Contenido

• Pasos
• Consejo

Para poder perder peso y desarrollar músculo al mismo tiempo, debe concentrarse en tres factores principales: dieta, ejercicio de frecuencia cardíaca y entrenamiento de fuerza. Sin embargo, mantener estos tres elementos durante mucho tiempo será difícil y requerirá mucha determinación, ¡pero los resultados bien merecen el esfuerzo! Aquí hay algunos tutoriales sobre cómo obtener un aspecto deseable.

Pasos

Método 1 de 3: dieta

1. 

   Consuma más alimentos con proteínas. La proteína es un componente importante para ayudar a fortalecer los músculos. Mientras hace ejercicio para aumentar la fuerza muscular, su cuerpo entra en un estado neutral y comenzará a descomponer los músculos. La absorción de proteínas después del ejercicio ayudará al cuerpo a volver a un estado anabólico para que pueda comenzar a desarrollar músculo. A continuación, se incluyen algunos alimentos ricos en proteínas que deben incorporarse a la dieta:
   • Carne magra. La carne de res no solo contiene aproximadamente un 25% de proteína (28 gramos de carne de res contienen aproximadamente 7 gramos de proteína), sino que la carne de res magra es también una buena fuente de vitamina B12, así como de zinc y hierro.
   • Pollo. El pollo sin piel contiene aproximadamente el mismo contenido de proteínas que la carne de res y el pollo también es un alimento muy útil.
   • Pescado. El pescado es un alimento rico en proteínas como la carne de res y el pollo, pero ciertos tipos de pescado como el atún y el salmón también son excelentes fuentes de ácidos grasos esenciales (AGE) y Omega 3, ambos muy beneficiosos para la salud. saludable y ayudar a estimular su sistema inmunológico.
   • Huevo. Además de ser ricos en proteínas, los huevos también proporcionan una gran cantidad de Omega-3.
   • Frijol. Los frijoles también contienen mucha proteína (aunque la cantidad exacta depende del tipo de frijol), especialmente los frijoles también son una gran fuente de fibra. Esto significa que cuando coma frijoles, se sentirá satisfecho más rápido y más satisfecho por más tiempo.

2. 

   
   
   Limite los alimentos que contienen carbohidratos. Limitar exactamente los carbohidratos puede ayudarlo a perder peso, pero los carbohidratos no son el "enemigo" de la pérdida de peso. Cuando se usan correctamente, los carbohidratos son una parte integral de su dieta y rutina de ejercicios. Los carbohidratos no solo ayudan al cuerpo a absorber las proteínas, sino que también le proporcionan gran parte de la energía que necesita para hacer ejercicio. A continuación, se incluyen algunos alimentos ricos en carbohidratos para incorporar a su dieta:
   • Granos Tenga esto en cuenta al comprar pan, fideos y arroz. Los cereales no solo tienen un alto contenido de carbohidratos, sino que también ayudan a reducir el riesgo de hipertensión arterial y diabetes tipo 2.
   • Harina de avena. Además de los beneficios descritos en la harina de cereales, la avena también tiene un alto contenido de fibra y lo mantendrá lleno durante más tiempo que los dulces ricos en azúcar, para ayudar a controlar los antojos antes. almuerce o coma en exceso.
   • Calabaza espagueti (Squash). Use esta verdura en lugar de pasta si desea limitar los carbohidratos. Si se cocina correctamente, la calabaza espagueti se verá como la pasta normal, pero su recuento de calorías es similar a los carbohidratos que se encuentran en la cantidad equivalente de pasta.

3. 

   
   
   Equilibra las calorías. La ingesta de calorías jugará un papel importante en la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Comer demasiadas calorías probablemente hará que aumente de peso, pero si no es suficiente, es casi imposible que su cuerpo desarrolle músculo.
   • Todos los días, debe consumir entre 10 y 15 veces más calorías que su peso corporal. Esto puede parecer mucho, pero tenga en cuenta que quemará muchas calorías durante el ejercicio.
   • Nota: este número puede variar según varios factores, como la altura, la edad y el sexo. Puede usar una calculadora de calorías en línea o descargar una aplicación de calculadora de calorías; Hay muchas calculadoras de calorías en línea gratuitas disponibles en la actualidad.
   • Debe consultar a su médico antes de realizar cambios importantes en la dieta.

4. 

