Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: Libera tu ira de manera productiva
• Método 2 de 3: controlar y prevenir la ira
• Método 3 de 3: Entender tu ira
• Consejos
• Advertencias

La ira es una emoción humana natural y no siempre tiene que ser negativa. Puede hacer que se dé cuenta de que ha sido herido o de que una determinada situación requiere un cambio. Es importante aprender a procesar ese enojo y responder a él de manera apropiada. Los sentimientos regulares de ira se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, depresión y dificultad para dormir. Esto es especialmente cierto si está experimentando un enojo extremadamente explosivo o si está reprimiendo extremadamente su enojo. Afortunadamente, existen formas saludables en las que puede aprender a comprender, procesar y expresar su enojo.

Al paso

Método 1 de 3: Libera tu ira de manera productiva

1. Haz ejercicio. Si está molesto, un poco de ejercicio puede ayudarlo. Una investigación de la Universidad de Georgia afirma que el ejercicio moderado (como correr o andar en bicicleta) durante o inmediatamente después de una mala experiencia puede ayudarlo a controlar la ira. El ejercicio produce endorfinas. Las endorfinas son sustancias químicas que te hacen sentir bien, más positivo y feliz. Si no puede correr o andar en bicicleta, considere caminar, estirarse u otras formas más ligeras de ejercicio.
   • El ejercicio también puede tener un efecto preventivo. La investigación en Yale afirma que correr por una experiencia desagradable durante mucho tiempo puede debilitar la gravedad de su respuesta emocional.
   • Incluso si no puede hacer el tiempo para un plan de ejercicio completo cuando está molesto, al menos puede intentar entrar por unos momentos. Trate de salir de la situación que lo enoja, si es posible. Dale una buena sacudida a tus extremidades. Incluso las distracciones físicas menores pueden ayudarlo a sentirse mejor.
2. Controle su respiración. Respirar profundamente desde el diafragma (el músculo grande en la parte inferior de los pulmones que lo ayuda a respirar) puede aliviar los sentimientos de ira. La respiración profunda y controlada reduce la frecuencia cardíaca, estabiliza la presión arterial y relaja el cuerpo. Combine sus ejercicios de respiración con un mantra, o una palabra o frase relajante, para un efecto adicional.
   • Encuentra un lugar tranquilo para relajarte. Póngase cómodo. Acuéstese si lo desea y afloje la ropa apretada o incómoda.
   • Coloque su mano sobre sus abdominales.
   • Inhala lentamente por la nariz. Concéntrese en llenar el abdomen con la mayor cantidad de aire posible cuando inhale. Relaja tus abdominales mientras inhalas. Ahora deberías sentir que tu vientre se expande. Aguante esta respiración durante unos segundos.
   • Exhala suavemente por la boca. Contraiga sus abdominales para expulsar todo el aire de sus pulmones.
   • Repite este proceso al menos diez veces.
   • Si aún tiene problemas para respirar profundamente, compre una botella de soplador de burbujas en la juguetería. Sostén el palo frente a tu cara y respira suavemente a través de él. Concéntrese en exhalar desde los músculos abdominales inferiores; empuja el aire hacia arriba y hacia afuera. Respirar de manera uniforme y constante creará una corriente de burbujas. Si sus burbujas explotan o no salen, ajuste su respiración hasta que lo hagan.
3. Practica la relajación muscular progresiva. La relajación progresiva de los músculos requiere que se concentre en activar y relajar ciertos grupos de músculos de su cuerpo. Por lo tanto, te distrae de tu ira. Además, es una excelente manera de deshacerse del estrés y las preocupaciones. Eso también puede ayudar a aliviar sus sentimientos de ira. Además, este ejercicio le ayuda a conciliar el sueño cuando sus pensamientos se vuelven locos por la noche.
   • Si es posible, muévase a un lugar tranquilo y cómodo y busque un lugar para sentarse.
   • Concéntrese en un grupo de músculos en particular, como los músculos de una mano. Durante la inhalación profunda y lenta, aprietas esos músculos lo más fuerte posible. Mantenga esa tensión durante unos 5 segundos. Por ejemplo, debe cerrar el puño para tensar los músculos de la mano. Concéntrese en ese grupo de músculos y trate de evitar tensar los músculos circundantes.
   • Exhala y libera la tensión en ese grupo de músculos. Concéntrese en la tensión liberada de esos músculos. Permítase relajarse durante unos 15 segundos antes de pasar a otro grupo de músculos.
