Autor:
Monica Porter
Fecha De Creación:
16 Marcha 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Parece que algunas personas pueden dormir simplemente acostadas en sus almohadas, pero otras no tienen tanta suerte. Lo último que querrá hacer después de un día largo y agotador podría ser dormir toda la noche pensando en lo que sucedió durante el día. Incluso si su cuerpo tiende a estar tenso a la hora de acostarse, hay muchas cosas que puede hacer para conciliar el sueño mientras todavía está preocupado por las cosas. Utilice los siguientes consejos antes de acostarse, en la cama y todos los días para obtener el sonido que desea.
Pasos
Parte 1 de 3: Prepárese justo antes de acostarse
Tómate un tiempo para relajarte antes de intentar dormir. Cuando acaba de terminar el trabajo en el último minuto y luego intenta dormir de inmediato, esto no es bueno porque simplemente se sentará allí pensando en el trabajo.
- Tómelo al menos una hora antes de acostarse para relajar su mente. Relájate antes de acostarte.
- Encienda las luces tenues y evite mirar televisión, computadora y teléfono. Estás tratando de calmar tu mente.
Desarrolle una rutina diaria antes de acostarse. Como tomar un baño caliente, beber leche y leer cuentos antes de acostarse para que el cuerpo del bebé sepa que es hora de relajarse, una serie de rutinas de alivio del estrés antes de acostarse entrenan al cuerpo para comenzar a descansar.- Baños relajantes. Agregue unas gotas de un aceite esencial, como rosa o lavanda, para ayudarlo a relajarse.
- Lee muchos buenos libros. Solo lea un capítulo por noche; no se deje volver adicto a la lectura toda la noche.
- Escuche música relajante. La Academia Británica de Terapia de Sonido ha creado una lista de reproducción de las canciones más relajantes según la ciencia. La lista de reproducción incluye artistas como Marconi Union, Coldplay y Enya.
Beba bebidas calmantes. Lo crea o no, un vaso de leche caliente puede ayudarle a dormir mejor. Los productos lácteos suelen contener altos niveles de triptófano, un aminoácido que le ayuda a sentirse somnoliento. También le pueden gustar los efectos sedantes de los tés de hierbas, como la manzanilla, la pasiflora o la valeriana.- Evite las bebidas con cafeína, que se encuentran en algunos tés. Los tés verdes y negros tienden a tener un alto contenido de cafeína y optan por tés de hierbas "sin cafeína".
- Evite beber alcohol antes de acostarse. Si bien el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, también reducirá el sueño REM (sueño profundo con ojos que se mueven rápidamente). Beber alcohol puede hacer que no se sienta completamente cómodo cuando se despierte a la mañana siguiente. Existe riesgo de asfixia mientras duerme, lo que le impedirá descansar.
- Las cerezas contienen la hormona natural melatonina, un compuesto que ayuda al cuerpo a conciliar el sueño. Intente beber una taza de jugo de cereza antes de acostarse.
Aperitivos ligeros. Algunas personas piensan que un bocadillo antes de acostarse les ayuda a conciliar el sueño. Los médicos recomiendan un pequeño refrigerio rico en carbohidratos para aumentar sus niveles de triptófano. Pruebe con una tostada o un tazón pequeño de cereal.- No coma mucho antes de acostarse. El sistema digestivo se ralentiza mientras duerme, por lo que tener mucha comida en su sistema digestivo puede causar acidez estomacal o riesgo de asfixia.
- Un estudio del American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer un plato de arroz cocido con arroz aromático jazmín (un carbohidrato complejo que ayuda a retardar la digestión) durante 4 horas antes de acostarse ayuda Los sujetos del estudio durmieron más rápido que los carbohidratos de rápida digestión.
- Evite los bocadillos con cafeína, como el chocolate. También debe evitar los alimentos con alto contenido de azúcar, ya que estos ingredientes lo harán estar más alerta y asustado con frecuencia.
- Los bocadillos útiles incluyen plátanos, huevos, maní, avena y yogur. Todos contienen el ácido esencial triptófano. Los plátanos también contienen magnesio y potasio, que ayudan al cuerpo a relajarse.
Decora la habitación para dormir mejor. Si bien diferentes personas tendrán diferentes requisitos, todos deben asegurarse de que el velo bloquee la entrada de luz por las ventanas. La iluminación del dormitorio puede dificultar el sueño.
- Configure la temperatura ambiente para que coincida con su temperatura ideal para dormir. A algunas personas les gustan las temperaturas más cálidas, a otras les gustan las frías; piense en lo que le gusta.
- Use la aromaterapia si la encuentra relajante, aunque a algunos les resultará molesta y les distraerá. No enciendas velas perfumadas, ya que puede ser peligroso dormir antes de apagar el fuego. Prueba con un difusor de aceites esenciales o algo como un desodorante Glade.
Elige ropa cómoda para dormir. Ponte un pijama cómodo o activo. Algunas personas odian usar cuellos altos cuando intentan dormir, mientras que otras no soportan las mangas. Algunas personas necesitan calcetines para mantener los pies calientes, mientras que otras no. Descubra lo que le gusta.
