Cómo lidiar con tu miedo (con fotos) - Consejos

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Pasos
Consejo
Advertencia

Es fácil para las personas ignorar sus miedos y esperar que desaparezcan, pero lamentablemente eso rara vez funciona. Si no lo hace, eventualmente esos miedos tomarán el control. ¿Hay alguna forma de afrontarlos? La forma más común de lidiar con esto es la terapia de contacto, lo que significa que gradualmente llegará a un acuerdo con las cosas y situaciones que le dan miedo. Con el método de pensamiento correcto, los resultados serán tan sorprendentes que tendrá que preguntarse por qué no hizo esto antes.

Pasos

Parte 1 de 3: Reflexionando

Sepa que no es único. Hay miles, incluso millones de personas que pueden tener miedos muy similares. Por ejemplo, más del 50% de los estadounidenses temen que los animales se muevan arrastrándose (serpientes, arañas, gusanos). Culparte a ti mismo o sentirte avergonzado de tu miedo no te ayudará a superarlo. Por el contrario, al darse cuenta de que el miedo es una emoción humana común, puede encontrar la fuerza para enfrentarlo.
- También puede buscar en línea grupos de apoyo para su miedo particular. ¿Cómo manejan y superan los demás sus miedos? que puedes aprender de ellos? Y, por supuesto, siempre hay wikiHow. ¿Qué te dice uno de estos artículos?
  - Cómo superar tu miedo a hablar en público
  - Cómo superar el miedo al payaso
  - Cómo superar el miedo a las agujas.
  - Cómo superar el miedo a los extraños
  - Cómo superar tu miedo a las arañas
  - Cómo superar tu miedo a volar
Enumere sus miedos. Para luchar contra su miedo, necesita saber qué le da miedo. Siéntese y escriba una lista de las cosas que le temen. ¿Que es eso? ¿De dónde vienen? ¿Cuáles son sus orígenes? ¿Ocurrió de repente? ¿Cuándo no parecen tan aterradores? Cómo te hacen sentir? Cuando te alejes de tu miedo y de ti mismo mirándote en el papel, podrás pensar de manera más racional y objetiva sobre tu miedo.
- Puede agrupar miedos similares, especialmente si tiene muchos de los mismos.
- Escribir un "diario del miedo" es una buena idea. Siempre que sienta que está superando su miedo, saque su diario y comience a escribirlo. No solo es un buen alivio a través del cual ganarás confianza y te darás cuenta de que eventualmente tendrás el poder de dominar la situación. También puede ayudarlo a mantenerse alejado de las cosas que lo asustan.
Distinga entre miedo racional y miedo irracional. En algunas situaciones, es natural sentir cierto grado de miedo. La respuesta natural al miedo es una ventaja evolutiva que ha permitido a las personas sobrevivir en un mundo peligroso durante miles de años. Sin embargo, existen otros miedos menos razonables que suelen ser causa de dificultades y sufrimiento.
- Por ejemplo, cuando te encuentras con un oso durante un picnic, sentir pavor es una respuesta perfectamente normal y saludable, porque estás en peligro. Sin embargo, si se niega a volar por miedo a un accidente, este miedo es muy absurdo. Según las estadísticas, volar es mucho más seguro que conducir uno mismo. Comprender qué es el miedo lógico e irracional puede ayudarlo a manejar sus respuestas.
Dibuja "escalera del miedo". Elija un miedo que desee enfrentar y escríbalo en la escalera superior, luego divídalo en escalones. Comenzando con el último paso, anote la acción menos intrépida que pueda tomar para enfrentarlo. Para cada escalera sucesiva, elige una acción que te acerque al escalón superior, enfrentando ese miedo de frente. Divida su escalera en tantos escalones como sea necesario y párese tratando de saltar las escaleras demasiado rápido. Describe los distintos pasos que puedes seguir.
