Contenido

• Pasos

Sentirse frustrado o frustrado es una parte normal de la vida. Los conflictos y el estrés en el trabajo, el hogar o la vida social pueden molestarlo, y esto solo demuestra que es un ser humano. Afortunadamente, puede elegir cómo comportarse y reaccionar ante estas situaciones. Con un poco de conocimiento y práctica, puede aprender a manejar sus propias reacciones y mantener la calma sin importar la situación.

Pasos

Parte 1 de 3: mantén la calma ante tus ojos

1. 

   Cuenta hasta 10. Al tomar un descanso y contar hasta 10, se está separando de sus sentimientos y pensamientos. Imagina que con cada número estás alcanzando un nuevo nivel de calma en tu pensamiento. Concéntrese en el número y el deseo de crear un espacio pacífico mientras cuenta hacia atrás de 10 a 1. Repita este método hasta que su mente se haya calmado.
   • Si necesita un poco más de tiempo, puede contar hacia atrás desde 100. Esto lo relajará y le dará tiempo para calmarse.
   • Un hipnoterapeuta capacitado a menudo utilizará el conteo para ayudarlo a aprender a calmarse y relajarse.
   • También puede hacer ejercicios de conteo en cualquier lugar: en casa, en el baño, en el ascensor y en cualquier lugar donde surjan pensamientos negativos y decepciones. Por ejemplo, si está conduciendo y alguien se cruza en su camino, deténgase y cuente hasta 10.

2. 

   
   
   Respire para relajarse de inmediato. Cuando está estresado, su cuerpo activa lo que se conoce como "luchar o rendirse". Su sistema nervioso simpático comienza a aumentar su frecuencia cardíaca y respiración, estirar sus músculos y preparar su cuerpo para enfrentar un ataque. Tómese el tiempo para respirar profundamente, proporcionar suficiente oxígeno a su cerebro y disminuir su frecuencia cardíaca, lo que lo relajará. De esta manera, puede responder a la ira o la incomodidad de una manera más productiva y alerta. Encuentre un lugar donde pueda estar solo durante al menos 10 minutos para concentrarse en su respiración. Pon música relajante si quieres. También puede probar uno de los siguientes ejercicios de respiración:
   • Respire mientras cuenta hasta 10. Inhale cuando cuente números pares y exhale cuando cuente números impares. Incluso puede agregar algunas imágenes de fantasía simples visualizando que está respirando colores relajantes, como azul o verde. Mientras exhala, imagine un humo de ciruela gris que representa pensamientos o sentimientos negativos que abandonan su cuerpo.
   • Siéntese cómodamente con las manos en el estómago. Respire profundamente el abdomen y exhale por completo. Sepa dónde está su cuerpo bajo tensión.Por ejemplo, muchas personas a menudo experimentan tensión muscular en el cuello, hombros, espalda baja o brazos y manos. Deje que el aire se filtre en el área bajo estrés y deje que la tensión se disipe mientras exhala.
   • Tocar música relajante también puede ayudar cuando hace ejercicio.

3. 

   
   
   Sepárate de una situación triste. Si su conflicto involucra a otra persona, respire un poco, explique rápidamente que está molesto (sin entrar en detalles) y aléjese. Esto ayudará a crear su propio espacio para que su cerebro se ocupe de sus emociones y también le permitirá sentir que puede controlar la situación. Recuerda que tienes muchas opciones y son herramientas que te ayudarán a calmarte.
   • No es necesario que entre en detalles y no debe apartar la mirada apresuradamente si está molesto; esto puede detener las conversaciones entre usted y la otra persona. En su lugar, debería decir algo como "En este momento, estoy realmente cabreado y necesito tomarme un descanso. Iré a caminar".
   • Puedes caminar todo el tiempo que quieras. Imagina que con cada paso que das, estás dejando que la frustración fluya por tus pies. Trate de dar un paseo por un parque o un área con muchos árboles y deje de pensar en lo que lo hace infeliz.

4. 

   
   
   Reconozca sus pensamientos. Presta atención a los pensamientos negativos sobre situaciones que te incomoden. Acepta que estás molesto. Estar molesto no es un sentimiento de estupidez o mezquindad; es una emoción humana natural y es imprescindible para que cualquiera la experimente. Todos tienen derecho a enfadarse, y cada vez que nos enfadamos, tenemos la oportunidad de conocer los factores desencadenantes que desencadenan nuestras fuertes respuestas emocionales. Permítase sentirse infeliz por el problema que lo está decepcionando. De esta manera, será más honesto consigo mismo y podrá ayudarlo a calmarse.
   • Esto puede parecer difícil e incluso cursi al principio, pero trata de hablar contigo mismo para practicar la aceptación de tus emociones. Dígase a sí mismo: "En este momento, me siento muy alterado. Esto es normal. Puedo controlar cómo reacciono ante estos sentimientos".
   • Considere escribir sus pensamientos cuando esté molesto. Reconozca que está triste a corto plazo y luego examine sus pensamientos cuando se haya calmado.

