Ejercicio con mancuernas

Video: Ejercicios con mancuernas | Tonifica brazos y elimina rollitos de la espalda

Contenido

Al paso
Método 1 de 4: aprende la técnica correcta con mancuernas
Método 2 de 4: entrenar la parte superior del cuerpo con mancuernas
Método 3 de 4: usar mancuernas para entrenar tu core
Método 4 de 4: fortalece tus piernas con mancuernas
Consejos
Advertencias

Las mancuernas se pueden utilizar para entrenamiento con pesas y fitness de cuerpo completo. Trabajar con mancuernas puede ser una excelente manera de hacer ejercicio en casa o en el gimnasio. Hay muchos ejercicios diferentes que puede hacer y el peso se puede ajustar fácilmente a sus necesidades. Las mancuernas son especialmente efectivas, porque no solo entrena los músculos más importantes, sino que también pone a trabajar los músculos estabilizadores.

Al paso

Método 1 de 4: aprende la técnica correcta con mancuernas

Elija mancuernas de un peso apropiado. Si nunca antes ha hecho un entrenamiento de fuerza, seleccione un juego de mancuernas que se adapte a sus necesidades como principiante. Puedes comprar un juego de mancuernas con un peso cada vez mayor, para que puedas comenzar liviano y entrenar cada vez más. Alternativamente, también puede comprar mancuernas con pesos intercambiables, para que pueda usar pesos cada vez más pesados mientras hace ejercicio.
- Si desea más definición y resistencia muscular, en lugar de agrandar sus músculos, seleccione pesas que le permitan hacer de 12 a 20 repeticiones de un ejercicio determinado antes de que se canse demasiado.
- Si su objetivo es trabajar en su fuerza y desarrollar más masa muscular, elija un peso que no pueda hacer más de 8 repeticiones antes de que esté demasiado cansado para continuar.
- Continúe con pesos más pesados cuando las repeticiones ya no sean un desafío al final de una serie.
Cuando esté comenzando, concéntrese en la forma, no en la cantidad de repeticiones. En lugar de apresurar las repeticiones, concéntrate en hacer los movimientos y tu técnica lo mejor que puedas para mantener tu entrenamiento seguro y concentrarte en tus músculos. Dado que las pesas tensan y estabilizan sus músculos, además de requerir resistencia de sus músculos, los movimientos lentos y conscientes pueden ayudar a controlar y concentrarse en el músculo que está tratando de trabajar.
- Los movimientos lentos también ayudan a desarrollar los músculos y le dan a su cuerpo un mejor entrenamiento, ya que obliga a sus músculos a mantener el peso estable y levantado durante períodos prolongados de tiempo durante cada fase del movimiento.
- Tenga especial cuidado de no compensar en exceso con otras partes de su cuerpo. Por ejemplo, si está haciendo flexiones de bíceps, asegúrese de estar de pie y en buena postura. No dejes que tu espalda haga el trabajo.
Vigila tu forma. Mientras trabaja con mancuernas, es importante prestar atención a su forma y postura para obtener el máximo beneficio de cada repetición, pero también para reducir el riesgo de lesiones. Mantenga sus muñecas, codos, brazos y piernas en la posición correcta para evitar lesiones y mejorar el entrenamiento que obtiene con todos sus esfuerzos.
- Hacer ejercicio frente al espejo puede ayudarlo a asegurarse de que está utilizando la técnica correcta para ejercitarse con mancuernas.
- Mire videos en línea, artículos de revistas y hable con el equipo del gimnasio para obtener pautas sobre cómo usar la forma adecuada. Un entrenador puede enseñarte la postura adecuada y la mecánica corporal para tu entrenamiento con mancuernas.

