Deshacerse de la grasa abdominal rápidamente (para mujeres)

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Contenido

Al paso
Método 1 de 3: comer estratégicamente
Método 2 de 3: muévete estratégicamente
Método 3 de 3: equilibra las hormonas del estrés
Artículos de primera necesidad

La grasa visceral almacenada, o grasa abdominal que rodea los órganos, aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares de la mujer. Afortunadamente, la grasa visceral es metabólicamente activa y puede reducirse rápidamente si se compromete con una dieta saludable, más ejercicio y reducción del estrés. Puede perder grasa abdominal regulando las hormonas del estrés y aumentando su metabolismo.

Al paso

Método 1 de 3: comer estratégicamente

Conoce el dicho "Tus abdominales se moldean en la cocina.”La mayoría de los entrenadores creen que deshacerse de la grasa abdominal es aproximadamente un 90% de dieta y un 10% de ejercicio. Si todavía no está comiendo sano, este paso es muy importante.
Deje el azúcar y los granos procesados. Al comer menos azúcar y calorías vacías de carbohidratos blancos procesados, quemará grasa más rápido.
- Esto significa que también debe eliminar las calorías líquidas, como en los refrescos, el café o el té con azúcar y alcohol.
- La mayoría de los nutricionistas creen que es imposible perder grasa abdominal de manera rápida y saludable si continúa comiendo alimentos procesados.
Base sus comidas en frutas y verduras.
- Una mujer entre 19 y 50 años debe comer al menos 400 gramos de vegetales al día.
- Elija sus verduras por color. Trate de tener tanto color en su plato como sea posible, entonces tendrá más nutrientes.
Come más cereales integrales. Elija granos como quinua, arroz integral y cebada en lugar de pan de trigo integral. Cuanto menos procesados estén los granos, más saludable será para usted.
- Elija granos con un valor glucémico bajo. Esto significa que no se producen picos en el nivel de azúcar en la sangre, por lo que estará satisfecho por más tiempo.
- Eche un vistazo a glycemicindex.com para ver qué valor glucémico tiene su plato favorito.
Come suficiente proteína.
- Consuma buenas proteínas todos los días, como el salmón, el atún, el pavo, el pollo y las legumbres (si está embarazada o amamantando, tenga cuidado de no consumir demasiado mercurio cuando coma ciertos tipos de pescado).
- Consuma productos lácteos bajos en grasa en forma de yogur. El yogur ayuda a reducir los niveles de cortisol a través del calcio que contiene. El yogur griego contiene más proteínas que el yogur normal, y comer 1 porción al día puede ayudarlo a quemar grasa abdominal más rápido.
Beba de 2 a 5 tazas de té verde todos los días.
- Los estudios han demostrado que las personas que toman 600 mg de catequinas, un antioxidante que se encuentra en el té verde todos los días, pierden 16 veces más grasa visceral que las personas que no lo beben.
- Busque té verde con una gran cantidad de antioxidantes.
- Bébalo tibio para disfrutar de sus beneficios.

