Contenido

• Pasos
• Consejo

A medida que las demandas de tiempo, energía y dinero sean cada vez mayores, se volverá más ansioso e inseguro. Puede sentirse presionado para cumplir con sus deberes en la escuela, en el trabajo o en casa para ser un miembro de élite de la familia, o cuando sea responsable de apoyar a alguien. Sin embargo, el estrés y la ansiedad plantean una serie de riesgos para la salud, por lo que es extremadamente importante encontrar formas de afrontar el estrés y superar los obstáculos.

Pasos

Parte 1 de 5: Afrontar situaciones estresantes

1. 

   Reconozca cuándo siente la presión. La inquietud, la respiración rápida, los mareos y los brotes son signos de que el estrés está afectando tanto a su mente como a su cuerpo. Algunos otros signos de estrés crónico incluyen:
   • Enfermarse con más frecuencia
   • Deprimido
   • Dolor en el cuerpo
   • Hacer frente a problemas digestivos como el estreñimiento
   • Baja productividad
   • Toma una decisión impulsiva
   • Lejos de los demás
   • Comer demasiado o muy poco
   • Dormir demasiado o muy poco
   • Falta de libido

2. 

   
   
   Identifica la fuente de tu estrés. Tienes que averiguar qué factores te están influyendo para hacer un cambio positivo. Los estresores externos como el trabajo o los factores internos como el perfeccionismo provienen de ti. Vea si algún factor interno y externo común entra en juego en su situación.
   • Productividad laboral
   • Logro en la escuela
   • Relaciones (amor y familia)
   • El problema de los niños
   • Problemas financieros
   • Perfeccionismo
   • Piensa rígido
   • Pesimismo
   • Ansiedad crónica

3. 

   
   
   Práctica respiracion profunda. Si la presión es demasiado grande, invente una excusa para salir o tómese unos minutos para calmarse. Respirar profundamente a través del diafragma ayuda a relajar el cuerpo de forma natural y a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Unos minutos de ejercicio pueden ayudarlo a calmarse y calmarse para concentrarse en manejar situaciones estresantes.
   • Puedes practicar la respiración profunda en todas partes. Sin embargo, si eres un principiante, busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente y que no te molesten. Respire normalmente. A continuación, respire profundamente por la nariz, momento en el que la parte inferior del abdomen se hinchará. Aguante la respiración durante una cuenta o dos antes de exhalar lentamente por la boca, y el abdomen colapsará a medida que se expulse el aire. Repita este proceso varias veces hasta que se sienta más relajado.

4. 

   
   
   Pregúntese si puede controlar la situación. Los factores estresantes que puede controlar son sus posibilidades de encontrar formas de reducir el estrés rápidamente. Concéntrese en estos puntos. Si intenta controlar lo que está fuera de control, solo agregará estrés. Si no puede controlar la situación, cambie a controlar aquello sobre lo que tiene control. Una vez que haya seleccionado los factores de control, puede intentar liberar la presión.

5. 

   Encuentre una solución eficaz a los factores que puede controlar. Una vez que separe el problema tratable del intratable, aplique técnicas de lluvia de ideas para encontrar muchas soluciones de resolución de problemas. Utilice el método COPE (Desafío-Opción-Planificación-Evaluar) para resolver eficazmente la situación.
   • Desafío usted mismo para averiguar cada problema, la causa del problema y el resultado esperado.
   • Crea una lista de reproducción Soluciones (opciones) para resolver cada problema. Considere los pros y los contras de cada solución, elija una de ellas para ayudarlo a lograr los resultados que desea.
   • Para crear uno plan (plan) acciones para que las soluciones se apliquen dentro de un marco de tiempo viable.
   • Evaluar Progreso. Determina si estás satisfecho con los resultados. Si no es así, revise su lista de soluciones y cambie su plan de acción.
   anuncio

Parte 2 de 5: lidiar con la ansiedad y el estrés

1. 

   Piense en un hechizo. Repitiendo algo como "Mantén la calma y sigue adelante", "Esto pasará", "Haz que funcione" o "Aceptaré las cosas que no puedo reemplazar". cambio". Considere usar una aplicación de mantra, cambie el fondo de pantalla de su escritorio por un fondo de pantalla de mantra o escuche una canción con su hechizo favorito, como "La preocupación no existe. aquí "o" Todo estará bien ".

2. 

