Autor:
Robert Simon
Fecha De Creación:
19 Junio 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Es posible que haya leído muchos artículos sobre cómo deshacerse del insomnio, pero para muchas personas, vivir con él es la única opción que pueden tomar. Maximizar su dieta para energizarse, energizar su cuerpo a través de otros métodos y tratar de maximizar la cantidad de sueño que obtiene son algunas de las estrategias de afrontamiento. cuando se vive con insomnio.
Pasos
Parte 1 de 3: Optimización de sus posibilidades de dormir
Busque atención médica. Debe hablar sobre el insomnio con su médico para asegurarse de que no haya ninguna razón médica para la falta de sueño. Existen muchas afecciones médicas que pueden causar síntomas similares al insomnio, desde ansiedad, depresión hasta hipertiroidismo, enfermedad de Lyme y enfermedad cardiovascular.
- Su insomnio puede ser causado por la apnea del sueño, una condición común entre las personas que roncan con frecuencia. Esto sucede cuando los músculos de la parte posterior de la garganta se relajan excesivamente, lo que hace que las vías respiratorias se estrechen durante 10 a 20 segundos, lo que le impide respirar aire durante un período breve. Su cerebro lo despertará para que pueda respirar, lo que continúa durante toda la noche e interrumpe el sueño.
- Pídale a su médico que vuelva a verificar cualquier medicamento que esté tomando, ya que algunos pueden interferir con el sueño. Esto significa informar a su médico sobre cualquier medicamento a base de hierbas, alternativo o de venta libre que esté tomando.
- También debe informar a su médico si experimenta algún dolor que le impida tomar una siesta.
- Su médico puede recomendarle que realice una terapia cognitivo-conductual, lleve un diario del sueño o practique técnicas de relajación para mejorar su sueño.
Evite o limite las siestas. Si bien es posible que desee tomar una siesta rápida durante el día, y para muchos puede ser bastante eficaz, la siesta puede ser contraproducente para alguien con insomnio.- Si realmente necesita tomar una siesta, hágalo por no más de 30 minutos y no duerma después de las 3 p.m.
- Cíñete a tus hábitos habituales de sueño y ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Mejorar el ambiente del dormitorio se vuelve más adecuado. Muchos expertos en sueño creen que su cama solo debe usarse para dormir y para la intimidad física, así que no use una computadora o TV en su dormitorio.- Cuelga cortinas para bloquear la luz y crear oscuridad en la habitación por la noche.
- Mantenga una temperatura ambiente fresca. La temperatura es demasiado alta y te impedirá dormir bien. Muchos estudios han demostrado que usar una gorra refrescante por la noche hará que se duerma más rápido y duerma más tiempo.
- Utilice un generador de ruido blanco o un ventilador para eliminar el ruido inadecuado del entorno exterior y crear una atmósfera más cómoda.
Intente tomar melatonina o valeriana por la noche. Ambos suplementos se consideran medicamentos para ayudarlo a conciliar el sueño. Recuerde no tomarlos demasiado pronto antes de acostarse (durante unos 30 minutos es lo mejor) o usarlos durante semanas sin consultar primero a su médico.- También debe consultar a su médico si está tomando otros medicamentos.Todos los suplementos de hierbas están hechos completamente de la naturaleza, pero a veces pueden interactuar con otros medicamentos.
- La melatonina es una sustancia natural en el cuerpo que es responsable de regular el ciclo de sueño y vigilia y, a menudo, perdemos nuestra melatonina con la edad, que es también la razón por la que se forman los suplementos. No existen estudios que demuestren la seguridad del uso de este producto a largo plazo. Debe tomar 3-5 mg unos 30 minutos antes de acostarse. La melatonina puede interactuar con anticoagulantes, inmunosupresores, medicamentos para la diabetes y anticonceptivos orales.
- La raíz de valeriana es una hierba sedante suave. Sin embargo, también es potencialmente adictivo. Debe tomar 200-300 mg dentro de los 30 minutos antes de acostarse. Esta raíz puede aumentar la eficacia de otras ayudas para dormir, así como los efectos sedantes del alcohol, las benzodiazepinas y las drogas y puede interactuar con otros medicamentos recetados.
Aprenda a lidiar con el estrés que causa el insomnio. Necesita lidiar con el estrés para volver a su rutina habitual de sueño. Hay muchas cosas que puede hacer para combatir el estrés por la noche, como escribir un diario sobre su estrés, desarrollar una rutina para la hora de acostarse y realizar una relajación dinámica y estresante. - flojo.
Acupuntura. La acupuntura reduce el estrés al regular los niveles hormonales, y reducir el estrés significa que duermes mejor. La acupuntura también ayudará en la liberación de melatonina.
- La acupuntura también puede ser bastante eficaz para facilitar el sueño.