5. 

   Reírse de forma escandalosa. Puedes buscar una imagen divertida en tu teléfono o en Internet, o pensar en un chiste que siempre te haga reír o algo divertido que hayas escuchado o visto. La frustración es una emoción que es completamente normal y, como cualquier otro sentimiento, puedes manejarla. A corto plazo, debe estar más alegre para poder mantener la calma y tomar decisiones saludables sobre cómo lidiar con la incomodidad. Deje de intentar resolver el conflicto o el problema hasta que piense con más claridad.
   • Reír puede ayudarlo a calmarse, mantener la calma y manejar su malestar de una manera saludable. No es un esfuerzo por reducir la frustración que siente.
   • Asegúrate de que el humor que usas no sea mezquino o sarcástico porque en realidad te molesta aún más.

6. 

   Escuche música relajante. Tómese el tiempo para sumergirse en cualquier música que pueda calmarlo mientras respira y se relaja. Si lo desea, también puede bailar o cantar. Ser activo y creativo también lo ayuda a calmar su cuerpo y a conectarse con sus sentimientos. De esta manera, se pondrá en una mejor posición para lidiar con lo que le moleste.
   • Debes buscar música con 60 latidos por minuto, ya que ayudarán a tu cerebro a sincronizar tu frecuencia cardíaca y el ritmo de la música. Esto ayudará a crear un estado de calma y relajación. La música sin voz, el jazz suave, la música "fácil de escuchar" o un cantante New Age como Enya serán de gran ayuda.
   • Encontrará bastantes sitios web que ofrecen música relajante para su teléfono. A partir de ahí, será fácil calmarse.
   • Lo más importante es que te encanta la música que estás escuchando. Si bien es común la creencia de que escuchar música fuerte te enojará aún más, la investigación aún tiene que encontrar un vínculo claro entre estos. De hecho, algunos estudios sugieren que escuchar música "fuerte", si te gusta, aumentará tus emociones positivas cuando estés enojado o molesto.

7. 

   Cambia tu forma de pensar. Cambie sus pensamientos negativos por pensamientos positivos. Esto le ayudará a mejorar su estado de ánimo, combatir los sentimientos de incomodidad o frustración y mantener la calma. Practica el uso de un lenguaje positivo para calmarte.
   • Por ejemplo, si está triste porque accidentalmente rompió algo, podría pensar: "Las cosas nunca me salen bien". O "Las cosas siempre están mal". Este es un ejemplo de la idea de "ser devorado todo el camino a casa", una "trampa" popular en el pensamiento. En su lugar, intente cambiar su forma de pensar a "Es solo un accidente. Los accidentes ocurren con frecuencia". O, "Cualquiera está cometiendo errores. No significa que deba estar molesto".
   • También puede sentirse infeliz si saca conclusiones precipitadas sobre otras personas o "personaliza" los asuntos, convirtiéndolos en sus problemas cuando la verdad no es así. Por ejemplo, si alguien se interpone en su camino, se enojará y creerá que esa persona lo lastimó intencionalmente. Esta es la personalización. Tómese un momento para revisar la situación. Quizás el conductor no lo está viendo, o está teniendo un mal día y, por lo tanto, no se está concentrando, o es un conductor nuevo y no confía en sus habilidades. Hay muchas otras explicaciones, no necesariamente que la persona quiera atacarte. Tenga esto en cuenta, ya que sentirse atacado o dañado es una causa común de ira.

8. 

   Motor. Puede liberar el estrés mediante la actividad física para calmar su cuerpo. El ejercicio libera endorfinas, sustancias químicas naturales que mejoran su estado de ánimo. El ejercicio moderado puede reducir el estrés y la ansiedad.
   • Trate de ir al gimnasio o practicar golpes en un saco de arena, o salir a correr. O puede realizar actividades más suaves como estirarse o caminar.
   • Para estirar suavemente los músculos, debe respirar mientras estira los brazos, las piernas y la espalda. Preste atención al cuerpo y su dureza. La contracción muscular aumenta la circulación sanguínea en el cuerpo, ayudando a calmar los músculos tensos. También te hará sentir más alerta y relajado.
   • Muchas personas se sienten más cómodas poniendo su atención en la limpieza. La limpieza tiene algo que ver con lo físico, es efectiva de inmediato y distrae tu mente a través del proceso de hacer alguna actividad positiva y productiva. La frustración también puede aumentar la sensación de tensión, por lo que limpiar puede ayudarlo a sentirse más tranquilo y relajado.
   anuncio

Parte 2 de 3: Crea una mentalidad tranquila

1. 

