Contenido

• Pasos
• Consejo

El ácido láctico se libera en los músculos cuando los músculos han agotado sus reservas de energía normales pero aún tienen una gran necesidad de energía. Una pequeña cantidad de ácido láctico actúa como una fuente temporal de energía, por lo que no se agotará durante el ejercicio.Sin embargo, la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio puede aumentar la sensación de ardor en los músculos y ralentizar o retrasar su estado físico. Por esta razón, probablemente desee reducir la acumulación de ácido láctico en sus músculos. Este artículo de wikiHow te mostrará cómo hacerlo.

Pasos

Parte 1 de 3: Reconozca la acumulación de ácido láctico

1. 

   Reconoce una sensación de ardor muscular provocada por el ácido láctico. Durante el ejercicio, el cuerpo normalmente depende de la glucosa almacenada y el oxígeno inhalado como fuente de combustible. Sin embargo, el ejercicio intenso puede empujar al cuerpo a trabajar demasiado rápido y en exceso, dejando reservas insuficientes de oxígeno y glucosa. El cuerpo ahora liberará ácido láctico como combustible, lo que significa que el cuerpo está en un estado metabólico anaeróbico.
   • El ácido láctico también se conoce como lactato.
   • Nuestros cuerpos permanecerán en un estado metabólico anaeróbico durante bastante tiempo. Naturalmente, se sentirá cansado cuando su cuerpo alcance su límite.

2. 

   
   
   Comprenda que el ácido láctico es útil en la mayoría de los casos. El ácido láctico se produce naturalmente cuando el cuerpo convierte la glucosa en energía durante el ejercicio. Permite al cuerpo absorber y utilizar esta energía. Sin embargo, pueden surgir problemas si obliga a su cuerpo a estar hiperactivo durante mucho tiempo. En la mayoría de los casos, este efecto desaparecerá por sí solo.
   • La acumulación de demasiado ácido láctico puede provocar acidosis láctica, pero esto es poco común.

3. 

   
   
   Tenga cuidado con los síntomas dañinos de la acumulación de ácido láctico. Aunque la acumulación de ácido láctico inducida por el ejercicio no es motivo de preocupación, puede ocurrir acidosis láctica. Si nota estos síntomas, infórmeselo a su médico, no intente diagnosticarse usted mismo. Los síntomas de la acidosis láctica incluyen:
   • Sentirse desorientado
   • Sensación de debilidad
   • Ictericia
   • Ojos amarillos
   • Tiene problemas respiratorios, como respiración superficial o rápida.
   • Corazon late fuerte
   • Dolor o calambres en los músculos.
   • Dolor y malestar abdominal
   • Cansado
   • Dolor de cabeza
   • No delicioso
   • Diarrea, náuseas y / o vómitos

4. 

   
   
   No asocie el ácido láctico con el dolor muscular después del ejercicio. El ácido láctico a menudo se atribuye erróneamente al culpable del dolor muscular que ocurre 1-3 días después del ejercicio. Sin embargo, una investigación reciente muestra que el ácido láctico (que actúa como una fuente de combustible temporal durante los momentos de intensa actividad física) se elimina del cuerpo 1 hora después de que finaliza la sesión. por lo tanto, no es responsable de la sensación de dolor muscular durante muchos días después.
   • La hipótesis más reciente es que este dolor muscular, también conocido como mialgia de aparición tardía (DOMS), es el resultado del daño a las células musculares durante el ejercicio intenso, que causa inflamación, hinchazón y dolor mientras los músculos se reparan por sí solos.

   Consejo: Para aliviar el dolor muscular después del ejercicio, necesita calentar y relajarse adecuadamente para refrescarse después del ejercicio. Este paso despertará los músculos y los preparará para el movimiento. También es importante evitar empujar al cuerpo más allá de sus límites; En cambio, aumente gradualmente el volumen de sus entrenamientos.

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Parte 2 de 3: Reducir el ácido láctico durante el ejercicio

1. 