   
   
   Evite los alimentos procesados. Los alimentos procesados ​​se consideran enemigos de la pérdida de peso y la ganancia de masa muscular porque contienen muchos aditivos pero pocos nutrientes y durante el procesamiento se pierden muchas vitaminas, minerales y fibra. Además, hay muchas grasas no saludables, edulcorantes artificiales y vitaminas y minerales sintéticos que a menudo se agregan después del procesamiento. En la mayoría de los casos, ¡su cuerpo ni siquiera acepta estos ingredientes como alimento! Estos son algunos alimentos procesados ​​que debe evitar:
   • Carne enlatada
   • Salchicha
   • Galletas y chips empaquetados
   • Pizza congelada y comida congelada.

5. 

   Utilice los suplementos correctamente. Puede tomar un suplemento si siente que su cuerpo no tiene suficientes vitaminas o minerales.Pero recuerde, los suplementos también solo juegan un papel complementario, por lo que los suplementos no deben usarse como sustitutos de los alimentos. anuncio

Método 2 de 3: ejercicio para aumentar la frecuencia cardíaca

1. 

   Adquiera el hábito de hacer ejercicios que aumenten la frecuencia cardíaca. Para perder peso, los ejercicios de frecuencia cardíaca son indispensables porque estos ejercicios ayudarán a quemar el exceso de grasa y aumentar su frecuencia cardíaca, por lo tanto, aumente el ejercicio. Un corazón sano ayudará a bombear oxígeno por todo el cuerpo y mejorar los músculos, además de hacer que el cuerpo sea más saludable. Debe hacer ejercicios para aumentar la frecuencia cardíaca 4 veces a la semana y cada ejercicio durante unos 30 minutos para obtener los mejores resultados.

2. 

   Trotar. Trotar es una de las formas más fáciles y económicas de hacer ejercicio para aumentar su frecuencia cardíaca. Tienes que correr durante 20 minutos para que sea efectivo. Si recién está comenzando, 20 minutos es un buen momento, pero luego aumente gradualmente a 30-45 minutos.

3. 

   Ciclismo. Uno de los principales beneficios de este enfoque es que es más fácil trabajar las articulaciones que correr. Pero tienes que gastar dinero comprando una bicicleta o yendo al gimnasio.
   • Si tiene una bicicleta, compre equipo de protección adicional, como un casco. Además, también necesita comprar cerraduras para bloquear el automóvil.

4. 

   Ráfagas de viento. El movimiento de golpe de viento es como sugiere su nombre. Párate frente a una superficie o pared para que tu sombra caiga sobre el avión frente a ti, imagina que es tu oponente y comienza a golpear. ¡Esto no solo es divertido, sino también económico y fácil de practicar en cualquier lugar! Sin embargo, recuerde no perder el control o golpear objetos duros o podría dañar sus articulaciones (o posiblemente perforar la pared).

5. 

   Danza. Bailar no es solo una actividad recreativa, sino también una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca y ayudar a perder peso y tonificar. Aquí tienes un ejercicio básico de baile que puedes hacer:
   • Danza del vientre
   • Hip hop
   • Zumba
   • Danza
   • Bollywood (danza india).

6. 

   Nadando. Si es posible ir a la piscina, este es uno de los mejores cardiovasculares y es el ejercicio ideal para aquellos que están lesionados y la recuperación de la natación no tendrá mucho impacto. a huesos y articulaciones. La natación es un ejercicio de cuerpo completo que ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos. anuncio

Método 3 de 3: ejercicios con pesas

1. 

   El levantamiento de pesas es un ejercicio indispensable en el régimen de entrenamiento para aumentar la masa muscular. Si se hace correctamente, el levantamiento de pesas y el ejercicio de fortalecimiento de peso es la forma más segura de desarrollar y fortalecer los músculos. Tenga en cuenta que el peso de las mancuernas y el tiempo de entrenamiento son dos factores importantes que debe comprender, no se exceda porque puede causar daños o efectos contraproducentes en el cuerpo. A continuación se ofrecen algunos consejos que debe tener en cuenta al levantar pesas:
   • El tiempo es el factor más importante. Para los ejercicios con pesas, solo debe hacer ejercicio 3 veces por semana y practicar alternativamente (es decir, debe practicar los lunes, miércoles, viernes o martes, jueves y sábado) para darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse.
   • La forma es más importante que el peso. No se exceda y trate de levantar mucho peso. Aunque las mancuernas no son grandes, con el ejercicio adecuado, sus músculos se fortalecerán y fortalecerán.
   • Cambia tu régimen de ejercicio. Su cuerpo se acostumbrará a los mismos ejercicios una y otra vez. En realidad, esto es solo fatiga y degradación muscular. ¡Cambie su rutina diaria de ejercicios agregando nuevos ejercicios y haciendo que sus músculos cambien entre sí para adaptarse!

