Contenido

• Pasos
• Consejo

Perder grasa corporal tiene muchos beneficios para la salud. Perder grasa puede ayudar a mejorar o controlar mejor las enfermedades crónicas (diabetes o presión arterial alta) e incluso reducir el riesgo de cáncer colorrectal y enfermedad cardiovascular. No solo eso, sino que quemar el exceso de grasa lo ayuda a sentirse más saludable, con más energía y motivado para seguir actividades más saludables (como el ejercicio regular). Existe una variedad de dietas y ejercicios que ayudan con la pérdida de peso rápida y la pérdida de grasa corporal. La mejor forma es combinar cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida.

Pasos

Método 1 de 3: ajustar la dieta

1. 

   Come con moderación, una dieta equilibrada. Este es un hábito muy importante. Saltarse las comidas o ayunar durante demasiado tiempo puede hacer que tenga más hambre y sea más difícil seguir un régimen de pérdida de peso bien establecido.
   • Comer con moderación ayuda a aumentar el metabolismo, lo que favorece la pérdida de grasa corporal.
   • Algunos estudios muestran que cuando te saltas las comidas, puedes sufrir deficiencias nutricionales. No solo eso, la sensación de tener demasiada hambre hará que coma en exceso.
   • Debe comer al menos 3 comidas al día. Está bien comer 1-2 refrigerios más, especialmente si una comida principal está separada por más de 4-5 horas.

2. 

   
   
   Limite su consumo de carbohidratos. Ciertos carbohidratos son esenciales para una dieta saludable. Sin embargo, la investigación muestra que una dieta baja en carbohidratos ayuda a quemar grasa más rápido.
   • Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos. Es mejor limitar los carbohidratos de alimentos como los cereales integrales porque los nutrientes del grupo de los cereales también se encuentran en muchos otros alimentos. Por lo tanto, no necesita preocuparse por perder nutrientes esenciales al limitar este grupo de alimentos.
   • Concéntrese en los carbohidratos ricos en fibra y nutrientes como frijoles y verduras. Evite los alimentos enlatados o congelados que contengan azúcar o sal agregada.
   • Si desea comer cereales integrales, elija cereales 100% integrales en lugar de cereales refinados. Los cereales integrales son más ricos en fibra que los cereales refinados. Además, las investigaciones han descubierto que una dieta rica en cereales integrales es buena para la salud del corazón.

3. 

   
   
   Incrementa la ingesta de proteínas. La proteína proporciona al cuerpo energía para quemar calorías. Un alto contenido de proteínas, junto con una dieta baja en carbohidratos, puede ayudar a quemar grasa más rápido.
   • Incluya al menos una porción de alimentos ricos en proteínas en cada comida. Una porción equivale a 90-120 go 1/2 taza.
   • Evite los alimentos grasos. Si es posible, elija carnes magras como aves, carnes bajas en grasa, carne magra o frijoles. Estos alimentos ayudan a reducir la ingesta de grasas y controlan el colesterol.
   • Las proteínas del batido también son una buena fuente de proteínas en su dieta. Sin embargo, no es necesario tomar un batido con proteínas a menos que esté tratando de ganar músculo.

4. 

   
   
   Come mas vegetales. Los vegetales verdes aportan muchas vitaminas y minerales al organismo. No solo eso, los vegetales verdes son bajos en calorías y ricos en nutrientes.
   • Las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, las hojas de mostaza, las espinacas y la col rizada son ricas en fibra, vitamina A, vitamina K, vitamina C y muchas vitaminas B.
   • Además, las verduras de hoja verde oscuro también son ricas en carotenoides, un antioxidante que ayuda a prevenir las células cancerosas.
   • Limite su consumo de vegetales de colores claros como la lechuga porque son bajos en nutrientes.

5. 

   Agregue condimentos al plato. Ciertas especias pueden ayudar a estimular el metabolismo y estimular la quema de calorías más rápido. Por lo tanto, debe usar especias al preparar platos para acelerar el proceso de quemar grasa y perder peso.
   • Los pimientos de Cayena pueden ayudar a quemar grasa y suprimir los antojos. Además, la pimienta de cayena también ayuda a acelerar el metabolismo para quemar más calorías.
   • La canela también mejora el metabolismo.Algunos estudios muestran que la canela también ayuda a reducir el azúcar en sangre y el colesterol de baja densidad.
   • Se ha demostrado que la pimienta negra mejora la digestión y quema el exceso de grasa más rápido.
   • El polvo de mostaza aumenta la tasa metabólica hasta en un 25%.
   • El jengibre ayuda a reducir los antojos y mejora la función metabólica. Además, el jengibre también ayuda a la digestión y reduce las náuseas y los vómitos.

