Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Para perder 25 libras en 2 meses, en promedio necesita perder 2,5 libras por semana, lo que significa que las calorías quemadas deben ser 2500 calorías más por día de las que consume. La tasa de pérdida de peso se considera saludable en el rango de 0.5 kg - 1 kg por semana, lo que significa que la cantidad de calorías quemadas será mayor que la ingesta de 500 - 1,000 calorías / día. Esto puede ser más lento de lo que le gustaría, pero tenga en cuenta que la pérdida de peso lenta es más efectiva que la pérdida de peso rápida para reducir la grasa, la circunferencia de la cintura y las caderas. Cuando pierde peso rápidamente, es más probable que solo pierda más agua que cualquier otra cosa, y el peso puede volver a su tamaño original.Concéntrese en desarrollar un plan de pérdida de peso saludable, hacer más ejercicio y utilizar otros métodos probados para alcanzar su objetivo final de perder peso.

Pasos

Método 1 de 3: ajustar su plan de alimentación y sus hábitos

1. 

   
   
   Establezca metas realistas de pérdida de peso. Es muy recomendable determinar cuánto peso desea perder a largo plazo, pero los objetivos a corto plazo también son importantes. Trate de concentrarse en cuánto peso quiere perder en 1 mes y qué se necesita para lograr ese objetivo. Establecer metas pequeñas para avanzar hacia metas más grandes lo ayudará a mantenerse encaminado.
   • Por ejemplo, puede comenzar estableciendo una meta de perder 4 kg en un mes, lo que significa perder 1 kg por semana. De esa manera, necesitará quemar 1,000 calorías más al día para lograr este objetivo al reducir las calorías en su dieta y hacer ejercicio con regularidad.

   

   
   

   Laura Flinn

   Entrenadora personal certificada por Laura Flinn Laura Flinn es entrenadora personal certificada en Medicina Deportiva Nacional (NASM), entrenadora olímpica estadounidense de levantamiento de pesas y nutricionista deportiva, además de También es una entrenadora de cuerpo completo con cinturones de resistencia. Laura dirige un programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco y se especializa en temas como pérdida de peso, desarrollo muscular, cardio y entrenamiento de fuerza.

   

   Laura Flinn
   Entrenador personal certificado por NASM

   Asesoramiento de expertos: "Al trabajar con los clientes en un plan de pérdida de peso, les aconsejo que intenten perder entre 0,5 kg y 1 kg por semana; por lo general, ese es un objetivo razonable y viable. El peso real se puede perder en 2 meses dependiendo de la persona. Por ejemplo, si hay 25 libras de más que perder, perderá peso más rápido que una persona que solo necesita perder algunas libras ".

   
   

2. 

   Identifique sus necesidades calóricas y calcule las calorías que debe reducir. El conteo de calorías es una forma eficaz de garantizar que la ingesta de alimentos se reduzca lo suficiente para perder peso. Puede pedirle a su médico que lo ayude a determinar un objetivo de calorías saludables o hacer un auto cálculo. Trate de perder entre 500 y 1,000 calorías al día con una dieta combinada con ejercicio. Registre cualquier alimento y bebida que tenga en su diario de alimentos o use un rastreador de calorías.
   • La ingesta saludable de calorías suele ser de entre 1200 y 1500 calorías por día para las mujeres y de 1500 a 1800 para los hombres.

   Consejo: Los pequeños cambios acumulados todos los días también ayudan con la pérdida masiva de calorías. Por ejemplo, si bebe 480 ml de refrescos o jugos azucarados todos los días, cuando cambia a agua potable, ¡puede perder 200-300 calorías!

3. 

   Elija alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías. Las frutas y verduras llenarán su estómago con menos calorías que otros alimentos como el pan, las patatas fritas y los dulces. Coma 1-2 porciones de frutas o verduras en cada comida para obtener menos calorías y aún así sentirse lleno. Algunas opciones adecuadas incluyen:
   • Ensalada mixta con lechuga romana, verduras mixtas o espinacas, tomates y pepinos.
   • Verduras al vapor como brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes y calabacín.
   • Sandía, bayas, manzanas y peras.

4. 