Método 2 de 4: entrenar la parte superior del cuerpo con mancuernas

Haz flexiones de bíceps. Por la parte superior del cuerpo nos referimos a los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y el pecho. Hay docenas de variaciones de ejercicios con mancuernas que puedes probar para entrenar estos músculos. Para los bíceps, el movimiento clásico con mancuernas es el curl de bíceps. Comience con los brazos relajados a los lados y tire de las mancuernas hasta la altura de los hombros, de lado o al mismo tiempo, en 2-3 series de 8-20 repeticiones.
- Mientras levanta la mancuerna, vigile de cerca su postura y trate de no hacer ningún movimiento de tracción con su cuerpo. Mantenga el movimiento fluido y bajo control.
- Las variaciones son la flexión de bíceps sentado y la flexión de martillo, donde las palmas de las manos miran hacia su cuerpo.
Entrena tus tríceps. Las extensiones de tríceps son un gran ejercicio con mancuernas para el entrenamiento de tríceps. Con la extensión de tríceps, sostenga las mancuernas sobre su cabeza, una en cada mano. Doble el codo, baje una mano hasta la parte posterior del hombro. Levanta el brazo hacia arriba para que la mancuerna quede por encima de tu cabeza. Repite por el otro lado. Mantenga su brazo lo más quieto posible y su postura erguida.
- Puede hacer una variación haciendo este ejercicio con las dos manos. Sostenga una mancuerna con ambas manos y haga el mismo movimiento que el anterior.
- Un ejercicio de tríceps alternativo es el contragolpe. Para ello, coloque la rodilla y la mano en un banco de entrenamiento y sostenga una mancuerna en la otra mano mientras se inclina hacia adelante.
- Empuje la mancuerna hacia atrás para que su mano suba a la cadera mientras extiende el codo.
- Para cada uno de estos ejercicios, haz entre 2 y 3 series de 8 a 20 repeticiones.
Fortalece tus hombros. Hay muchos ejercicios para entrenar los hombros que puedes hacer con una mancuerna. Muchos de estos ejercicios son variaciones de la prensa de hombros. Comience la prensa de hombros sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros, luego empuje los brazos hacia arriba, levantando las pesas directamente por encima de la cabeza. Sujételos allí por un momento antes de volver a bajarlos lentamente hasta los hombros. Esta es una repetición.
- No bloquee los codos cuando haya levantado las pesas hasta su punto más alto y no tire de la espalda mientras intenta levantar las pesas.
- Mantenga la espalda recta y active su núcleo para obtener apoyo.
- Puede hacer prensas de pie o sentado.
Use mancuernas para fortalecer los músculos del pecho. Puedes usar mancuernas para press de banca, el ejercicio más común para fortalecer tu pecho. Los press de banca con mancuernas, como los que tienen barra, son útiles para entrenar los músculos del pecho y requieren la ayuda de estabilizar los músculos para levantar objetos. Puede alternar este movimiento haciendo el press de banca en un banco inclinado hacia adelante o hacia atrás, o con un agarre neutral.
- Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios con las manos delante de los hombros y empuje ambas mancuernas hacia el techo. Mantenlos ahí por un momento y luego bájalos lentamente de nuevo.
- Para agregar variación, puede hacer moscas en su pecho. Siéntese en un banco de ejercicio inclinado o regular, o en una silla, sosteniendo las mancuernas a los lados de los hombros, con los brazos ligeramente doblados.
- Haga un movimiento de abrazo para juntar las pesas frente a su cuerpo, luego bájelas lentamente hacia los lados.
Haz ejercicios que entrenen tu espalda. Puedes usar mancuernas para entrenar tu espalda de diferentes formas. Remar, agacharse y el peso muerto son ejercicios útiles y sencillos con mancuernas para fortalecer la espalda, pero requieren una atención especial para su seguridad. Si sufre de dolor de espalda o una lesión, no realice estos ejercicios excepto bajo la guía de un profesional de fitness calificado. Debido al riesgo de lesiones en la espalda, es importante elegir siempre un peso que no sea demasiado pesado para usted.
- Para remar, párese con las rodillas dobladas e inclínese hacia adelante con una mancuerna en cada mano. Asegúrese de que su espalda se mantenga recta.
- Levante las manos hacia su núcleo al mismo tiempo o por turno.
- Exhala mientras levanta. Inhala de nuevo mientras bajas las pesas.
- También puede hacer este ejercicio desde una posición en cuclillas o con el brazo y la pierna de un lado del cuerpo apoyados en un banco de entrenamiento. Haz 2-3 series de 20 repeticiones cada una.
Trabaja los músculos trapecios. Para apuntar a su trapecio (el grupo de músculos entre su cuello y sus hombros) hay un ejercicio con mancuernas muy simple. Empiece a levantar los hombros dejando que los brazos cuelguen a los lados con una mancuerna en cada mano. Luego encoge los hombros de manera exagerada y luego bájalos de nuevo a la posición inicial. Pronto notará que sus músculos trapecios comienzan a cansarse.
- Haz 2-3 series de 8-20 repeticiones.

