Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 4: Optimización de su entorno para dormir
• Parte 2 de 4: Prepara tu mente y tu cuerpo para dormir
• Parte 3 de 4: Uso de técnicas de distracción
• Parte 4 de 4: Implementación de soluciones a largo plazo
• Consejos

Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño, dando vueltas y vueltas durante lo que parecen horas, antes de finalmente caer en un sueño inquieto. Puede ser un problema muy frustrante. Reduce tus horas de sueño y al día siguiente te sientes cansado y de mal humor. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para relajar su mente y cuerpo y mejorar su capacidad para conciliar el sueño rápidamente, tanto a corto como a largo plazo. Este artículo le mostrará cómo.

Al paso

Parte 1 de 4: Optimización de su entorno para dormir

1. Mantenga su dormitorio fresco. Dormir en una habitación cálida es una receta para mantas retorcidas y sueños febriles, mientras que un ambiente fresco y oscuro lo ayudará a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor. La temperatura óptima para dormir es entre 18 y 20 ° C, así que baje el termostato y métase debajo de las mantas.
   • Por supuesto, no será fácil conciliar el sueño si su habitación está helada, así que busque una temperatura que funcione para usted, solo trate de mantenerse fresco. Recuerde, es mejor amontonar las mantas en una habitación fría que patear las mantas en una habitación cálida.
   • Si tiene sofocos o sudores nocturnos, hay otras cosas que puede hacer para mantenerse fresco. Considere invertir en una funda de colchón refrescante y sábanas que absorban la humedad para mantener la temperatura corporal baja y el sudor alejado de la piel.
2. Mantenga su habitación limpia. Mantener tu habitación limpia te hará sentir mucho más relajado y cómodo.
   • Mantenerse limpio puede facilitar el sueño, porque dormirá más rápido cuando esté relajado.
3. Apague todas las luces y equipos electrónicos. Cuando está oscuro, ayuda a su cerebro a comprender que es hora de dormir, liberando hormonas que le dan sueño. Tener demasiada luz en su dormitorio o mirar una pantalla durante demasiado tiempo antes de irse a la cama puede ralentizar la liberación de estas hormonas y evitar que se quede dormido. Para combatir esto, mantenga su dormitorio lo más oscuro posible y apague todos los dispositivos electrónicos durante al menos una hora antes de acostarse.
   • Evite tener un despertador encendido en su habitación. Saber que son las 3 de la madrugada y que todavía está completamente despierto no ayudará con la situación. Solo aumentará su ansiedad y hará que quedarse dormido sea aún más improbable.
   • Evite instalar un televisor o una consola de juegos en su dormitorio y trate de no llevar su computadora portátil a la cama. Quieres que tu cerebro reconozca tu dormitorio como un lugar de paz y sueño, no como un espacio de trabajo y juego.
   • Apague su teléfono celular o al menos configúrelo en modo "no molestar".
   • Asegúrese de que su teléfono esté lejos de usted, ya que puede haber notificaciones emergentes en su pantalla o llamadas que lo molestarán. Si desea tener su teléfono a su lado, apáguelo. Si está en su mesita de noche, la tentación de revisar sus correos electrónicos, su página de Facebook o el tiempo lo mantendrá despierto. Asegúrese de estar sin tecnología durante aproximadamente 1 a 2 horas antes de acostarse.
4. Asegúrese de que sus almohadas y colchones sean cómodos. Si no encuentra su cama cómoda, no es de extrañar que tenga problemas para dormir. Considere si es hora de reemplazar su colchón por uno más firme o más suave según sus necesidades. Alternativamente, puede intentar voltear su colchón actual, ya que la base puede tener menos hoyuelos y protuberancias. Las personas con problemas de cuello o espalda pueden beneficiarse de una almohada de espuma viscoelástica, que se amolda a la forma del cuerpo de cada persona y luego les brinda el apoyo que necesitan.
   • Si comprar un colchón nuevo parece un poco extremo, considere un nuevo juego de sábanas. Elija la densidad de tejido más alta posible y elija un acabado según sus preferencias individuales. Para sábanas frescas y frescas, elija batista de algodón. Para mayor calidez y comodidad, elija franela. Para un poco de lujo, elija el algodón egipcio.
   • Lave sus sábanas al menos una vez a la semana; la gente suele dormir mejor debajo de sábanas limpias y frescas. También trate de adquirir el hábito de hacer la cama todas las mañanas. Una cama hecha es mucho más atractiva que una cama desordenada.
5. Proporcione una fragancia ligera en su dormitorio con aceites esenciales. Algo tan simple como una pizca de aceite esencial puede ayudar a relajar su cuerpo y llevar su mente a la tierra de los sueños. La lavanda es el aroma número uno para inducir el sueño profundo, según varios estudios, al mismo tiempo que ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido. Intente conseguir una botella de aceite esencial de lavanda de buena calidad y utilícelo de las siguientes formas:
   • Rocíe unas gotas del aceite esencial en un paño y deslícelo debajo de la funda de la almohada. Diluye unas gotas de aceite en un poco de agua y colócalo en un difusor en tu dormitorio, o usa el agua de lavanda para planchar tus sábanas. Si puede manejarlo, pídale a un compañero que le dé un masaje relajante, usando el aceite de lavanda como aceite de masaje. Las bolsas de lavanda también son útiles para poner debajo de la almohada, por ejemplo.
   • Si la lavanda no es lo tuyo, hay otros aromas relajantes con los que puedes experimentar en tu búsqueda de sueño. Los aceites de aromaterapia como la bergamota, la mejorana, el sándalo y el geranio son buenas opciones.
6. Haga de su dormitorio una zona libre de ruidos. Los ruidos molestos o distractores pueden ser un gran obstáculo para conciliar el sueño. Haga todo lo posible para mantener su habitación lo más silenciosa y pacífica posible, cerrando las puertas y ventanas o pidiendo a sus compañeros de habitación que apaguen la televisión. Para los ruidos que no pueden evitarse, como los ronquidos de su pareja, la fiesta ruidosa en la planta baja, considere usar tapones para los oídos con cancelación de ruido: pueden sentirse un poco extraños o incómodos al principio, pero una vez que los supere, no se dará cuenta. perturbaciones externas.
   • Otra opción es invertir en una máquina o aplicación de ruido blanco que producirá sonidos aleatoriamente en una variedad de frecuencias, enmascarando así otros sonidos. El verdadero ruido blanco puede ser un poco fuerte, por lo que muchas de estas máquinas producen lo que se conoce como ruido de "color", que es más suave y puede sonar como una cascada o un zumbido suave.
   • También puede encontrar un CD con música relajante, o incluso sonidos de la naturaleza, y dejar que suene suavemente de fondo mientras duerme. Sin embargo, no intente dormir con los auriculares, ya que pueden resultar incómodos o enredados mientras duerme.