   • Otros grupos de músculos que puede probar son los de los pies, la parte inferior de las piernas, la parte superior de las piernas, las nalgas, el estómago, el pecho, el cuello y los hombros, la boca, los ojos y la frente.
   • También puede comenzar por los pies y avanzar lentamente hasta la frente. Apriete todos los grupos de músculos intermedios. A medida que libera la tensión en cada grupo de músculos, imagine que la ira abandona su cuerpo junto con esa tensión.
4. Lleva a cabo una ceremonia de liberación de ira. Las actividades concentradas pueden ayudarlo a convertir su energía de enojo en una expresión productiva. De esa manera, puede dejar atrás su enojo inmediato. Las investigaciones han demostrado que la ira puede aumentar temporalmente su pensamiento creativo y sus habilidades de lluvia de ideas. Intente involucrar su imaginación y libere conscientemente su ira de una manera controlada y creativa.
   • Por ejemplo, busque un lugar tranquilo y sacuda su cuerpo. Imagínese, literalmente, sacudirse la ira, como un perro sacudiéndose el agua después de una ducha.
   • También puede escribir sus pensamientos de enojo en una hoja de papel y desgarrarla lentamente. Imagínese también destruir sus sentimientos de enojo.
   • Si eres artístico, intenta dibujar o pintar los sentimientos que estás experimentando. Trate de transferir sus sentimientos de su cuerpo a su obra de arte.
5. Usa una pelota antiestrés. El uso de una pelota antiestrés puede ayudar a aliviar los sentimientos inmediatos de ira. Debido a que requieren que contraiga y relaje un determinado grupo de músculos, el uso de una pelota antiestrés también equivale a una relajación muscular progresiva. Sin embargo, el uso de una pelota antiestrés es solo un dedo en el dique y debe combinarse con otras técnicas para lograr resultados a largo plazo.
   • Es mejor usar una pelota antiestrés que expresar su enojo pateando, rompiendo o tirando cosas. Acciones explosivas como estas pueden causar daño o dolor; a menudo solo te enoja más.
6. Encuentra algo divertido o tonto. El humor suave puede ayudar a calmar su enojo. Una de las principales causas de mucha ira es la sensación de que nuestras ideas sobre una situación o experiencia en particular siempre son correctas y que las cosas deben salir como esperábamos. Usar el humor para abordar y analizar estas ideas puede ayudarlo a calmarse y controlar la ira.
   • La Asociación Estadounidense de Psicología recomienda que si alguien lo llama con un nombre despectivo, imagine ese nombre literalmente. Por ejemplo, si está tan enojado con su jefe que lo llama un "excremento flapper", imagínelo como tal, "un excremento de sustancia no sólida, como un signo de enfermedad". Este tipo de humor puede ayudarlo a aliviar tensión.
   • Ver videos divertidos o lindos en línea también puede mejorar su estado de ánimo. Los seres humanos están programados biológicamente para encontrar lindos cosas como los cachorros de ojos grandes y los bebés gordos. Tenemos una respuesta química de felicidad cuando vemos esas cosas.
   • Evite el humor sarcástico o crudo. Esto solo lo enojará más y también puede lastimar a otras personas.
7. Escuche música relajante. Escuchar música puede ser una excelente técnica de distracción para dejar ir la ira. Sin embargo, es importante que escuche música relajante. Si ya te sientes enojado, la música con un ritmo agresivo o letras enojadas solo amplificará tus sentimientos negativos.
   • Busque música tranquila y relajante que pueda aliviar su enojo. Cuando estás enojado, te enojas en parte porque tu cerebro está en modo de lucha o huida. La Academia Británica de Terapia de Sonido ha elaborado una lista de reproducción de canciones que, según la investigación científica, son "relajantes". Esta lista incluye, entre otras, canciones de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") y Enya ("Watermark").
8. Repite declaraciones para calmarte a ti mismo. Encuentre una declaración que signifique mucho para usted y trate de concentrarse en esa declaración cuando la repita. Incluso puede repetir algunas declaraciones diferentes. Aquí hay algunos que puede probar:
   • "Esta situación es sólo temporal".
   • "Puedo superar esto".
   • "Puede que no me guste, pero no me matará".
   • "Mantendré la calma."
   • "No vale la pena enojarse por esto".

