Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Cómo lidiar con la ira emergente
• Parte 2 de 3: Prevenir una rabieta
• Parte 3 de 3: aprenda más sobre sus rabietas

Todos están enojados en algún momento u otro. Pero si se encuentra fuera de control, avergonzado o sintiéndose impotente por ello, es posible que tenga una rabieta. Se estima que alrededor de 1 de cada 5 personas experimentan momentos en los que no pueden controlar su enojo y, por lo general, dicen y hacen cosas en un momento en el que luego se arrepienten. Aprenda a lidiar con el enojo directo de una rabieta, a prevenir una rabieta y a entender qué es.

Al paso

Parte 1 de 3: Cómo lidiar con la ira emergente

1. Haga ejercicio con regularidad, justo antes de una situación tensa o en respuesta a la ira. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio le dice a su cuerpo que produzca endorfinas beneficiosas que reducen la respuesta al estrés de su cuerpo y mejoran su estado de ánimo. Esto puede ayudarlo a calmarse. El ejercicio de todo tipo puede tener un efecto positivo sobre la ira, así que elija una actividad que le guste habitualmente (como correr, bailar o caminar).
   • Por ejemplo, si sabe que tendrá una reunión de negocios estresante más tarde durante el día, tómese unos minutos por la mañana para salir a correr. Esto reduce el estrés y la tensión, para que no se apresure a la reunión.
2. Contar. Si bien esto puede sonar extraño, contar puede ayudarte a relajarte cuando eres propenso a explotar o tener una rabieta. Enfoca tus pensamientos lejos de la situación y en el conteo y tu respiración. Cuente hasta 10, respirando con cada latido y entre cada latido. Hacer esto a un ritmo lento puede ayudarlo a estar más calmado y calmado. Continúe contando si todavía se siente enojado cuando llegue a 10.
   • Cuando está enojado, su cuerpo produce adrenalina que acelera su ritmo cardíaco, empuja la sangre a su cabeza y causa otros signos de enojo o excitación.
   • Contar te permite calmarte y calmar tus reacciones para que no actúes impulsivamente.
3. Haz ejercicios de respiración. Aprenda a respirar desde el diafragma, el músculo que se encuentra en la parte inferior de los pulmones. Concéntrese en su respiración y respire profunda y profundamente que llene completamente sus pulmones. Respire mientras cuenta hasta 5, luego contenga la respiración mientras cuenta hasta 5 y luego suelte la respiración mientras cuenta hasta 5. Realice 2 respiraciones normales entre cada respiración de diafragma para evitar la hiperventilación y repita este ejercicio hasta que se haya calmado.
   • La respiración le indica a su cuerpo que se calme. El cuerpo hace esto liberando neurotransmisores que le dicen al cerebro que está bien y seguro.
   • Cuando está enojado, la adrenalina puede acelerar su respiración, lo que puede hacer que sienta que su respiración se hace más difícil o que no puede respirar completamente.
4. Meditar. La meditación puede ayudarte a concentrarte, reducir tu estrés y hacerte más consciente de ti mismo. Todas estas cosas pueden ayudarlo a calmarse durante un arrebato emocional. Reserva al menos de 10 a 20 minutos al día para practicar la atención plena, lo que puede mejorar tu salud psicológica en general.
   • Hay varias formas de meditación que puedes probar, como Tai Chi, Yoga, Meditación Trascendental y Qi Gong.

