Contenido

• Consejo
• Advertencia

• Comience con una posición de espalda recta. Puede utilizar un colchón para mayor comodidad. Coloque sus palmas hacia abajo a cada lado.
• Levante los pies del suelo para que apunten directamente hacia el techo. Su cuerpo ahora debería formar una "L".
• Concentrándose en usar los músculos abdominales inferiores, levante suavemente las caderas del piso y mantenga las piernas rectas. Sostenga por un segundo, luego baje las caderas hacia el piso. Use movimientos suaves y controlados, no rebote ni se mueva.
• Repetir. Practique hasta que empiece a sentirse "cansado" o hágalo cuatro veces, 15 veces cada una.
• Para aumentar el peso del ejercicio, mantenga los brazos alejados del suelo. Puede mantener los brazos por encima del suelo o levantarlos por encima de la cabeza.

Columpio de elevación de pie. Este ejercicio de alta intensidad requiere que se cuelgue de una barra. Además de desarrollar los músculos abdominales inferiores, el ejercicio también fortalece el agarre de la mano. Haz el siguiente ejercicio:

• Cuélguelo debajo de una sola viga o de un travesaño resistente. Utilice un mango de ancho medio. Tu cuerpo debe apuntar directamente al suelo con las caderas ligeramente dobladas hacia atrás.
• Levanta las piernas y dobla las rodillas hasta que los muslos formen un ángulo de 90 grados (L) con el torso. Mantenga esta posición durante 1 segundo, luego baje suavemente las piernas hasta la posición inicial.
  • Evite torcer, sacudir o sacudir los pies durante este ejercicio. Una postura incorrecta puede causar dolor o incluso lesiones.
• Practique hasta que se sienta caliente o haga 3-4 repeticiones de 10 a 20 repeticiones.
• También hay varias variaciones de este ejercicio. Para facilitar el ejercicio, puede utilizar un banco vertical especialmente diseñado con acolchado para apoyar los brazos sobre él. Si desea que el ejercicio sea más difícil, mantenga las piernas rectas mientras levanta o lleve pesos adicionales entre los pies.Sin embargo, tenga cuidado si desea que este ejercicio sea más difícil porque levantar demasiado peso con prisa conlleva el riesgo de una hernia de disco.

Flexiones abdominales. Este sencillo ejercicio abdominal es una gran adición a cualquier ejercicio abdominal. Haz el siguiente ejercicio:

• Comience de espaldas con los pies levantados para formar una "mesa", es decir, levante las piernas con las rodillas dobladas. En otras palabras, su muslo debe estar en un ángulo de 90 grados con el suelo y la espinilla debe estar en un ángulo de 90 grados con el muslo.
• Extienda y estire los brazos con las palmas tocando el suelo. He aquí cómo mantener el equilibrio.
• Mantén la parte baja de la espalda quieta y usa tus abdominales para levantar las caderas del piso. La rodilla derecha sube hasta el pecho.
• Mantenga esta posición durante 1 segundo, luego baje suavemente las caderas hacia el piso.
• Practique hasta que sienta calor o hágalo varias veces, de 12 a 20 repeticiones cada una.
• Puede hacer que el ejercicio sea más difícil sosteniendo una pequeña mancuerna entre sus pies. Sin embargo, siempre tenga cuidado al realizar ejercicios abdominales con pesas para evitar lesiones.

Haz ejercicios de flexión abdominal en forma de V Este ejercicio requiere equilibrio en una posición que requiere fuerza abdominal inferior para mantener y mantener esa posición. Cuanto más tiempo mantenga su vientre en forma de V, más cansado se sentirá. Haz el siguiente ejercicio:

• Comience con una posición de espalda recta.
• Coloque las manos a los lados, levante suave y cuidadosamente las piernas y el torso en un ángulo de 45 grados con el piso. El cuerpo debe formar una "V" con las caderas tocando el suelo. Mantenga las piernas rectas y mantenga una postura de ejercicio fuerte y bien proporcionada.
• Aprieta los abdominales y usa los brazos para mantener el equilibrio. A algunas personas les resulta más fácil hacer este ejercicio si estira los brazos paralelos al suelo, con los brazos apuntando en la misma dirección que las piernas. Sin embargo, si hace esto, no use sus brazos para sostener sus piernas.
• Mantenga su postura. Mantenga esta posición hasta que sienta calor, generalmente entre 30 segundos y 2 minutos. Repita según sea necesario.