   Aprenda sobre el ayuno intermitente. El ayuno intermitente es el método de comer comidas completas durante 8 a 10 horas en el momento del día con mayor actividad. Para muchas personas, esto es de 7 a.m. a 5 p.m. Sin embargo, puede establecer un período de tiempo que funcione para usted, solo asegúrese de que cada día tenga el mismo período de tiempo para 14-16 horas sin alimentos desde la última comida del día anterior. primera comida al día siguiente.
   • Por ejemplo, puede desayunar a las 7 en punto, almorzar a las 11 en punto y cenar a las 3 pm si desea mantener un marco de tiempo de comida durante 8 horas y ayunar durante 16 horas.
   • Otra opción es desayunar a las 9 en punto, almorzar a la 1 en punto y cenar a las 5 pm para mantener el horario de comida de 10 horas y un ayuno de 14 horas.

5. 

   Pruebe una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Ambas dietas pueden ayudarlo a perder peso, ya que limitan su ingesta de calorías en alimentos seleccionados. Por tanto, es más importante elegir una dieta que puedas seguir a largo plazo. Si le gusta comer alimentos bajos en carbohidratos como huevos, tocino, queso y verduras bajas en carbohidratos, entonces una dieta baja en carbohidratos será adecuada para usted. Por otro lado, una dieta baja en grasas puede ser una mejor opción si no puede vivir sin frutas, pan, arroz y pasta.
   • No olvides que lo más importante es reducir las calorías y crear una deficiencia. No podrá perder peso sin perder todas sus calorías.

6. 

   Bebe más agua que otras bebidas. El agua no contiene calorías pero ayuda a proporcionar líquidos para que el cuerpo funcione sin problemas. Una vez que bebe agua, no necesita beber nada más. Beba principalmente agua todos los días para reducir su ingesta total de calorías.
   • Evite los refrescos azucarados, las bebidas alcohólicas y cualquier alimento alto en calorías.
   • Intente agregar unas rodajas de jugo de limón para darle sabor a su agua potable. Unas bayas frescas o unas rodajas de pepino empapadas en agua también crean un nuevo sabor.

7. 

   Practique prestar atención mientras come para reducir la velocidad. Comer con atención es una forma de aumentar la conciencia corporal y la experiencia de comer en la que comerá menos. Algunas técnicas que puede aplicar incluyen:
   • Apague la televisión o la computadora o guarde el teléfono mientras come.
   • Use su mano izquierda al comer o coma con palillos.
   • Concéntrese en otros aspectos de la comida para reducir la velocidad. Huele el aroma del plato, observe el plato en el plato y mastíquelo lentamente para disfrutar del sabor y la textura de la comida en su boca.
   anuncio

Método 2 de 3: ejercicio para bajar de peso

1. 

   Hacer ejercicio al menos 150 minutos por semana. Esta es la cantidad mínima de tiempo recomendada para mantenerse saludable, pero cuanto más haga ejercicio, mejor. Intente hacer ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Elija actividades que le interesen y que le resulten más fáciles de seguir.
   • Por ejemplo, puede salir a caminar durante la pausa del almuerzo o después de la cena, ir a clases de aeróbic o ciclismo de interior, o simplemente bailar alrededor de la habitación con sus canciones favoritas.

   Consejo: Si no puede hacer ejercicio durante 30 minutos seguidos, divídalo en entrenamientos más cortos, como dos sesiones de 15 minutos o tres sesiones de 10 minutos.

2. 

   Intente ser más activo físicamente durante el día. Con solo un poco más de ejercicio cada vez que tenga la oportunidad, puede quemar más calorías y perder más peso. Algunos consejos que puede utilizar para aumentar su actividad diaria incluyen:
   • Estacione su automóvil más lejos de la entrada al lugar al que se dirige, como en el trabajo o en un supermercado.
   • Use las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
   • Camine o viaje en bicicleta a la escuela o al trabajo.
   • Levántese de un lado a otro o haga algunas sentadillas durante los comerciales de televisión.

3. 

