Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: prevenir los ronquidos
• Método 2 de 4: ajusta tu posición para dormir
• Método 3 de 4: prevenir problemas nasales
• Método 4 de 4: habla con tu pareja sobre los ronquidos
• Consejos

Es fácil reírse de los roncadores con sus ruidos de aserrado, rechinamiento y traqueteo, ¡pero los ronquidos pueden ser muy molestos! El ronquido crónico ocurre en el 45% de la población adulta y puede causar muchos problemas. Los compañeros de roncadores tienen dificultades, pero usted puede hacer algo al respecto y dormir bien por la noche. A continuación, puede leer cuáles pueden ser las razones de los ronquidos y qué puede hacer al respecto.

Al paso

Método 1 de 4: prevenir los ronquidos

1. Determina la forma en que roncas. ¿Roncas con la boca abierta o cerrada? Si averigua exactamente cómo ronca, podrá averiguar las razones.
   • Si ronca con la boca cerrada, los ronquidos pueden deberse a su lengua. Puede dejar de roncar con ejercicios y algunos cambios de estilo de vida.
   • Si ronca con la boca abierta, esto podría deberse a la obstrucción de los senos nasales o una posición incorrecta para dormir. Puede dejar de roncar abordando estos problemas.
   • Si ronca en cualquier posición para dormir, puede haber otras razones médicas que lo hagan roncar, como la apnea del sueño. Tendrá que recibir tratamiento para esto. En este caso, acuda al médico para que le aconseje.
2. Evite las cosas que empeoran los ronquidos. El consumo de alcohol, pastillas para dormir, café o alimentos grasos antes de irse a dormir puede empeorar significativamente los ronquidos, ya que ayuda a relajar los músculos de la garganta y estrecha las vías respiratorias. Las comidas abundantes y los alimentos grasos empujan el diafragma hacia arriba. Esto también facilita los ronquidos.
   • Fumar también es una causa común de ronquidos. De todos modos, fumar no es bueno para la salud. Si fuma, piense en dejar de hacerlo.
   • Perder peso. El tejido graso en la parte posterior de la garganta puede provocar ronquidos. Bajar de peso puede ser suficiente para reducir o incluso dejar de roncar, incluso si solo pierde unos pocos kilos.
   • Si toma medicamentos con regularidad, pregúntele a su médico si existen alternativas. Ciertos medicamentos pueden empeorar los ronquidos.
3. Mantenga húmedo el aire de su dormitorio. El aire seco empeora los ronquidos. Use un humidificador o tome un baño o una ducha antes de irse a dormir para mantener las vías respiratorias húmedas.
4. Juega a los ídolos didger o canta. Puede sonar extraño, pero al cantar y tocar un instrumento ejercitas los músculos de la garganta, que como resultado se vuelven más firmes. Los músculos firmes se mantienen más tensos por la noche para que el aire no se bloquee cuando duerme. Cuando tocas un didgeridoo, utilizas exactamente los músculos derechos de la garganta para evitar los ronquidos.
   • Cuando esté en el automóvil, encienda la radio y cante. Cantar algunas veces al día ejercita los músculos para que ronques menos y duermas mejor.
   • Si no le gusta cantar, haga ejercicios. Saque la lengua lo más que pueda y luego relájese. Repite esto 10 veces. Saca la lengua de nuevo e intenta tocarte la barbilla. Esperar. Repite esto, pero esta vez intenta tocarte la nariz. Repite 10 veces.

Método 2 de 4: ajusta tu posición para dormir

1. Tenga una posición elevada para dormir. Si a menudo duerme boca arriba, es mejor dormir con la cabeza un poco más alta. Compre algunas almohadas adicionales y asegúrese de sentarse un poco más alto. Esto es mejor que acostarse boca arriba. También puede hacer que la cabecera sea un poco más alta colocando algunas tablas debajo de las patas de la cama. Otra opción es colocar dos guías telefónicas debajo de las patas de la cama.
2. Trate de acostarse de lado. Dormir boca arriba no favorece el ronquido. Su lengua y paladar presionan contra la parte posterior de su garganta, bloqueando el suministro de aire.
   • Intenta mantenerte de tu lado con el siguiente truco. Cose una pelota de tenis en tu camisa de dormir. Siempre que quieras rodar sobre tu espalda, la pelota te detendrá.
3. Prueba con boquillas. Las boquillas evitan que la lengua o el paladar presione contra la garganta. Usted usa estas pequeñas piezas de plástico en la boca mientras duerme para evitar que el tejido suave de la garganta bloquee la tráquea. Hacen que la mandíbula inferior se mueva hacia adelante y el paladar blando se empuje hacia arriba. Algunas piezas también evitan que la lengua se apoye frente a la tráquea.
   • Vaya a su dentista y pregunte por las boquillas o busque el consejo de un terapeuta del sueño.

