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• Pasos

Todos tenemos dificultades para dormir. Si tiene este problema, existen formas que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Al practicar una serie de actividades de relajación y ajustes de estilo de vida, su ciclo de sueño mejorará drásticamente.

Pasos

Parte 1 de 3: quedarse dormido

1. 

   Practica la relajación. Si tiene problemas para dormir por la noche, pruebe algunas actividades relajantes para despejar su mente y conciliar el sueño.
   • Toma 5 respiraciones profundas. Inhalar y exhalar puede ayudar a relajar su cuerpo. Coloque sus manos sobre su estómago, trate de respirar profundamente para que sus manos se muevan hacia arriba y hacia abajo con cada respiración.
   • Concéntrate en el presente. Esto ayudará a eliminar los pensamientos que intentan entrar en su mente e interferir con el sueño. Concéntrate en sentir la alfombra bajo tus pies, la temperatura de la habitación, los ruidos del exterior y el aroma de la manta. Estar concentrado en el presente te ayudará a conciliar el sueño.
   • Estirar los dedos de los pies también puede liberar mucho estrés. Cuando tenga problemas para dormir, intente llevar los dedos de los pies hacia su cuerpo, sostenga y cuente hasta diez, luego relájese y cuente diez más. Haz esta dinámica 10 veces.

2. 

   
   
   Sal de la habitación y haz otra cosa. Si ha intentado conciliar el sueño pero no puede dormir, es mejor salir de la habitación y hacer algo al respecto durante un tiempo. Puede leer un libro, escuchar música relajante y probar otras actividades calmantes para adormecer su cuerpo.Asegúrate de que tu habitación sea solo para dormir, así que ve a la sala de estar o en otro lugar de la casa y regresa a la cama solo cuando empieces a quedarte dormido.
   • Recuerde atenuar las luces y no exagerar. Si lee un libro, no elija una novela emocionante, lea una biografía u otros libros menos interesantes.

3. 

   
   
   Haz una lista de tareas pendientes. Si no puede dormir porque no puede dejar de pensar en qué hacer mañana, haga una lista de tareas pendientes. Esto te ayudará a deshacerte de tus pensamientos errantes. Escriba todas las cosas que necesita hacer mañana en una hoja de papel, no las anote en su teléfono porque la luz de la pantalla del teléfono afectará la producción de melatonina, una hormona que ayuda al cuerpo. en un estado de sueño. Deshacerse de los pensamientos que distraen hará que sea más fácil conciliar el sueño.

4. 

   
   
   Asegúrese de que sus dormitorios tengan las condiciones adecuadas para dormir. El dormitorio tiene una influencia muy importante sobre si puedes dormir tranquilo o no. Si a menudo le resulta difícil dormir, lo más probable es que se deba a un entorno inadecuado para dormir.
   • Verifique la temperatura ambiente. La temperatura ideal para dormir es entre 15,5 y 18,5 ° C. Si la habitación es más cálida o más fría que esto, entonces debería invertir en una calefacción o aire acondicionado.
   • La luz fuerte también puede causar problemas para dormir. Use cortinas o protectores para los ojos mientras duerme para limitar la luz; Al mismo tiempo, reduzca la luz de los relojes o pantallas de otros dispositivos de la habitación antes de acostarse.
   • Separe su lugar de trabajo y el de dormir. Debe evitar trabajar en el dormitorio y mantener este lugar solo para dormir. Si tiene el hábito de trabajar regularmente en la cama, su cerebro asocia el espacio para dormir con el tiempo que "necesita para estar activo", lo que hace que cuando quiera irse a la cama, su cuerpo esté lleno de energía.

5. 

   Prueba la meditación mentirosa. Cuando practique acostado, se concentrará en diferentes partes de su cuerpo. La concentración intensa en cada parte de tu cuerpo te ayudará a conciliar el sueño.
   • Puede meditar durante unos 10 minutos o de 3 a 5 minutos. Empiece por centrarse en las partes pequeñas del cuerpo, como el dedo meñique, y luego pase a las partes más grandes. Observe cuán pequeña o grande se siente cada parte y mueva gradualmente el enfoque hacia arriba: desde los dedos de los pies hasta los pies, la parte inferior de las piernas, etc.
   • Hay muchos tutoriales en línea sobre técnicas de meditación mentirosa. Para facilitar el sueño, puede meditar durante unos 5 minutos cortos, o más si encuentra que su mente está demasiado ocupada con pensamientos encontrados.