Método 2 de 3: controlar y prevenir la ira

1. Crea un "plan de ira". Dado que puede ser bastante difícil reducir su enojo en el momento, intente planificar con anticipación. Siga los pasos de este plan para ayudarlo a calmarse cuando se enoje. Tener este plan en mente lo ayudará a manejar su ira de manera productiva.
   • Por ejemplo, puede optar por tomar un "descanso" cuando se enoje. En este caso, dile a la otra persona que se enfríe un rato.
   • Si tiene una conversación que lo enoja, como una discusión acalorada sobre política o religión, intente cambiar de tema.
2. Reestructura tu pensamiento. La reestructuración cognitiva puede ayudarlo a experimentar la ira con menos frecuencia. La ira a menudo exagera las reacciones a eventos y experiencias. Esto te hará perder el control. Puede cambiar su forma de pensar sobre determinadas experiencias y objetivos. Esto puede ayudar a evitar que se enoje en absoluto y puede ayudarlo a controlar su enojo si lo consigue.
   • Evite sumar palabras como "nunca" o "siempre". La ira tiende a oscurecer nuestros recuerdos de experiencias. Estas palabras también hieren a otros y ponen a la gente a la defensiva; y que si bien deberían cooperar. En lugar de decir cosas como "Siempre soy tan idiota" o "Nunca recuerdas lo que es realmente importante, concéntrate en lo que realmente sucede". Puede resultarle útil indicar un hecho claro, como “Olvidé mi teléfono” o “Olvidó nuestra cita”. De esa manera, puede mantener todo en perspectiva.
   • Sea lógico y racional.Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo, pero recordarte a ti mismo las experiencias negativas que te hacen sentir enojado no es la única experiencia que tendrás ese día. Tenga en cuenta que la irritación, por muy grave que parezca, es temporal. Esto lo ayudará a superar sus sentimientos de enojo más rápidamente.
3. Aborde las situaciones de manera flexible. Es fácil suponer que su primera impresión de una situación o experiencia es la "correcta" y que es difícil dejar de lado la idea de que toda situación contiene algún núcleo de verdad objetiva. Si es más flexible a la hora de abordar situaciones y experiencias, será menos capaz de afrontarlas con furia.
   • Si alguien viene al supermercado, puede suponer que no le importan sus necesidades y que es descortés. Esa suposición puede enojarte. Si bien esa suposición puede ser cierta, no es muy productiva. Si aborda esa experiencia de manera flexible, por ejemplo, imaginando que la persona no lo ha visto o que está lidiando con una situación estresante, dejará ir su enojo personal más fácilmente.
4. Enseñe asertividad. Desarrollar un estilo de comunicación asertivo le permite tomar más control sobre su propia vida. Esto hará que experimente menos miedo e ira. La comunicación asertiva y el comportamiento asertivo no se trata de arrogancia o egoísmo. El objetivo es poder comunicar sus pensamientos, sentimientos y necesidades a los demás con claridad y calma, y ​​hacerlo de forma abierta y honesta. Si no es honesto acerca de sus necesidades, los demás nunca podrán satisfacerlas. Esa experiencia puede hacer que se sienta enojado, deprimido o no amado.
   • Utiliza frases en forma de "yo", como "Estoy un poco confundido acerca de lo que dijiste" o "Me gustaría que llegaras a tiempo cuando vayamos juntos al cine".