Parte 2 de 3: Mejora de la dieta
Mantente hidratado. Las personas tienden a sentirse cansadas cuando están deshidratadas porque cuando están deshidratadas, la sangre se vuelve más densa, lo que hace que el corazón trabaje más para hacer circular la sangre y esto nos hace sentir cansados.
- Los médicos recomiendan que cada persona beba 2 litros de agua al día, o alrededor de 8 tazas, sin incluir refrescos y café. También puede hidratar naturalmente su cuerpo comiendo frutas y verduras como sandía, apio y brócoli.
- Verá fácilmente si su cuerpo está deshidratado si su orina cambia de un color amarillo pálido, claro (signo de hidratación) a un color amarillo oscuro.
- No espere hasta tener sed antes de beber. Para cuando su cerebro envía señales a su cuerpo, ya le falta agua, por lo que sentirá sed. Debe beber agua con regularidad durante todo el día para mantener la hidratación.
Coma varias comidas pequeñas. Proporcionarle un poco de carbohidratos y proteínas durante el día le ayudará a mantenerse alerta y ágil. Además, si come cada 3 a 4 horas, no tendrá hipoglucemia, la causa de que se sienta cansado.
- El desayuno es una comida muy importante para comenzar el día, así que no se lo salte. Si a menudo tiene que apresurarse para ir al trabajo o la escuela y no tiene tiempo para desayunar, tenga comida que pueda llevar consigo en el camino.
- Proporcione fibra adicional para reducir la liberación de carbohidratos y ayudarlo a no cansarse. Por ejemplo, puede usar palomitas de maíz, chips de tortilla o galletas integrales en las comidas y durante las meriendas.
- Ejemplos de refrigerios efectivos incluyen yogur bajo en grasa con bayas y granola (una variedad de granos integrales mezclados), rollos de pollo integral con verduras o Rodajas de manzana con un poco de mantequilla de maní.
No beba demasiado café. En general, debes evitar tomar café por la tarde. Cuando vive con insomnio, puede ser difícil hacerlo, pero trate de reducir la cantidad de café que consume a 200-300 mg, o no más de 2 tazas de café.
- El café descafeinado no es 100% descafeinado, así que no se confunda.
- Las bebidas energéticas tampoco son una buena opción. Cada porción de bebidas energéticas contiene aproximadamente 250 mg de cafeína y puede aumentar su tolerancia a la cafeína, lo que significa que necesitará más y más cafeína para sentir los efectos. También contienen bastante azúcar y realmente no te dan más energía que los refrescos normales.
Evite beber alcohol. Aunque el alcohol suele estar presente durante la fiesta y la diversión, de hecho, son inhibidores que lo cansarán, evitarán que descanse por la noche y mejorarán su capacidad para despertarse a la mitad. al dormir. anuncio
Parte 3 de 3: Proporcionar energía para usted mismo
Hacer ejercicio. Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día, aproximadamente 5 horas antes de acostarse, le ayudará a dormir mejor por la noche.
- El aumento de las fuentes de energía ayuda a producir más energía. El ejercicio aumenta la cantidad de mitocondrias productoras de energía en las células, proporciona más energía para la circulación de oxígeno esencial y la producción de neurotransmisores y endorfinas reconfortantes.
- Hacer algo de actividad física en poco tiempo puede ayudarlo a manejar la fatiga del trabajo o la escuela. Use las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Camine a la escuela en lugar de tomar el autobús. Levántese y camine por la oficina durante 1 minuto cada 30 minutos.
Escuche música emocionante. Baile al ritmo de la música mientras saca los platos del lavavajillas o ponga música en la oficina si está permitido.
Ducha. Darse un baño rápido al mediodía o simplemente salpicar agua en la cara puede hacer la magia de despertarse.
Ir a caminar. Incluso si solo tiene un poco de tiempo libre, tómese un breve descanso para salir y disfrutar del sol y el aire fresco que puede energizarlo lo suficiente como para completar el día. .
Trabaja de forma más inteligente. Si descubre que el insomnio está afectando sus hábitos de trabajo, reduzca las distracciones en el trabajo para que realmente pueda concentrar su energía en su trabajo. Esto incluye comportamientos de distracción como revisar Facebook.
- Establezca metas específicas. Ya sea que esté escribiendo un ensayo de clase o preparándose para una presentación corporativa, tener metas inteligentes alrededor del enfoque lo ayudará a sentirse con más energía cuando las complete. Haga una lista de tareas específicas y evite distracciones para lograr sus objetivos.
- Maneje el trabajo pesado para el cerebro cuando esté despierto y realice tareas más livianas cuando comience a sentirse cansado. Puede seguir siendo productivo escribiendo un solo mensaje o un correo electrónico cuando esté agotado.
- Si es posible, trabaje de pie. Le ayudará a mantenerse alerta y a quemar energía.
