Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Reconociendo tus patrones autodestructivos
• Parte 2 de 3: Cambiar tu forma de pensar
• Parte 3 de 3: Manejo de los desencadenantes del comportamiento autodestructivo

Casi todo el mundo exhibe un comportamiento autodestructivo en algún momento de su vida. Ejemplos de comportamientos autodestructivos incluyen lastimarse deliberadamente (cortarse, golpearse la cabeza con algo, quemarse, golpearse la pared), participar en comportamientos riesgosos (juegos de azar, sexo sin protección y uso de drogas), relaciones disfuncionales y descuidar la salud. El comportamiento autodestructivo, intencional o no, puede tener consecuencias personales y sociales. Es posible detener este comportamiento autodestructivo identificando el patrón de su comportamiento autodestructivo, cambiando sus pensamientos relacionados con el comportamiento autodestructivo y tratando con los desencadenantes de acciones autodestructivas.

Al paso

Parte 1 de 3: Reconociendo tus patrones autodestructivos

1. Define tus tendencias. Es importante identificar primero el comportamiento específico que cree que es destructivo antes de intentar cambiarlo. El comportamiento autodestructivo puede ser cualquier cosa que sea física o psicológicamente dañina para usted. Compile una lista de todos sus comportamientos autodestructivos que desea cambiar.
   • Cualquiera de los siguientes actos como comportamiento autodestructivo: autolesión (cortarse, desplumarse, golpear / puñetazos, rascarse, tirar del cabello), compulsiones (apostar, comer en exceso, consumo de drogas, sexo inseguro, compras excesivas), negligencia (no prestar atención a sus necesidades, salud, negarse a recibir ayuda) y pensamientos / comportamientos que causan daño psicológico (pesimismo, ser demasiado necesitado, negar responsabilidades, permitir que otros lo maltraten). Hay demasiados tipos de comportamientos autodestructivos para enumerarlos todos aquí, así que explore su vida y su comportamiento para encontrar todas sus tendencias que son dañinas para usted de alguna manera.
   • ¿Está ahogando la vergüenza, la culpa y el remordimiento al recurrir al uso y abuso de narcóticos, como el alcohol, las drogas o la nicotina?
   • Anote cualquier patrón autodestructivo específico que tenga. Puede llevar un diario y enumerar cada uno de estos patrones en él.
   • En caso de duda acerca de sus patrones, pregunte a familiares y amigos si pueden señalar comportamientos que creen que son potencialmente dañinos.
2. Comprenda por qué se está involucrando en un comportamiento autodestructivo. Algunos estudios sugieren que las personas adoptan comportamientos autodestructivos para distraerse de pensamientos o emociones dolorosas.
   • Para cada comportamiento autodestructivo que haya escrito, busque una razón por la que recurrió a este comportamiento. Por ejemplo, hay muchas razones por las que bebe demasiado alcohol, como: el deseo de pertenecer, la inseguridad, la relajación o el alivio del estrés y las ganas de divertirse. Piense en cómo se beneficia del comportamiento.
3. Determina las consecuencias. Identifica por qué cada comportamiento es negativo. Por ejemplo, si cree que su forma de beber es destructiva, averigüe qué cosas malas sucedieron en el pasado cuando bebió demasiado. Los ejemplos podrían incluir apagón, resaca, malas decisiones, lastimar a las personas que ama y participar en actividades ilegales. Escriba cómo se sintió después de experimentar las consecuencias (enojado, triste, culpable o avergonzado).
4. Siga su propio comportamiento. Lleve un diario de cuándo se involucra en actos autodestructivos. Exprese el evento y sus pensamientos, sentimientos y comportamiento (autodestructivos o no). Simplemente lleve un registro de todos sus comportamientos autodestructivos y observe qué patrones de eventos, pensamientos y sentimientos se hacen evidentes.
   • Por ejemplo: si fumar cigarrillos es uno de sus comportamientos autodestructivos en su lista, su lista puede incluir cosas positivas como ayudar a calmarse y ser relativamente sociable, y los aspectos negativos podrían relacionarse con problemas como los riesgos graves para su persona. salud, la naturaleza adictiva de los cigarrillos, los altos costos de los cigarrillos y los costos médicos.
   • Indique los beneficios de un cambio. Basado en su evaluación de sus tendencias autodestructivas, dé los aspectos positivos y negativos para cambiar cada comportamiento problemático específico. Esto le ayudará a decidir qué comportamientos tienen la máxima prioridad.