   • Evite las amenazas, los ataques a la persona y las malas palabras.
   • Utilice declaraciones cooperativas e invite a otros a expresar sus opiniones.
   • Sea lo más directo y claro posible sobre sus deseos y necesidades. Por ejemplo, si te invitan a una fiesta a la que no quieres ir, no digas algo como "Bueno, creo que tendré que ir allí". En su lugar, diga cortésmente que no quiere ir: "Para ser honesto, prefiero no ir".
5. Intenta meditar. La meditación no solo reduce el estrés y alivia la depresión, sino que también puede ayudarlo a mantener la calma durante las malas experiencias. Investigaciones recientes en Harvard han demostrado que la meditación tiene un efecto positivo en la función cerebral, especialmente en el campo del procesamiento emocional. El estudio exploró dos tipos de meditación: "atención plena" y "meditación metta". Aunque los practicantes de ambas variantes experimentaron sentimientos reducidos de ansiedad e ira, la meditación metta fue incluso más efectiva que la atención plena por sí sola.
   • La meditación de atención plena se centra en estar completamente presente en el aquí y ahora, en estar consciente y aceptar sus propias experiencias físicas. Este tipo de meditación es similar al tipo de meditación que harías en el yoga.
   • La meta meditación, también llamada meditación sobre la bondad amorosa, se basa en una serie de lo-jong (prácticas de los budistas tibetanos), que se centran en los sentimientos de bondad amorosa hacia los demás. Para este tipo de meditación, es posible que necesite orientación antes de poder practicarla eficazmente por sí mismo.
6. Dormir lo suficiente. La falta de sueño puede dañar su cuerpo de varias formas. Esto incluye, entre otras cosas, estrés físico y un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo como depresión y ansiedad. Dormir mal o muy poco también puede hacer que se vuelva más irritable, que sufra cambios de humor y que se sienta enojado con más frecuencia de lo habitual.
   • Los expertos en sueño recomiendan que el adulto promedio duerma al menos siete u ocho horas por noche. Dependiendo de sus propias necesidades, un poco más corto que eso será suficiente o puede que necesite dormir un poco más.
7. Comparta sus experiencias con la persona que lo enfureció. Una vez que deje de lado sus sentimientos de enojo, puede ser útil compartir sus sentimientos y experiencias con la persona que lo hizo enojar. Si alguien lo lastimó al ignorarlo en una fiesta, hable con él con calma y explíquele por qué lo lastimó. Esto puede ayudarlo a comprender cómo le ha afectado su comportamiento. También puede garantizarle un mayor control de la situación.
   • Es muy importante esperar con esto hasta que haya procesado la ira. Si te acercas a ellos mientras todavía estás enojado, solo empeorarás la situación. También puedes lastimarlos con él. Utilice siempre la comunicación no violenta cuando interactúe con otros.
8. Visite a un terapeuta. Un terapeuta puede ayudarlo a descubrir los sentimientos y las motivaciones subyacentes de su miedo. Esto es especialmente útil si sus sentimientos y sus causas no están completamente claros para usted. La terapia cognitiva, en la que los terapeutas lo ayudan a aprender a ver las experiencias de manera diferente, puede ser muy útil para controlar la ira.