   Comprenda que no puede controlar a los demás. Eres el único que puede controlar tus acciones y reacciones. Desafortunadamente, esto significa que no podrá protegerse o aislarse completamente de los demás para que no se enoje. Cuídate para que puedas construir una barrera contra las decepciones y situaciones desagradables de tu vida. Este método le ayudará a mantener la calma en situaciones cotidianas incómodas. Date cuenta de que tus sentimientos solo te fortalecen.
   • Por ejemplo, los conductores irresponsables, los compañeros de trabajo molestos o los conflictos de relación están fuera de su control. Pero puedes controlar cómo reaccionas ante la molestia.
   • Trate de tomarse un tiempo para mimarse, como tomarse un tiempo para leer un buen libro, tomar un baño relajante o dar un paseo por el vecindario.Esta técnica de autocuidado te ayudará a calmarte.

2. 

   Toma el método RAIN.LLUVIA es un acrónimo que puede ayudarte a practicar la atención plena en tu vida diaria. Muchos estudios de investigación han demostrado que la práctica de la atención plena puede ayudar a aliviar el estrés.
   • Viendo la experiencia (Rreconocer la experiencia). Sea consciente de lo que sucede en el momento presente. Sienta sus propios sentimientos, sus experiencias corporales y los pensamientos que está formando.
   • Permítete sentirlos (UNDéjese sentir estas cosas). Cuando una experiencia desencadena pensamientos y sentimientos negativos, permítase sentirlos. Normalmente, reprimiremos nuestras emociones y esta acción nos hará sentir más estresados ​​y molestos. Reconozca que sus sentimientos son reales y que no son "correctos" o "incorrectos", simplemente aparecen.
   • Estudia la situación con amabilidad (yoInvestigue la situación con amabilidad). Tienes que mostrarte la misma empatía que tienes por tu amigo. Por ejemplo, si se siente estresado, pensará que es estúpido o inútil. Estudie sus pensamientos. ¿Le dirías estas cosas a tus amigos? En su lugar, trate de mostrarse amable a sí mismo diciéndose algo comprensivo como "Me lo merezco".
   • Un sentido innato de amor propio (norteconciencia amorosa natural) aparecerá cuando realice los tres pasos anteriores. Esto le permitirá separarse de generalizaciones como "Soy un perdedor" o "Soy un estúpido". Descubrirá que este tipo de pensamientos a menudo surgen cuando está asustado o inseguro.

3. 

   Practica la meditación de atención plena. Muchos estudios han demostrado que la meditación ayuda a su cerebro a cambiar la forma en que responde a los factores estresantes. Esto es especialmente cierto en la meditación de atención plena, que ha sido ampliamente estudiada.
   • No necesitas meditar durante horas para obtener resultados. Incluso 15 minutos de meditación al día te ayudarán a calmarte. Por ejemplo, a algunas personas les resulta útil meditar tan pronto como se despiertan por la mañana. En este punto, se encuentra en un estado de calma y sueño. Simplemente presione el botón de repetición del reloj, siéntese y concéntrese en su respiración.
   • La meditación diaria le ayudará a reducir su respuesta al estrés, le facilitará dejar de lado las decepciones menores y desarrollará una mentalidad más tranquila cuando se enfrente a conflictos de cualquier tipo.

4. 

   Yoga. Se ha demostrado clínicamente que el yoga ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Casi todos los tipos de yoga incorporan meditación, ejercicios de respiración y movimientos ligeros, por lo que es una gran técnica para ayudarlo a calmarse y manejar una respuesta al estrés. Hay diferentes tipos de yoga, así que busca una clase de yoga que se adapte a tus habilidades y déjate guiar por alguien con quien te sientas cómodo practicando. Debes practicar yoga en un ambiente tranquilo que te ayude a relajarte. Relaja tu mente conectándote con tus emociones y tu cuerpo.
   • Recuerda que el yoga no se trata de ponerse en forma y tampoco de competir.
   • Puede consultar nuestros otros artículos de yoga para obtener más detalles.

5. 

   Presta atención a tus emociones todos los días. Considere los sentimientos que está experimentando. Respételos y esto le ayudará a reaccionar con más calma a lo que le causa dolor. Puede escribir sus sentimientos en un diario, el diario será su almohadilla protectora. Llevar un diario sobre sus sentimientos le ayudará a reducir el estrés y controlar su ansiedad y depresión.
   • Explorar tus emociones te ayudará a calmarte y fortalecerte para lidiar con tus desafíos cotidianos, porque sabes que siempre tienes una forma de manejar tus emociones.
   • Recuerde mostrar simpatía por usted mismo al escribir un diario. Los estudios han demostrado que escribir sobre los sentimientos negativos o el estrés no es suficiente para ser eficaz; Debes tratar de ser amable contigo mismo cuando surjan estos sentimientos y encontrar soluciones.
   • Por ejemplo, si se siente muy enojado con un compañero de trabajo, escriba sobre sus experiencias en un diario. ¿Que pasó? ¿Cómo te sentiste? ¿Cómo reaccionaste en ese momento? ¿Le gustaría cambiar algo sobre su forma de reaccionar? ¿Qué vas a hacer en el futuro para evitar esta reacción?
   anuncio

Parte 3 de 3: Cómo elegir mejores estilos de vida

1. 