Parte 2 de 3: Cambiar tu forma de pensar

1. Acepta la responsabilidad. A veces podemos culpar a los demás en lugar de ver cómo contribuimos nosotros mismos a nuestro comportamiento autodestructivo. Puede ser difícil lidiar con el dolor oculto de una infancia o un matrimonio difíciles, donde prevalecen los patrones de abuso, pero podemos tomar el control de nuestras propias vidas abordando nuestros problemas emocionales, ayudándonos a nosotros mismos y superando las adicciones.
2. Reconoce patrones de pensamiento inútiles. Nuestros pensamientos tienden a estar vinculados a nuestros sentimientos y comportamiento. En otras palabras, nuestra percepción de nosotros mismos y del mundo dicta cómo nos sentimos y actuamos. Estas ideas son fundamentales para la terapia cognitivo-conductual (TCC), una forma de terapia utilizada para tratar el comportamiento autodestructivo.
   • Escriba los pensamientos que asocia con cualquier comportamiento autodestructivo que tenga. Pregúntese: "¿Qué estoy pensando justo antes de hacer esto? ¿Qué pensamientos influyen y sostienen este comportamiento?" Por ejemplo, si el problema es el alcohol, podría pensar: "Solo tomaré un trago. Realmente necesito esto ahora mismo. Merezco un trago. Realmente no duele". Estos son los pensamientos que animan a una persona a consumir alcohol.
   • Reconoce tus hábitos de pensamiento negativo. Algunos ejemplos incluyen: pensamiento apocalíptico (pasará lo peor), generalizar demasiado (también conocido como pensamiento en blanco y negro, donde uno tiende a pensar que algo es completamente bueno o completamente malo), lectura de la mente (pensar que sabe lo que piensan los demás), y predecir el futuro (pensar que sabes lo que pasará). Por ejemplo, si cree que otra persona está pensando mal de usted, puede resultar en un sentimiento de depresión o enojo, lo que a su vez puede conducir a un comportamiento autodestructivo. Si cambia esta mentalidad, puede evitar las emociones y el comportamiento negativos.
3. Cambia tus pensamientos autodestructivos. Si cambiamos nuestros pensamientos, seguirán nuestros sentimientos y comportamiento. Una vez que tenga una lista completa de estos pensamientos, puede comenzar a cuestionar estos pensamientos a medida que vienen a su mente.
   • Lleve un diario de sus pensamientos. Indique qué situación, sentimiento y pensamientos están involucrados. Luego, considera qué ideas apoyan el pensamiento y qué ideas no apoyan el pensamiento. Finalmente, usa esta información para crear un pensamiento que sea más realista. Por ejemplo, si tu mamá te grita, puedes sentirte enojado y pensar: "Ella es la peor mamá del mundo". Las ideas que apoyan este pensamiento podrían ser: ella está gritando y no sabe cómo comunicarse con calma. Las ideas que podrían refutar esta idea incluyen: ella me dice que me ama, me da comida y vivienda, me apoya, etc. Una perspectiva más equilibrada en general (para contrarrestar la creencia de que ella es la peor madre) podría ser: "Mi madre tiene sus defectos y, a veces, grita, pero sé que está tratando de ayudarme y que me ama". Este pensamiento puede conducir a menos ira y, por lo tanto, a un comportamiento más saludable (en lugar de beber alcohol o aislarse socialmente).
4. Práctica práctica práctica. Una vez que sepa cuáles son sus pensamientos inútiles y haya creado pensamientos alternativos, deberá practicar el cambio de estos pensamientos tan pronto como se le ocurran. Sea consciente de las emociones negativas que pueda tener (ira, tristeza, estrés) y considere qué pensamientos está teniendo en ese momento.
   • Puedes consultar tu diario de pensamientos para ayudarte. Entonces cambias activamente el pensamiento que tienes. Si piensas: "Mi mamá es terrible y no me ama", piensa en la alternativa que se te ocurrió antes y repítete: "Mi mamá me ama, pero a veces pierde los estribos".
   • Realice un seguimiento de su progreso y aprenda de los errores. Continúe llevando un diario de las situaciones que pueden conducir a un comportamiento autodestructivo. Cuando sepa cuáles son sus pensamientos negativos, escriba pensamientos alternativos que puedan producir un mejor resultado. Si hay un comportamiento autodestructivo, piense en una alternativa. Por ejemplo, si tu mamá te grita, podrías pensar: "No la soporto. No se preocupa por mí". seguidos de sentimientos de ira y resentimiento, seguidos de comportamientos en los que te encierras en tu habitación y te apartas de los demás durante días. Piensa en una forma diferente de manejar y pensar en la situación. Por ejemplo, podrías cambiar el pensamiento para decir: "La amo a pesar de sus debilidades, y sé que se preocupa por mí incluso cuando actúa así". Trate de mantener estos pensamientos la próxima vez que surja la situación (cuando su mamá esté gritando). Entonces puede sentirse mejor y buscar la reconciliación, en lugar de participar en un comportamiento autodestructivo.