Método 3 de 4: usar mancuernas para entrenar tu core

Use mancuernas para una resistencia adicional mientras hace abdominales. Puede realizar múltiples movimientos con mancuernas para entrenar todo su núcleo. Un ejemplo de cómo agregar peso adicional a los ejercicios básicos regulares es el crujido ponderado. Para hacer esto, sostenga una mancuerna frente a su pecho mientras hace los abdominales. El peso adicional hará que cada repetición sea más pesada y aumentará el entrenamiento de sus abdominales.
- Sostener la mancuerna por encima de la cabeza hará que el ejercicio sea mucho más difícil.
- Cuanto más peso añadas, más tendrán que trabajar tus abdominales para completar cada serie.
- Haz 2 series de 20 abdominales.
Haz curvas laterales con peso extra. Estos son buenos ejercicios para trabajar los músculos oblicuos que se extienden a ambos lados de los abdominales. Sostenga una mancuerna en una mano e incline la parte superior del cuerpo hacia la otra. Asegúrese de levantar ligeramente la mancuerna para que no la descanse completamente sobre su cadera. Cambia de brazo y de lado después de 2-3 series de 8-20 repeticiones.
Prueba algunas astillas de madera. Woodchops es un gran ejercicio para entrenar tu core con una mancuerna. Comience sosteniendo la mancuerna por encima de su hombro izquierdo, con los brazos extendidos. Luego, tire de la mancuerna hacia abajo con un movimiento de corte mientras gira su núcleo y dobla las rodillas. Baje la mancuerna de modo que quede en la parte exterior de la espinilla, cerca de la pierna derecha. Mantenga su núcleo contraído mientras levanta la mancuerna a la posición inicial por encima de su hombro izquierdo.
- Completa todas las repeticiones de ese lado, cambia al otro lado y haz el resto de las repeticiones.
- Asegúrese de que su espalda no se doble y concéntrese en su núcleo.
- Haz 2-3 series de 8-20 repeticiones.

Método 4 de 4: fortalece tus piernas con mancuernas

Ponte de puntillas con mancuernas. Las mancuernas también se pueden utilizar para entrenar los músculos de las piernas. Esto agrega peso a los movimientos de resistencia, lo que obliga a los músculos a trabajar más. Para hacer estos ejercicios de soporte de peso, sostenga una mancuerna en cada mano y levántese lentamente hasta ponerse de puntillas, luego vuelva a bajar a la posición normal de pie. Este ejercicio se centra en los músculos de la pantorrilla.
- Para agregar alguna variación, puede hacer esto por pierna o con dos piernas.
- También puede hacer este ejercicio mientras está parado en un escalón. Este ajuste aumenta el rango de movimiento, ya que su talón puede caer más que el resto de su pie.
- Haz 2-3 series de 8-20 repeticiones.
Practica variaciones de estocadas con mancuernas. Las estocadas se realizan poniendo un pie hacia adelante o hacia atrás, manteniendo el peso corporal distribuido uniformemente entre cada pie. Agarre una mancuerna en cada mano para obtener más resistencia. Mientras dobla las rodillas y se arrodilla, puede sentir el ardor en los muslos.
- Puedes hacer una estocada lateral saliendo con una pierna hacia un lado y bajando el trasero al suelo.
- Mantén la espalda recta y recta mientras haces estocadas. Involucre su núcleo y concéntrese en entrenar sus piernas.
- Haz estocadas frontales, traseras y laterales unas 2 o 3 veces con cada pierna.
Use mancuernas para hacer sentadillas. Al usar mancuernas para tus sentadillas regulares, haces que el ejercicio sea mucho más pesado y tus piernas tienen que trabajar mucho más. Sostenga una mancuerna en cada mano y baje suavemente su cuerpo hasta que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados y haya llegado a una posición sentada. Mantenga esta posición por un momento antes de volver a levantarse. Mantenga la parte superior del cuerpo lo más recta posible mientras se mueve hacia abajo y hacia arriba.
- Las sentadillas sobre una pierna las hacen mucho más pesadas.