Autor:
John Stephens
Fecha De Creación:
1 Enero 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es causada por dos factores: la cantidad de sangre que bombea el corazón y el estrechamiento de las arterias. La presión arterial alta aumenta el riesgo de sufrir problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La mayoría de las personas con presión arterial alta no presentan síntomas. Por lo tanto, la mejor manera de detectar la enfermedad es hacerse una prueba de detección al menos una vez al año. Para las personas con presión arterial alta, hacer cambios en la dieta y vivir solas puede ayudar a reducir la presión arterial.
Pasos
Método 1 de 3: Aplicar la dieta DASH
Limite la ingesta de sodio. Hay muchas personas que consumen hasta 3500 mg de sodio al día. El DASH (que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension) recomienda no más de 2300 mg de sodio por día. El sodio se encuentra en la sal, por lo que es mejor comer menos sal al:
- No agregue sal de mesa a la comida. Esto incluye reducir la cantidad de sal utilizada para condimentar los alimentos. Por ejemplo, no debe usar sal en la carne o sal en el agua cuando cocine arroz o pasta.
- Evite los bocadillos deseables y los alimentos procesados como las papas fritas, las galletas saladas y las nueces saladas. Estos alimentos están enriquecidos con sal. Al comprar alimentos procesados, elija una opción baja en sal. Verifique los ingredientes de los alimentos enlatados, premezclas, cubos, sopas enlatadas, carnes secas y bebidas deportivas para determinar la concentración de sal.
Consuma de 6 a 8 porciones de cereales integrales al día. Los cereales integrales son mejores que el arroz blanco procesado o la harina blanca porque son más ricos en fibra y nutrientes. Una porción es una rebanada de pan o media taza de arroz / pasta cocida. Puede obtener más cereales integrales al:- Compre harina o pasta de trigo integral en lugar de pasta o harina blanca. Muchos tipos de productos de panadería indicarán en el paquete si el pan está hecho de trigo integral.
- La avena y el arroz integral también son ricos en nutrientes y fibra.
Aumente su consumo de frutas y verduras. Consuma de 4 a 5 porciones de frutas y de 4 a 5 porciones de verduras al día. Una porción es media taza de verduras o una taza de verduras cocidas.Las verduras y las frutas son una buena fuente de potasio y magnesio que ayudan a reducir la presión arterial. Puede aumentar su consumo de frutas y verduras al:- Comer ensalada. Puede utilizar una variedad de verduras como ensaladas. Alternativamente, puede agregar manzanas o naranjas en rodajas para aumentar la dulzura. Las cáscaras de frutas de piel fina como las manzanas se pueden dejar intactas, ya que contienen muchos nutrientes. Además, puede utilizar ingredientes tradicionales como verduras frescas, zanahorias y tomates. Tenga en cuenta que las salsas solo deben usarse con moderación, ya que las salsas suelen tener un alto contenido de sal y grasa.
- Use verduras como guarnición. En lugar de pasta, puedes hacer una guarnición de batata o calabaza.
- Use frutas y verduras como bocadillo. Puede traer manzanas, plátanos, zanahorias, pepinos o pimientos verdes al trabajo o la escuela.
- Compre verduras frescas y congeladas. Si tiene miedo de que los productos frescos se echen a perder rápidamente, puede comprar verduras congeladas. Guarde las verduras en el refrigerador y descongélelas cuando sea necesario. Las verduras congeladas retienen sus nutrientes.
Consume productos lácteos bajos en grasa. La leche animal es una buena fuente de calcio y vitamina D. Sin embargo, debe elegir con cuidado para evitar consumir demasiada grasa y sal. Una taza es una porción. Debe agregar 2-3 porciones por día.- Limite su consumo de queso porque el queso contiene un alto contenido de sal.
- Elija yogur o yogur descremados o bajos en grasa. Se puede tomar con cereales integrales en el desayuno.
Consuma carnes magras, aves y pescado con moderación. La carne de pescado es una buena fuente de proteínas, vitaminas, zinc y hierro. Sin embargo, algunas carnes de pescado contienen altas cantidades de grasa y colesterol que obstruyen las arterias. No coma más de 6 porciones al día. Una ración son 30 g de carne o un huevo.
- Evite la carne roja grasosa y debe ser grasa (si se come). No procesado friendo carne. En su lugar, puede asar, asar a la parrilla o asar.
- El salmón, el arenque y el atún son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. Estos pescados son ricos en proteínas y pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol.
Controla tu ingesta de grasas. La grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, para proteger la salud de su corazón, debe limitar la ingesta de grasas a un máximo de 3 porciones por día. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla es una porción. Las formas de reducir la ingesta de grasas incluyen:
- No esparza mantequilla o margarina sobre el pan. Además, debes reducir la cantidad de aceite al cocinar. Use leche descremada en lugar de leche entera y evite usar crema, manteca de cerdo, grasa reducida, aceite de palma y aceite de coco.
Aumente la ingesta de nueces y semillas. Los frijoles y las semillas tienen un contenido relativamente alto de grasas, pero también contienen magnesio, potasio, fibra y proteínas. La dieta DASH recomienda comer solo 4-5 porciones de nueces y semillas por semana. Una porción es 1/3 taza de nueces o frijoles.
- Las nueces se pueden utilizar como ingrediente para ensaladas o como un refrigerio saludable sin sal.
- Los vegetarianos pueden comer tofu en lugar de carne porque el tofu también es rico en proteínas.