- Considere elegir telas para su ropa de dormir. La tela de algodón es ligera y transpirable. La seda permite que el cuerpo regule su temperatura de manera efectiva. La tela de bambú es higroscópica.
- Si quieres dormir sin ropa, hazlo. Especialmente si tu amigo se calienta mientras duerme, dormir desnudo será más cómodo.
Use una máscara para dormir. Este plato bloqueará cualquier luz no deseada que pueda despertarlo. El tipo de máscara refrescante suele ser especialmente agradable. anuncio
Parte 2 de 3: relaja tu mente mientras duermes
Comience con un ejercicio de respiración de relajación. Concéntrese en su respiración y vea cómo se siente su cuerpo. Si encuentra que su mente divaga, admítelo y vuelva su atención a la respiración.
- Cierra tus ojos.
- Respire profundamente por la nariz durante 4 a 5 segundos.
- Aguante la respiración durante un tiempo cómodo (cuente hasta “7”).
- Exhala a propósito, controlando tu respiración en lugar de dejar que el aire fluya hacia tus pulmones. Exhala mientras cuentas hasta "8".
- Repite este proceso 3 veces.
Practica la atención plena mientras estás acostado en la cama. La investigación muestra que aprender la meditación de atención plena puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño. La atención plena se centra en aceptar la experiencia presente sin juzgar. Los siguientes métodos pueden ser muy efectivos cuando su mente divague.
- Duerme en la cama. Practica ejercicios de respiración. Continúe respirando profundamente a medida que avanza.
- Pensar profundamente. Descubra lo que está pasando en mente. No intente "dejar" de pensar ni oponerse a los pensamientos de ninguna manera. Debería aceptar la corriente de pensamientos.
- Sienta su cuerpo profundamente. Concéntrese en dónde interactuará su cuerpo con la cama. ¿Su peso está distribuido uniformemente? ¿Hay algún lugar en el que te resulte incómodo?
- Exploración sensorial ¿Qué escuchas? ¿Qué hueles? ¿Qué sientes? Determina si las experiencias sensoriales son cosas que puedes cambiar o están fuera de tu control. Si no se puede controlar el ruido, acéptelo.
- Devuelve la atención a tu cuerpo. Vamos a "iluminarnos" de la cabeza a los pies. Observe cualquier área en la que se sienta incómodo, estresado o estresado. Cuando note estrés, recuerde que pronto se quedará dormido y que el descanso lo ayudará a relajarse. También preste atención a los lugares que sean cómodos o cómodos.
- Experimente cada pensamiento, comenzando por el comienzo del día. Tómate unos 3 minutos para revisar los eventos más enfocados durante todo el día. Permítase "recordar" los eventos, pensamientos y sentimientos del día, pero no se preocupe demasiado por ellos. Reconozca que cada uno ya ha sucedido y luego pase al siguiente pensamiento o evento.
- Finalmente, "apague el modo activo" del cuerpo. Examine su cuerpo de la cabeza a los pies. Enfoque su atención en una parte de todo su cuerpo, como los pies, y repítase que es hora de "dormir" o "dejar de trabajar". Cambia tu atención por todo tu cuerpo hasta que llegue a tu rostro. Una vez que le haya dicho a su cuerpo que descanse, relájese y relájese.
- El Dr. Deepak Chopra tiene un video tutorial sobre la meditación consciente. El Centro de Investigación de la Conciencia Plena de la Universidad de California (Centro de Investigación de la Conciencia Plena de la UCLA) tiene un archivo MP3 sobre la meditación del "seguimiento del sueño" que se puede descargar.
Pruebe la relajación muscular continua. La relajación muscular progresiva (PMR) ayuda a relajar el cuerpo al tensar intencionalmente y luego relajar grupos de músculos del cuerpo. Puede ser muy eficaz para entrenar a su cuerpo a relajarse por completo antes de acostarse.
- Acuéstate y cierra los ojos. Empiece por el pie. Tense los músculos de las piernas tirando de los dedos de los pies hacia abajo y apretándolos durante unos 5 segundos. Luego, exhale mientras afloja la tensión. Permítase sentir la diferencia durante 15 segundos, luego pase al siguiente grupo de músculos.
- Muévase hasta la pantorrilla. Tense los músculos de la pantorrilla sacando los talones y tirando de los dedos de los pies hacia la cara. Mantenga esta posición lo más fija posible durante 5 segundos. Exhala mientras relajas los músculos. Relájese durante 15 segundos y luego continúe.
- Repita el estiramiento y estiramiento a través del resto de grupos de músculos: piernas, brazos, brazos, caderas, abdomen, pecho, cuello y hombros, boca, ojos y frente.
- Las universidades de Dartmouth y Brigham publican ejercicios de PMR en audio descargables en sus sitios web. También puede encontrar excelentes videos en el sitio de YouTube. También puede encontrar videos útiles en YouTube.
Intente visualizar una escena relajante. Contar ovejas es un antiguo método preventivo, es demasiado "activo" y requiere demasiada concentración para dormir. En su lugar, trate de imaginar una escena pacífica que sea más cómoda y cómoda para usted. Las investigaciones han demostrado que este tipo de "distracción visual" lo ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejor.
