Tener un trasero redondo - Consejos

Video: Rutina para trabajar glúteos y piernas | 10 minutos GymVirtual

Contenido

Consejo
Que necesitas

Mueva su peso hacia la pierna pivotante para mantener el equilibrio.
Baja las piernas a la posición en cuclillas básica.
Repite 15 veces en cada pierna.

Ejercicios de levantamiento de pies. Los levantamientos de piernas son grandes beneficios después de cada sentadilla de ballet. Párese frente a una mesa o mostrador alto, o una silla resistente. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras levanta la pierna derecha del suelo.

Doble ligeramente la rodilla izquierda, apriete los músculos abdominales y ajuste las caderas al suelo para prepararse para el ejercicio.
Levanta la pierna derecha lo más alto que puedas, con las caderas aún niveladas con el suelo.
Levanta la pierna derecha un poco más y luego bájala lentamente. Repite 30 veces y luego cambia de pierna.
Use una mesa o silla para apoyarse mientras se inclina hacia adelante.

Ejercicios básicos de flacidez de piernas. Los ejercicios de falta fortalecen los músculos de las piernas delanteras y traseras, así como los glúteos y las caderas. Estire las piernas a la altura de las caderas. Da un paso hacia adelante, unos 60-90 cm, con ambas rodillas juntas. Baje una rodilla al piso y la otra rodilla perpendicular al tobillo.

Mantenga la posición durante 2 segundos o haga 2 latidos pequeños, levántese lentamente y vuelva a la posición anterior.
Repita el ejercicio durante 30 segundos, descanse y luego cambie a la otra pierna.

Haz una sentadilla hacia un lado. La sentadilla unilateral (también conocida como flacidez) ayuda a tonificar la parte interna y externa de los muslos. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Dé un paso hacia la derecha y luego doble la rodilla, la pierna izquierda estirada.

Mantenga su postura mientras afloja hasta el punto más bajo, luego levántese gradualmente para volver a la posición anterior. Repita durante 30 segundos, descanse y cambie a la pierna izquierda.
Cuando dobla las piernas, la rodilla aún debe estar alineada con el tobillo.

Postura del puente. Los ejercicios de puente ayudan a tonificar y fortalecer los glúteos. Acuéstese en una colchoneta de yoga con los pies tocando el suelo, separados a la altura de las caderas. Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros por debajo del suelo y las caderas levantadas del suelo.

Estirar los músculos requiere ejercicio y mantener el cuerpo en línea recta desde la rodilla hasta el pecho.
Mantenga la posición durante 3 segundos y luego baje las caderas. Repite esta postura 10 veces.

El secreto: Para aumentar la dificultad del ejercicio, levante la pierna derecha del suelo 5 veces, Mantenga la pierna recta y luego cambie a levantar la pierna izquierda 5 veces.

Método 2 de 4: haz cardio para dar forma a tus glúteos

Trote o camine en una cinta de correr inclinada. Para fortalecer tus glúteos, puedes hacer algunos ejercicios cardiovasculares. Si desea maximizar sus beneficios, haga ejercicios cardiovasculares para la parte inferior de su cuerpo. Corra o camine en una cinta para el doble beneficio de su cuerpo.
- Instale la máquina funcionando con una inclinación del 5-7%.
Comience haciendo series de cardio de 30 minutos, 3-5 días a la semana. Luego, extiende lentamente la serie de ejercicios cardiovasculares.
Subiendo escaleras. Otra forma de mejorar tu trasero con cardio es correr o subir escaleras. El mejor lugar para practicar son las escaleras del estadio o el gimnasio, pero otros lugares como una biblioteca o un apartamento están bien. De esta manera, puede descansar en su camino hacia abajo y aumentar su cuerpo al subir.
- Subir escaleras es una forma de ejercicio rápido que ayuda a quemar grasa rápidamente.
- Si no tiene espacio en las escaleras afuera, puede hacer el ejercicio de volatilidad en la caminadora. Tenga cuidado de no apoyar su gravedad en el mango de la máquina.
Ir a escalar a las montañas. Caminar por colinas empinadas o senderos de montaña también es una excelente manera de entrenar los glúteos y es un buen ejercicio cardiovascular. Encuentra senderos en tu área. Aproveche al máximo su ejercicio llevando una mochila que pese al menos 4,5 kg.
- Si no hay montañas ni colinas que escalar, puede hacer ejercicio con una cinta de correr en el gimnasio, configure el modo de escalada.