   Mantente hidratado. El ácido láctico es soluble en agua, por lo que cuanta más agua se vuelve su cuerpo, menos ardor se sentirá cuando el ácido láctico se acumule durante el ejercicio.
   • Beba muchos líquidos durante el ejercicio, así como antes y después del ejercicio. No olvide que cuando se da cuenta de que tiene sed, ya está deshidratado.
   • Beba 240 ml - 480 ml de agua antes de entrenar, luego beba 240 ml de agua cada 20 minutos.

2. 

   Respiracion profunda. La causa de la sensación de ardor en los músculos durante el ejercicio consta de 2 partes: una parte se debe a la acumulación de ácido láctico y la otra se debe a la falta de oxígeno.
   • Puede mejorar esto enfocándose en la respiración mientras hace ejercicio. Recuerde inhalar y exhalar profundamente a un ritmo constante. Intente inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
   • Esta acción ayuda al cuerpo a transportar oxígeno a los músculos y dejar de producir ácido láctico.

3. 

   Asegúrese de que su frecuencia cardíaca esté dentro del rango correcto. El estrés excesivo provoca la acumulación de ácido láctico. Dependiendo de sus objetivos de ejercicio, su frecuencia cardíaca debe estar en la zona de quema de grasa o en el área de cardio. Si bien los entrenamientos cortos de alta intensidad que superen este umbral pueden mejorar su condición aeróbica, asegúrese de no exceder la zona de cardio durante más de 1 a 2 minutos a la vez.
   • La mayoría de sus entrenamientos deben estar por debajo del umbral anaeróbico que puede calcular en función de la edad.
     • La primera es calcular su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220 de su edad. Por ejemplo, si tuviera 30 años, su cálculo sería 220-30 = 190. Su frecuencia cardíaca máxima será de alrededor de 190 latidos por minuto.
     • Luego, calcule el área de quema de grasa multiplicando su frecuencia cardíaca por 50% y 70%. Hará el cálculo 190X50% = 95 y 190X70% = 133. Para una persona de 30 años, la zona de quema de grasa estará en el rango de 95-133 latidos / minuto.
     • Finalmente, calcule el área de cardio multiplicando su frecuencia cardíaca máxima por 70% y 85%. En el ejemplo anterior, tenemos 190X70% = 133 y 190X85% = 162. El área de cardio de un joven de 30 años será de 133-162 latidos / minuto.
     • Si la frecuencia cardíaca de la persona supera los 162 latidos por minuto, está trabajando demasiado. Este es su umbral anaeróbico.

4. 

   Hacer ejercicio regularmente. Cuanto más firme es su cuerpo, menor es el nivel de glucosa que necesita para quemar y menos ácido láctico se acumula. Esto se debe a que su cuerpo quema calorías y disipa la energía de manera más eficiente. Solo necesita usar menos fuerza para la misma actividad.
   • Intente hacer ejercicio varias veces a la semana, pero asegúrese de descansar al menos los 1-2 días restantes para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.

   Consejo: Aumente la intensidad del ejercicio lentamente. Planifique aumentar lentamente la cantidad de minutos o repeticiones; esto aumentará gradualmente el umbral en el que su cuerpo comienza a producir ácido láctico.

5. 

   Tenga cuidado al levantar pesas. Levantar pesas es la actividad que tiende a estimular la acumulación de ácido láctico, ya que requiere más oxígeno del que el cuerpo puede proporcionar.
   • Aunque a menudo se nos aconseja "sentir la quemadura", la acumulación de ácido láctico también puede causar pequeños desgarros traumáticos en los músculos que provocan dolor en los próximos días.
   • Asegúrese de aumentar su peso y levantar gradualmente para mantener el ácido láctico en un nivel moderado en su cuerpo.

6. 

   Reduzca la intensidad del ejercicio si comienza a sentir una sensación de ardor. La sensación de ardor durante el ejercicio intenso es el mecanismo de defensa del propio cuerpo que está tratando de prevenir el esfuerzo excesivo. Asegúrese de que no sienta dolor mientras hace ejercicio.
   • Si está haciendo ejercicios aeróbicos como correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta o en la cinta de correr o en la máquina de cuerpo entero, reduzca la velocidad. Si hace entrenamiento con pesas, reduzca la cantidad de levantamientos o reduzca el peso.
   • Cuando se toma un descanso, se transporta más oxígeno a los músculos y se libera ácido láctico.