Mantenga un régimen de ejercicio equilibrado para los músculos centrales. Aunque los abdominales en forma de V dependen en gran medida de la grasa corporal, la genética y la firmeza de los músculos abdominales inferiores, es mejor mantener una rutina de entrenamiento integral para el core. Esto no solo le da a los abdominales una belleza "total" en lugar de estar desequilibrados o desiguales, sino que también mejora la fuerza y ​​la salud en general. Un músculo central fuerte es a menudo un factor para detener el dolor de espalda y otras dolencias comunes. Entonces, antes de decidirte a crear un abdomen en forma de V, debes hacer un plan de entrenamiento. el resto del músculo central. Aquí hay algunos ejercicios a considerar:

• Inclina tu estómago. Este simple ejercicio es una variación de la flexión abdominal básica en la que participan tanto los músculos intercostales como el grupo central.
• Acostado levantando glúteos. Este es un gran ejercicio para fortalecer su espalda baja sin mucho esfuerzo. Una buena opción para personas con dolor lumbar.
• Un paso adelante. ¡No olvides que las caderas y las piernas también forman parte del core! El primer paso es el ejercicio de gran peso, lo que significa que además de fortalecer los muslos, las nalgas, las caderas y la espalda, también mejora el equilibrio.
• Posturas de yoga. El yoga es una forma muy eficaz y relajante de fortalecer los músculos centrales. También tiene un montón de beneficios secundarios, que incluyen una mayor resistencia y equilibrio.

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Parte 2 de 2: perder grasa corporal

1. 

   Haz ejercicios cardiovasculares. El cardio es una excelente manera de quemar calorías (y quemar grasa, si se combina con una dieta saludable). El cardio también tiene otros beneficios para la salud: incorporar cardio en una rutina de ejercicios puede reducir la frecuencia cardíaca, mejorar la circulación sanguínea, aumentar los niveles de energía diarios y crear una sensación de bienestar. Hay muchos ejercicios cardiovasculares que requieren muy poco uso de equipo especializado o una gran inversión financiera. Por ejemplo, millones de personas en todo el mundo practican trotar, caminar, nadar y hacer senderismo todos los días. y ciclismo. Tu cuerpo es como un horno, solo necesitas encender un fuego para ver los resultados.
   • Trotar es una de las formas fáciles de hacer ejercicio, pero requiere mucho esfuerzo y esfuerzo. Equilibre el jogging con el jogging y el caminar para acelerar su metabolismo. Descansa al menos un día entre sesiones de carrera. pesado, pero trate de hacer ejercicio ligero en el día libre, como una caminata de media hora.

2. 

   Bebe mucha agua. Durante mucho tiempo se pensó que el agua potable puede ayudar o facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, lo más importante de todo es su papel esencial para la mayoría de las funciones corporales. Desde que comenzó a hacer cardio (con suerte), se pierde más agua a través de la transpiración, por lo que debe proporcionar líquidos alternativos para mantenerse despierto, concentrado y saludable. Muchas dietas recomiendan beber al menos 8 vasos de agua (250 ml / taza) al día.

3. 

   Considere entrenar con resistencia. Varios estudios muestran que el entrenamiento cardiovascular, no el entrenamiento de resistencia (entrenamiento de fuerza), es la mejor opción para perder peso. Sin embargo, algunos entusiastas del fitness creen firmemente en la combinación de cardio con entrenamiento de resistencia, citando información de que el cardio puede quemar grasa pero desarrollar músculo a través de Los ejercicios de resistencia pueden aumentar su metabolismo general y, por lo tanto, aumentarán las calorías básicas quemadas por día. Si sigue una dieta para bajar de peso, es poco probable que desarrolle mucho músculo a través del entrenamiento de resistencia. Sin embargo, mejorará su físico y, según algunas fuentes, esto reducirá significativamente la cantidad de músculo perdido durante la pérdida de peso y, en cambio, quemará principalmente grasa.
   • Si realmente desea ejercitarse con resistencia, elija un régimen de levantamiento de pesas saludable y equilibrado y elija ejercicios que utilicen su propia masa corporal. Hágalo lentamente: nunca comience a hacer ejercicio con pesos muy pesados ​​de inmediato o corre el riesgo de lesionarse.