Método 3 de 4: dieta saludable

Consume mucha proteína magra. La proteína magra es un ingrediente importante para desarrollar músculo magro, sin exceso de grasa para los glúteos. También le ayuda a quemar calorías de manera más eficiente. Obtenga mucha proteína magra de pescado, pollo, carnes rojas magras, productos lácteos y huevos.
- La cantidad de proteína a absorber depende de su peso corporal, el volumen de ejercicio y una serie de otros hábitos alimenticios. Habla con tu médico o dietista sobre tu ingesta ideal de proteínas.
- La mayoría de las personas deberían intentar consumir entre 15 y 25 gramos de proteína magra en cada comida.
- Las verduras de hoja verde como la col rizada, la espinaca y el brócoli también son excelentes fuentes de proteína vegetal.
Bebe suficiente agua. Al estar hidratado, la función visceral mejorará y la quema de grasa será más eficiente. Beba un vaso de agua todas las mañanas para despertarse y acelerar su metabolismo. La cantidad de agua a tomar depende de la capacidad metabólica del individuo y la cantidad de ejercicio, pero estas pautas funcionan para la mayoría de las personas:
- Si es hombre, beba aproximadamente 13 tazas (3 litros) de agua al día.
- Si es mujer, beba 9 tazas (2 litros) de agua al día.
Siga una dieta saludable con carbohidratos. Si desea desarrollar músculo sin grasa, no intente eliminar por completo los carbohidratos de su dieta. Los carbohidratos saludables proporcionan energía para que el cuerpo se mantenga en forma y se mueva bien. Obtenga carbohidratos de fuentes como cereales integrales, arroz integral, batatas y legumbres.
- Todavía tiene la diferencia entre carbohidratos saludables y no saludables. No todos los alimentos con carbohidratos son buenos.
El secreto: Muchos alimentos ricos en carbohidratos son ricos en calorías, pero los bajos en azúcar están bien.
Sin bocadillos. Para evitar que sus músculos se debiliten y tonifiquen, elimine las comidas rápidas azucaradas y grasas. Evite los dulces y los refrescos, los alimentos procesados, los refrigerios salados y las comidas rápidas grasosas como los sándwiches o la pizza.

Método 4 de 4: Vístete de tal manera que tu trasero se vea lleno y redondeado

Use jeans con bolsillos prominentes. Los jeans con bolsillos traseros llaman la atención sobre tu trasero. Busque pantalones con una bolsa de aire en la parte posterior para darle a su trasero una sensación redonda y redondeada.
- Puedes elegir pantalones con bolsos bordados o algo decorativo.
Use jeans ajustados. Los jeans ajustados son la mejor opción para un trasero hermoso, hombre o mujer. ¡Los pantalones holgados te llenarán el trasero! Enterrarlos todos en el fondo del armario y encontrar un mejor abrazo.
El secreto: A menos que esté en el gimnasio, evite usar pantalones o mallas holgados.
Use pantalones y faldas de cintura alta. La falda, los pantalones y los vestidos hasta la cintura ayudarán a enfatizar las curvas de sus glúteos. Elija jeans, faldas de tubo de gran altura o vístete con la cintura más pequeña.
- Si no puede encontrar algo que combine, pruebe el estilo nostálgico, que está lleno de artículos con respaldo alto.
Cinturones para abejas. Si lleva una chaqueta o un vestido holgados, apriete la cintura con un cinturón o bufanda. Cuanto más pequeño es el medio del cuerpo, más grande se siente el trasero.
- O puede atar la blusa alrededor de su cintura, por supuesto, si combina con su atuendo general.
Usar tacones altos. Una punta en el talón puede ayudar a levantar e impulsar las nalgas, haciéndolas parecer más redondeadas. Un tacón puntiagudo es el más efectivo. Sin embargo, recuerde que usar tacones altos demasiado también es perjudicial para las piernas y la espalda. Elija zapatos que sean cómodos de usar y use solo 1-2 horas al día.
- Lleva un par de zapatos más cómodos para cambiarte cuando no sea necesario usar tacones altos. Zapatillas o zapatos de muñecas son los que se llevan en una canasta.
Usa una almohadilla para el trasero. Si desea que su trasero se vea lleno y redondo pero no tiene tiempo para hacer ejercicio, las almohadillas de silicona pueden ayudar. Inserta la almohadilla de silicona y obtendrás un trasero redondo en poco tiempo.
- Hay almohadillas de silicona disponibles tanto para hombres como para mujeres. Si eres hombre y quieres que tu trasero luzca más redondo, compra pantalones cortos o triangulares.
Use ropa interior levantacola si no quiere usar relleno. Busque elevadores de glúteos o correas diseñadas para levantar y dar forma a su trasero. Algunos tienen un diseño de perforación para dar forma a la culata individualmente, mientras que otros están diseñados para levantar y sostener toda la sección inferior.
El secreto: También puedes buscar unos con forma de trasero y aplanados para que tu cintura luzca más delgada. Este tipo se llama "ropa interior moldeadora".

Consejo

Ajuste los ejercicios de glúteos a su nivel.
Apriete después de cada ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Practicar posturas como el apretón # 4, el toque de paloma o el dedo del pie son excelentes para aliviar el dolor después de cada entrenamiento.