- Comience a cerrar los ojos y visualícese en un lugar tranquilo y cómodo. Puede ser en cualquier lugar: cascada, playa, bosque, donde encuentres paz y serenidad.
- "Agrega color" tanto como sea posible con los sentidos si es posible. ¿Cómo es ese lugar? ¿Cuáles son los diferentes sonidos y sabores? ¿Qué escuchas? ¿Qué textura y tacto sientes?
- Imagínese en un lugar tranquilo. No tienes que “hacer” nada allí, pero si eliges una actividad, hazla regular y rítmicamente con tu respiración, como una hamaca, remar o caminar por un sendero tranquilo.
Escuche su entorno. Tu cerebro procesa el sonido mientras duermes. Jugar con ruidos ambientales o "ruido blanco", como una cascada o una lluvia, puede ayudar a su cerebro a "ponerse al día" con los ruidos ambientales. Algunas personas duermen mejor con un "ruido rosa", una combinación de sonidos que aumentan y disminuyen la frecuencia.
- Evite los sonidos vocales u otra información que su cerebro deba tratar de procesar. No escuches música con letras ni enciendas la televisión cuando intentes dormir.
- Pruebe cuál funciona para usted. Tal vez piense que el sonido de la selva tropical o el sonido de las olas en la playa será más suave. Otros probablemente preferirán un sonido de motor ligero.
- Puede comprar un generador de ruido blanco o descargar una de las aplicaciones desde su teléfono o tableta. Las aplicaciones populares incluyen Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug y Chroma Doze.
No seas contra ti mismo. Si ha realizado todas estas actividades y aún no tiene sueño, no se acueste en la cama luchando contra la frustración. Esto puede hacer que se sienta deprimido y tenga dificultades para conciliar el sueño después. En cambio, levántese, vaya a otra habitación y haga algo relajante por un rato.
- No hagas nada demasiado emocionado, como mirar televisión o hacer actividad física.
- Mantenga las luces tenues. La luz brillante te despertará.
- Intente leer o escuchar música relajante durante unos minutos.
- Cuando empiece a tener sueño, vaya a la cama.
Parte 3 de 3: cambios en el estilo de vida que mejoran el sueño
Crea un horario para dormir. Así como su cuerpo comienza a entrar en un estado de relajación si duerme con regularidad, eso se mantendrá regularmente si tiene un horario de sueño regular todos los días.
- No te quedes despierto después de las 2 a. M. Una noche y luego pregúntate por qué no puedes dormir a las 10 p. M. Del día siguiente. Elija un período de tiempo razonable para dormir y debe mantener entre 7 y 8 horas de sueño cada noche.
- Experimente con cuándo necesita irse a la cama y despertarse más relajado. Esto puede variar de persona a persona. Trate de dormir en el mejor momento para usted cada noche.
No duerma bien durante el día. Si usa su cama todo el tiempo, cuando lee, cuando hace las tareas del hogar, cuando mira televisión, su cuerpo no sentirá su cama como un lugar para cerrar los ojos y descansar. Por lo tanto, use otras habitaciones por la mañana y vuelva a la cama solo cuando realmente necesite dormir.
Escriba sus preocupaciones del día. Sería fantástico poder resolver cualquier problema que dificulte conciliar el sueño por la noche escribiéndolo en un diario. Esto le ayudará a dejar de lado su frustración e incluso puede ayudarle a encontrar una solución al problema.
- No hagas esto justo antes de acostarte, ya que eso mantendrá la ansiedad en tu mente.
- Haga esto antes del tiempo de relajación antes de irse a la cama.
No se vaya a dormir con frecuencia durante el día. Si deja que su cuerpo descanse durante el día, no sentirá la necesidad de descansar al final del día. Incluso si está cansado todo el día, pase y espere hasta la hora de acostarse.
- Si tiene que tomar una siesta, configure un temporizador de 15 minutos. Eso es todo lo que necesita para recuperar el estado de alerta y la energía: más de 15 minutos de siestas son exageradas.
- Trate de evitar tomar siestas después de las 5 p.m.
Invierta en un colchón y una almohada de alta calidad. Si el colchón le duele la espalda o la almohada le causa dolor de cuello, nunca podrá dormir. Si puede pagarlo, vale la pena comprar un colchón para darle el descanso que necesita.
- Ve a una tienda de colchones y prueba diferentes variedades. Debes probar el colchón recomendado durante al menos 5 minutos.
- Averigüe si necesita un colchón blando o duro y compre el colchón que mejor se adapte a sus necesidades. Debería estar cómodo acostado en ese colchón.
Consejo
- Encuentre una posición cómoda, cierre los ojos y trate de no dormir. El sueño debe ser natural. No tienes que esforzarte.
- Escuche música suave que sea un poco clásica / relajante.
- Contar ovejas no siempre funciona, porque es algo que requiere iniciativa y concentración, lo contrario de lo que quieres cuando intentas conciliar el sueño.
- Evite el tabaco (que contiene nicotina) durante 4-6 horas mientras duerme. Este es un estimulante poderoso y puede mantenerte despierto.
