Contenido

• Al paso
• Método 1 de 5: Romper el hábito
• Método 2 de 5: abordar la causa
• Método 3 de 5: deja de morder accidentalmente
• Método 4 de 5: haz ejercicios de relajación y atención plena
• Método 5 de 5: menos ansiedad a través de una vida sana

Puede morderse los labios casualmente cuando está nervioso, o puede masticarlos compulsivamente. Al igual que parpadear los ojos con demasiada frecuencia o morderse las uñas, probablemente sea algo que haga inconscientemente cuando el estrés comienza a acumularse y necesita una salida. Sin embargo, si lo ha convertido en un hábito, puede morder tanto que comenzará a experimentar labios agrietados, sangrado o cicatrices, y parecerá que no puede detenerse por su cuenta. Para los casos leves, utilice una combinación de técnicas sencillas para romper el hábito. Para morder o masticar compulsivamente, lo mejor es visitar a su médico y a un terapeuta lo antes posible.

Al paso

Método 1 de 5: Romper el hábito

1. Anticípate a las mordeduras. Fíjate cuando muerdes y piensa en cómo te sientes. Es posible que tenga el hábito de morderse los labios cuando se sienta ansioso o aburrido. Esté atento si está a punto de entrar en una situación en la que podría comenzar a morder para que pueda tenerlo en cuenta.
   • En muchos casos, morder es solo uno de los muchos signos físicos de que se siente ansioso. Otros signos incluyen respiración superficial, frecuencia cardíaca más rápida, enrojecimiento y sudoración. Siempre que sienta alguno de estos otros síntomas, esté preparado para dejar de morder.
2. Utilice la técnica de reacción competitiva. Si siente la necesidad de morder, haga otra cosa que lo haga imposible. Lame sus labios o frote sus dedos sobre su boca. Muerda ligeramente un lápiz o una almohada pequeña, o haga algo que le impida morder, como respirar con la boca abierta, hablar o cantar. Esta técnica se utiliza para tratar compulsiones profundamente arraigadas, junto con técnicas de relajación y terapia cognitivo-conductual.
   • Pruebe esta rutina: si quiere morder, respire profundamente con el diafragma durante 60 segundos, relaje los músculos uno por uno y luego use su respuesta competitiva durante 60 segundos.
   • Reemplace morder con otros movimientos, como pellizcar los labios, masticar chicle, silbar o bostezar. Tenga cuidado de no tocarse los labios o la cara con las manos sucias, ya que esto puede ser insalubre y causar problemas más adelante, como un desagradable acné.
   • Pídale consejo a su médico o terapeuta sobre cómo desarrollar su técnica de reacción competitiva. Las mismas distracciones no funcionan para todos.
3. Haz que morder sea imposible. Usar un bálsamo labial de sabor desagradable puede ayudar a recordarle que no debe morderse los labios. Prueba un bálsamo medicinal diseñado para curar los labios agrietados o bloquear el sol. Si te estás entrenando para lamer en lugar de morder, ponte un bálsamo labial de sabor dulce. El sabor y el olor del bálsamo te ayudarán a pensar en lamerte los labios en lugar de morderte. También puede aplicar el bálsamo labial o el lápiz labial cuando tenga ganas de morder.
   • Frote un poco de acondicionador de labios mentol directamente debajo de la nariz como recordatorio.
   • Si se encuentra en una situación de morderse los labios, intente chupar caramelos duros, mascar chicle o usar un protector bucal.

