Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Elija el enfoque de formación adecuado
• Parte 2 de 3: Entrenamiento de los diferentes grupos musculares.
• Parte 3 de 3: Elija estilos de vida saludables
• Consejos
• Advertencias

¿Quieres saber de lo que es capaz tu cuerpo? Si ya no está progresando con la rutina de ejercicios a la que está acostumbrado, entonces es hora de hacer un cambio para desarrollar aún más esos músculos y fortalecerse. Es importante que se desafíe a sí mismo con cada entrenamiento, que entrene todos los grupos de músculos y que su cuerpo reciba calorías saludables. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo comenzar a desarrollar músculo y fortalecerse de inmediato.

Al paso

Parte 1 de 3: Elija el enfoque de formación adecuado

1. Ponte a prueba con cada entrenamiento. Si su objetivo es hacerse más fuerte, entonces un entrenamiento nunca debería ser fácil. De hecho, esos 30 minutos a 1 hora de levantar, empujar y jalar pesas todos los días deberían ser un desafío extremo para tu cuerpo. Si este no es el caso, no está exigiendo lo suficiente a sus músculos, por lo que el crecimiento se atrofia. Desafíese a hacer todo lo que pueda con cada entrenamiento para lograr los máximos resultados.
   • Algunos expertos en culturismo recomiendan "entrenar hasta la insuficiencia muscular". Esto significa que te pides tanto al final de una serie que simplemente no es posible hacer otra repetición. Esta forma de entrenamiento coloca esa tensión en los músculos, que es necesaria para descomponerlos y reconstruirlos.
   • Si recién está comenzando con el entrenamiento de fuerza, es una idea buscar un buen entrenador personal. Es importante aprender la técnica correcta de cada ejercicio; de lo contrario, las lesiones pueden frenar su progreso porque le impiden hacer ejercicio continuamente.
2. Agrega más peso y repeticiones. Una vez que su cuerpo se acostumbre a una cierta cantidad de peso, es importante que siga aumentando de peso para desafiarse a sí mismo. Sabes levantar más peso si las repeticiones son demasiado fáciles para ti y puedes hacer todas las repeticiones sin rendirte. Agregar peso adicional (2.5 kg) o repeticiones (5) es la mejor manera de seguir desafiando a su cuerpo y desarrollando más músculo.
   • No levante demasiado peso. Necesita poder hacer al menos de 8 a 10 repeticiones antes de que note que sus músculos no pueden soportarlo más. Si no puede hacer más de 4 repeticiones, entonces el peso es demasiado pesado. Si descubre que puede hacer fácilmente de 10 a 12 repeticiones sin sentir ardor en sus músculos, entonces es necesario poner más heno.
3. No pongas demasiada energía en el cardio. Los ejercicios aeróbicos como correr, nadar y andar en bicicleta son excelentes formas de entrenar su resistencia y mantener su circulación saludable. Pero estas no son las mejores actividades si quieres hacerte mucho más fuerte. El entrenamiento con pesas requiere mucha energía, y si ese suministro ya se ha agotado al correr o andar en bicicleta, entonces no queda suficiente para comprometerse completamente con el entrenamiento de fuerza. Limite el ejercicio cardiovascular a una o dos veces por semana para que sus reservas de energía se puedan utilizar para desarrollar fuerza.
   • El senderismo y la caminata son actividades de baja energía que son buenas alternativas a correr y andar en bicicleta si desea conservar energía para su entrenamiento de fuerza.
4. Entrena todos los grupos musculares. Algunas personas quieren brazos grandes y fuertes, pero no se preocupan demasiado por su estómago. Otros se centran en las piernas, los pectorales, etc., pero no les importa que sus brazos no estén muy desarrollados. En general, es importante entrenar todos los músculos de su cuerpo, en lugar de concentrarse en uno solo. Por ejemplo, un core fuerte te ayuda a poder hacer un press de banca pesado. Poder levantar más peso con los brazos también permite que las piernas se ejerciten mejor. Todos los grupos de músculos de su cuerpo trabajan juntos y merecen la misma atención.
   • No entrenes el mismo grupo de músculos todos los días. Dedica un día a tus brazos y el día siguiente a tus piernas o core. Esto le da a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse, aumentando su fuerza y ​​previniendo lesiones.
5. Descanse lo suficiente entre los entrenamientos. Si desea ser fuerte y rápido, es posible que no pueda resistir la tentación de hacer ejercicio todos los días. Pero su cuerpo necesita la cantidad adecuada de descanso para reconstruir el tejido muscular que se descompuso durante el entrenamiento. Si entrena todos los días, sus músculos nunca tendrán la oportunidad de fortalecerse y crecer. Haz un programa de entrenamiento para 3 o 4 días a la semana y no olvides alternar grupos de músculos.
   • Está bien, si tiene un día "libre", para correr, andar en bicicleta o hacer cualquier otra actividad para mantenerse en movimiento y relajar los músculos.

Parte 2 de 3: Entrenamiento de los diferentes grupos musculares.

