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• Pasos

Puede ser frustrante descubrir que come y bebe todo el tiempo, pero no deja de sentir hambre. Hay muchos factores que conducen a una sensación persistente de hambre. Estos incluyen el consumo inadecuado de alimentos, experimentar posibles problemas de salud y confundir el hambre emocional con el hambre física. Identificar la causa de su hambre puede ayudarlo a superarla y llevar un estilo de vida más saludable.

Pasos

Parte 1 de 3: Use los alimentos adecuados

1. 

   Tener una dieta balanceada. Puede sentir hambre si no recibe los beneficios nutricionales de una dieta equilibrada. Asegúrese de incluir todos los principales grupos de alimentos. Consuma muchas frutas y verduras, proteínas magras y cereales integrales, así como cantidades moderadas de aceites y grasas saludables.
   • Un desayuno bien equilibrado puede incluir media taza de avena integral con un poco de miel, una taza de fresas crudas y media taza de requesón.
   • Un almuerzo saludable puede incluir una ensalada de verduras de color verde oscuro con arándanos secos, semillas de girasol y quesos rallados como queso feta o queso de cabra. Puede hacer sus propios aderezos para ensaladas o usar salsas prefabricadas bajas en calorías. ¿No te gusta la ensalada? ¡Haz un sandwich! Coloque las verduras, los arándanos y las semillas de girasol en el centro de una tortilla de pita o de trigo integral. También puede agregar carne magra a sus sándwiches como pavo y espolvorear un poco de salsa encima.
   • Una velada equilibrada puede incluir unos 113 gramos de carne o pescado, dos verduras y un grano de arroz integral. Por ejemplo, puede preparar salmón a la parrilla, arroz salvaje, brócoli al vapor o a la parrilla y calabacín.

2. 

   
   
   Consuma alimentos con alto contenido de fibra. Los alimentos que contienen mucha agua o aire tienen más fibra. Te ayudarán a sentirte satisfecho más rápido y te harán sentir como si hubieras comido mucho, y pueden ayudarte cuando tengas hambre. Algunos alimentos ricos en fibra incluyen:
   • Legumbres
   • Sopa
   • Verduras
   • Palomitas de maiz
   • fruta fresca
   • Arroz integral

3. 

   
   
   Use ensalada antes de las comidas principales. La lechuga tiene un alto contenido de agua, por lo que comer una ensalada con un poco de salsa antes de una comida principal puede ayudarlo a sentirse más lleno más rápido y con menos hambre después de una comida.
   • Una ensalada no tiene por qué ser demasiado exigente para ser deliciosa. Puede agregar algunas verduras y jugo de limón y aceite de oliva, y luego agregar algunos tomates cherry.
   • Si se siente "codicioso" o creativo, puede usar frutas y verduras para ensaladas. También puede hacer una ensalada con arándanos frescos o apio con ají rojo o remolacha en escabeche.

4. 

   
   
   Come bocadillos saludables. Comer bocadillos con alto contenido energético, como frutas y frijoles, puede ayudarlo a sentir menos hambre entre comidas. En particular, los guisantes son un buen bocadillo porque las grasas y proteínas saludables se digieren lentamente, lo que le proporciona más energía que los bocadillos con alto contenido de azúcar.

5. 

   Exprime un poco de agua entre cucharas de comida. A veces, darle más agua puede ayudarlo a comer menos. Beber mucha agua antes de una comida y seguir tomando algunos sorbos de agua mientras come le ayudará a sentirse lleno sin tener que comer en exceso.
   • Si se siente harto de beber agua, puede reemplazarla con otra bebida sin calorías. De vez en cuando, puede beber agua con gas en lugar de agua corriente.
   • También puede beber té verde como sustituto del agua. El té verde también actúa como antioxidante, lo que puede contribuir a ayudarlo a perder peso.

6. 

   Manténgase alejado de la comida chatarra. Los bocadillos, los alimentos procesados ​​con alto contenido de grasa, sal y azúcar le harán sentir más hambre cuando los coma. También están hechos para estimular las papilas gustativas de la lengua y son esencialmente adictivos y hacen que coma en exceso.
   • Los alimentos con alto contenido de grasa pueden desencadenar una reacción química en el cerebro que lo hace comer más, incluso cuando no tiene mucha hambre.
   • A los alimentos procesados ​​se les han eliminado todos sus nutrientes. Su cuerpo necesita consumir alimentos nutritivos para funcionar correctamente, por lo que el uso de alimentos procesados ​​le enviará señales de hambre incluso cuando haya tomado una comida o un refrigerio. con alimentos que contienen 1000 calorías.
   • Comer alimentos que son demasiado salados puede hacer que se te antojen los dulces, por lo que terminarás comiendo el doble de bocadillos de los que necesitas.
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Parte 2 de 3: Evite la alimentación emocional

1. 

   Distinga entre hambre emocional y física. Esto puede resultar bastante sorprendente, pero el hambre emocional puede disfrazarse de hambre física. Conocer la diferencia entre los dos puede ayudarlo a elegir los alimentos adecuados. Aquí hay algunas diferencias entre los dos tipos de hambre:
   • El hambre física se forma lentamente, mientras que el hambre emocional surgirá repentina e inmediatamente.
   • El hambre física no se centra en un alimento en particular, mientras que el hambre emocional puede manifestarse a través de un deseo por un alimento o plato en particular.
   • El aburrimiento puede desencadenar el hambre emocional, mientras que el hambre física no. Manténgase ocupado con otras actividades. Si el hambre se acaba, es solo emocional. Si todavía está presente, podría ser hambre física.