6. 

   Evite los alimentos procesados. Cuando desee perder peso y quemar grasa rápidamente, debe reducir los alimentos procesados ​​porque le dificultan alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa.
   • Los alimentos procesados ​​a menudo contienen conservantes y aditivos artificiales, y tienen un alto contenido de calorías y grasas.
   • Tómese el tiempo extra para preparar sus propias comidas. No solo puede comprender lo que está comiendo, sino que preparar sus propias comidas también lo ayuda a controlar el procesamiento para retener la mayor cantidad de nutrientes.

7. 

   Bebe mucha agua. El agua es esencial para todas las funciones del cuerpo. Mientras mantiene su objetivo de perder peso rápidamente, ambos deben rehidratar su cuerpo. El agua también es un componente importante en el proceso de excreción de toxinas del cuerpo. No solo eso, el agua también es esencial para el hígado, el filtro natural del cuerpo.
   • La persona promedio necesita beber alrededor de 8-13 vasos de agua por día, o alrededor de 1900 ml.
   • Al hacer ejercicio, debe beber 2 vasos más de agua. La cantidad de agua necesaria depende de la intensidad del ejercicio porque cuanto más ejercicio, mayor es el riesgo de deshidratación.
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Método 2 de 3: ejercicio para quemar grasa

1. 

   Mide los latidos del corazón. Siéntese cómodamente, coloque dos dedos en el centro de su muñeca para sentir los latidos de su corazón. Puede utilizar un cronógrafo o un reloj con segundero, contar su frecuencia cardíaca durante 15 segundos. Multiplique el número de latidos por 4 para obtener su frecuencia cardíaca por minuto cuando descansa.
   • La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es de aproximadamente 220 menos la edad. Por ejemplo, si tuviera 30 años, su frecuencia cardíaca máxima sería 190.
   • La frecuencia cardíaca necesaria durante el ejercicio intenso debe estar alrededor del 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima.
   • Estos números le ayudan a medir la intensidad del ejercicio.

2. 

   Empiece con ejercicio de baja intensidad. Es mejor practicar ejercicios suaves al comenzar. La investigación también ha demostrado que el cuerpo quema la mayor cantidad de calorías provenientes de la grasa cuando realiza ejercicio de baja intensidad.
   • Intente realizar entre 20 y 30 minutos de actividad física leve al día.
   • El ejercicio de intensidad ligera no hace que su frecuencia cardíaca aumente significativamente. Así que esta es la mejor forma de ejercicio para principiantes.
   • La frecuencia cardíaca requerida para el ejercicio de baja intensidad debe estar dentro del 40% de su frecuencia cardíaca máxima.
   • Esta actividad de bajo impacto puede ser una caminata rápida o un ejercicio de jardinería. Puede incorporarlos a un programa diario durante 1-2 semanas antes de pasar a un nuevo régimen de ejercicio.

3. 

   Combine el ejercicio de intensidad moderada y pesada. Después de aproximadamente una semana de entrenamiento de baja intensidad, puede comenzar a acelerar su entrenamiento.
   • Trotar o dar una caminata rápida son ejercicios de gran intensidad. Alternativamente, puede practicar el ciclismo en un terreno relativamente plano.
   • La frecuencia cardíaca requerida debe estar dentro del 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Notará un rápido aumento de la respiración y la sudoración después de unos 10 minutos de ejercicio.
   • Cuando descubra que el ejercicio de intensidad moderada no cansa demasiado su cuerpo, puede comenzar a hacer ejercicio intenso.
   • La frecuencia cardíaca requerida para el ejercicio intenso debe estar dentro del 80% de su frecuencia cardíaca máxima.
   • Trotar, andar en bicicleta de montaña, pasear en bote y los deportes competitivos como el baloncesto o el tenis de mesa son todas formas de ejercicio intenso.

4. 

