Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: aplicar técnicas de sedación aguda
• Método 2 de 3: mantén la calma
• Método 3 de 3: Manejo adecuado de situaciones graves
• Consejos

Todos tenemos esos momentos en los que ya no podemos controlar nuestros sentimientos. Es posible que nos sintamos un poco abrumados en momentos como ese. A veces sentimos una ola de tristeza y desesperación, o una oleada de pánico, ira o miedo. Desafortunadamente, estos sentimientos inesperados pueden causarnos vergüenza, malestar u otros sentimientos desagradables. Ser capaz de lidiar con sus sentimientos de manera adecuada en este momento y calmarse rápidamente puede parecer difícil, pero hay varias cosas que puede hacer para superar su ansiedad incluso en las situaciones más tensas.

Al paso

Método 1 de 3: aplicar técnicas de sedación aguda

1. Detén lo que estás haciendo. Una de las mejores formas de calmarse es detener lo que le molesta. A corto plazo, esto a veces significa decirle a la persona con la que está hablando que desea tomar un breve descanso. Si está en compañía, puede disculparse cortésmente. Vaya a un lugar tranquilo donde pueda alejarse de lo que le molesta y concéntrese en pensamientos que tengan un efecto calmante en usted.
2. Ajusta tus sentidos. Cuando estamos ansiosos, preocupados o enojados, nuestros cuerpos colapsan huir o luchar modo. Nuestro sistema nervioso simpático hace que nuestros cuerpos se aceleren muy rápidamente al activar hormonas como la adrenalina. Estas hormonas aceleran la frecuencia cardíaca y la respiración, hacen que los músculos se pongan rígidos y contraigan nuestros vasos sanguíneos. Aléjese de lo que está causando la respuesta al estrés y observe lo que está experimentando su cuerpo. Esto le permite permanecer en el presente y lo que sea el reflejo llamado límite.
   • Un reflejo ocurre cuando su cerebro forma patrones de respuesta basados ​​en estímulos, como factores de estrés. Su cerebro siempre activa estas vías neuronales cuando encuentra el mismo estímulo. Los estudios demuestran que puede romper este círculo vicioso centrándose en algunas de sus experiencias sensoriales. en realidad ser - estar; puede ayudar a su cerebro a formar nuevos "hábitos".
   • No juzgues tus experiencias, solo reconoce que están ahí. Por ejemplo, si está realmente molesto por algo que alguien acaba de decir, su corazón probablemente lata más rápido y su cara puede estar corriendo o sentirse caliente. Reconozca este tipo de detalles sensoriales, pero no los condene como "correctos" o "incorrectos".
3. Sigue respirando. Cuando el sistema nervioso linfático se activa por el estrés, lo primero que debe hacer es calmarse, incluso respirar. Centrarse en una respiración profunda y constante tiene varios beneficios. Como resultado, su cuerpo recibe más oxígeno, sus ondas cerebrales se regulan y el nivel de acetato en su sangre disminuye. Todas esas cosas te vuelven a tranquilizar y relajar.
   • Respire con el diafragma, no con el pecho. Si coloca su mano sobre su estómago justo debajo de sus costillas, debe sentir que su estómago se eleva cuando inhala y baja cuando exhala.
   • Siéntese con la espalda recta, párese o recuéstese boca arriba para que su pecho permanezca abierto. Es más difícil respirar correctamente cuando está acurrucado. Inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta diez. Debería sentir que sus pulmones y abdomen se expanden a medida que se llenan de aire. Luego exhala lentamente por la nariz o la boca. Intente hacer de 6 a 10 respiraciones limpiadoras profundas por minuto.
   • Concéntrese en el ritmo de las respiraciones. Trate de no distraerse con nada, incluido lo estresado que se siente. Puede contar sus respiraciones si se distrae o repetir una palabra o frase tranquilizadora.
   • Mientras inhala, visualice una hermosa luz dorada que representa el amor y la aceptación. Sienta el calor relajante que se extiende desde sus pulmones hasta su corazón y luego por todo su cuerpo. Mientras exhala lentamente, imagine que todo el estrés sale de su cuerpo. Repite esto 3 o 4 veces.
4. Relaja tus músculos. Cuando hay reacciones emocionales o de estrés, los músculos se tensan y se ponen rígidos. Entonces, literalmente, puede sentirse "rígido". La "relajación muscular progresiva", o PMR, le ayuda a liberar conscientemente la tensión en su cuerpo al tensar y liberar ciertos grupos de músculos. Con un poco de práctica, la PMR puede deshacerse rápidamente de su estrés y ansiedad.