Parte 2 de 4: Prepara tu mente y tu cuerpo para dormir

1. Sumérjase en un baño caliente. Un relajante baño en un baño caliente es un método probado para conciliar el sueño más rápido. Hay muchas razones por las que esto es tan efectivo. Primero, tomar un baño reducirá el estrés y ayudará a despejar su mente de las preocupaciones del día, que son responsables de mantenerlo despierto por la noche. En segundo lugar, un baño caliente aumenta la temperatura de su cuerpo, que luego desciende rápidamente cuando sale. Esto imita las acciones del cerebro, que activan las hormonas que refrescan el cuerpo cuando es la hora de acostarse.
   • Puede aumentar aún más las cualidades de su baño para inducir el sueño agregando unas gotas de su aceite esencial favorito al agua, como el aceite de lavanda o manzanilla. Recuerde que nunca debe hacerlo puro, siempre diluya primero con un poco de aceite base. ¿Y por qué no agregar música suave y velas mientras lo hace?
   • Si no tiene tiempo para bañarse (o no tiene bañera), una ducha caliente tendrá el mismo efecto. Trate de mantener la temperatura del agua por encima de los 38 ° C y permanezca en la ducha durante al menos 20 minutos para obtener mejores resultados.
2. Toma un refrigerio y una bebida caliente. Si bien comer una comida pesada antes de acostarse no es una buena idea, un estómago ruidoso es aún peor para impedir el sueño. Así que trate de evitar irse a la cama con hambre. Un refrigerio ligero antes de acostarse, como una fruta, unas galletas saladas o un yogur bajo en grasa, es perfecto. Beba un té calmante de manzanilla o de pasiflora, o un vaso de leche tibia que contenga la hormona melatonina, que induce el sueño.
   • Cualquier bocadillo que contenga carbohidratos complejos, como el pan integral o el muesli, es bueno porque aumentan el contenido de triptófano. El triptófano es una sustancia química que estimula al cerebro a producir más serotonina, una hormona feliz y relajante que induce el sueño.
   • Algunos bocadillos excelentes a la hora de acostarse a considerar son nueces o semillas (excepto semillas de calabaza), pan integral o galletas saladas con un poco de queso, o cereales con leche tibia. Evite todo lo que sea muy graso o picante.
3. Use pijamas cómodos. Como se mencionó anteriormente, sentirse cómodo en la cama es esencial para conciliar el sueño rápidamente, por lo que no se puede exagerar la importancia de usar pijamas cómodos. Evite los pijamas que sean demasiado ajustados, que estén hechos de materiales incómodos o que tengan botones que le piquen cuando duerme. Concéntrese en algo suelto y suave que no lo deje demasiado caliente o demasiado frío en medio de la noche.
   • Si los pijamas se sienten demasiado restrictivos, considere dormir desnudo. Muchas personas disfrutan de la sensación de libertad y comodidad que conlleva dormir desnudas, especialmente en las noches cálidas. Solo asegúrate de que nadie te sorprenda repentinamente, ¡especialmente si estás tentado a patear las sábanas!
4. Haz algunos estiramientos. Hacer algunos estiramientos simples antes de acostarse puede ayudar a liberar la tensión de los músculos y relajar el cuerpo antes de dormir. De hecho, un estudio realizado por el Cancer Research Center en Seattle encontró que las mujeres que hicieron de 15 a 30 minutos de estiramiento de la parte inferior y superior del cuerpo antes de irse a dormir redujeron su dificultad para conciliar el sueño en un 30%.
   • Intente acostarse de espaldas en la cama o en el suelo y flexionar la pierna derecha como si intentara golpear la barbilla con la rodilla. Debería sentir el estiramiento en el tendón de Aquiles y la espalda baja. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos, luego repita con la otra pierna.