   Haga ejercicio por la mañana. Si es posible, intente hacer ejercicio por la mañana. Algunos estudios muestran que el cuerpo quema más calorías de la grasa por la mañana, antes del desayuno.
   • El ejercicio matutino a menudo ayuda a crear una rutina de ejercicios más regular. Hacer ejercicio antes de ir a la escuela o al trabajo ayuda a evitar que otros trabajos lo influyan. No solo eso, sino que hacer ejercicio temprano en la mañana también ayuda a recargar el cuerpo durante el día.
   • Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de dormir puede dificultar conciliar el sueño porque la frecuencia cardíaca sigue siendo alta.
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Método 3 de 3: controlar la pérdida de grasa

1. 

   Lleve un diario de alimentos. Este diario ayuda a realizar un seguimiento de la ingesta de calorías y las calorías quemadas. A partir de ahí, puede ajustar su dieta para maximizar la pérdida de peso y ayudarlo a perder peso de manera constante.
   • Todos los días, debe llevar un registro de lo que come, cuándo y cuántas calorías come. Tenga en cuenta qué grupo de alimentos (si corresponde) constituye la mayor parte de la comida.
   • Al mismo tiempo, lleve un registro de cuánto tiempo hizo el ejercicio, cuánto tiempo y con qué intensidad lo hizo. Asimismo, se deben registrar las calorías quemadas. La cantidad de calorías quemadas varía de una persona a otra, pero puede buscar gráficos que muestren el promedio de calorías quemadas.
   • Lleve un registro de su peso durante el día. Esto ayuda a realizar un seguimiento de su pérdida total de grasa y le da la motivación para continuar.
   • Considere llevar un registro de su rutina de ejercicios en un diario.

2. 

   Come en control. Tomarse el tiempo para comer, concentrarse en los platos y realmente disfrutar de la comida le ayudará a comer menos.
   • A veces, comer demasiado rápido o distraerse de la comida puede hacer que coma en exceso. Cuando se trata de comidas (ya sean principales o bocadillos), manténgase alejado de distracciones como la televisión, el teléfono o la computadora, y dedique al menos 20 minutos a disfrutar de la comida. Esto ayuda a enviar señales entre el estómago y el cerebro cuando ha comido lo suficiente.
   • Comer cuando está aburrido también es un error que muchas personas cometen. En su lugar, intente masticar chicle para no pensar en la comida y recuerde que se acerca la hora de comer.
   • No coma bocadillos mientras ve la televisión. Comer bocadillos mientras ve la televisión es un hábito que a muchas personas les encanta, pero es mejor reemplazar los pasteles con una manzana. Rara vez comemos mientras vemos la televisión por hambre, pero generalmente porque se ha convertido en un hábito. Por lo tanto, debes darte cuenta y dejar este mal hábito.
   • Evite los refrigerios nocturnos. Comer antes de acostarse aumenta la cantidad de calorías que consume durante el día y el cuerpo no puede quemar. Lo que come antes de acostarse no se convierte directamente en grasa, pero retrasará la pérdida de peso.

3. 

   Manejo del estrés. La investigación muestra que el estrés crónico hace que secrete más cortisol, lo que a su vez facilita que el cuerpo gane tejido graso y pierda grasa.
   • El manejo del estrés no solo es bueno para perder peso y grasa, sino que también es bueno para su salud mental y su bienestar general.
   • Puede escribir un diario, escuchar música, charlar con amigos o salir a caminar para relajarse y aliviar el estrés.
   • Si tiene problemas para controlar el estrés, puede consultar a un asesor de estilo de vida. Un experto le enseñará directamente cómo manejar el estrés.

4. 

   Controle los resultados de su pérdida de grasa. Hacer un seguimiento de cuánto peso o grasa pierde es un hábito divertido y lo motivará a perseverar en perder más grasa.
   • Cuando pierde grasa corporal, su peso también disminuirá con el tiempo. Por lo tanto, un peso regular le ayudará a realizar un seguimiento de la pérdida de grasa.
   • Además, puede medir su cintura, caderas, muslos y brazos para ver cuánta grasa ha perdido.
   • Puede realizar un seguimiento de la grasa corporal en porcentaje. Un médico o un miembro del personal del gimnasio puede ayudarlo a medir y realizar un seguimiento del porcentaje de grasa corporal.
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Consejo

• Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o ejercicio. Debe mostrarle a su médico su plan y pedirle consejo sobre cómo ajustar el régimen de dieta / ejercicio según las necesidades específicas.