2. 

   Apaga tus antojos antes de un alimento en particular. A veces, el ansia por una determinada comida puede ser abrumador. Puedes responder completamente a esa sed; Pero tenga en cuenta que la condición es únicamente emocional y no debe percibirse como un hambre real.
   • Permítase disfrutar de un poco de la comida que desea. ¿Tienes ganas de papas fritas? Puedes pedir una pequeña porción de papa y disfrutarla lentamente. ¿Quieres comer chocolate? Puede cortar algunos trozos pequeños de chocolates y disfrutarlos lentamente entre cada cucharadita de café o té.
   • Reemplazar con alimentos similares. ¿Quieres papas fritas saladas? Reemplácelo con maní tostado con sal, que puede satisfacer sus antojos de sal al mismo tiempo que le proporciona proteínas y grasas saludables, y lo mantendrá lleno por más tiempo. Este método también le ayudará a reducir sus futuros antojos de bocadillos. ¿Quieres comer pollo frito? Puedes hacer pollo empanizado y a la parrilla en el horno ya que tendrá la misma textura que el pollo frito. ¿Quieres comer dulce? Utilice fruta fresca de temporada.

3. 

   Retrasa el proceso de comer. Si comienza a sentir que quiere un bocadillo, intente retrasar este proceso unos minutos. Algunos consejos que pueden ayudar a reducir su hambre hasta su próxima comida incluyen:
   • Huele la fruta. Oler una manzana o un plátano puede aliviar temporalmente el hambre.
   • Mira el azul. El azul actúa como un supresor del apetito, mientras que el rojo, el naranja y el amarillo aumentan esta sensación. Rodéate de azul mientras haces ajustes a tus nuevos hábitos alimenticios.
   • Ir a caminar. Si le apetece comer algo, puede dar una caminata rápida de 15 minutos (preferiblemente al aire libre). Esta acción puede distraerlo de sus antojos de bocadillos y también le proporcionará muchos otros beneficios.

4. 

   Reducir los niveles de estrés. El aumento del estrés puede hacer que su cuerpo forme más cortisol, lo que le hará sentir hambre. Reducir sus niveles de estrés puede reducir su cortisol y hacer que tenga menos hambre. A continuación, se ofrecen algunos consejos para reducir el estrés:
   • Escuchando música. Mucha gente encuentra que la música tiene un maravilloso poder curativo. Puede crear listas de reproducción de música relajante y escucharlas con regularidad.
   • Rie mas.Reír puede reducir el estrés y hacerte más feliz. La próxima vez, si siente su hambre inducida por el estrés, puede llamar a su amigo divertido o ver un nuevo video divertido de niños o gatos en YouTube (lo que tenga). puede hacerte reír).
   • Medita o reza. Cultivar el aspecto espiritual a través de la meditación o la oración puede ayudar a reducir el estrés. Tómate un momento para estar solo y tranquilo todos los días.
   • Hacer ejercicio. El ejercicio puede reducir el estrés y ayudar a reducir el hambre provocada por el aburrimiento. Incluso caminar 30 minutos al día puede marcar una gran diferencia en su salud mental y física.

5. 

   Dormir lo suficiente. El sueño es bueno para la salud física y mental. Ayuda a reducir el estrés, lo ayuda a lidiar con el estrés de manera más efectiva y, en general, el sueño lo ayuda a sentirse mejor. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche. anuncio

Parte 3 de 3: Determinación de un trastorno de salud

1. 

   Evite la hipoglucemia. La hipoglucemia, también conocida como hipoglucemia (glucosa) en la sangre, puede provocarle hambre. También puede hacerle temblar y sentirse mareado. Puede controlar su nivel de azúcar en sangre con un monitor de glucosa o puede cambiar sus hábitos alimenticios para hacer frente a este problema.
   • Consuma regularmente muchas comidas pequeñas.
   • Evite los alimentos con alto contenido de azúcar. Incluso si la “hipoglucemia” parece que necesita agregar azúcar adicional, los alimentos con alto contenido de azúcar no serán la solución. En su lugar, elija alimentos que liberen más energía más lentamente.

2. 

   Hágase la prueba de diabetes. Si siempre ha tenido hambre, es posible que haya tenido diabetes tipo 2. Este trastorno se debe a que las células del cuerpo no pueden utilizar la insulina para separar el azúcar de los nutrientes y distribuirla. permitirles entrar en el torrente sanguíneo.
   • Debido a que su cuerpo no está obteniendo los nutrientes que necesita, le indica al cerebro que pida más comida.

3. 

   Prueba de tiroides. El hipertiroidismo, o una tiroides hiperactiva, puede hacer que sienta hambre de forma regular. La glándula tiroides controla el metabolismo o la velocidad del procesamiento de alimentos del cuerpo. La actividad excesiva de la tiroides hace que los alimentos se procesen demasiado rápido, lo que hace que el cuerpo demande más alimentos.

4. 

   Esté alerta a los trastornos alimentarios. Si siente hambre constantemente porque no está obteniendo todos los nutrientes que necesita, es posible que esté experimentando un trastorno alimentario como anorexia o anorexia (comer en exceso). Incluso una dieta muy estricta puede provocar anorexia. Si tiene bajo peso, puede sentirse infeliz con su cuerpo y tener problemas para comer, o si vomita después de comer, busque ayuda de un profesional de la salud mental de inmediato. instantáneamente. anuncio