Método 2 de 5: abordar la causa

1. Ve al doctor. El médico puede ayudarlo a determinar la causa de su mordedura y derivarlo a un especialista si es necesario. Masticar y morder intensamente que cause sangrado, cicatrices u otros daños en el labio o la boca requiere atención médica. Morderse los labios es a menudo un síntoma de ansiedad, pero también puede ser un síntoma de trastorno obsesivo compulsivo (TOC) o comportamiento repetitivo centrado en el cuerpo (BFRB).
   • Morderse los labios puede ser un tic. Estos son más comunes en hombres jóvenes y, a menudo, desaparecen después de unos meses sin tratamiento. Un médico puede ayudarlo a descartar otras posibles causas.
   • Consulte a su dentista para obtener un protector bucal para que le ayude a morder, masticar y comprimir los labios. Si tiende a morder por la noche o durante actividades tranquilas como leer, mirar televisión o estudiar, estas ayudas pueden ser muy útiles.
2. Consiga la ayuda de un terapeuta. Ya sea que se muerda los labios debido a la ansiedad o al TOC severo, la terapia es más efectiva que la medicación. Es probable que su terapeuta le enseñe a cambiar su hábito. Para ello, se pueden utilizar técnicas de atención plena, técnicas de relajación y técnicas de reacción competitiva. Solicite una derivación a un terapeuta con experiencia en el manejo de compulsiones y ansiedad.
   • Pregúntele a su terapeuta acerca de la terapia cognitivo-conductual, que se enfoca en las relaciones entre pensamientos y comportamiento.
   • Los grupos de apoyo también pueden ser útiles, especialmente si no conoces a otras personas que entiendan por lo que estás pasando.
3. Habla con un psiquiatra sobre los medicamentos contra la ansiedad. Si nada parece ayudar, es posible que tenga un trastorno de ansiedad que puede aliviarse con medicamentos. El trastorno de ansiedad general, el trastorno obsesivo compulsivo y otros trastornos de ansiedad no siempre responden a la psicoterapia. Dependiendo de su diagnóstico y perfil de salud, un psiquiatra puede recetarle un medicamento para tratar su ansiedad.
   • Puede ser un antidepresivo, como los fármacos de la clase de inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y norepinefrina (ISRS).
   • Es posible que le receten buspirona (un medicamento especialmente formulado para tratar la ansiedad) o benzodiazepinas (sedantes recetados para tratar casos graves).
   • No todas las causas de morderse los labios responden a los medicamentos. Por ejemplo, BFRB responde mejor a la reversión de hábitos con medicamentos que solo se recetan para afecciones comórbidas.

Método 3 de 5: deja de morder accidentalmente

1. Visite a un dentista para que le revisen los dientes. En algunos casos, la mordedura se debe a la forma de la boca. Si sus dientes están mal, su cuerpo puede inconscientemente intentar realinearlos colocando sus labios entre ellos. Si tiene una sobremordida o cualquier otro tipo de desalineación que cree que puede estar causando la mordida, consulte a un dentista para que pueda analizar cómo solucionarlo.
   • Un dentista puede informarle si la desalineación es un factor en morderse los labios. Los tratamientos pueden incluir un aparato ortopédico o un retenedor para solucionar el problema. Una vez que sus dientes estén alineados, debe dejar de morderse los labios.
2. Aplica hielo a tus heridas. Si accidentalmente se muerde el labio o la mejilla, se puede formar una costra. Puede ser difícil evitar morder esta protuberancia mientras sana. Para ayudar a evitar morderse accidentalmente repetidamente, aplique hielo en el trasero hasta que desaparezca la hinchazón. Póngase un paño en la boca durante las actividades tranquilas para evitar morder sin sentido.
3. Mastica sabiamente. Puede morder accidentalmente si come rápido o tiene la mandíbula desalineada. Al igual que con cualquier otra mordedura accidental, una mordedura puede presentar el peligro de mordeduras repetidas y cada vez más dolorosas. Si se muerde el labio o la mejilla mientras mastica, déle tiempo a la boca para que sane. Coma alimentos blandos, como yogur, puré de manzana y sopa, durante unos días hasta que desaparezca la hinchazón.