Método 3 de 4: prevenir problemas nasales

1. Lidia con la congestión nasal. Trate de destaparse la nariz con un descongestionante o tome una pastilla antihistamínica. Solo use esto como una solución temporal si sospecha que tiene un resfriado o una alergia. El uso prolongado puede ser perjudicial.
   • Haz gárgaras con enjuague bucal de menta. Esto es eficaz si los problemas de su nariz son temporales y están causados ​​por un resfriado o una alergia.
   • Cambie las sábanas con frecuencia para eliminar los alérgenos y prevenir la congestión nasal. Aspire con frecuencia y lave las cortinas.
2. Pega tiras nasales en tu nariz. Estos están disponibles en farmacias y droguerías. Parece un poco extraño, pero ¿quién lo ve realmente? Lea las instrucciones en el paquete y pegue las tiras sobre su nariz. Las tiras tiran de la nariz hacia arriba, lo que hace que las fosas nasales se abran mejor y el suministro de aire.
   • Considere probar un dispositivo EPAP. Cubre las fosas nasales y utiliza el poder de su propia respiración para crear una presión de aire suave que ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias.
3. Usa un enjuague nasal. Estos enjuagues están diseñados para eliminar la mucosidad y otros desechos de la nariz. Enjuagar bien reducirá los ronquidos.
   • Toma un baño o una ducha. El vapor tiene un buen efecto en la eliminación de la mucosidad, por lo que ronca menos.
   • Levanta la cabecera de tu cama. Esto evitará que la mucosidad se deslice hacia abajo y bloquee los conductos nasales. Cuando sus conductos nasales estén limpios, no roncará.
4. Pídele consejos a tu doctor. Si tiene la nariz tapada de forma crónica, puede pedirle a su médico medicamentos que le ayuden a destapar la nariz.

Método 4 de 4: habla con tu pareja sobre los ronquidos

1. Elija un buen momento para hablar de ello. Entrar en una discusión en medio de la noche o temprano en la mañana después de una noche inquieta no es realmente conveniente. Evite las discusiones y sea ligero.
   • Si su pareja es un roncador crónico, hable con él o ella después de la cena. De esta manera, puede discutirlo tranquilamente antes de acostarse.
2. Tenga en cuenta que los ronquidos son un problema físico. Ya sea que usted ronque o viva con alguien que ronca, no hay nada de qué avergonzarse y no hay razón para enojarse por ello. El roncador también prefiere no roncar. Con un poco de planificación y algunas precauciones, puede hacer algo al respecto.
   • Si usted es un roncador y su pareja tiene problemas con eso, tómelo en serio. Si tu pareja no puede dormir debido a tus ronquidos, acéptalo.
   • Si su pareja es un roncador crónico, menciónelo rápidamente. No tome medidas detrás del roncador para insertar secretamente tapones para los oídos con el fin de evitar los sentimientos de la otra persona. El otro podría sentirse aún más avergonzado. Hablen de ello y propongan una solución juntos.
3. Presta atención a las causas subyacentes. Hablar sobre los ronquidos también puede incluir problemas de peso, alcohol u otros temas delicados. Sea discreto y cuidadoso durante la conversación.

Consejos

• Piense en la causa subyacente. Hable con su médico sobre la posibilidad de un trastorno del sueño que podría ser más grave que solo roncar. La apnea del sueño puede ser una causa subyacente. Hoy en día existen buenas ayudas como la máscara CPAP, que abre las vías respiratorias con la ayuda de aire comprimido.
• Existen diferentes tipos de trastornos del sueño. Varios médicos pueden tratar este problema, como neurólogos, otorrinolaringólogos o neumólogos. Pueden derivarlo a un centro dental, cirujano dental o psicólogo del sueño. Si ronca pero aún se siente cansado después de despertarse, es posible que desee solicitar una derivación a un especialista.
• Duerme de lado. Los ronquidos pueden ser causados ​​por la mucosidad que sale de la nariz.