Parte 3 de 3: Manejo de los desencadenantes del comportamiento autodestructivo

1. Comprende la conexión entre las emociones y el comportamiento. Las emociones negativas fuertes como el miedo, el miedo y la ira pueden conducir a un comportamiento autodestructivo. Es fundamental encontrar nuevas formas de lidiar con estos factores desencadenantes para frenar el comportamiento autodestructivo.
2. Haz un autoexamen. Es probable que existan factores desencadenantes que precedan a sus patrones de comportamiento autodestructivo. Utilice las actividades del paso anterior para descubrir pensamientos, sentimientos y situaciones que conducen a tendencias autodestructivas. No se trata solo de sus sentimientos, sino también de situaciones específicas que parecen coincidir con el comportamiento autodestructivo.
   • Continúe llevando su diario. Dedique una página únicamente a descubrir y rastrear los desencadenantes de su comportamiento autodestructivo. Por ejemplo, algunos de los desencadenantes del consumo de alcohol podrían ser cuando mi mamá me grita, cuando estoy estresada o abrumada, cuando estoy con amigos que beben y cuando estoy sola en casa y me siento sola.
   • Evite conscientemente situaciones que sean un detonante. Por ejemplo, si quieres reducir el consumo de alcohol, pero sabes que cuando sales con ciertas personas te presionan para que bebas, evita estas situaciones por completo. En lugar de ponerse en una situación potencialmente peligrosa en la que puede ser difícil decir que no, discúlpese o explique que está en rehabilitación.
3. Enumere sus habilidades de afrontamiento. Es importante comprender cómo lidiar con estos factores desencadenantes (situaciones, emociones y pensamientos) del comportamiento autodestructivo. Además de cambiar pensamientos específicos, también puede cambiar o reemplazar activamente su comportamiento autodestructivo con nuevos comportamientos que son más efectivos para ayudarlo a lidiar con ellos.
   • Si cree en un poder superior a usted mismo, vea si se beneficia al comunicarse con un poder superior. A veces tenemos que hablar de algo para dejarlo ir.
   • Prueba nuevas actividades. Busque alternativas constructivas a su comportamiento autodestructivo. Por ejemplo: escribir, pintar, colorear, practicar deportes, acampar, hacer senderismo, hacer trekking, recolectar cosas, ayudar a otros o hacer jardinería.
4. Acepta la emoción. No intente escapar de una emoción de inmediato. Concéntrese en la curación duradera en lugar de la gratificación instantánea. La tolerancia a la angustia consiste en aprender a lidiar con las emociones en lugar de simplemente tratar de prevenirlas. Las emociones forman parte de la vida.
   • Cuando sienta una fuerte emoción negativa (ira, depresión, estrés, frustración), no intente distraerse de inmediato de alguna manera o sentirse mejor, sino que se diga: "Me siento ___, y este es un sentimiento natural. tener. Aunque es desagradable, no pone en peligro la vida y pasará ".
   • Nuestras emociones nos brindan información valiosa sobre cómo manejar una situación. Trate de pensar por qué siente esa emoción y qué le dice. Por ejemplo, si estás muy enojado con tu madre por sus gritos, averigua por qué estás tan enojado. ¿Es porque te lastima por sus palabras, porque crees que es inapropiado, o quizás porque te preocupa que pueda hacer algo violento?