   • Hay varios ejercicios PMR guiados gratuitos disponibles en Internet, en inglés pero también en holandés.
   • Asegúrese de estar en un lugar tranquilo y cómodo, preferiblemente un poco oscuro.
   • Acuéstese o siéntese cómodamente. Use ropa holgada y cómoda.
   • Apunta a un grupo de músculos específico. Puede comenzar en los dedos de los pies y avanzar hacia arriba, o comenzar en la frente y avanzar hacia abajo.
   • Apriete todos los músculos de ese grupo lo más fuerte que pueda. Por ejemplo, si comienza con la cabeza, levante las cejas lo más que pueda y abra los ojos lo más que pueda. Manténgalo así durante 5 segundos y luego suéltelo. Aprieta los ojos con fuerza. Manténgalo así durante 5 segundos y luego suéltelo.
   • Pase al siguiente grupo de músculos y apriete esos músculos. Por ejemplo, presione los labios juntos durante 5 segundos y luego suéltelos. Luego, sonríe lo más ampliamente que puedas durante 5 segundos y luego suéltalo.
   • Trabaje el resto de los grupos de músculos, como el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, el estómago, los glúteos, los muslos, los muslos, los pies y los dedos de los pies.
5. Distráete. Si es posible, trate de distraerse para no seguir preocupándose por lo que sea que le moleste. Si te permites seguir pensando en lo que te molesta, puedes terminar en un círculo vicioso en el que estás rumiando y, por lo tanto, seguir teniendo los mismos pensamientos. Rumiar pensamientos una y otra vez puede ser un caldo de cultivo para los síntomas de ansiedad y depresión. La distracción es No solución a largo plazo, pero puede ser una buena manera de dejar de pensar en su mente por un tiempo para que pueda relajarse por un tiempo. Después de eso, puede enfrentar el problema nuevamente con la cabeza despejada.
   • Charle con un amigo. Conocer a alguien que amas te ayuda a dejar de pensar en lo que te molesta y a sentirte relajado y amado. Los estudios indican que las ratas que se comportan socialmente tienen menos probabilidades de tener úlceras que las ratas que están solas.
   • Vea una película alegre o un programa de televisión divertido. El "humor loco" puede ayudarlo a relajarse y distanciarse de lo que le ha molestado. Pero trate de no mirar las cosas que son cínicas y sarcásticas, ya que pueden hacer que se sienta más enojado o triste en lugar de calmado y relajado.
   • Escuche música relajante. Busque música a unos 70 latidos por minuto (la música clásica y New Age como Enya son muy adecuadas). Los latidos inquietos o rápidos hacen que se sienta aún más molesto.
   • Mira imágenes que te hagan sentir bien. Los seres humanos están programados biológicamente para encontrar cosas pequeñas y de ojos grandes, como cachorros y bebés, lindas. Ver algunas fotos de lindos gatitos realmente puede crear una sensación química de "felicidad".
   • Ve a algún lugar donde puedas sacudir todas tus extremidades igualmente bien, como un perro que se mojó. "Sacudirse" puede hacer que se sienta mejor porque le da a su cerebro otras sensaciones que puede procesar.
6. Cuídate más y consuélate. Prestarte más atención a ti mismo puede ayudar a reducir los sentimientos agudos de estrés y ansiedad. Luego te concentras en consolarte y en ser amable contigo mismo.
   • Tome un baño o una ducha tibia. Los estudios demuestran que el calor físico tiene un efecto reconfortante en muchas personas.
   • Use aceites esenciales calmantes en su quemador o baño, como lavanda o manzanilla.
   • Abraza a tu mascota. Abrazar a su mascota tiene un efecto reconfortante e incluso puede reducir su presión arterial.
7. Asegúrese de que lo toquen de una manera agradable. Cuando las personas son tocadas con amabilidad, se libera la hormona oxitocina, que es una hormona poderosa que nos hace sentir bien. Si bien también puede obtener este impulso con un abrazo amistoso (o besándose con alguien que ama), también puede relajarse a través de su propio toque.
   • Pon tu mano sobre tu corazón. Concéntrese en la calidez de su piel y su frecuencia cardíaca. Deje respirar lenta y uniformemente.
   • Sienta cómo su pecho se expande al inhalar y colapsa al exhalar. Da un suave empujón en un punto de tu cuerpo y siente el calor y la presión de tus manos y brazos.
   • Ahueque sus manos y sosténgala frente a su cara. Acaricia los músculos de la mandíbula o el área cercana a los ojos con las yemas de los dedos. Pasa tus manos por tu cabello. Date un masaje en la cabeza.