- Imagina que tienes miedo de volar, e incluso acercarte a un avión te pone nervioso. En el último paso, registra su primer paso como el estudio de la mecánica detrás de volar. (ya no la idea de "¡las alas solo pueden ser sostenidas por milagros!") El siguiente paso es "ir al aeropuerto". Este paso es un poco más alto, pero no da mucho miedo: simplemente vas al aeropuerto, no realmente volando. A continuación, puede reservar billetes para un vuelo corto de 30 minutos con un amigo. En el escalón superior, volará un largo vuelo en solitario.
- Es una buena idea comenzar con uno pequeño. Algunas personas cometen el error de enfrentarse a lo que más temen, pero la terapia de exposición funciona mejor cuando se hace gradualmente.
- Si no sabe cómo debería ser la "escalera del miedo", puede encontrar este formulario en Internet of Anxiety BC.
Enfréntate a tus pensamientos. Cuando hayas rodeado tu mente de miedo, sabes de dónde viene y lo has dividido en muchos pequeños pasos, ahora es el momento para que la mente, sí, rodee la mente. Recuerde que su miedo es solo una forma de pensar que puede controlar. Cambiar su "monólogo interior", o la forma en que piensa acerca de las situaciones, puede convertir su respuesta en miedo.
- Una forma de hacer esto es convertir el pensamiento del peor escenario en el mejor escenario. Por ejemplo, imagina que realmente quieres bucear, pero concéntrate en el peor escenario: ser devorado por un tiburón, el tubo de oxígeno se rompe, te ahogas. Si bien esas también son probabilidades, son muy bajas: el riesgo de morir a causa de un tiburón es de 1 / 3.700.000. (Para facilitar la comparación, el riesgo de resultar herido por perfume en spray de habitación es 1 / 2.600). Por el contrario, la probabilidad de que tengas una gran experiencia haciendo cosas que temes es muy alta. ¿Por qué te negarías a hacer algo que pudiera traerte tanta alegría y belleza?
- Equiparse con estadísticas también es una forma útil. Aunque los miedos irracionales, sí, son absurdos, puede contrarrestar la tendencia a lo trágico, o pensar en el peor de los casos, al conocer algunos de los hechos sobre lo que teme. . Por ejemplo, si sabe que de los 7.000.000 de vuelos en Norteamérica entre 1992 y 2001, sólo hubo 30 accidentes, su miedo a volar es probablemente un poco más difícil de justificar.
Consulte a un profesional de la salud mental. Algunos miedos no son una gran molestia en la vida diaria, especialmente cuando puedes evitar la fuente del miedo (como mantenerte alejado de las serpientes si tienes serpientes). otros, como la fobia social, pueden destruirte a diario. Si sufre de miedo constantemente o el miedo le hace la vida más problemática, consulte a un profesional de la salud mental. Pueden ayudarlo a encontrar la causa y ayudarlo a tomar medidas para vencer su miedo.
- Un profesional de la salud mental puede recomendar una variedad de opciones de tratamiento. Los medicamentos recetados como los betabloqueantes y los antidepresivos pueden ayudarlo a controlar la ansiedad y el estrés causado por el miedo, mientras que la terapia cognitivo-conductual lo ayuda a reorganizar su pensamiento hacia el final. Contigo, puedes controlar tus emociones. También se reconoce que la terapia de exposición de varios pasos mencionada en este artículo es eficaz para repeler los miedos típicos, especialmente los relacionados con un objeto o experiencia en particular. Puede (tomar el ascensor, observar al tiburón, etc.)
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Parte 2 de 3: Entrar en la zona conquistada