   • Concéntrese en cómo se siente esa emoción en su cuerpo. Cuando está enojado, ¿siente la tensión en sus hombros, su cuerpo temblando, apretando los puños o apretando los dientes? Experimente la emoción por completo, incluso si es incómodo hacerlo. Al pensar exactamente en cómo se siente una emoción en su cuerpo, puede quitarle algo de poder a esa emoción. Después de todo, los sentimientos no son más que sentimientos.
   • Utilice la escritura como terapia. Anote sus pensamientos y sentimientos que conducen a un comportamiento autodestructivo.
5. Cuida tu salud. A veces, el estrés puede llevar a comportamientos poco saludables como: comer comida chatarra, no hacer ejercicio, dormir menos.
   • Dormir lo suficiente. La mayoría de las personas necesitan al menos 8 horas de sueño por noche para funcionar de manera óptima.
   • Come y bebe sano. Evite comer bocadillos, dulces y comida chatarra en exceso.
   • Practique cómo lidiar con las emociones negativas, como el estrés y la depresión.
6. Ten relaciones saludables. La inseguridad en las relaciones se asocia con un mayor grado de comportamiento autodestructivo. El apoyo social es muy importante para el proceso de recuperación del comportamiento autodestructivo. Identifique y cultive sus fuertes lazos con familiares, amigos y otras relaciones.
   • Concéntrese en un buen contacto con sus seres queridos. Pasen tiempo juntos, como: comer juntos, hacer ejercicio, hablar, caminar, jugar un juego o probar una nueva actividad.
   • Si hay personas en su vida que son abusivas o abusivas, es posible que desee considerar aislarse o distanciarse de ellas. Puede comenzar por crear límites y explicar que no tolerará ciertos comportamientos, como gritarle.
7. Busca ayuda. Si tiene un comportamiento autodestructivo, puede ir acompañado de depresión, ansiedad y agresividad. Además, el comportamiento autodestructivo a veces puede estar relacionado con un historial de abuso o trauma, así como con el abuso de drogas. Comuníquese con un psicólogo o terapeuta.
   • La terapia dialéctica conductual (DBT) es un tratamiento útil para las personas que están lidiando con desregulación emocional o ira, problemas de autolesión, pensamientos suicidas, están usando narcóticos (alcohol u otras drogas) o tienen problemas de relación / interpersonales. DBT se enfoca en mejorar su atención plena, efectividad interpersonal, regulación emocional y tolerancia a la angustia.
   • La terapia de resolución de problemas (PST, por sus siglas en inglés) ayuda a las personas a resolver mejor los problemas (en lugar de utilizar un comportamiento autodestructivo) y a aprender habilidades de afrontamiento útiles.
   • La reestructuración cognitiva (terapia cognitivo-conductual, TCC) se trata de cambiar sus creencias desadaptativas y ayudar a frenar el comportamiento negativo.
   • Explore las diferentes opciones de medicamentos. Consulte a un psiquiatra para obtener información adicional o para hablar sobre medicamentos terapéuticos.