Limita el consumo de azúcar. Los azúcares procesados aumentan el contenido calórico de su dieta sin agregar nutrientes al cuerpo. Por lo tanto, debe limitar los dulces a un máximo de 5 porciones por semana. Una porción es una cucharadita de azúcar o jalea.
- Los edulcorantes artificiales como Splenda, NutraSweet y Equal se pueden utilizar con moderación.
Método 2 de 3: cambios en el estilo de vida
Hacer ejercicio. Estar físicamente sano puede ayudar a controlar el peso y el estrés, lo que a su vez ayuda a reducir la presión arterial.
- Para obtener los mejores resultados, debe hacer ejercicio de 75 a 150 minutos por semana. Puedes elegir el tipo de ejercicio que más te guste. Los mejores ejercicios incluyen caminar, trotar, bailar, andar en bicicleta, nadar y deportes como fútbol o baloncesto.
- Entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas, dos veces por semana para mantener la densidad ósea y desarrollar músculo.
Limita el consumo de alcohol. El abuso de alcohol dañará el corazón. No solo eso, el alcohol también contiene muchas calorías y te hace más propenso a la obesidad. Dejar o beber alcohol con moderación puede ayudar a reducir la presión arterial:
- Los hombres mayores de 65 años y las mujeres deben beber hasta una porción de alcohol al día.
- Los hombres menores de 65 años no deben consumir más de dos porciones de alcohol por día.
- Una porción son 350 ml de cerveza, 150 ml de vino o 45 ml de licor.
No Fumar. Fumar puede hacer que las arterias se endurezcan y estrechen, aumentando así la presión arterial. La inhalación de humo de tabaco tiene un efecto similar. Hay muchas formas de ayudarlo a dejar de fumar:
- Habla con tu médico o consejero
- Únase a grupos de apoyo o llame a la línea directa
- Use medicamentos o terapia de reemplazo de nicotina
Evalúe el uso de drogas y no consuma drogas ilegales. Hable con su médico si cree que la cura está provocando hipertensión arterial. Su médico puede ayudarlo a elegir un medicamento más adecuado. Además, no deje de tomar medicamentos arbitrariamente. Algunos medicamentos y medicamentos que pueden elevar la presión arterial incluyen:
- Cocaína, metanfetamina cristalina (metanfetamina) y anfetamina
- Ciertos tipos de píldoras anticonceptivas.
- Ciertos descongestionantes y remedios para el resfriado
- Medicamentos antiinflamatorios no esteroides de venta libre (por ejemplo, ibuprofeno y muchos otros)
Reduce el estres. El estrés es inevitable, pero puedes practicar técnicas de relajación para ayudarte a lidiar con él más fácilmente. Algunas técnicas populares incluyen:
- Yoga
- Meditar
- Terapia de música o arte
- Respiracion profunda
- Visualiza imágenes relajantes
- Estire y estire gradualmente cada grupo de músculos de su cuerpo
Método 3 de 3: consulte a un médico
Llame a una ambulancia de inmediato si cree que tiene un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares necesitan atención de emergencia inmediata.
- Los signos de un ataque cardíaco incluyen opresión en el pecho, dolor en una o ambas manos, cuello, espalda, mandíbula o abdomen, dificultad para respirar, sudoración, náuseas o mareos. Algunas personas experimentan un inicio repentino o dolor justo debajo del esternón. Tanto hombres como mujeres pueden sufrir un infarto.
- Los síntomas de un accidente cerebrovascular incluyen: parálisis facial, dificultad para hablar o comprender, entumecimiento o debilidad en los brazos, piernas o cara, confusión, problemas de visión en uno o ambos ojos, mareos, pérdida de coordinación. ajuste y dolor de cabeza.
Vaya a la sala de emergencias si tiene síntomas de presión arterial alta. La mayoría de las personas con presión arterial alta no presentan síntomas, por lo que la mejor manera de averiguarlo es hacerse un chequeo todos los años. Si es así, los síntomas de la presión arterial alta incluyen:
- El dolor de cabeza no desaparece
- Visión borrosa o visión doble
- Hemorragias nasales frecuentes
- Dificultad para respirar
Toma medicación si es necesario. Es extremadamente importante tomar los medicamentos según las indicaciones de su médico. Es posible que el medicamento no funcione si omite la dosis o lo toma incorrectamente. Su médico puede recetar medicamentos:
- Inhibidores de la ECA. ACE es la abreviatura de enzima convertidora de angiotensina, que es enzima convertidora de angiotensina. Este medicamento ayuda a dilatar los vasos sanguíneos. Un efecto secundario de la droga es la tos. Además, los medicamentos pueden interactuar con otros medicamentos, incluidos los de venta libre. Por lo tanto, está prohibido tomar medicamentos (incluidos los de venta libre), alimentos funcionales y suplementos a base de hierbas sin consultar a su médico.
- Bloqueadores de los canales de calcio. Este medicamento ayuda a ensanchar las arterias. Pregúntele a su médico acerca de los efectos secundarios y las reacciones a los medicamentos.
- Diurético. Los diuréticos aumentan la frecuencia de la micción, lo que a su vez reduce los niveles de sal en el cuerpo.
- Bloqueadores beta. Los betabloqueantes ralentizan la frecuencia cardíaca y reducen la presión sobre el corazón. Este medicamento generalmente se usa solo cuando otros medicamentos y cambios en el estilo de vida no ayudan.