Comprenda que el miedo proviene del aprendizaje. La mayoría de los miedos se aprenden de nosotros. Cuando éramos niños, no teníamos miedo. Sin embargo, a medida que envejecemos, aprendemos que debemos tener miedo de ciertas cosas. Tenemos miedo de hablar con los demás. Tenemos miedo de hablar. Tenemos miedo de montarnos en una montaña rusa. Pero hubo un tiempo en el que no teníamos miedo. El truco para superar el miedo es recordar que el miedo lo hemos aprendido, y que es posible que tampoco aprendamos.
- Esto es especialmente cierto en el caso de la fobia social, que a menudo se debe al miedo al rechazo y a la falta de compasión por uno mismo. Si no se opone a su ser querido por su trabajo, probablemente la mayoría de la gente tampoco se opondrá a usted. (Y si lo hacen, el problema es más con ellos que contigo).
Visualización Tu éxito. Imagina que tienes confianza y no tienes absolutamente ningún miedo. La confianza en sí misma no es garantía de éxito, pero abordar una situación con confianza puede ayudarlo a esforzarse más. Así que imagínese en esa situación. Visualiza tus imágenes, olores, sensaciones y sentidos. Contrólalo ahora.
- Esto requiere práctica. Primero, dedica 5 minutos a imaginar. A medida que se sienta más familiarizado, puede aumentarlo a 10 minutos. Poco a poco, puede pasar todo el tiempo que desee para ingresar al área.
Estire el cuerpo. Los ejercicios de estiramiento y estiramiento pueden ayudar a disipar su ansiedad para que se sienta mejor al lidiar con sus miedos.
- Elija un lugar tranquilo y cómodo y recuéstese.
- Concéntrese en la tensión muscular en un grupo de músculos, como la mano o la frente. Mantenga la tensión durante 5 segundos.
- Relajarse. Sienta cómo la relajación se extiende por ese grupo de músculos.
- Repita con los principales grupos de músculos como la cara, las manos, los brazos, la espalda, el abdomen, las caderas y los glúteos, los muslos, las pantorrillas y los pies.
Aliento. El sistema nervioso simpático se activa cuando siente miedo, y esto desencadena síntomas físicos como aumento de la frecuencia cardíaca, respiración rápida y superficial. Combata estos síntomas concentrándose en ejercicios regulares de respiración profunda y relajación.
- Acuéstese boca arriba con las manos en el estómago. Cuando inhala por la nariz, debe sentir que su abdomen se eleva. Luego exhale por la boca. Repite esto 10 veces.
Vive en el presente. Muchos miedos surgen de la ansiedad por un futuro incontrolable. Winston Churchill dijo una vez: “Cuando recuerdo todas esas preocupaciones, recuerdo la historia de un anciano agonizante que tuvo muchos problemas en su vida que la mayoría nunca sucedieron. " Practicar la meditación de atención plena puede ayudarte a vivir el momento presente y no obsesionarte con las cosas sobre las que no tienes control.
- La meditación de atención plena también puede mejorar la concentración y crear una sensación más profunda de felicidad y aceptación.
Convierte tu miedo en energía. El estado de miedo puede producir mucha energía poderosa a través de la acción del sistema nervioso simpático (el sistema responsable de la respuesta de "lucha o huida"). Si bien es posible que nunca esté completamente relajado y tranquilo al hacer algo que le da miedo, aún puede cambiar la forma en que piensa sobre ese miedo. En cambio, imagina que la energía del miedo es el entusiasmo: tu cuerpo es realmente indistinguible.
- Por ejemplo, si tiene miedo de mudarse pero desea visitar a un ser querido que vive lejos, intente convertir la energía del miedo a volar un avión o un tren en ansias para lograr su objetivo final. Puede que te sientas un poco incómodo por un momento, pero te alegrará no haber dejado que el miedo detuviera la visita a tu familia.
Piense en sus logros pasados. Pensar en tus éxitos te ayudará a aumentar tu confianza, por lo que te sentirás fuerte para vencer tu miedo. ¿Qué cosas maravillosas has hecho frente a la adversidad? ¿Ha hecho alguna vez algo que no estaba seguro de poder hacer? ¿Qué no te derribó sino que solo te hizo más fuerte?
- No subestimes tus logros. Quizás haya tenido más éxito de lo que piensa, incluso si no son los grandes logros de convertirse en presidente de los Estados Unidos. ¿Te graduaste de la escuela secundaria? Declaración de impuestos a tiempo? ¿Preparas tu propia cena? Todas esas cosas son el éxito.
Piense en los próximos 20 segundos. Solo los próximos 20 segundos. Cuando esté a punto de enfrentar su miedo, piense sólo en los próximos 20 segundos. Eso es todo. No pone en peligro el resto de su vida, ni siquiera las últimas horas de la tarde del día se verán afectadas. Los próximos 20 segundos es todo lo que necesita.
- 20 segundos de intrépida perplejidad. 20 segundos de máximo deleite. 20 segundos de irresistible extraordinario. Puedes controlarlo, ¿no? ¿Puedes fingir durante 1/3 minutos? Porque después de esos primeros 20 segundos las cosas van cuesta abajo.
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Parte 3 de 3: Ataque de miedo