   • Siéntese en postura fácil, coloque la mano derecha en el suelo junto a usted y extienda el brazo izquierdo por encima de la oreja. Inclínese hacia la derecha, mantenga los hombros hacia abajo y el hueso de su asiento en el suelo. Mantenga durante 10 a 15 segundos y luego repita en el otro lado. Esto estira el cuello, la espalda, los hombros y los músculos oblicuos.
   • Para obtener más técnicas de estiramiento, consulte el artículo Cómo estirar los músculos.
5. Lea, escriba o juegue un juego antes de irse a dormir. Leer, escribir y jugar un juego simple puede ayudarlo a calmarse antes de acostarse al liberar el estrés y distraerlo de otros problemas.
   • Si eliges leer, no hagas nada demasiado emocionante o aterrador, ¡ya que aumentará tu frecuencia cardíaca! Elija algo más aburrido, como un periódico o un libro de texto, que cerrará rápidamente sus párpados.
   • Algunas personas encuentran muy terapéutico escribir en un diario, ya que les ayuda a sacar los problemas o preocupaciones de su cabeza y en el papel. Alternativamente, puede intentar hacer listas como todo lo que comió ese día o los alimentos que necesita hacer mañana. Esto puede ser monótono y con suerte te hará soñar pronto.
   • Los juegos simples de palabras o números, como el sudoku o los crucigramas, pueden ser una actividad nocturna divertida que puede ayudar a cansar su cerebro antes de irse a dormir.
6. Meditar. Meditar una hora antes de acostarse te hará sentir más relajado. Inhala y exhala profundamente y relájate.
   • Se recomienda hacer meditación guiada si es nuevo en ella.
   • Si no quiere meditar, simplemente escuche música instrumental relajante con los ojos cerrados o durante una actividad como tejer o leer.

Parte 3 de 4: Uso de técnicas de distracción

1. Contar ovejas. Contar es una técnica eficaz para conciliar el sueño. Se necesita suficiente concentración mental para distraerlo de pensar en otra cosa, pero también es muy aburrido, lo cual es excelente para inducir el sueño. Pruebe la técnica recomendada de visualizar ovejas saltando por encima de una cerca, o utilice el método recomendado por el psicólogo de contar hasta 300.
   • Cuente hasta 10 mientras inhala profundamente y vuelva a contar hasta 10 mientras exhala profundamente.
2. Concéntrese en relajar sus músculos. La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación física probada que reduce la fatiga muscular y, por lo tanto, le ayuda a conciliar el sueño más rápido. Se hace concentrándose en cada parte individual del cuerpo y conscientemente tensa y luego relaja esa parte hasta llegar a la parte superior de la cabeza.
3. Levantarse de la cama. Puede parecer poco natural, pero a veces lo mejor que puede hacer si tiene problemas para conciliar el sueño es levantarse de la cama y distraerse haciendo otra cosa. Acostarse en la cama y enloquecer por no dormir no es productivo. Intente leer un libro, mirar un poco de televisión, escuchar música o preparar un bocadillo. Manténgase fuera de la cama durante 30 a 60 minutos o hasta que se canse. Esta técnica ayudará a su cerebro a asociar la cama con el sueño.
4. Piense en una imagen o escenario relajante. Visualizar una imagen relajante o una imagen agradable puede ser una buena forma de distraerte. Piense en el océano, un arco iris, una isla tropical desierta, cualquier cosa que le haga sentir feliz y en paz. Una versión más extensa de esto es idear escenarios o proponer actividades que disfrutes. Imagínese como un superhéroe o una celebridad, diseñe la casa de sus sueños en mente o piense en jugar con una habitación llena de gatitos o cachorros.
5. Escuche música o sonidos atmosféricos. La música o las grabaciones de sonidos tranquilos pueden ser extremadamente efectivas para distraerlo y permitir que su mente se quede dormida. A algunas personas les gusta escuchar el sonido de la lluvia, a otras les gustan los sonidos de la jungla, mientras que el canto de las ballenas funciona para otras personas. La música clásica suave ayuda a otras personas a conciliar el sueño.

