Autor:
Lewis Jackson
Fecha De Creación:
10 Mayo 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
La grasa se encuentra en muchos lugares del cuerpo, alrededor de las caderas y los muslos, la cintura o en muchas otras partes del cuerpo. Sin embargo, existen muchos tipos de grasa corporal, que son la grasa subcutánea y la grasa visceral. La grasa subcutánea es la capa de grasa ubicada justo debajo de la piel y, por lo general, no afecta su salud. La grasa visceral, por otro lado, es la grasa que se encuentra dentro y alrededor de varios órganos del cuerpo, especialmente en el abdomen. La grasa visceral rodea el estómago, el hígado y los intestinos y es muy poco saludable. La grasa visceral, a través del metabolismo, produce sustancias nocivas para el organismo. También se ha relacionado con la resistencia a la insulina (que conduce a la diabetes tipo II), ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, presión arterial alta y varios cánceres (como cáncer de mama y de colon). ). Esto es peligroso, pero la grasa visceral aún se puede controlar y reducir mediante cambios en la dieta y el estilo de vida.
Pasos
Método 1 de 3: Cambiar los hábitos alimentarios
Lleve un registro de la grasa total. La dieta debe limitarse al 20-30% de las calorías totales, equivalente a 40-70 g de grasa por día (basado en una dieta de 2000 calorías). Un alto contenido de grasas puede aumentar el riesgo de aumento de peso o ingesta de grasas viscerales.- Elimina por completo las grasas trans. Las grasas trans son grasas artificiales y se ha demostrado que endurecen las arterias y aumentan la grasa visceral.
- Reducir la ingesta de grasas saturadas al 7% del total de calorías. Si bien las grasas saturadas no tienen los mismos efectos negativos para la salud que las grasas trans, es mejor mantener la ingesta de grasas saturadas en el nivel adecuado. En general, debe limitar la ingesta de grasas saturadas a 15-20 g por día (según una dieta de 2000 calorías).
El consumo de grasas es beneficioso para la salud del corazón. Además de realizar un seguimiento de su ingesta total de grasas, también debe consumir grasas que mejoren la salud del corazón y apoyen la pérdida de grasa visceral. Se ha demostrado que ciertos tipos de grasas, como los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), ayudan a reducir la grasa visceral.- Los MUFA se encuentran en alimentos como: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maní y aceite de sésamo. Además, los MUFA también se encuentran en aguacates y nueces.
- Incorpore 1-2 porciones de alimentos saludables con alto contenido de grasas en su comida diaria.
Limite su consumo de carbohidratos. Las investigaciones muestran que una dieta baja en carbohidratos es una forma eficaz de perder grasa visceral. Por lo tanto, debe reducir la cantidad de carbohidratos en su dieta para estimular la pérdida de grasa visceral.- Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen: pan, arroz, pasta, galletas, tortillas, bagels, dulces y bebidas azucaradas. Debe limitar la ingesta de estos alimentos a un máximo de 1-2 porciones por día.
- Los alimentos como la leche animal, las frutas con almidón y las verduras contienen carbohidratos, pero también son ricos en otros nutrientes beneficiosos como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
- Minimice la ingesta de carbohidratos de dulces y bebidas azucaradas.
Consuma suficiente fibra todos los días. Las investigaciones muestran que las personas que ingieren suficiente fibra todos los días tienen una menor cantidad de grasa visceral (y es más fácil perder grasa visceral). Las mujeres deben consumir 25 gramos de fibra, los hombres deben consumir 38 gramos de fibra al día.
- Además de los alimentos a base de nueces como el pan, el arroz o la quinua, puede obtener importantes fuentes de fibra de las frutas y verduras.
- Las frutas con alto contenido de fibra incluyen manzanas, moras, frambuesas rojas y peras.
- Verduras con alto contenido de fibra como legumbres, alcachofas, espinacas (espinacas), brócoli y repollo.
Lleve un registro de sus calorías totales. Una dieta baja en calorías y moderada en calorías ayudará a apoyar la pérdida de grasa visceral. En general, los hombres deben consumir alrededor de 2000-2500 calorías por día, las mujeres deben consumir alrededor de 1600-2000 calorías por día.
- La ingesta calórica total de cada persona puede variar, dependiendo de la capacidad metabólica, la masa muscular, el sexo, la edad y el nivel de actividad.
- Tenga en cuenta que una dieta baja en calorías por sí sola tendrá muy poco efecto sobre la grasa visceral. Sin embargo, cuando se combina con ejercicio, una dieta baja en calorías y moderada en carbohidratos es mejor para reducir la grasa visceral.
Método 2 de 3: Incorporación de cambios en el estilo de vida para reducir la grasa visceral
Haz ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares son uno de los métodos más efectivos para perder grasa visceral. Debe hacer 150 minutos o 2,5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana para ayudar a perder grasa visceral.