1. Dominar la sentadilla. La sentadilla básica o flexión de rodilla, junto con sus muchas variaciones, es un ejercicio excelente para desarrollar masa muscular en las piernas, glúteos y abdominales. Este simple movimiento, en el que bajas lentamente las rodillas con o sin peso y luego te levantas de nuevo, es tan efectivo como trabajar con equipos de alta tecnología en el gimnasio que entrenen los mismos músculos. Pruebe las siguientes variaciones:
   • La sentadilla básica. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y asegúrese de que su espalda esté recta. Doble las rodillas y baje lentamente el trasero hasta que los muslos estén horizontales. Sube de nuevo hasta que estés en la posición inicial. También puede sostener mancuernas o una barra para hacer el ejercicio más desafiante; concéntrese en 3 series de 8 sentadillas.
   • La caja en cuclillas. Párese frente a una elevación, como una silla o escaleras. Sostenga una mancuerna con ambas manos y contra su pecho. Bájese como se describe arriba, mantenga su posición por un momento y luego levántese nuevamente.
   • La sentadilla trasera. Para este ejercicio, necesitará un estiramiento de sentadillas, donde los pesos se unen a una barra que se puede mover con la sentadilla. Párate debajo de la barra y sujétala con ambas manos apuntando hacia adelante. Puede colocar la barra sobre sus hombros o sostenerla frente a su pecho. Haz las sentadillas como se describe arriba.
2. Haz flexiones y dominadas. Levantar y empujar su propio peso ha sido durante mucho tiempo un método probado para ganar fuerza muscular. Las flexiones y dominadas regulares son ejercicios muy valiosos que puede hacer sin tener que comprar equipos costosos o unirse a un gimnasio. Haga estos ejercicios más pesados ​​haciendo más repeticiones o usando pesos adicionales. Haga estos ejercicios simples pero efectivos para sus bíceps, tríceps y núcleo.
   • El empujón. Acuéstese boca abajo en el suelo o en una colchoneta. Coloque sus manos junto a sus axilas. Levántese extendiendo los brazos y luego bájese suavemente hasta que casi toque el suelo. Empújese hacia atrás y repita hasta que ya no pueda.
   • Tire hacia arriba (la barbilla hacia arriba). Para poder hacer este ejercicio necesitas una barra de dominadas. Párese debajo de la barra y agárrelo por encima. Levántese hasta que su barbilla esté justo por encima de la barra. Mantenga las piernas cruzadas detrás de usted para evitar golpear el suelo. Baja tu cuerpo nuevamente hasta que tus brazos estén rectos y repite hasta que no puedas más.
3. El peso muerto. Esto es simplemente agacharse para levantar un peso, ponerse de pie y luego volver a poner el peso en el suelo. Es un excelente ejercicio para los isquiotibiales, los abdominales y los músculos de la espalda. Es muy importante que realice el movimiento correctamente y con un peso que pueda manejar; de lo contrario, corre el riesgo de lesionarse la espalda. Pruebe los siguientes ejercicios:
   • El peso muerto con barra. Párese frente a una barra con un peso que pueda levantar hasta 8 veces. Doble las rodillas y agarre firmemente la barra con ambas manos. Levante el peso poniéndose de pie nuevamente y luego baje suavemente la barra al piso. Repita el procedimiento. También puede hacer esto con una mancuerna en lugar de una barra.
   • El peso muerto con la pierna recta. Párese frente a una pelota de ejercicio, una barra o un juego de mancuernas. Mantenga las piernas rectas y la espalda recta mientras se inclina y agarra las pesas. Sostenga las pesas frente a su cuerpo mientras se pone de pie. Mantenga los brazos rectos y no levante el peso. Vuelve a la posición inicial de la misma forma y repite.
4. El press de banca. El press de banca es una forma importante de desarrollar más fuerza en la parte superior del cuerpo, los brazos y la espalda. Necesita un banco de pesas y pesas para esto. Pon tanto peso en la barra que no puedas hacer más de 8 repeticiones por serie. Utilice la siguiente técnica para el press de banca:
   • Recuéstese en el banco de pesas. Sus pies están firmemente en el piso, sus piernas en una posición cómoda.
   • Levante la barra del estante y bájela suavemente hacia su pecho. Levanta el peso hasta que tus brazos estén rectos.
   • Baje lentamente el peso hasta justo por encima del esternón y repita.
   • Vuelva a colocar la barra en la rejilla y agregue más peso para el siguiente juego.
5. La tabla y crujidos. Si buscas ejercicios para fortalecer tu cuerpo sin necesidad de equipos o máquinas, la plancha y los abdominales son para ti.Estos ejercicios se enfocan principalmente en los abdominales y puedes hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar.
   • Practica con la plancha. Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos en las axilas. Empújese hacia arriba como si estuviera haciendo una lagartija, asegúrese de que sus brazos estén rectos y mantenga esta posición durante 30 segundos o más. Baja de nuevo al suelo y repite.
   • Abdominales. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. "Ruede" su cuerpo hasta una posición semisentada contrayendo los abdominales, manteniendo los brazos cruzados frente al pecho. Baja lentamente la parte superior del cuerpo y repite el movimiento. Puede aumentar la pesadez del entrenamiento sosteniendo una mancuerna contra su pecho.

