Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

El peso generalmente disminuye a medida que el cuerpo gasta más calorías de las que ingiere. Eso significa que necesita quemar o reducir la cantidad de calorías que ingiere en las comidas y refrigerios. Muchas personas reducen las calorías de su dieta y las queman mediante el ejercicio para perder peso. El ejercicio regular es muy eficaz para perder peso, pero esto no es práctico para muchas personas debido a su salud, limitaciones de tiempo o falta de interés. Sin embargo, las investigaciones muestran que cuando se trata de perder peso, la dieta juega un papel más importante que el ejercicio. Puede reducir su ingesta de calorías haciendo que sea más fácil ajustar su dieta que quemando calorías mediante el ejercicio. Algunos cambios en su dieta y estilo de vida pueden ayudarlo a perder peso de manera segura y eficaz sin un plan de ejercicios.

Pasos

Método 1 de 3: ajustar su dieta para bajar de peso

1. 

   
   
   Cálculo de calorías. Los programas de pérdida de peso a menudo requieren que ajuste su ingesta total de calorías. Contar calorías y prestar atención a la comida puede ayudarlo a perder peso. Por lo general, deberá reducir entre 500 y 750 calorías por día para perder entre 0,5 y 1 kg por semana.
   • Determine cuántas calorías puede eliminar de su dieta diaria calculando de antemano cuántas calorías debe consumir cada día. Puede hacer esto buscando una calculadora de calorías en línea e ingresando su peso, altura, edad y nivel de actividad para calcular la caloría adecuada para usted. Todos tienen una forma diferente, por lo que es mejor ingresar su propia información.
   • No consumas menos de 1200 calorías al día. Una dieta demasiado baja en calorías puede provocar desnutrición porque no consume suficientes alimentos para proporcionar la cantidad necesaria de vitaminas, minerales y proteínas todos los días.

2. 

   
   
   Tenga en cuenta que su peso es un equilibrio. La ingesta de calorías es solo una parte del equilibrio. El régimen de pérdida de peso rápida promete que al calcular la cantidad de carbohidratos o al comer muchas toronjas, su peso disminuirá; sin embargo, para bajar de peso, las calorías son una parte importante. Eso significa que pierde peso cuando quema más calorías de las que consume. Puede hacer esto reduciendo las calorías de los alimentos y bebidas mientras promueve la quema de calorías durante el ejercicio.

3. 

   
   
   Escribe un plan de comidas. Si no desea que el ejercicio queme calorías, debe reducir las calorías de su dieta para perder peso. Escribir un plan de comidas puede ayudarlo a realizar un seguimiento de todas las comidas y refrigerios y asegurarse de ceñirse a las calorías que ha identificado previamente. Además, recuerde seguir algunas formas de comer para que se sienta satisfecho por más tiempo.
   • Tómese el tiempo para reescribir todas las comidas, bocadillos y bebidas en el transcurso de unos días o una semana.
   • Divida las calorías con cada comida. Por ejemplo, 300 calorías para el desayuno, dos comidas grandes de 500 calorías y uno o dos bocadillos de 100 calorías. Esto le ayudará a elegir los alimentos adecuados para las comidas y los refrigerios durante el día.
   • Elija alimentos de los cinco grupos de alimentos durante la mayoría de los días. Revise su plan de alimentación para asegurarse de consumir suficientes frutas, verduras, cereales integrales, proteínas bajas en grasa y productos lácteos.
   • Planificar las comidas y los refrigerios con anticipación le ayudará a evitar comer desnutrido con prisa.
   • Tenga un refrigerio listo y colóquelo en un lugar conveniente como un refrigerador, automóvil, mochila o bolso.

4. 

   Establece una dieta equilibrada. Una dieta con control de calorías que incluya cinco grupos de alimentos es una buena base para una pérdida de peso saludable. Debe incluir los siguientes alimentos en sus comidas diarias:
   • Vegetal. Estos alimentos pueden mantenerlo lleno durante mucho tiempo, pero son bajos en calorías y grasas. Las verduras no solo lo ayudan a tener una cintura delgada, sino que también contienen muchas vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes necesarios para la salud a largo plazo. Tus comidas deben contener media fruta y / o verdura.
   • Proteína baja en grasas. Las aves, los huevos, la carne de cerdo, la carne magra de res, las legumbres, los productos lácteos y el tofu son buenas fuentes de proteínas bajas en grasa. La proteína lo mantiene lleno por más tiempo y frena sus antojos. Agregue 85-115 gramos de proteína a cada comida; ese es el tamaño de una baraja de cartas.
   • 100% grano integral. Los cereales integrales son ricos en fibra y contienen vitaminas y minerales. Quinoa, avena, arroz integral, mijo, pasta y pan 100% integral son solo algunos de los nombres que puede agregar a su dieta. Este grupo de alimentos solo debe constituir aproximadamente 1/2 taza o 30 gramos de la comida principal.