Parte 2 de 3: Prevenir una rabieta

1. Descubra cuál es el problema. Esta es una habilidad importante para la vida que puede reducir el estrés y la frustración. Reconocer el problema lo ayudará a identificar una situación que es problemática y a aprender a lidiar con ella. Comprender la causa de su frustración también puede hacer que se sienta más en control de la situación.
   • Por ejemplo, si estás en un restaurante y tienes que esperar mucho tiempo por el camarero, puedes reconocer esto como un problema porque te frustra y te enoja.
2. Crea tus propias opciones. Tómese un momento para considerar las diferentes acciones que puede tomar, como tener una rabieta, no decir nada en absoluto o irse. La clave de sus opciones es enfrentar las consecuencias de cada una antes de hacer cualquier cosa. Elija una acción que reduzca su frustración y cambie la situación. Una vez que haya decidido qué hacer, convierta su plan en acción de una manera que sea bien recibida.
   • Por ejemplo, en lugar de tener una rabieta en el restaurante (que luego lamentarás), puedes optar por hablar con el gerente o cambiarte de mesa. Estas opciones pueden reducir su frustración y enojo.
3. Tranquilízate. Tómese un momento para asegurarse de tener el control de sus emociones. Tenga cuidado de no dejar que su enojo dirija sus acciones. Es posible que deba alejarse de la situación o ordenar sus pensamientos antes de responder.
   • Solo intente lidiar con la situación tan pronto como sienta que puede interactuar con otras personas sin hacer una rabieta.
4. Expresa tus emociones. Si se siente estancado e incapaz de expresar sus sentimientos, aprenda a expresar su enojo de manera efectiva. Esto puede hacerte sentir que tienes mucho más control sobre la situación. Si alguien te enoja, acércate a esa persona de una manera directa y directa. Explique cómo le hace sentir la situación y posiblemente incluso indique cómo quiere que se vea la situación en el futuro. Asegúrate de concentrarte en tus sentimientos.
   • Imagínese sentado en un restaurante y esperando que regrese el camarero. Una vez que se haya calmado para evitar un brote, su próximo paso podría ser pedir hablar con el gerente. Explique su insatisfacción con el servicio y solicite un cambio. Concéntrese en usted mismo mientras trata de evitar la tentación de gritar o hacer comentarios despectivos (como decir palabrotas) sobre el camarero, el gerente o el personal.
5. Ajusta tus expectativas. Realmente, tómate un momento para pensar en tu forma de ver las situaciones. ¿Tiene a menudo pensamientos negativos o está convencido de que lo están tratando injustamente? Si a menudo piensa de esta manera, es posible que esté creando estrés y creando situaciones que lo enojen. Empiece a cambiar la forma en que ve las cosas. Considere los aspectos positivos de una situación o no espere merecer un trato preferencial.
   • Por ejemplo, escriba 3 cosas positivas que le sucedieron todos los días. Esto puede hacerte más consciente de las cosas positivas que ya están presentes en tu vida.
6. Planifique actividades positivas a lo largo del día. Planifique algunas pequeñas cosas positivas que pueda hacer todos los días. Cosas que no son dañinas y que llevan poco tiempo. Deben ser fáciles de adaptar a su horario diario y hacer que se sienta feliz o relajado. Incorporar momentos positivos en su día puede evitar que se acumule la ira.
   • Por ejemplo, tómese un descanso para tomar café por la tarde, programe un relajante baño de burbujas por la noche o lea un capítulo de su libro favorito durante su descanso laboral.