Exponte a tu miedo. Empiece por el fondo de la escala del miedo. Hágalo una y otra vez hasta que empiece a sentirse cómodo con él. Por ejemplo, si tiene miedo de hablar en público, puede comenzar simplemente diciendo "hola" al cajero del supermercado. Planifique con anticipación sus pasos para que se sienta en control de la situación.
- Si le teme a un estado estacionario como la altitud, intente permanecer expuesto el mayor tiempo posible (por ejemplo, mirando por encima de la barandilla desde el segundo piso del centro comercial). Si tiene miedo de una acción o cosa, repítala tantas veces como pueda hasta que haya menos nerviosismo al hacerlo (diga hola a todos los que conozca en supermercado).
- Cuanto más se enfrente a la situación o cosa a la que teme, más probabilidades tendrá de romper el ciclo del miedo. Sin embargo, si tiene un miedo insoportable, ¡no se decepcione! Puede tomar un descanso y volver a intentarlo otro día.
Practica el siguiente paso, luego el siguiente. No presiones, preséntate a ti mismo. Una vez que sienta que ha dominado el primer paso en la escala del miedo, pase al siguiente paso. Una vez que comience a sentirse bien frente a sus miedos, ¡no se detenga! No querrás perder el paso que has dado. Continúe desafiándose a sí mismo.
Únase a una red de apoyo. Tal vez haya otras personas en su área que tengan los mismos miedos que usted. Sus posibilidades de éxito serán mayores con el apoyo mutuo. No hay nada para ser tímido al pedir ayuda. Si no puede encontrar un grupo de apoyo formal, puede compartir sus miedos con amigos o familiares y pedirles ayuda.
- Habla con tus amigos y familiares sobre tu plan para lidiar con tus miedos y pídeles que se queden contigo mientras lo haces. Hágales saber cómo puede reaccionar y cómo necesita su ayuda. Quizás ellos estarán encantados de ayudarle.
Habla de tus miedos. Contarle a otros sobre sus miedos le ayudará a darse cuenta de que no está solo y puede hacer que sus miedos sean más manejables. Tus amigos pueden encontrar soluciones que te ayuden a superar las cosas que te asustan. Incluso puedes bromear sobre tus miedos, dándote más coraje para enfrentarlos.
- Por ejemplo, si le entra el pánico ante una presentación larga que necesita entregar, dígaselo a un amigo. Incluso puede practicar la presentación frente a algunos amigos cercanos. Practicar una y otra vez frente a personas con las que se sienta cómodo puede brindarle la confianza que necesita para tener éxito cuando hace una presentación real.
Haz que parezca real. El consejo "Finge hasta que puedas hacerlo" tiene sentido. Los estudios demuestran que, en realidad, puedes tener más confianza con solo actuar así. Si tiene miedo de algo como hablar en público, probablemente comprenda sus defectos mejor que nadie. Aborde la situación con confianza, incluso si es falsa, y encontrará que no es tan aterrador como parece.
- Es posible que se sorprenda de lo fácil que es engañar a su cerebro. Por ejemplo, ¿sabías que sonreír realmente te hace más feliz? También es el principio de fingir tener confianza a pesar de que por dentro estás realmente asustado.
Auto-premiado. Cada vez que enfrente un poco de miedo y avance el siguiente paso, recompénsese.Recompensarse después de enfrentarse a un desafío es un ejemplo de "condicionamiento del resultado", es decir, la dulce recompensa que se da como resultado de la acción, y es muy eficaz. en el cambio de comportamiento.
- Cuando hayas alcanzado tu mayor miedo, date la mayor recompensa. Cuanto mayor es el miedo, mayor es la recompensa. ¡Primero establezca la recompensa para mirar hacia adelante! Todo el mundo necesita motivación. Cuando recibe una recompensa, cuanta más gente sepa sobre su progreso, más presión tendrá para tener éxito. Si tienes una mentalidad positiva, puedes hacerlo.
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Consejo

No eluda tus miedos simplemente con otras actividades como ir de compras o beber. Es importante que reconozca su miedo y haga un esfuerzo por cambiar su forma de pensar.
No podrá superar su miedo de inmediato y es posible que nunca se sienta completamente cómodo con lo que le teme. Tampoco significa que falles. Continúe esforzándose.
Cuanto más piense en hacer frente a su miedo, más subconscientemente determinado estará a disipar sus miedos.

Advertencia

Piense de manera racional y cautelosa al enfrentar su miedo. Si le temes a los tiburones, no te apresures a entrar en aguas llenas de tiburones y trata de nadar.
No salte inmediatamente para confrontar la cosa más aterradora que pueda pensar. En última instancia, esto te dañará más.
Algunos trastornos relacionados con el miedo, como el trastorno de pánico, la fobia social y el trastorno de ansiedad, son afecciones muy graves que requieren tratamiento médico para la salud mental. ¡No tenga miedo de buscar ayuda! Consulte a un experto.