5. 

   Elija un refrigerio saludable. Agregar 1 o 2 bocadillos bajos en calorías es excelente cuando desea perder peso. Los bocadillos a menudo ayudan a perder peso.
   • Es apropiado comer bocadillos adicionales cuando tenga que esperar de 5 a 6 horas entre comidas. A veces, no tener nada que sobornar durante mucho tiempo le dificulta comer las comidas o porciones planificadas porque tiene demasiada hambre.
   • Los refrigerios dietéticos también deben controlarse en calorías. Prepara un bocadillo con unas 100-200 calorías.
   • Los bocadillos saludables incluyen 1/4 taza de nueces, 1 caja de yogur griego, 1 huevo duro o apio y mantequilla de maní.

6. 

   Elija métodos de cocción saludables. No estropee su gran objetivo con una preparación de mala calidad. Los métodos de cocción que utilizan muchos aceites, mantequilla o salsas o condimentos grasosos pueden prevenir la pérdida de peso o ralentizarla.
   • Pruebe métodos que usen poco o nada de aceite, como cocinar al vapor, hornear, guisar, asar o escaldar / hervir.
   • Cambie a aceite de oliva virgen extra o aceite de canola. Cuando se usa como sustituto de las grasas saturadas (como la mantequilla), las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a mejorar el colesterol en sangre, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad.
   • Evite métodos de cocción como freír o saltear. Además, evite los métodos que usan mucha mantequilla, aceite o margarina.

7. 

   Hidrata el cuerpo. Beber mucha agua también es una parte importante de la pérdida de peso. La mayoría de las veces, el hambre se siente como hambre y te hace desear comer. Beber mucha agua también ayuda a evitar esta confusión y a acelerar la pérdida de peso.
   • Trate de beber aproximadamente 2 litros de agua u 8 tazas de agua filtrada por día. Este es un consejo general pero bueno para probar.
   • Los tipos de líquidos que cuentan para su objetivo diario incluyen: agua filtrada, agua saborizada sin azúcar, té y café sin crema ni azúcar.

8. 

   Deja el alcohol y el azúcar. Tanto las bebidas alcohólicas como las con alto contenido de azúcar contienen altas cantidades de calorías que pueden interferir con su plan de pérdida de peso. Mejor aún, debe dejar de tomar estas dos bebidas si desea seguir perdiendo peso.
   • Las bebidas con alto contenido de azúcar que se deben evitar incluyen: refrescos, té azucarado, café endulzado, bebidas deportivas y jugos de frutas.
   • La cantidad máxima de alcohol que una mujer puede beber por día es no más de una bebida para una mujer y no más de dos bebidas para un hombre. Nuevamente, si desea seguir perdiendo peso, debe dejar de consumir bebidas alcohólicas.
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Método 2 de 3: mantener la pérdida de peso

1. 

   Controle su peso una o dos veces por semana. Es importante realizar un seguimiento de su progreso cuando desee perder peso. Con la ponderación regular, sabrá qué tan efectivo es su régimen de pérdida de peso y considerará hacer ajustes (si es necesario).
   • Tenga en cuenta que la pérdida de peso segura es cuando pierde 0,5-1 kg por semana. Sea paciente con su plan. Esto le ayudará a mantener un régimen de pérdida de peso lento pero constante a largo plazo.
   • Para obtener resultados precisos, es mejor pesarse a la misma hora, el mismo día de la semana y con la misma ropa (o sin ropa).
   • Si la pérdida de peso no cambia o comienza a aumentar de peso, consulte su plan de alimentación y su diario de alimentos para ver si también puede reducir las calorías adicionales para perder peso.

2. 

   Busque un grupo de apoyo. Tener un amigo, familiar o colega que lo apoye durante su pérdida de peso lo ayudará a motivarlo y a mantener resultados duraderos. Cree un grupo de apoyo para ayudarlo a completar su plan.
   • Fíjate si alguien que conoces quiere perder peso. A la mayoría de las personas les resulta más fácil superar un desafío de pérdida de peso grupal.
   • También puede intentar encontrar un grupo de apoyo en línea o uno que se reúna cada semana o mes.
   • Busque el apoyo de un nutricionista experimentado; El experto puede personalizar sus comidas y brindarle apoyo continuo.