7. 

   Realice la relajación muscular después del ejercicio. El ácido láctico se disuelve entre 30 minutos y 1 hora después del ejercicio, por lo que el estiramiento ayuda a liberar ácido láctico, aliviando una sensación de ardor o posibles calambres.
   • Estírese suavemente después del ejercicio de alta intensidad y masajee suavemente con las yemas de los dedos.
   • Este paso también ayuda a reducir las lesiones leves que pueden causar dolor durante días después del ejercicio.

8. 

   Ser activo. Descanse después de hacer ejercicio, pero mantenga una rutina activa. Los músculos necesitan estar activos y necesitan oxígeno y agua para mantenerse saludables. Si siente una sensación de ardor en los músculos de vez en cuando, está bien; Pequeñas cantidades de ácido láctico no dañan el cuerpo, incluso pueden beneficiar el metabolismo.
   • En pequeñas cantidades, el ácido láctico ayuda al cuerpo a absorber energía con mayor facilidad. ¡Quema aún más energía! Además, periodos cortos de ejercicio en estado anaeróbico también te permiten mejorar gradualmente la resistencia cardiovascular.
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Parte 3 de 3: Reducir el ácido láctico a través de la dieta

1. 

   Aumenta la ingesta de magnesio en el cuerpo. El magnesio es esencial para la producción de energía en el cuerpo. La concentración correcta de magnesio ayuda al cuerpo a alimentar los músculos durante el ejercicio, lo que ayuda a limitar la acumulación de ácido láctico. Por lo tanto, debe intentar aumentar su ingesta de magnesio todos los días, preferiblemente a través de la dieta.
   • También puede obtener magnesio con un suplemento, pero con una dieta tan saludable y rica, esto no es necesario.

   Consejo: Verduras como col rizada, espinaca, berza, hojas de nabo, judías verdes y legumbres como frijoles blancos, frijoles crisantemo, frijoles y habas y nueces como calabacín, sésamo y semillas de girasol son excelentes fuentes de magnesio. El tofu, especialmente el tofu nigari, es rico en magnesio.

2. 

   Consume alimentos ricos en ácidos grasos. Los alimentos saludables ricos en ácidos grasos ayudan al cuerpo a descomponer la glucosa, un proceso necesario para la producción de energía. Esto puede limitar los requerimientos de ácido láctico de su cuerpo durante el ejercicio intenso y ayudarlo a entrenar por más tiempo.
   • Obtenga ácidos grasos esenciales de pescados de agua fría como salmón, atún y caballa, nueces y semillas como nueces y linaza, y aceites vegetales como aceites de maíz y girasol y aceite de soja.
   • Los ácidos grasos también juegan un papel en la reducción de la inflamación, ayudando así a aliviar el dolor muscular durante los días posteriores al ejercicio intenso.

3. 

   Consuma alimentos ricos en vitamina B. Las vitaminas B son útiles para transportar glucosa por el cuerpo, proporcionando combustible para los músculos durante el ejercicio, reduciendo así la necesidad de ácido láctico.
   • Los alimentos ricos en vitamina B incluyen verduras de hoja verde, apio, frijoles, guisantes y alimentos ricos en proteínas como pescado, carne de res, aves, huevos y productos lácteos.
   • Los alimentos ricos en vitamina B también ayudan a reponer otros nutrientes perdidos durante el ejercicio intenso.
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Consejo

• Los dolores musculares severos y el rango limitado 1-3 días después de un ejercicio intenso a menudo ocurren en atletas llamados mialgia de inicio tardío (DOMS). Muchos pasos para reducir la acumulación de ácido láctico también ayudan a evitar DOMS.
• No estire demasiado los músculos, ya que esto puede causar dolor e irritación.
• Puede tomar bicarbonato de sodio para retrasar la acumulación de ácido láctico, pero asegúrese de buscar asesoramiento profesional antes de tomarlo.