Método 4 de 5: haz ejercicios de relajación y atención plena

1. Practica la respiración profunda. La respiración profunda, también llamada respiración abdominal, le ayuda a relajarse tanto física como mentalmente.La investigación ha demostrado que el uso de esta técnica para aliviar el estrés ayuda a aliviar los síntomas del estrés, como morderse los labios y otros malos hábitos. Siempre que sienta la necesidad de morderse los labios, intente lo siguiente:
   • Siéntese erguido de modo que la parte superior de su cuerpo esté horizontal.
   • Tome respiraciones lentas y controladas desde su estómago. Debería sentir que su estómago entra y sale. Si su pecho se mueve hacia arriba y hacia abajo, su respiración es demasiado superficial. Concéntrese en la respiración más profunda.
   • Continúe respirando profundamente hasta que se sienta relajado y deje de morderse los labios.
   • La respiración profunda se incluye a menudo como uno de los pasos de las técnicas de reversión de hábitos.
2. Practica la relajación muscular progresiva. Esta es otra técnica física con profundos efectos mentales. Tardará unos minutos en completarse. Realice esta técnica en momentos de mucho estrés para centrarse y detener las ganas de morderse los labios. Al igual que la respiración profunda, este también es un paso común de las técnicas de reversión de hábitos.
   • Apriete los músculos de los brazos lo más fuerte que pueda. Respire profundamente y mantenga los músculos tensos durante cinco segundos.
   • Exhala y libera la tensión al mismo tiempo. Manténgase completamente relajado durante 15 segundos.
   • Elija un grupo de músculos diferente para contraer durante cinco segundos. Recorre las piernas, la parte superior del cuerpo, las nalgas y la mandíbula. Continúe alternando entre contraerse y relajarse hasta que haya tenido todos los grupos musculares principales.
   • Siga haciendo esto hasta que haya pasado la necesidad de morderse los labios. Es posible que deba alternar grupos de músculos hasta por 15 minutos.
3. Practica la atención plena. La atención plena es estar completamente en el presente. Cuando prestas más atención a tu cuerpo y cómo se siente, es menos probable que te muerdas los labios distraídamente. La atención plena requiere un poco de práctica, pero una vez que la domines, puedes usar esta técnica en cualquier momento, en cualquier lugar y de manera muy efectiva.
   • Siempre que se sienta ansioso, concéntrese inmediatamente en sus cinco sentidos. ¿Qué imaginas? ¿Qué saboreas en tu boca? ¿Qué escuchas a tu alrededor? ¿Qué sientes con tus manos? ¿Qué hueles en el aire?
   • Concéntrese en su estado físico hasta que los pensamientos de preocupación se desvanezcan en un segundo plano.
   • Si tiene problemas para concentrarse, pruebe este truco rápido en el que mira sus manos mientras las junta. Esto te ayudará a conectarte a tierra inmediatamente.

Método 5 de 5: menos ansiedad a través de una vida sana

1. Come sano. Comer comidas nutritivas a intervalos regulares puede ayudarlo a mantener la calma y sentirse seguro. Consuma una amplia variedad de alimentos para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. Coma frutas y verduras todos los días y asegúrese de no omitir los carbohidratos y las proteínas.
   • Reemplaza el alcohol y la cafeína con agua. El alcohol y la cafeína tienen propiedades que pueden aumentar la ansiedad.
2. Ejercicio. El ejercicio regular libera endorfinas que aumentan su sensación de bienestar y reducen el estrés. El ejercicio mejorará su estado de ánimo y le ayudará a dormir. Si no tiene una rutina de ejercicio regular, intente dar una caminata rápida durante media hora todos los días.
3. Duerma bien todas las noches. La ansiedad interfiere con el sueño y la falta de sueño empeora la ansiedad. Trate de detener este ciclo insalubre durmiendo en un horario regular, manteniendo su habitación tranquila y sin aparatos electrónicos, y sin comer nada desde unas horas antes de acostarse. Los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche, con la menor cantidad de interrupciones posible. Los niños y los adolescentes necesitan entre 9 y 11 horas de sueño.
4. Piense en la medicina alternativa. Algunas personas obtienen buenos resultados con la medicina alternativa. Si está interesado en probar alguno de estos tratamientos, hable con su médico antes de reemplazar o cambiar cualquiera de sus recomendaciones. Es posible que puedan ayudarlo a encontrar tratamientos alternativos, como la meditación y el yoga, que pueden complementar y extender las técnicas de relajación prescritas.
   • La acupuntura es la antigua práctica china de insertar agujas en puntos específicos del cuerpo. Existe una creciente evidencia de que la acupuntura puede ser un tratamiento útil para la ansiedad.
   • Las investigaciones han demostrado que el yoga y la meditación pueden ser útiles en el tratamiento de las molestias físicas y mentales causadas por la ansiedad.