Parte 3 de 3: Elija estilos de vida saludables

1. Consume muchas calorías. Desarrollar masa muscular requiere muchas calorías, muchas. Es importante consumir comidas sólidas durante su período de entrenamiento para impulsar el desarrollo de los músculos grandes. Dicho esto, no todas las calorías son igualmente adecuadas para desarrollar músculo; Elija alimentos saludables y completos que proporcionen y apoyen sus músculos con suficientes nutrientes, en lugar de drenar la energía de su cuerpo.
   • Obtenga todos los grupos de alimentos esenciales. Coma muchas frutas y verduras, pescado, huevos y carnes magras, aceites y grasas saludables.
   • Coma tres comidas principales al día con abundantes refrigerios como refrigerio. Cuanto más comes, más grandes se vuelven tus músculos.
   • Evite el azúcar, la harina, los refrigerios salados, los alimentos fritos y los alimentos llenos de aditivos y conservantes.
2. Asegúrese de tomar suficientes líquidos. Beba unos 10 vasos de agua al día para asegurarse de que su equilibrio hídrico se mantenga en orden durante el período de entrenamiento. Aunque muchos atletas ávidos utilizan bebidas energéticas, el agua sigue siendo la mejor opción porque no contiene azúcar ni otros aditivos. Si aún desea agregar algo de sabor, agregue un poco de lima o limón.
3. Considere la posibilidad de tomar suplementos. La creatina es un suplemento popular que se ha demostrado que es seguro para la construcción de masa muscular. Es un aminoácido que también produce el cuerpo para agrandar y fortalecer los músculos. Si toma la dosis correcta, es posible que observe mejoras en la forma de sus músculos más rápidamente.
   • La creatina se vende en forma de polvo y debe disolverse en agua para activarse.
   • Esté atento a otras sustancias disponibles que pretenden promover el crecimiento muscular. Antes de decidirse a probar un producto, es aconsejable que averigüe por sí mismo si el producto ha sido probado en cuanto a seguridad y eficacia.
4. Dormir lo suficiente. Muchas personas no se toman este paso muy en serio, pero es esencial cuando se trata de desarrollar músculo. Si no duerme lo suficiente, su cuerpo no está lo suficientemente en forma para los próximos entrenamientos. Eso significa que no puede trabajar tan duro o levantar tanto peso como lo haría de otra manera, ni siquiera hablar de la mayor susceptibilidad a las lesiones si no duerme. Duerma por lo menos de 8 a 9 horas todas las noches durante los períodos en los que hace más ejercicio.

Consejos

• En cualquier caso, tómate al menos un día de descanso antes de seguir haciendo ejercicio. Esto le da a sus músculos tiempo para recuperarse. El entrenamiento ininterrumpido a largo plazo puede provocar graves molestias físicas.
• No olvides dormir lo suficiente para que puedas recuperarte lo mejor posible después del entrenamiento.
• Combine su entrenamiento con una dieta y un programa científicamente sólidos para usar los suplementos adecuados para obtener un resultado más rápido.
• Haz un horario de entrenamiento.
• Utilice los consejos anteriores, junto con un programa de formación profesional, para obtener los mejores resultados.
• Algunos culturistas pasan hasta 6 horas al día con pesas, pero realmente no hay necesidad de perder tanto tiempo para ponerse realmente fuertes. El entrenamiento de fuerza se realiza en series. Una serie de 10 repeticiones o repeticiones significa que levantas y bajas un peso 10 veces seguidas, sin descansar.
• El entrenamiento cardiovascular a largo plazo no te hace "más fuerte". Si es así, los corredores de maratón tendrían los músculos de las piernas más grandes de cualquier atleta. La única forma de hacer que los músculos sean más grandes y fuertes es estirarlos a medida que los contrae. Si está tratando de levantar un peso pesado, estos músculos se estirarán antes de que los pesos comiencen a moverse. Cuanto más se estiran los músculos, mayor es el "daño" al tejido muscular y más se han vuelto después del período de recuperación. Esto muestra que levantar pesas más pesadas te hace más fuerte y no te ejercitas con más frecuencia. Si hace mucho trabajo, no podrá levantar mucho peso y no se volverá más fuerte. Cuando se trata de volverse mucho más fuerte, recuerde que cuando se trata de la cantidad de repeticiones, menos es más.
• Asegúrese de consumir suficientes alimentos ricos en proteínas y fibra como trigo, pescado, carnes magras y cereales.

Advertencias

• Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.
• Tenga cuidado de no entrenar con pesos pesados ​​si aún no ha crecido por completo. Esto puede tener un efecto devastador en sus articulaciones.