. Los ejercicios de puesta a tierra pueden ayudar cuando experimente estrés emocional o una respuesta física, como un ataque de pánico. Este ejercicio le ayuda a concentrarse en otra cosa para lidiar con las emociones estresantes o dolorosas. Hay muchos tipos diferentes de puesta a tierra, incluidos los ejercicios físicos y mentales.- Los ejercicios de puesta a tierra mental se realizan directamente en su mente al pensar en un objeto en particular. Por ejemplo, una técnica de conexión a tierra eficaz es visualizar todos los animales que se te ocurran y enumerar sus nombres en tu mente. Acciones tan simples como contar del uno al diez es otra técnica de puesta a tierra que funciona bien.
- Los ejercicios de puesta a tierra física se realizan con los sentidos y el cuerpo. Un ejemplo de conexión a tierra física es hacer una "mala cara", balancear las piernas o tocarse las manos con agua corriente fría o tibia.
- Puede estudiar todo tipo de ejercicios de puesta a tierra en línea y probar nuevas técnicas.
Método 4 de 6: considere terapias a base de hierbas y vitaminas
Aprende medicina kampo. Antes de probar cualquier remedio a base de hierbas, hable con su médico sobre los efectos secundarios y las interacciones con otros medicamentos si está tomando algún medicamento. Se ha demostrado que las píldoras Kami-shoyo-san y Hange-koboku-to (TJ-16) reducen los ataques de pánico y la ansiedad.
Piense en tomar pastillas de kava kava. Kava kava es una especie de planta de las islas polinesias con efecto relajante. Se ha demostrado que esta hierba beneficia a las personas con ansiedad leve a moderada. Nuevamente, consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento o remedio herbal.
Considere el inositol. El inositol es un suplemento de carbohidratos en polvo. El inositol es eficaz para personas con ataques de pánico. Debe hablar con un profesional de la salud antes de tomar este suplemento. anuncio
Método 5 de 6: controla tu salud física
Siga un régimen de ejercicios. Se ha demostrado que el ejercicio físico, especialmente el ejercicio cardiovascular, ayuda a reducir los ataques de pánico y la ansiedad. El ejercicio tiene el efecto de aliviar el estrés físico y, por lo tanto, también alivia el estrés mental.
- Puede probar una variedad de ejercicios como caminar, trotar, nadar, aeróbicos (como Zumba), Pilates (una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza y mejora de la salud), ciclismo, Remo, patinaje sobre ruedas, saltar la cuerda y otros deportes como el fútbol o el baloncesto.
- Se ha demostrado que el yoga reduce la ansiedad y la actividad del sistema nervioso simpático en personas con ataques de pánico.
Regula el ciclo del sueño. Las personas que tienen ataques de pánico también suelen tener problemas para dormir. La ansiedad puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño y despertarse repetidamente durante la noche.
- Establezca un ciclo de sueño: levántese con regularidad. Establezca un tiempo para dormir y cúmplalo. Configure una alarma por la mañana. La mayoría de los adultos necesitan al menos 8 horas de sueño por noche para tener la mejor capacidad para funcionar.
- Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, pruebe con ejercicios de relajación, estiramiento y respiración profunda (descritos en detalle anteriormente). Hable con su médico si todavía tiene problemas para dormir a pesar de cualquiera de los métodos anteriores.
Controla los estimulantes del cuerpo. Los estimulantes como la cafeína, la nicotina y la cocaína pueden aumentar la ansiedad y la probabilidad de ataques de pánico. Debe limitar o eliminar los estimulantes.
- Los estimulantes recetados incluyen Ritalin (metilfenidato), Adderall (sales de anfetamina) y medicamentos que se usan para tratar la hiperactividad por déficit de atención y otros trastornos. Siempre discuta los problemas de administración de medicamentos con su médico que prescribe antes de reducir y suspender su medicación.
- Los estimulantes ilegales incluyen efedrina, éxtasis (MDMA) y metanfetamina. No solo son ilegales, sino que también pueden causar efectos secundarios graves y, a veces, potencialmente mortales. Hable con su médico o profesional de la salud mental si tiene problemas por consumo de sustancias.
Reduzca su consumo de alcohol. El alcohol es una sustancia peligrosa cuando se usa en un ataque de pánico. Es un agente calmante, por lo que parece ayudarlo a calmarse y reducir la ansiedad. Sin embargo, el alcohol solo se puede aliviar de inmediato, no una solución a largo plazo. Las personas con ansiedad y ataques de pánico tienen más probabilidades de desarrollar trastornos por uso de sustancias (abuso de alcohol / alcoholismo).
- Si bebe alcohol todos los días, debe hablar con su médico antes de reducirlo. La dependencia severa del alcohol puede requerir un tratamiento de desintoxicación.
Método 6 de 6: aprenda sobre los ataques de pánico
Sepa qué desencadena el pánico. Una de las cosas más terribles de los ataques de pánico es la sensación de perder el control. Los síntomas de los ataques de pánico incluyen: palpitaciones o palpitaciones del corazón, malestar en el pecho, sudoración, náuseas, mareos, sofocos o sofocos, entumecimiento o agujas, dificultad para respirar, sensación asfixia, escalofríos o pánico, sensación de estar fuera de su cuerpo y miedo a la muerte. Las personas que tienen ataques de pánico a menudo se sienten ansiosas o sienten que tienen un ataque cardíaco.
- La incapacidad para controlar los ataques de pánico agrava aún más la ansiedad. ¿Qué va a pasar después? ¿Dónde estarás entonces? ¿Eres capaz de afrontarlo? Estos pensamientos ansiosos pueden convertir el próximo pánico en una "profecía cumplida".
Comprenda que circunstancias como usted no son infrecuentes. De hecho, aproximadamente una de cada 20 personas experimenta ataques de pánico (según una estimación del Instituto Nacional de Salud Mental). Este número es incluso menor que la realidad, ya que muchas personas están infradiagnosticadas y no buscan tratamiento.
- Saber que no está solo es útil, pero es solo el primer paso para tratar los ataques de pánico.
Comprenda la respuesta de "lucha o huida". Los ataques de pánico son el resultado de un mecanismo de "lucha o huida" cuando se estimula el cuerpo. El primer ataque de pánico generalmente se origina en un evento o un período particularmente estresante en la vida de la persona.
- El problema aquí es que el subconsciente reaccionó de forma exagerada a la amenaza percibida. Eso estimula el mecanismo de "lucha o huida" para protegernos. Quizás esta reacción ayudó a las personas de la antigüedad a deshacerse de los afilados dientes del tigre. Lamentablemente, nuestro cerebro no es lo suficientemente inteligente como para distinguir la diferencia entre el estrés que se acumula todos los días y la frágil situación entre la vida y la muerte.