   Hacer ejercicio. Trate de hacer ejercicio todos los días, incluso si es solo el acto de caminar o bailar durante 20 minutos. El ejercicio libera endorfinas, analgésicos naturales que ayudan a relajar y regular su estado de ánimo. Tu cuerpo también se sentirá más tranquilo.
   • Permanecer inactivo puede tensar sus músculos y estresarlo, lo que le facilitará reaccionar de manera exagerada ante situaciones que lo molestan.

2. 

   Evite la cafeína y el azúcar. Ambos harán que sus glándulas suprarrenales produzcan más hormonas, lo que lo molestará más. Al mismo tiempo, le resultará difícil relajarse y mantener la calma. Trate de reducir la cafeína y el azúcar durante algunas semanas y vea si se siente más tranquilo y relajado. Luego, puede agregar lentamente un poco más de azúcar o cafeína si lo desea.
   • Incluso si decide consumir cafeína, tenga en cuenta que los adultos no deben tomar más de 400 mg de cafeína al día, o 100 mg al día si es un adolescente.
   • Trate de tomar un refrigerio saludable cada 3 a 4 horas. Esto ayudará a mantener su nivel de azúcar en la sangre y evitará cambios de humor que le hagan sentir más alterado.

3. 

   No use alcohol para reducir el estrés. Si bien es bastante común consumir alcohol como estrategia para afrontar el estrés, no es un curso de acción saludable. Puede beber socialmente de vez en cuando, pero no debe considerar el alcohol como un remedio para "aliviar el estrés". Esto solo lo pone en riesgo de abuso y adicción al alcohol.
   • Si bebe alcohol, solo debe beber con moderación. El Instituto Nacional para el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo establece que los hombres no deben beber más de 4 tragos al día y no más de 14 tragos por semana; las mujeres no deben tomar más de 3 bebidas por día y no más de 7 bebidas por semana.
   • Un "vaso" es aproximadamente 350 ml de cerveza normal, aproximadamente 230 ml - 260 ml de vino de malta, aproximadamente 150 ml de vino o aproximadamente 45 ml (un vaso pequeño) de 40% de alcohol.
   • Evite beber alcohol antes de acostarse. Aunque, al principio, le dará sueño, el alcohol interfiere con su ciclo de sueño REM y lo agota a la mañana siguiente.

4. 

   Dormir lo suficiente. La falta de sueño es una causa común de estrés y ansiedad. Los estudios realizados en los EE. UU. Han demostrado que la mayoría de los estadounidenses necesitan dormir más de lo normal. Siga algunos pasos para asegurarse de dormir bien por la noche:
   • Establece una rutina antes de acostarte. Manténgase alejado de las pantallas, como televisores o computadoras, antes de acostarse. Beba una taza de té de hierbas o tome un baño caliente. Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse.
   • Evite la cafeína y la nicotina antes de acostarse. Son estimulantes y dificultarán el sueño.
   • Mantenga la consistencia. Intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su reloj circadiano funcione correctamente.

5. 

   Equilibrio entre trabajo y vida. Recuerde planificar algo que pueda esperar, ya sean vacaciones, tiempo libre en casa, su programa de televisión favorito o una clase. Te importa. Debe sentir que su vida tiene un equilibrio entre las tareas que tiene que hacer y el trabajo que desea hacer. Darse cuenta de que se está cuidando a sí mismo de esta manera puede ayudarlo a sentirse tranquilo y contento.Ambos son una barrera que lo protege de enojarse y reaccionar negativamente.
   • Establezca límites para el trabajo y la vida personal. Por ejemplo, dígase a sí mismo que no responderá a los correos electrónicos relacionados con el trabajo fuera del horario de oficina.
   • Gestione el tiempo de forma eficaz. Muchos adultos pierden demasiado tiempo en los días laborales, y esto puede significar que tendrá que trabajar en el tiempo "en casa". Trate de hacer las cosas en la empresa para no tener que llevar el trabajo a casa.
   • Establezca un horario para divertirse. En particular, si tiene una agenda bastante ocupada, puede perder el "tiempo privado" para usted por completo. Trate de hacer un plan para la relajación e incluso puede agregarlo a su horario si es necesario. Haga que el "tiempo privado" sea tan importante como cualquier otra cita.
   anuncio