Método 3 de 3: Entender tu ira

1. Reconoce la ira problemática. La mayoría de las personas experimentan un leve cansancio algunas veces a la semana. En algunos casos, es perfectamente normal enojarse, por ejemplo, si alguien lo ha ofendido o lastimado. Sin embargo, debe aprender a reconocer los signos de la ira "problemática".
   • ¿Sueles gritar o decir palabrotas cuando estás enojado? ¿Despotrica verbalmente contra los demás?
   • ¿Tu enojo conduce a una agresión física? ¿Qué tan grave es la expresión de esta agresión? Menos del 10% de las rabietas normales implican agresión física. Entonces, si tiene que lidiar con eso a menudo, puede indicar que está sucediendo algo más serio.
   • ¿Siente la necesidad de jugar a ser su propio médico cuando está enojado, recetándole drogas, alcohol o alimentos?
   • ¿Siente que su enojo está afectando negativamente sus relaciones personales, su trabajo o su salud en general? ¿Otras personas también han expresado esa preocupación?
2. Aprenda a leer su cuerpo. La ira, especialmente en las mujeres, puede producir una variedad de síntomas físicos. Las mujeres son a menudo sometidas a presiones sociales y culturales y se les enseña a evitar expresar abiertamente hostilidad e ira. La tensión física, el dolor muscular, la respiración rápida y los dolores de cabeza son síntomas que pueden estar relacionados con la ira. Comprender cuándo está realmente enojado, en lugar de reprimir ese conocimiento, puede ayudarlo a procesar su enojo.
   • La ansiedad, la depresión y el insomnio también pueden estar asociados con la ira.
3. Repase los patrones de ira en su historia familiar. La forma en que sus padres y otros miembros de la familia expresan su enojo puede tener un impacto significativo en la forma en que maneja su enojo. ¿Cómo expresaron los miembros de su familia su enojo en su niñez? ¿Tus padres reprimieron abiertamente o reprimieron su ira?
4. Lleva un diario de la ira. Escribir sus emociones en detalle es una forma de ponerse en contacto con sus sentimientos y descubrir la razón detrás de su enojo. No solo reflexione sobre lo que sucedió durante un evento o experiencia en particular, sino también sobre cómo reaccionó y cómo fue su línea de pensamiento. Mientras escribe, trate de no juzgar sus sentimientos. Simplemente expréselos para que pueda tomar conciencia de lo que está sintiendo. La conciencia es un primer paso fundamental para procesar y superar la ira. Para cada nota, hágase las siguientes preguntas:
   • ¿Qué provocó sus sentimientos de ira o estrés? ¿Se sentía estresado antes de que ocurriera el incidente?
   • ¿Qué pensamientos sentiste sobre esta experiencia?
   • En una escuela de 0 a 100, ¿qué tan enojado crees que te sentiste?
   • ¿Ha arremetido contra otros o ha interiorizado su enojo?
   • ¿Ha experimentado síntomas físicos, como aumento de la frecuencia cardíaca o dolor de cabeza?
   • ¿Cómo preferirías responder? ¿Querías gritar, atacar a alguien o romper algo? ¿Y cómo reaccionaste realmente?
   • ¿Cómo te sentiste después del incidente o la experiencia?
5. Aprenda a reconocer sus factores desencadenantes. En muchas personas, la ira se desencadena por pensamientos o incidentes específicos. Puede usar su diario de ira para aprender a reconocer ciertos patrones que con mayor frecuencia desencadenan su ira. Los pensamientos desencadenantes generalmente se pueden dividir en dos categorías: a) la sensación de que está en peligro de sufrir dolor / daño, yb) la sensación de que realmente ha sido lastimado / lastimado de cierta manera.
   • Un desencadenante común es cuando alguien no hace o no ha hecho lo que usted esperaba de él. Por ejemplo, si te has reunido con un amigo para almorzar y él no aparece, es posible que te enojes porque no hizo lo que esperabas que hiciera.
   • Otro desencadenante común es sentir que alguien te está lastimando / lastimando, incluso de la manera más mundana. Si está interrumpido en el tráfico, tiene problemas con la computadora o sigue recibiendo llamadas de un número desconocido, por ejemplo. Estas cosas suceden a diario, pero pueden tener consecuencias negativas reales. Esto puede hacer que se preocupe por ser lastimado / lastimado. Esas preocupaciones pueden desencadenar una verdadera ira.
   • Sentir que no ha logrado un objetivo personal o satisfecho una necesidad personal también puede desencadenar la ira. Esta ira está dirigida a ti mismo.
   • Sentir que estás en desventaja, que las personas no vienen a rescatarte o que a las personas no les importas también puede ser un desencadenante, especialmente en el lugar de trabajo y en las relaciones románticas.

Consejos

• Usar estas estrategias es un buen comienzo en el fragor de la batalla. Solo asegúrate de hacer tu tarea emocional analizando y procesando tu ira. De todos modos, esto hará que te enojes menos.
• Si es posible, trate de evitar situaciones que le provoquen enojo. Por ejemplo, si tiene fuertes creencias políticas o religiosas, trate de evitar las discusiones sobre esto.
• A menudo es aconsejable ver a un terapeuta, incluso si no estás tan enojado. Muchas personas piensan que sus problemas deben ser trascendentales antes de poder recurrir a la atención de salud mental. Sin embargo, ¡la terapia puede ser una excelente atención preventiva!

Advertencias

• Si se encuentra a menudo arremetiendo contra los demás o contra usted mismo cuando está enojado, o si a menudo se refugia en las drogas o el alcohol, busque atención de salud mental profesional. Es importante buscar ayuda para no lastimarse a sí mismo ni a los demás.
• No use la agresividad física para liberar su enojo, como romper cosas, golpear o patear. Estas acciones pueden parecer útiles, pero las investigaciones muestran que solo aumentan su enojo.