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El sueño con movimientos oculares rápidos (sueño REM) es la etapa del sueño en la que el cerebro está activo y sueña. Durante el sueño REM, sus ojos realmente se mueven rápidamente. La duración del sueño REM depende de la edad y otros factores, los bebés pasan alrededor del 50 por ciento de su sueño REM, mientras que en los adultos es casi el 20 por ciento. Se ha demostrado que aumentar la duración del sueño REM mejora la memoria y la capacidad mental total. También tendrá sueños vívidos durante la fase de sueño REM del ciclo del sueño y espera que esos sueños duren todas las noches.

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Parte 1 de 2: Cómo ajustar sus hábitos de sueño

1. 

   Comprende las etapas del sueño. Hay cuatro etapas del sueño, la etapa 4 es también la última, llamada REM (Movimiento Rápido de los Ojos). Para prolongar el sueño REM, debes dejar que tu mente y tu cuerpo entren en las primeras tres etapas del sueño secuencialmente. Mantener un horario de sueño regular y hábitos de sueño saludables lo ayudará con esto.
   • Etapa 1: esta es la transición al sueño y dura unos cinco minutos. Sus ojos se moverán lentamente debajo de sus párpados y sus músculos comenzarán a aflojarse, pero un sonido o ruido lo puede despertar fácilmente.
   • Etapa 2: esta es la primera etapa del sueño real y dura de 10 a 25 minutos. Los movimientos de sus ojos se detendrán por completo, su frecuencia cardíaca disminuirá y su temperatura corporal disminuirá.
   • Etapa 3: Este es el comienzo del sueño profundo, durante el cual es difícil para usted despertarse y si se despierta, a menudo se siente aturdido o desorientado durante unos minutos. En esta etapa, sus ondas cerebrales son muy lentas y la sangre se mueve desde su cerebro a los músculos, donde se restaura la fuerza en su cuerpo.
   • Etapa 4: La etapa final del sueño es el sueño REM o sueño soñado. Por lo general, ocurre de 70 a 90 minutos después de dormir. Sus ojos se moverán rápidamente, su respiración será superficial y su frecuencia cardíaca y presión arterial pueden aumentar. Durante esta etapa, sus brazos y piernas también están paralizados.
   • Recuerde que por la noche, sus ciclos de sueño cambian entre el sueño profundo y el sueño REM. Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos y se repite de cuatro a seis veces por noche. Durante la noche, el tiempo que pases en cada escenario variará. La mayor parte del sueño profundo ocurre en medio de la noche. Después de eso, su fase de sueño REM se alargará.

2. 

   
   
   Mantenga un horario de sueño regular. Establezca un horario para acostarse para que se despierte y se acueste a la misma hora todos los días, ya sea los fines de semana o los días libres. La cantidad de sueño que necesita varía de persona a persona, pero en promedio, debe dormir entre siete y nueve horas. Tener un horario de sueño regular lo ayudará a obtener más sueño REM, ya que alternará entre las fases del sueño varias veces por noche durante siete a nueve horas.
   • Algunas personas piensan que dormir una hora menos no afectará sus rutinas diarias o que pueden compensarlo los fines de semana o los días libres, pero lamentablemente el sueño no funciona de esa manera. Cualquier cambio en la duración del sueño solo tendrá un impacto negativo en sus hábitos de sueño y reducirá la duración del sueño profundo o REM.
   • Una leyenda es que su cuerpo se adapta rápidamente a los cambios en la hora de dormir. Si bien la mayoría de las personas pueden ajustar su reloj biológico, esto solo se puede hacer con un temporizador, sin embargo, solo puede cambiar el reloj circadiano hasta una o dos horas cada uno. día. Recuerde que se necesita más de una semana para restablecer el reloj interno de su cuerpo cuando se mueve a través de varias zonas horarias o cambia al trabajo por la noche.

3. 

   
   
   Apague todos los dispositivos electrónicos y otras distracciones unas horas antes de acostarse. Apague televisores, teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras, o mejor aún, deje cualquier dispositivo electrónico en su habitación. El tipo de luz que emiten las pantallas de estos dispositivos puede estimular tu cerebro e inhibir la producción de melatonina (la sustancia que promueve el sueño REM), además de alterar el reloj biológico del cuerpo. puedes.
   • Otra opción es establecer una hora de apagado de su computadora. Configurar un temporizador apagará automáticamente su computadora y evitará que trabaje demasiado tarde en su computadora o que trabaje demasiado cerca de la suspensión. Puede iniciar esta función tanto en computadoras Windows como Mac. Además, si desea que su computadora esté encendida cuando se despierte por la mañana, también puede establecer una hora de encendido.