6. 

   Beba té de manzanilla o leche tibia. Un vaso de té de manzanilla o leche tibia puede ser útil para las noches en las que tiene problemas para dormir.
   • Los efectos de la leche tibia sobre el sueño no se han probado científicamente. Se cree que, aunque los efectos físicos de la leche pueden ser limitados, beber un vaso de leche a muchas personas les hará sentir más cómodas. La comodidad psicológica ayudará a estimular la sensación de sueño, al igual que cuando a los bebés se les suele dar leche antes de acostarse.
   • Al igual que la leche tibia, los efectos del té de manzanilla sobre el sueño son controvertidos. Quizás el té de manzanilla tiene un efecto más psicológico que físico y, dado que muchas personas encuentran que el té de manzanilla es muy relajante, puedes intentar beber un vaso antes de acostarte. Sin embargo, manténgase alejado de los tés con cafeína porque esta sustancia tiene un efecto negativo sobre el sueño.

7. 

   Tomar un baño caliente. Antes de quedarnos dormidos, la temperatura de nuestro cuerpo desciende naturalmente. Si se baña con agua tibia cuando está a punto de irse a la cama, la temperatura de su cuerpo aumentará temporalmente y luego disminuirá gradualmente cuando termine la ducha. Este enfriamiento es similar al proceso natural de enfriamiento del cuerpo cuando está a punto de dormir, por lo que se sentirá más relajado y somnoliento con mayor facilidad. Debe ducharse unas 2 horas antes de acostarse para obtener mejores resultados.

8. 

   Utilice una máquina de ruido blanco. Considere la posibilidad de utilizar una máquina de ruido blanco si la causa de sus problemas de sueño es el ruido del exterior o los vecinos ruidosos. Este dispositivo hará ruido blanco o ruidos de fondo suaves y agradables para abrumar los molestos sonidos del exterior. También puede descargar y utilizar la aplicación de ruido blanco en su teléfono.

9. 

   Toma suplementos de melatonina. La melatonina es una hormona que influye en el ciclo de sueño / vigilia del cuerpo. Tomar suplementos de melatonina se considera una solución a corto plazo para ayudarlo a sentirse más somnoliento. Asegúrese de consultar a su médico o farmacéutico antes de usar.
   • Debe comprar suplementos etiquetados como "USP Verified" para asegurarse de que la dosis y los ingredientes medicinales de los alimentos en el empaque se indiquen correctamente.
10. Complemento con magnesio. Los estudios han demostrado que el magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Trate de consumir alrededor de 300 a 400 mg o más de magnesio cada día. Sin embargo, no exceda los 1000 mg al día. Consulte con su médico sobre la dosis y asegúrese de que los suplementos de magnesio sean seguros para usted. anuncio

Parte 2 de 3: establece una rutina de sueño

1. 

   Cíñete a una cantidad determinada de sueño. Si desea mejorar su calidad de sueño a largo plazo, debe fijarse una cantidad fija de sueño. El ritmo circadiano diario de su cuerpo se ajusta al tiempo que duerme / permanece despierto. Por lo tanto, si se acuesta y se despierta a la misma hora todos los días, con el tiempo será más fácil acostarse y despertarse a tiempo.
   • Ajuste gradualmente. Si normalmente se acuesta a las 2 a.m. y se despierta muy letárgico, no podrá cambiarse inmediatamente a la cama a las 11 p.m. Trate de acostarse 20 o 30 minutos antes todos los días hasta que pueda irse a la cama a la hora que desee.
   • Cíñete a una cantidad determinada de sueño, incluso los fines de semana. Si bien es tentador dormir bien por la noche, hacerlo puede alterar los ritmos circadianos de su cuerpo, lo que dificulta irse a la cama el domingo por la noche y despertarse el lunes por la mañana.

2. 

   Relájate antes de acostarte. Nuestros cuerpos necesitan al menos una hora antes de acostarse para relajarse y relajarse. Así que elija hacer actividades ligeras antes de acostarse.
   • Leer, armar un rompecabezas, tomar un baño caliente o escuchar música son actividades relajantes que pueden ayudarte a conciliar el sueño.
   • Mucha gente ve la televisión para relajarse antes de acostarse. Si elige esta actividad, mire solo media hora o menos para limitar la exposición a la luz de la pantalla. Vea algo relajante, calmante; Ver programas desagradables antes de acostarse puede hacer que sea difícil conciliar el sueño.