   Pruébalo meditación de atención plena. La atención plena es la práctica de concentrarse de todo corazón en el momento presente. Esta concentración puede ayudar a mejorar la salud física y mental. La práctica de la atención plena a través de la meditación es una herramienta importante en un conjunto de herramientas para el manejo del estrés. He aquí cómo hacerlo:
   • Busque un lugar tranquilo, cómodo y sin obstáculos, para sentarse durante unos minutos. Siéntese erguido, no se apoye ni se incline hacia atrás. Si estás en el suelo, cruza las piernas.Si está sentado en una silla, coloque los pies en un ángulo de 90 grados. Coloque su mano en su regazo.
   • Cierre los ojos o dirija su mirada al espacio aburrido en la pared de enfrente. Respire profundamente por la nariz y exhale por la boca. "Observe" su respiración, simplemente observe cada inhalación y exhalación.
   • Finalmente, los pensamientos errantes se separarán de la respiración. Sea consciente de esto y no se concentre en sus pensamientos ni se critique a sí mismo, simplemente cambie el enfoque en su respiración.

3. 

   Practica la relajación muscular continua. Una forma de lidiar con el estrés y despertar reacciones que ayudan al cuerpo a relajarse es la técnica de relajación muscular continua. Si constantemente se enfrenta a una gran presión, es posible que no se dé cuenta de cuándo su cuerpo está bajo estrés. La práctica de este ejercicio puede ayudarlo a reconocer qué siente su cuerpo bajo estrés y cuándo está relajado.
   • Siéntese en una silla cómoda con los pies tocando el suelo. Pon tus manos en tu regazo. Respire profundamente para que la parte inferior de su abdomen se hinche al inhalar y luego retroceda cuando exhale.
   • Empiece a relajarse con los pies, luego suba a otras partes de los músculos del cuerpo tensando cada grupo de músculos, manteniendo la tensión muscular y luego dejando que los músculos se relajen. Cuando mantenga la tensión muscular o deje que sus músculos se relajen, preste atención a cómo se siente entonces.
   • Haga este ejercicio durante unos 15 minutos al día o en cualquier momento en que sus músculos estén estresados ​​o cuando se sienta estresado.
   anuncio

Parte 3 de 5: Reducir la presión continuamente

1. 

   Descanso a menudo. Cuando está bajo mucha presión, tiende a forzarse a trabajar sin parar para recuperar el tiempo perdido o para mantenerse al día con las tareas asignadas. Sin embargo, tomar descansos activos puede ayudarlo a recuperar la concentración, la creatividad y brindar una mayor eficiencia a su trabajo. Tómate un descanso con tu teléfono móvil y ponlo a vibrar, relájate durante 2 minutos después de una hora de trabajo continuo.
   • ¿Qué puedes hacer durante un descanso? Estire su cuerpo. Beber agua. Camine por las áreas de trabajo. Aún mejor, dé un paseo rápido al aire libre y disfrute del aire fresco.

2. 

   Priorice las tareas a realizar primero. A menudo nos sentimos sometidos a una gran presión porque nos mantenemos ocupados en lugar de ser productivos. Una forma de reducir el estrés y hacer más es organizar sus tareas diarias por orden de importancia del trabajo.
   • Cada mañana, o la noche anterior, cree una lista de tareas pendientes. Escriba todas las tareas que necesita realizar durante el día.
   • A continuación, elija las tareas especiales grandes y divídalas en pasos más pequeños para realizar.
   • Por último, marque los elementos de la lista de tareas pendientes según el orden de prioridad A-B-C.
     • A - la misión es de gran importancia para el desarrollo profesional y / o personal; deberes de apoyo a las personas importantes en su vida; cosas que son urgentes e importantes
     • B - misión importante pero no urgente
     • C - qué se debe hacer pero no importa
   • Por último, emprenda las tareas de la lista diaria de tareas pendientes, completando primero el trabajo del grupo prioritario A.

3. 

   Aprender cómo pedir ayuda a alguien. Tal vez usted sea responsable de someterse a un estrés indebido al tratar de controlar todo usted mismo. Entregue algunas de las tareas que otros le han asignado para seguir haciéndolo bien en entornos de alto estrés sin romper los estándares laborales.
   • Si aún no está acostumbrado a pedir ayuda, elija una tarea relativamente pequeña de su lista de tareas pendientes. Elija a alguien que ya tenga las habilidades para el trabajo o que esté dispuesto a aprender a hacer bien esta tarea.
   • Indique claramente sus necesidades específicas y los detalles del trabajo o los plazos para completar el trabajo. Verifique regularmente el progreso del trabajo de la persona sin tener que manejar cosas triviales o revisar cada detalle.

4. 