Método 2 de 3: muévete estratégicamente

Haz 1 hora de cardio todos los días si quieres perder grasa. Si bien 30 minutos de ejercicio moderado pueden detener la producción de grasa visceral, se necesita una hora para quemarla. Desafortunadamente, no se puede quemar grasa en un lugar en particular. Pero el 90% de las personas que quieren perder grasa descubren que la grasa del estómago disminuye primero.
Prueba el entrenamiento a intervalos. Ráfagas cortas (de 1 a 5 minutos) de movimiento vigoroso alternadas con períodos más lentos durante un entrenamiento cardiovascular de 1 hora aceleran su metabolismo y hacen que pierda grasa más rápido.
- Prueba el campo de entrenamiento, el entrenamiento en circuito o las clases especiales para quemar grasa si quieres aprender a incluir intervalos en tu entrenamiento.
- También puede establecer un programa de intervalos en la mayoría de los equipos de fitness.
Haga ejercicios usando su propio peso corporal. Haz una "plancha", flexiones, sentadillas y estocadas cada dos días.
- Haga este tipo de ejercicios cada dos días durante 30 minutos.
- Con estos ejercicios estáticos y dinámicos quemas más grasa que con los abdominales, porque utilizan todos los músculos de tu core por más tiempo y de forma más intensa.
- Haga ejercicios de fuerza en el equipo de fitness una vez que su cuerpo esté acostumbrado a los ejercicios anteriores. Haga ejercicio 3 veces a la semana durante 30 minutos en estos dispositivos.
Estire sus abdominales antes de hacer ejercicio. Primero haga su entrenamiento cardiovascular y luego estire sus abdominales para que use su núcleo antes que sus caderas, piernas o cuello.
- Tome una clase de Pilates para aprender a entrenar los músculos abdominales más profundos.
- Haga ejercicios abdominales cada dos días durante 15 a 30 minutos.
- Asegúrate de entrenar también tus oblicuos y abdominales inferiores. Buenos ejercicios para esto son la "plancha lateral", abdominales inversos, pedalear mientras está acostado boca arriba y rodando hacia abajo.

Método 3 de 3: equilibra las hormonas del estrés

Descubra qué le causa estrés en su vida. El estrés se ha relacionado con un aumento de la grasa visceral tanto en hombres como en mujeres.
- El estrés hace que su cuerpo produzca más hormonas del estrés como el cortisol.
- El cortisol envía señales a su cuerpo para que almacene grasa. El estrés es una señal para su cuerpo de que puede haber escasez de alimentos.
- Muchos estudios muestran que las mujeres muestran más síntomas físicos de estrés que los hombres, incluido el almacenamiento de grasa en el abdomen.
Trate de minimizar las situaciones estresantes en el trabajo y en casa lo antes posible. Al controlar el estrés en su vida, puede perder grasa abdominal más rápido que la dieta y el ejercicio por sí solos.
Empiece con ejercicios de respiración.
- Inhala durante 10 segundos. Siéntese en una posición cómoda. Inhala en 10 segundos y exhala en 10 segundos. Respire de esta manera durante 2 a 5 minutos.
- Las personas que están estresadas a menudo respiran demasiado rápido y superficialmente sin saberlo.
- Haga la respiración de 10 segundos cada vez que esté estresado, o 5 veces durante el día.
Toma un suplemento de vitamina C. Si no obtiene suficiente vitamina C en su dieta, tomar un suplemento puede ayudar a regular la cantidad de cortisol en su sangre y reducir los efectos del estrés en su cuerpo.
- Trate de comer más naranjas, kiwis, pimientos, brócoli y tomates. Cada porción contiene entre 40 y 100 mg de vitamina C.
- Consuma 500 mg de vitamina C todos los días. Trate de obtener la mayor parte de su dieta.
- Tome un suplemento de 200 mg de vitamina C si no llega a 500 mg de otra manera. También puede tomar 500 mg durante una semana si normalmente obtiene muy poca vitamina C de su dieta.
Intente dormir durante 7-8 horas. Cuando duerme bien, su cuerpo puede controlar mejor el estrés y los niveles hormonales.
- Las personas que duermen menos de 7 horas por noche a veces tienen niveles elevados de cortisol y grelina, lo que les ayuda a retener más grasa abdominal.
- La grelina es una hormona que te hace desear dulces y alimentos grasos.
Prueba el yoga y la meditación. Si la respiración profunda te ayuda, también puedes probar el yoga o la meditación, ya que estas son las mejores formas de regular el cortisol, la grelina y otras hormonas que te hacen subir de peso.
- Para deshacerse de la grasa abdominal rápidamente, puede probar diferentes tipos de yoga para hacer ejercicio y aliviar el estrés. En el power yoga, por ejemplo, se quema grasa y se relaja al mismo tiempo.
- Al aprender a meditar, a menudo puede dormir mejor.