3. 

   Evite la exposición a una luz intensa durante la noche. Los dispositivos electrónicos, como computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes, emiten "luz azul", que induce e interrumpe el sueño. Evite usar estos dispositivos antes de acostarse o usar software, como el atenuador F.lux para su computadora, o active "Night Shift" para su teléfono. cantidad de luz azul emitida por la noche.

4. 

   Esté atento a los alimentos que come cerca de la hora de acostarse. Comer alimentos no digeribles puede hacer que se sienta hinchado y privado de sueño durante toda la noche, pero si deja el estómago vacío, también será difícil conciliar el sueño. Si siente hambre antes de acostarse, elija refrigerios saludables y bajos en calorías en lugar de alimentos ricos en grasas y azucarados. Los alimentos saludables ayudarán a satisfacer el hambre y a dormir mejor.
   • Puedes comer un pan integral con un poco de mantequilla de maní. Este refrigerio contiene carbohidratos complejos (carbohidratos complejos) que ayudan a su cuerpo a liberar triptófano, una sustancia que induce el sueño al cerebro, para que pueda dormir más fácilmente.

5. 

   Cambia tu ropa de cama. Tener problemas para dormir todo el tiempo puede ser causado por una manta incómoda.
   • Si es posible, opte por toda la ropa de cama de algodón, que permite una mejor circulación del aire y es menos irritante.
   • Evite los irritantes. Revise las etiquetas de sábanas, mantas, almohadas y fundas de almohada para ver si la tela contiene sustancias que le causan alergias o irritación, que pueden ser una causa de problemas para dormir.
   • Las almohadas perderán rigidez con el tiempo. Si la almohada está demasiado floja, reemplácela por una nueva.
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Parte 3 de 3: modificaciones en el estilo de vida

1. 

   Hacer ejercicio. El ejercicio regular puede ayudar a regular su ciclo de sueño. Solo hacer ejercicio durante 10 minutos al día puede mejorar la calidad del sueño y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de trastornos del sueño, como apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas.
   • El ejercicio no solo es bueno para dormir, sino que también mejora la salud general del cuerpo y ayuda a controlar el estrés. Intente hacer ejercicio, como caminar o andar en bicicleta, algunas veces a la semana para ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente.
   • Hacer ejercicio en el momento adecuado para beneficiar el sueño es muy importante. Hacer ejercicio demasiado tarde puede aumentar los niveles de energía de su cuerpo, lo que dificulta conciliar el sueño o dormir bien. Es mejor hacer ejercicio temprano en la mañana o al final de la tarde.

2. 

   Reducir la ingesta de nicotina, alcohol y cafeína. La nicotina y la cafeína son dos estimulantes que duran mucho tiempo en el organismo. Fumar y beber café demasiado tarde puede dificultar conciliar el sueño. Evite tomar café después de la tarde y trate de dejar de hacerlo si fuma con frecuencia. Además de afectar el sueño, el tabaco también daña mucho el cuerpo. El alcohol puede causarle sueño, pero el sueño profundo a menudo no es de buena calidad, así que evite beber más de uno o dos por la noche. El alcohol también interrumpe el sueño de movimientos oculares rápidos (REM).

3. 

   Manejo del estrés. Demasiado estrés en su vida también puede evitar que se quede dormido. Trate de reducir sus niveles de estrés para un sueño de mejor calidad.
   • Empiece por lo básico. Deberías intentar vivir más ordenado. Pequeños cambios, como mantener un entorno de vida ordenado, también pueden tener un gran impacto en la reducción del estrés.
   • Descansado. No intente trabajar demasiado. Cuando se sienta cansado, tómese 10 o 15 minutos para relajarse.
   • Realice algunas actividades para aliviar el estrés. Las actividades como el yoga, la meditación y la práctica de respiración profunda son muy efectivas para reducir el estrés.

4. 

   Sepa cuándo consultar a un médico. Si ha realizado ajustes en su estilo de vida y aún tiene problemas para dormir con regularidad, debe buscar atención médica. La dificultad para dormir puede ser un signo de muchos otros problemas de salud subyacentes que solo un médico puede identificar. Su médico también puede recetarle medicamentos para ayudarlo con su trastorno del sueño. anuncio