   A veces hay que saber decir "no". Una de las habilidades más prácticas que puede aprender para aliviar la presión y tener mayor éxito es ejercer su derecho a decir "no". Puede pensar que decir "no" hará que pierda oportunidades o que pierda la oportunidad de realizarlas en el futuro. De hecho, aprender a decir "no" le ayuda a priorizar las oportunidades. Lo que significa que está utilizando su tiempo, recursos y habilidades lo mejor que puede. Decide cuándo decir que no preguntándote lo siguiente:
   • ¿Es este un compromiso que debo hacer? ¿Es importante para los objetivos que se propuso hacer? Si no es así, omítalo.
   • ¿Es esta nueva promesa un agente de estrés a corto plazo o durará semanas y meses? Si es un agente a corto plazo, hágalo. Si se trata de un agente a largo plazo, hágalo solo cuando tenga mucho sentido para el desarrollo personal / profesional y realmente valga la pena.
   • ¿Doy un "sí" engañoso e irresponsable? Si es así, no lo hagas.
   • ¿Tengo tiempo para pensar detenidamente y sopesar los pros y los contras sin tener que tomar una decisión apresurada? Si es así, considérelo detenidamente.
   anuncio

Parte 4 de 5: Fomentar un estilo de vida sereno y sin ansiedad

1. 

   Consuma una dieta saludable. Sentirse estresado puede llevarlo a recurrir a la comida chatarra poco saludable. Sin embargo, manejar bien el estrés significa proporcionarle a su cuerpo los alimentos adecuados. Evite los bocadillos azucarados y disfrute de una dieta equilibrada llena de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.

2. 

   Programe al menos 30 minutos de ejercicio al día. El ejercicio reduce la presión arterial, controla el estrés y libera hormonas como la serotonina que lo ayudan a mantenerse saludable. Realice ejercicios aeróbicos (que incluyen: andar en bicicleta, correr, caminar, etc.) que incorporen ejercicios de entrenamiento de fuerza para una salud óptima.

3. 

   No beba demasiada cafeína o alcohol. La cafeína puede ayudarlo a mantenerse concentrado, pero probablemente puede convertirlo en un frenesí. El alcohol puede aliviar un poco la ansiedad, pero en realidad ejerce más presión sobre su cuerpo después de beber 1 o 2 tragos.

4. 

   Hay un pasatiempo. Los pasatiempos son excelentes para distraerse del estrés, dar algo que esperar y establecer conexiones con otros intereses. Si tiene problemas financieros, incluso puede aprovechar sus pasatiempos para ganar dinero.
   • Piense en algunas de las cosas que hizo o quiso hacer. Ciertamente reducirá el estrés, no contribuirá a incrementarlo. Además, asegúrese de participar en este pasatiempo con regularidad.
   • Los consejos para pasatiempos incluyen escribir, dibujar, tocar un instrumento, ser voluntario, hacer jardinería y practicar deportes.
   anuncio

Parte 5 de 5: Superar el obstáculo: el perfeccionismo

1. 

   Trate de ser capaz, no perfecto. Una de las principales razones por las que las personas sufren estrés interno es el perfeccionismo. Establecer altos estándares a menudo ayuda a crear una buena moral y actitudes laborales. Los perfeccionistas, sin embargo, a menudo ponen un listón demasiado alto, presumiendo más allá de sus capacidades, o que tienen que trabajar bajo mucha presión. Busque un resultado exitoso sin el alboroto de detalles innecesarios.
   • Aprender a pensar de manera más realista y establecer metas puede ayudarlo a superar el perfeccionismo. Vuelva a leer estas declaraciones realistas cuando descubra que está estableciendo estándares inviables o criticando sus propias habilidades:
     • Nadie es perfecto.
     • Todo lo que puedo hacer es hacer mi mejor esfuerzo.
     • Cometer un error no me convierte en un fracaso.
     • No importa si a veces no hago lo mejor que puedo.

2. 

   Acepta tus errores. El perfeccionismo puede hacerte sentir que todo ha terminado cuando cometes un error. Preguntarse a sí mismo qué tiene de malo cometer errores realmente puede ayudarlo a darse cuenta de que los errores son una parte esencial e incluso pueden ayudarlo a mejorar.Si tiene esos miedos, pregúntese:
   • ¿Sucederá este problema en 1 año? ¿5 años?
   • ¿Que es lo peor que puede pasar?
   • Si ocurre lo peor, ¿puedo manejarlo?

3. 

   Deja de criticarte. Hay monólogos mediocres y viciosos sobre el contenido que siempre terminan con ira y frustración. No guarde esas cosas en su mente, convierta la autocrítica negativa en pensamientos más positivos y significativos.
   • Todos los días escribe notas de autocrítica.
   • Recuerda situaciones o pensamientos que influyen en tus pensamientos. ¿Qué hiciste? ¿Qué emociones hay?
   • Escriba correctamente su pensamiento tan pronto como aparezca en usted. (Por ejemplo, "Nunca conseguiré un ascenso").
   • Escriba lo que sucedió después de ese pensamiento. ¿Cómo te sientes? ¿Cómo actuaste?
   • Piense en cómo respondería a sus amigos. ¿Corrige las cosas que están mal con ellos? ¿Les dices qué fortalezas tienen? Practica una cortesía similar contigo mismo.
   anuncio

Consejo

• Si siente que no puede hacer frente a la presión, busque terapia. A veces necesitas ayuda para superar la situación, y está bien.