3. 

   Recompénsate. Cuando tenga un estímulo y un estímulo gratificantes después de cada vez que complete su objetivo de pérdida de peso, estará más motivado para completar el plan. Planifique algo que lo emocione cada vez que alcance su meta. Las ideas son las siguientes:
   • Compre zapatos nuevos o ropa nueva.
   • Participa en un deporte entretenido como el golf o tu deporte favorito.
   • Masaje relajante o cuidado de la piel en el spa.
   • Evite las recompensas relacionadas con la comida, ya que esto puede hacer que vuelva a los viejos hábitos que no son útiles para perder peso.
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Método 3 de 3: cambios en el estilo de vida para bajar de peso

1. 

   Lleve un diario de alimentos. Al reescribir sus comidas, refrigerios y bebidas, estará más motivado para perder peso. Es más, los periodistas tienden a perder peso de manera más efectiva y a mantener los resultados durante más tiempo que aquellos que no siguen su dieta.
   • También puede comprar un diario o descargar una aplicación de diario de alimentos. Mire tanto como sea posible. Nuevamente, es más fácil ceñirse a su programa de pérdida de peso y ceñirse a su plan de alimentación si lleva un diario de alimentación regular.
   • Lleve un diario de alimentos. Ésta es una fuente de información útil para evaluar la eficacia de su dieta en la pérdida de peso.

2. 

   Dormir lo suficiente. Debe dormir de 7 a 9 horas cada noche para tener una buena salud física y mental. Además, dormir lo suficiente también es importante para perder peso. Las investigaciones muestran que las personas que duermen menos de 6 o 7 horas por noche o que no duermen bien tienen más probabilidades de aumentar de peso que las personas que duermen lo suficiente.
   • Cama temprano. Si tiene que levantarse temprano, vaya a la cama temprano para aumentar su tiempo total de sueño.
   • Para evitar distracciones y dormir bien por la noche, debe sacar todo el equipo eléctrico, como teléfonos, tabletas o computadoras, fuera del dormitorio.
   • Realice la higiene personal antes de acostarse para asegurarse de dormir bien por la noche.

3. 

   Incrementar la actividad física básica. Las actividades físicas básicas son actividades que realiza todos los días, como subir escaleras, caminar hasta el estacionamiento y hacer las tareas del hogar. Este tipo de actividad no quema muchas calorías, pero puede ayudarlo a perder peso.
   • Aunque puede perder peso sin ir al gimnasio o hacer ejercicio, la actividad física regular todavía ofrece muchos beneficios. Incluso aumentando su nivel de actividad inicial, puede perder peso, mejorar su estado de ánimo o aumentar la energía.
   • Intente aumentar sus actividades diarias de referencia. Puede intentar: enviar su automóvil lejos del trabajo o de compras, usar las escaleras en lugar del ascensor, pararse durante un descanso o hablar directamente con colegas en lugar de enviar un correo electrónico.
   • Anímate a participar en actividades más activas. Las actividades y los juegos, como lanzar platos de Frisbee, nadar o simplemente hacer un picnic con amigos en el parque, pueden ayudarlo a moverse más y tomar un poco de aire fresco.Si el clima no es bueno, puede realizar algunas actividades bajo techo como bailar.
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Consejo

• Aunque la pérdida de peso se trata de quemar más calorías en el cuerpo de las que ingieres, es importante obtener calorías de una dieta equilibrada. Asegúrese de que su cuerpo esté cargado de carbohidratos, proteínas y grasas para obtener la mayor cantidad de nutrientes.
• Lleve siempre consigo una botella de agua. De esta forma, beberás agua como imprescindible y poco a poco desarrollarás buenos hábitos.
• ¡No te saltes el desayuno! Esta es una fuente para ayudar a su cuerpo a calentarse por la mañana, estimular su metabolismo y ayudarlo a prepararse para el día.
• Cuando sienta hambre, beba agua hasta que se le pase el hambre. Por lo general, la sensación de hambre se debe a la falta de agua. El agua no tiene calorías, por lo que no interferirá con su plan de dieta. El agua también ayuda a perder peso.
• Beba agua antes de las comidas para reducir el hambre.

Advertencia

• Evite saltarse las comidas por completo, especialmente el desayuno. Puedes pensar que esta es una forma más efectiva de adelgazar ya que el cuerpo no tiene alimentos, pero la realidad es todo lo contrario. Saltarse las comidas no es saludable, pero también puede hacer que aumente de peso.