2. 

   Empuja las mancuernas en la silla empinada. Este método de ejercicio será completamente diferente al press de banca plano al hacer ejercicios de pecho.
   • Siéntese en un banco empinado y coloque las mancuernas en la parte inferior del muslo.
   • Levante las mancuernas a la altura de los hombros y acuéstese en la silla al mismo tiempo.
   • Mantenga separados el ancho de los hombros y separe los brazos unos pocos y alinee las palmas una frente a la otra.
   • Aprieta los músculos del pecho, empuja las mancuernas hacia arriba y exhala.
   • Empuje las mancuernas lo más alto que pueda y manténgalas presionadas durante dos segundos.
   • Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. El tiempo para bajar las mancuernas a la posición inicial debe ser 2 veces el tiempo de levantamiento.
   • La cantidad de intentos puede depender de sus deseos.

3. 

   Haz sentadillas. Las sentadillas no son solo ejercicios para las piernas, sino que también son útiles para todo el cuerpo. Realizados correctamente, los ejercicios de sentadillas crean un ambiente anabólico, promoviendo el fortalecimiento muscular de todo el cuerpo. Ni siquiera necesita trabajar con pesas para obtener el efecto.
   • Pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
   • Mantén tu espalda recta.
   • Mantenga sus rodillas enfocadas en sus pies.
   • Doble lentamente las rodillas y baje el cuerpo hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados mientras inhala.
   • Regrese a la postura de tres cabezas mientras exhala.
   • Realice este movimiento de 15 a 20 latidos / tiempo. Para los principiantes, hágalo solo unas 2-3 veces.

4. 

   Realiza levantamientos de piernas. Este ejercicio es fundamental para moldear y fortalecer el entrenamiento muscular. Los ejercicios de levantamiento de pesas ayudarán a trabajar los flexores de las caderas y son muy útiles para los músculos abdominales.
   • Siéntese en un extremo de una silla de entrenamiento.
   • Coloque una mancuerna relativamente liviana entre sus pies. Asegúrese de que sus pies sostengan firmemente las mancuernas.
   • Acuéstese en su silla y agarre los lados de la silla detrás de su cabeza como apoyo.
   • Levanta las piernas flexionando las caderas y levantando las rodillas hacia el torso.
   • Baja lentamente las piernas hasta que las caderas y las rodillas vuelvan a su posición original.
   • Repite el movimiento y la cantidad de ejercicios en función de lo que quieras.

5. 

   Practica el revés con barra. Este ejercicio no solo fortalece los antebrazos y los músculos de los brazos, sino que también ayuda a entrenar el abdomen (incluido el abdomen, la zona lumbar de la cadera) ya que hay que usar mucha fuerza en esta zona para mantener el cuerpo estable al realizar este ejercicio. movimiento.
   • Párese derecho, con las manos sosteniendo el peso y las palmas hacia atrás.
   • Asegúrese de que su espalda esté recta, con los brazos separados al ancho de los hombros.
   • Gire la barra hacia arriba, concentrándose en usar los antebrazos, hasta que las mancuernas se eleven a la altura de los hombros.
   • Sostenga las mancuernas por un momento y doble los músculos del brazo delantero.
   • Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
   • Repita arriba.
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Consejo

• Innovar siempre con ejercicios y menús de alimentación. Podrá mantener su dieta y ejercicio durante más tiempo si sabe cómo innovar y hacer que sus ejercicios y alimentos sean más atractivos.
• El descanso adecuado no es menos importante que el ejercicio. No se exceda. Dale a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse.
• Busque un compañero, especialmente al levantar pesas. Tener un acompañante no solo te ayuda a mantenerte motivado para hacer ejercicio, sino que también puede detectarte y apoyarte al levantar pesas.
• Debe consultar a su médico antes de realizar cambios en su dieta o realizar cualquier actividad extrema. Recuerda no tener sentido.
• No se tome un descanso demasiado largo. Porque si te tomas un descanso prolongado no sentirás energía ni motivación para hacer el resto de ejercicios.