Parte 4 de 4: Implementación de soluciones a largo plazo

1. Reduzca su consumo de cafeína. Si tiene problemas para conciliar el sueño con regularidad, puede ser el momento de reducir su consumo de cafeína.
   • La cafeína puede permanecer en su sistema hasta cinco horas después de tomarla, por lo que generalmente es mejor tomar su última taza de café a la hora del almuerzo.
   • Cambie a té de hierbas descafeinado por el resto de la noche y pruebe una mezcla especial para la "hora de acostarse", con ingredientes como manzanilla o valeriana, antes de acostarse.
2. Toma un suplemento para dormir. Hay una variedad de suplementos disponibles en farmacias, tiendas de salud y farmacias que pueden ayudar a que su sistema ingrese más hormonas que producen el sueño.
   • La melatonina es una hormona que regula el sueño. Se puede comprar a un precio económico como suplemento; por lo general, una dosis baja antes de acostarse es suficiente.
   • Chlor Trimeton, un tipo de antihistamínico, es otro suplemento que causa somnolencia y puede ayudar con los problemas del sueño.
   • La raíz de valeriana es uno de los tratamientos conocidos más antiguos para el insomnio, pero hoy en día se puede tomar como un suplemento en lugar de un té de hierbas. Se cree que mejora la calidad del sueño además de reducir el tiempo que tarda en quedarse dormido.
3. Hacer ejercicio regularmente. Un entrenamiento agotador adecuado de 3 a 4 veces por semana puede ayudarlo a conciliar el sueño tan pronto como su cabeza golpea la almohada, al mismo tiempo que mejora significativamente la calidad de su sueño.
   • Pruebe deportes aeróbicos como correr, nadar o andar en bicicleta para agotar su cuerpo, además de una variedad de otros beneficios para la salud.
   • Trate de hacer ejercicio temprano en el día si es posible, ya que entrenar tres horas antes de acostarse lo dejará demasiado activo para dormir.
4. Cíñete a un horario de sueño. Un horario de sueño bien establecido realmente puede ayudar a regular sus patrones de sueño. Trate de despertarse y acostarse el mismo día todos los días, al menos entre semana.
   • Con el tiempo, esto le enseñará a su reloj interno a reconocer cuándo es el momento de dormir, lo que le ayudará a conciliar el sueño más rápido.
   • No se preocupe si duerme hasta tarde el fin de semana, ya que esto puede ser bueno para su cuerpo y ayudarlo a sanar y recargar después del estrés de la semana.
5. Ve al doctor. Si ninguna de las sugerencias anteriores parece funcionar y le preocupa que pueda estar sufriendo de insomnio o apnea del sueño, puede ser el momento de programar una cita con un médico o terapeuta. Luego, pueden evaluar sus patrones de sueño y decidir el mejor curso de acción, que puede ser cualquier cosa, desde simplemente llevar un diario del sueño hasta tomar ayudas para dormir.

Consejos

• Vaya al baño antes de acostarse; esto evitará que se sienta inquieto porque tiene que ir al baño.
• No mire películas / videos de terror antes de irse a la cama. Le dará pensamientos y preocupaciones aterradoras mientras intenta conciliar el sueño. Ver cosas divertidas le quitará el estrés de la mente y hará que sea más fácil dormir.
• Mantente positivo. Tener pensamientos positivos ayudará a calmar su mente y le permitirá conciliar el sueño.
• Ve a tu lugar feliz en tu mente.
• No coma nada bien antes de acostarse. Su cuerpo intentará digerir la comida mientras intenta dormir, lo que hará que sea mucho más difícil conciliar el sueño. Se recomienda comer al menos 3 horas antes de acostarse.
• Antes de irse a la cama, escriba todo lo que se le ocurra en una hoja de papel para que no se quede despierto preocupándose por las cosas que hacer.
• Trate de meditar antes de acostarse.Esto ayudará a calmar su mente y cuerpo.
• Duerme con los calcetines puestos. Tener los pies calientes es un medio conocido para ayudar a las personas a conciliar el sueño.
• Trate de mantener su respiración al mismo nivel que la de su pareja.
• Suénate la nariz antes de acostarte. El estreñimiento puede causar respiración pesada, obstrucciones nasales terribles y secreción nasal.
• No deje la televisión encendida, ya que los médicos han confirmado que las pantallas parpadeantes o brillantes estimulan los ojos y dificultan la relajación.
• Pon música tranquila para relajar tu mente.