4. 

   Aumente la intensidad total del motor. La forma más efectiva de perder grasa no es una dieta dura o el ejercicio que requiere mucho tiempo, lo cual es especialmente difícil cuando no puede encontrar tiempo libre en su horario. Simplemente encuentre oportunidades para aumentar su nivel de actividad física diaria. Prácticamente cualquier trabajo para mantenerse activo durante el día tiene un efecto estimulante del metabolismo, por lo que estas actividades también lo ayudan a perder peso. Intente encontrar formas de aumentar su movimiento en todas las actividades:
   • Múdate de casa al trabajo. En lugar de andar en motocicleta, considere caminar, trotar o montar en bicicleta. Busque opciones de transporte público que requieran caminar hasta las paradas.
   • Trabajando. Si el trabajo requiere estar sentado todo el día, busque la oportunidad de levantarse de esa silla. Considere comprar un escritorio de pie o una mesa para caminar, o si es posible, coloque su computadora en una caja o dos para crear un escritorio de pie para el "pobre". Cambiar su rutina de trabajo de escritorio también es una buena idea para prevenir el dolor de espalda.
   • Descansa en casa. En lugar de acostarse en el sofá viendo la televisión, siga moviéndose en la caminadora o haciendo ejercicios simples en el piso (como saltar y saltar).

5. 

   Determinación y paciencia. No puedes conseguir esta belleza corporal después de un día o dos. anuncio

Consejo

• Alimentación saludable. No se puede exagerar la importancia de comer y beber, pero es más importante que cualquier ejercicio que haga. Si quiere resultados, debe comer los alimentos adecuados.
• Minimiza las bebidas azucaradas como las gaseosas. Estas bebidas estropean todas las dietas desde el principio. Se le permite "recompensarse" a sí mismo, pero debe trabajar para obtener la recompensa. Recompense solo 1 vez por semana o 3 veces cada dos semanas. Sin embargo, esto no significa que pueda mimarse todo el día, solo una comida o una botella de refresco. No la disfrutes con comida rápida, ya que la comida rápida tarda varios días en recuperarse.
• Maximiza la ingesta de proteínas. La proteína es el componente básico del cuerpo, que contiene aminoácidos que son esenciales para el desarrollo de todos los sistemas del cuerpo, incluidos los músculos. Debe comer un mínimo de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Los batidos de proteínas son una excelente fuente de proteína magra.
• Una vez que haya alcanzado la firmeza básica y la ranura en V comience a aparecer borrosa, debe buscar el modo de ejercicio avanzado.
• Haz un entrenamiento completo de tus abdominales porque necesitas tener buenos músculos abdominales. Muchos ejercicios de la parte inferior del abdomen también dependen de los músculos del abdomen superior y de los músculos intercostales, por lo que debes hacerlos también.
• Aumente la ingesta de grasas en general porque la grasa ayuda a las proteínas a desarrollar músculo. Trate de consumir grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Limite las grasas trans ya que son dañinas para el cuerpo.
• Si le encanta comer dulce pero no quiere comer azúcar, coma alimentos sin azúcar. Cosas como las bebidas vegetarianas se consideran sin azúcar. Un buen edulcorante es la hierba dulce, que es 200 veces más dulce que el azúcar (no es necesario usarla mucho).

Advertencia

• No levante objetos pesados ​​solo, algunos ejercicios pueden ser traumáticos, por lo que es necesario que un "seguidor" haga ejercicio.
• No te mueras de hambre. Haga de la alimentación saludable una parte de su vida, no una fase temporal. Por lo tanto, debe consumir suficientes calorías para las actividades diarias, pero no más de las necesarias. Come más por la mañana para aumentar la energía, pero no mucho por la noche.