Parte 3 de 3: aprenda más sobre sus rabietas

1. Comprende qué puede causar las rabietas en los adultos. Una rabieta, o ira explosiva, es un arrebato de ira desproporcionado con la situación. También puede sentirse impotente, como si ya no tuviera control sobre sí mismo. Los berrinches pueden ser causados ​​por varias cosas, y esto puede ser diferente en cada persona. Algunas personas sienten una vergüenza excepcional que conduce a los arrebatos, mientras que otras han adoptado la rabia como mecanismo de afrontamiento del trauma pasado. Las personas también tienen diversos grados de control sobre el manejo de su ira.
   • Las rabietas suelen ser verbales por naturaleza y pueden ser parte de un episodio de ira, aunque no todas las rabietas son iguales.
   • Algunas erupciones son menos intensas pero más frecuentes, mientras que otras son más intensas y solo ocurren unas pocas veces al año.
2. Piense en sus desencadenantes. Los desencadenantes, las cosas que desencadenan las rabietas, pueden ser fáciles de identificar (como el tráfico o la gente grosera) o más sutiles (como esperar en una fila o hacer un comentario sarcástico). Trate de identificar los lugares, las personas o las situaciones que conducen directamente a sus arrebatos. Piense en temas comunes o exactamente por qué esas cosas lo enojaron. Identificar los desencadenantes le ayuda a anticipar situaciones que podrían desencadenar una rabieta. Esto le da la oportunidad de pensar en cómo responderá sin tener una rabieta.
   • Por ejemplo, puede encontrar que cuando se siente estancado, despreciado o menospreciado, es más probable que tenga una rabieta. Si sabe que un colega en particular a menudo lo hace sentir de esta manera, comprenda que debe ver la situación de manera diferente. Discuta la situación con calma con su compañero de trabajo o practique técnicas de relajación antes de interactuar con esta persona.
3. Mantenga un registro para determinar sus factores desencadenantes. Esto le ayudará a identificar los factores desencadenantes y recordar la forma en que manejó el enojo. Por ejemplo, es posible que su familia de origen también haya lidiado con la ira haciendo rabietas, y usted aprendió esto de ellos. O podría ser que en tu familia cualquier expresión de enfado fuera tabú y que aprendieras a reprimirlo todo hasta explotar. Una vez que tenga una idea clara de sus factores desencadenantes y de por qué son desencadenantes para usted, puede comenzar a reconocer estas situaciones y reemplazar sus rabietas con comportamientos más productivos.
   • Pregúntese si puede recordar un momento de la infancia en el que se enojó sin estallar en rabia. ¿Quizás tuviste esos sentimientos pero los mantuviste ahí? Quizás alguien de tu familia te hizo sentir sin importancia y ahora eres muy sensible a eso. Esto todavía puede cabrearlo.
4. Esté atento a los pensamientos de enojo. Puede haber muchas razones diferentes por las que nos enojamos, y la ira es una respuesta normal a situaciones frustrantes. No es una emoción "mala". Pero la ira puede conducir a un comportamiento no deseado y, a menudo, agresivo, ya sea verbal o físico. Esté atento a los pensamientos de enojo que pueden convertirse en una rabieta. Trate de concentrarse en otra cosa, recuérdese que debe calmarse y sepa que la situación es solo temporal.
   • Puede haber situaciones que te hagan enojar de inmediato. Por ejemplo, es posible que alguien en el tráfico lo interrumpa y piense: "¡No puedo creer que tengan una licencia de conducir!"
   • Los pensamientos de enojo también pueden desarrollarse después de un período de espera. Por ejemplo, si está esperando que le sirvan en un restaurante, podría empezar a pensar: "¿Dónde está el camarero? ¿Por qué no tomo una copa todavía?".
5. Observe los síntomas físicos de la ira. Mientras observa los pensamientos de enojo, también debe poder reconocer los signos físicos de enojo. Estos también pueden recordarle que necesita cambiar su forma de pensar y comenzar a resolver problemas. Al hacer esto, puede evitar que se desarrolle una rabieta. Los síntomas físicos de la ira pueden incluir:
   • Un aumento de la frecuencia cardíaca
   • Sofocos o sofocos
   • Músculos tensos
   • Dolor de cabeza
6. Sepa cuándo necesita ayuda. Un consejero puede trabajar con usted para prevenir brotes y ayudarlo a calmarse cuando experimente un desencadenante. Por lo tanto, trabajará para cambiar su forma de pensar y comportamiento a través de la terapia cognitivo-conductual (TCC). La CBT puede ayudarlo a saber de dónde proviene su enojo y cómo se desarrolla. Esto puede ayudarlo a detectar situaciones potencialmente difíciles y enseñarle cómo lidiar con ellas de una mejor manera. Si experimenta alguno de los siguientes, puede ser el momento de hablar con un consejero:
   • Los amigos y la familia temen sus arrebatos o se sienten avergonzados si ocurren en público.
   • Su salud comienza a deteriorarse, lo que lo pone en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, bulimia nerviosa e incluso un accidente automovilístico (si se enoja en el tráfico).
   • Su enojo crea serios problemas o discusiones familiares.
   • Su enojo crea dificultades en el trabajo (quejas de compañeros o una medida disciplinaria impuesta)