- Las actividades aeróbicas incluyen ejercicios como: caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta o hacer senderismo.
- Hacer ejercicio durante más de 150 minutos por semana como se recomienda puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa visceral más rápido.
Combina ejercicios de entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia también son una parte importante de su rutina de entrenamiento. Reserve 1-2 días a la semana para ejercicios de entrenamiento de fuerza.
- El entrenamiento de fuerza incluye actividades como: levantar pesas, hacer Pilates o ejercicios musculares como lagartijas o abdominales.
- Tenga en cuenta que Spot Training (la práctica para perder grasa en un lugar en particular) no elimina la grasa visceral. Para perder grasa, la dieta y el cardio son la clave. Sin embargo, cuanto más músculo desarrolle a través del entrenamiento de fuerza, más calorías quemará.
Haz muchos ejercicios diferentes. Pruebe una variedad de ejercicios para hacerlos más agradables y motivados. Además, hacer muchos ejercicios diferentes ayudará a evitar el sobreentrenamiento o el uso excesivo de un determinado grupo de músculos.
- Si no te apetece hacer ejercicio en el gimnasio, prueba clases de baile o un grupo deportivo. Cuando se sienta emocionado, será más fácil continuar con la práctica.
- Intente incorporar algunas actividades al aire libre como senderismo, kayak o bicicleta.
- Siempre tenga en mente el último objetivo para mantenerse motivado para seguir con su rutina de ejercicios.
Ir a la cama temprano. Los adultos deben dormir al menos 7-9 horas cada noche. El sueño es esencial para la salud en general. Las investigaciones muestran que las personas que duermen menos de 6 horas por noche tienen más grasa visceral. Es mejor irse a la cama temprano para dormir bien por la noche.
- Apague todos los dispositivos electrónicos como televisores, teléfonos celulares y computadoras al menos 30 minutos antes de acostarse.
- Apague todas las luces de la habitación antes de acostarse. Incluso una pequeña cantidad de luz puede interrumpir el sueño.
Deje de fumar y de beber alcohol. Fumar cigarrillos y beber alcohol aumentan la grasa visceral del cuerpo. Por lo tanto, debe dejar de fumar y no beber alcohol para ayudar a reducir la grasa visceral, mientras ayuda a perder peso y mejorar la salud en general.
- Si necesita ayuda para dejar de fumar, hable con su médico para obtener más ayuda. Su médico puede recetarle medicamentos o elaborar un plan para ayudarlo a dejar de fumar de manera más eficaz.
- Limite las bebidas alcohólicas. Como máximo, las mujeres deben consumir solo 1 porción de alcohol por día y los hombres deben consumir solo 2 porciones. Sin embargo, es mejor dejar de beber alcohol si desea perder grasa visceral.
Método 3 de 3: Monitorear el progreso de la pérdida de grasa visceral
Mide el tamaño de tu cintura. La circunferencia de la cintura es una medida del riesgo de obesidad, síndrome metabólico y otras enfermedades crónicas.Un tamaño de cintura grande puede indicar un aumento de grasa visceral.
- Para reducir el riesgo de acumulación de grasa visceral, las mujeres deben mantener un tamaño de cintura por debajo de 100 cm y los hombres deben permanecer por debajo de 70 cm.
- Para medir su cintura con precisión, coloque una cinta métrica que no se estire alrededor de su cintura, justo por encima del hueso de la cadera. Mida su cintura mientras exhala, no mientras inhala.
Pésese todas las semanas. Aunque el objetivo final es la pérdida de grasa visceral, también deberá estar atento a los cambios de peso a lo largo del tiempo. La pérdida de peso mientras se ajusta a su dieta e incorpora ejercicio puede ser una indicación de que la grasa visceral está disminuyendo.
- Pese su peso aproximadamente 1-2 veces por semana y al mismo tiempo (si es posible, no use ropa) para ayudar a reflejar el progreso de pérdida de peso más preciso a lo largo del tiempo.
- El proceso seguro de perder peso (incluso cuando se intenta perder grasa visceral) es perder 0,5-1 kg por semana. Esta pérdida excesiva de peso puede provocar deficiencias o ineficiencias de nutrientes a largo plazo.
Consejo
- Únase a una comunidad en línea para obtener consejos y motivación para perder peso.
- Lleve un diario de alimentos para ayudar a resaltar los alimentos o los momentos del día que aumentan la grasa visceral.
- Registro de ejercicios para ayudar a mejorar la eficiencia de su entrenamiento.
- Tome una clase de gimnasia relajada, como una clase aeróbica grupal, para aumentar su motivación.
Advertencia
- Siempre hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios. Su médico lo guiará y lo ayudará a crear el programa de ejercicios más seguro, saludable y apropiado.