4. 

   
   
   Mantenga su dormitorio oscuro, fresco y silencioso. Use cortinas gruesas o persianas para bloquear la luz de las ventanas. Cubra las pantallas electrónicas, como televisores o computadoras, para que la luz no entre en la habitación. También puedes usar una mascarilla para cubrir tus ojos y crear un espacio oscuro que te ayude a dormir bien.
   • Si tiene problemas para dormir debido a ruidos fuertes fuera de la ventana o los sonidos de alguien que duerme a su lado, puede considerar comprar tapones para los oídos o máquinas de ruido.

5. 

   No consuma cafeína o alcohol de cuatro a seis horas antes de acostarse. Aproximadamente la mitad de la cafeína que consumió a las 7 p.m. permanecerá en su cuerpo a las 11 p.m.Se sabe que la cafeína es un estimulante del sueño REM y se puede encontrar en el café, el chocolate, los refrescos, los tés no herbales, los medicamentos para bajar de peso y otros. analgésico. Limite la cantidad de café que bebe unas horas antes de acostarse o intente eliminar por completo la cafeína de su dieta diaria.
   • El alcohol también interfiere con el sueño profundo y el sueño REM. Te detendrán durante las etapas del sueño de ensueño, lo que facilitará el despertar y dificultará volver a dormirte. Evitar el alcohol durante unas horas antes de acostarse aumentará sus posibilidades de tener sueño REM.

6. 

   Trate de dormir 30 minutos antes de lo habitual. Su fase de sueño REM será más larga por la mañana, así que intente prolongar el sueño REM agregando 30 minutos de sueño. Ajuste su tiempo de sueño para que se duerma 30 minutos antes de lo habitual y mantenga esta variación en su tiempo de sueño haciendo esto todas las noches.
   • Siga siempre un horario de sueño adecuado, ya que necesitará tiempo para todas las etapas del sueño, especialmente el sueño profundo, para mejorar su sueño REM. Si no tiene suficiente tiempo para dormir profundamente, su cuerpo intentará compensar el sueño profundo la noche siguiente, disminuyendo así la cantidad de sueño REM que tiene.
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Parte 2 de 2: Tomar medicamentos y hacer ejercicio

1. 

   Hable con su médico sobre el uso de melatonina para mejorar el sueño REM. Estudios recientes han demostrado que la suplementación con melatonina, aproximadamente 3 mg por día, puede aumentar su sueño REM y ayudar al sueño REM durante su ciclo de sueño más largo. Su médico puede recomendarle un suplemento de melatonina, generalmente en forma de píldora, así como una dosis recetada que sea apropiada para su cuerpo.
   • La melatonina también se recomienda para los ancianos y los trabajadores del turno de noche, ya que ayudará a que su ciclo de sueño vuelva a la normalidad y beneficiará su salud en general.

2. 

   Tenga cuidado con los medicamentos recetados que pueden provocar la supresión del sueño REM. Muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos pueden afectar negativamente su ciclo de sueño y su estado de alerta durante el día. Los medicamentos comunes que pueden interferir con su sueño REM incluyen:
   • Descongestionantes nasales.
   • Aspirina y medicina para el dolor de cabeza.
   • Analgésicos que contienen cafeína.
   • Los medicamentos para el resfriado y las alergias contienen antihistamínicos.
   • Algunos medicamentos para bajar de peso y antidepresivos.
   • Si toma uno de estos medicamentos, intente reducir su dosis. O busque otras soluciones para tratar sus problemas de salud para no tener que tomar los medicamentos recetados que se enumeran anteriormente.

3. 

   Reserve de 20 a 30 minutos al día para hacer ejercicio. Se ha demostrado que el ejercicio diario lo ayuda a dormir mejor y aumenta la duración de su sueño REM. Sin embargo, hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse puede interferir con su horario de sueño. Trate de hacer ejercicio todos los días de cinco a seis horas antes de acostarse. anuncio