   Prueba el entrenamiento a intervalos para quemar más calorías. Durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), comenzará con una intensidad moderada, seguido de un ejercicio de alta intensidad, luego repetirá el ciclo en intervalos regulares. Puedes hacer HIIT con cualquier actividad, como caminar, trotar, montar en bicicleta, nadar o incluso bailar.
   • Por ejemplo, puede caminar a un ritmo promedio durante 4 minutos, seguido de una caminata rápida de 4 minutos y luego regresar a otros 4 minutos en promedio. Siga haciendo esto en lotes hasta que haya completado 30 minutos de ejercicio.
   • Si va en bicicleta, intente pedalear sobre pavimento horizontal, seguido de cuesta arriba, luego vuelva a pedalear en carretera horizontal y cuesta arriba nuevamente. Continúe haciendo esto durante 30 minutos.

4. 

   Incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza para acelerar tu metabolismo en reposo. Desarrollar músculo acelerará su metabolismo en reposo, lo que significa que quemará más calorías incluso mientras duerme. Puede utilizar cuerdas de resistencia, mancuernas, máquinas de entrenamiento de fuerza o ejercicios de entrenamiento con pesas. Intente practicar 2 sesiones por semana, cada sesión de 30 a 45 minutos.
   • Asegúrese de ejercitar cada uno de los principales grupos de músculos durante las sesiones de entrenamiento de fuerza. Estos grupos de músculos incluyen brazos, piernas, espalda, glúteos, abdomen y pecho.
   anuncio

Método 3 de 3: busque ayuda para perder peso

1. 

   Busque terapias para cambiar sus hábitos alimenticios. Si tiene el hábito de comer aliviado cuando está estresado, triste, solo o cansado, la terapia puede ayudarlo a cambiar este hábito. Un psicoterapeuta puede ayudarlo a desarrollar nuevas herramientas para hacer frente a las emociones negativas en lugar de recurrir a la comida reconfortante.
   • Por ejemplo, si habitualmente come dulces u otros alimentos no saludables durante momentos de estrés, un terapeuta puede ayudarlo a practicar técnicas de relajación, como respiración profunda o estiramiento: relajación muscular. en lugar de comer y beber.

2. 

   Únase a un grupo de apoyo para encontrar la ayuda de otros. Conocer personas en la misma situación puede ayudarte a mantenerte motivado y a evitar obstáculos. Intente unirse a un foro de pérdida de peso en línea o busque un grupo de apoyo para la pérdida de peso en su área.
   • Hay algunos programas de pérdida de peso pagados que ayudan a conectar a los clientes con grupos de apoyo, pero también hay grupos de apoyo gratuitos a los que puede ir, por ejemplo, en los EE. UU. Hay organizaciones como Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) o Comedores Compulsivos Anónimos (OA).

   Consejo: Si tiene problemas para encontrar un grupo de apoyo, pregúntele a su médico o terapeuta si conocen algún grupo de apoyo en el área al que pueda unirse.

3. 

   Habla con tu médico sobre los medicamentos para bajar de peso. Se ha demostrado que muchos medicamentos son eficaces para mejorar los resultados de la pérdida de peso. Esta puede ser una opción para usted si tiene un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más o tiene un IMC de 27 más problemas de salud relacionados con el peso, como diabetes o alto. presión arterial. Puede discutir las opciones con su médico y los riesgos del medicamento. Algunos de los medicamentos recetados para bajar de peso incluyen:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Fentermina y topiramato
   • Bupropión y naltrexona
   • Liraglutida

4. 

   Descubra si la cirugía para bajar de peso es adecuada para usted. Aunque a menudo se considera el último recurso para las personas que han intentado perder peso durante años, la cirugía para bajar de peso es muy eficaz. Esta cirugía implica reducir el tamaño del estómago para que el cuerpo no pueda comer en exceso. Si ha probado todo lo que no parece funcionar, consulte a su médico para ver si esta es la opción para usted.
   • Recuerde que la cirugía para bajar de peso tiene los mismos riesgos que cualquier otra cirugía. Hable con su médico detenidamente antes de decidirse por esta opción.
   anuncio

Consejo

• La ingesta moderada de cafeína combinada con dieta y ejercicio también mejora los resultados de la pérdida de peso. Puede intentar tomar una taza de café o té en el desayuno o antes de su entrenamiento para aumentar sus niveles de energía.

Advertencia

• Evite los suplementos y las píldoras para bajar de peso de venta libre. La mayoría de estos son ineficaces y solo unos pocos han mostrado un beneficio modesto. No existen píldoras ni suplementos para bajar de peso que lo ayuden a perder peso y mantener resultados duraderos.