Método 2 de 3: mantén la calma

1. Eche un vistazo más de cerca a sus hábitos alimenticios. Tu cuerpo y tu mente no están separados el uno del otro. Lo que uno hace tiene un impacto directo sobre el otro, y también lo hace su dieta.
   • Beba menos café porque la cafeína es un estimulante. Beber demasiado puede hacer que se sienta apresurado.
   • Consume alimentos ricos en proteínas. La proteína mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo y evita que el nivel de azúcar en la sangre baje o suba demasiado drásticamente durante el día. Las proteínas magras como las aves y el pescado son excelentes opciones.
   • Los carbohidratos complejos con mucha fibra hacen que tu cerebro produzca serotonina, una hormona que te hace sentir relajado. Las buenas opciones incluyen pan integral, pasta, arroz integral, frijoles, lentejas, frutas y verduras.
   • Evite los alimentos ricos en grasas y azúcares. Como resultado, experimenta más estrés y preocupaciones.
   • Limite su consumo de alcohol. El alcohol es un sedante, por lo que inicialmente puede calmarlo. Pero también puede causar síntomas de depresión y hacer que se sienta irritable. Puede alterar aún más los patrones de sueño saludables, haciéndote sentir aún más irritable.
2. Asegúrese de hacer ejercicio. A través del ejercicio físico, su cuerpo produce la hormona endorfinas, la sustancia que le da una buena sensación. No es necesario ser culturista para experimentar esto. Los estudios muestran que incluso el ejercicio moderado, como caminar y trabajar en el jardín, hace que las personas se sientan más felices y relajadas.
   • Se sabe que los ejercicios que combinan la meditación con movimientos lentos, como el Tai Chi y el yoga, tienen un efecto positivo sobre la ansiedad y la depresión. Puede reducir el dolor y aumentar los sentimientos de felicidad.
3. Meditar. La meditación tiene una larga y venerada historia en varias tradiciones orientales. Los estudios científicos también han demostrado que la meditación puede tener un efecto relajante y mejorar los sentimientos de felicidad. A través de la meditación, su cerebro incluso ajusta la forma en que maneja los estímulos externos. Hay muchos tipos diferentes de meditación, en los que consciencia es uno de los métodos más apoyados por la investigación científica.
   • Ni siquiera tienes que salir de casa para aprender a meditar. Hay muchas meditaciones guiadas y videos instructivos disponibles en Internet, como YouTube.
4. Piense detenidamente en lo que le molestó. Los factores de estrés pueden acumularse de manera tan gradual que es posible que ni siquiera se dé cuenta. En muchos casos, no es un gran evento lo que te hace perder la calma, sino una montaña de pequeñas irritaciones y pequeñas cosas que se han acumulado con el tiempo.
   • Trate de distinguir entre emociones primarias y secundarias. Por ejemplo, si tienes una cita con un amigo en el cine y él no se ha presentado, es posible que te sientas muy herido. Esa sería la emoción principal. Es posible que luego se sienta frustrado, decepcionado o enojado. Estas son las emociones secundarias. Tener una idea de dónde vienen tus sentimientos puede ayudarte a descubrir por qué realmente sientes estas emociones.
   • La mayoría de las veces sientes más de una cosa al mismo tiempo. Descubra lo que está sintiendo y nombre cada sentimiento. Una vez que se haya identificado la emoción, tendrá una mejor idea de cómo quiere lidiar con ella.
   • Una razón común por la que las personas se enojan es que creen las cosas de cierta manera. debería ir (por lo general se refieren a su manera). Recuerda que en la vida nunca podrás controlarlo todo, y no deberías querer hacerlo.
   • No juzgues estas respuestas emocionales. Reconózcalos y trate de comprenderlos.
5. Si es posible, evite situaciones que puedan molestarlo. Evidentemente, es imposible no enfadarse nunca por nada. Experimentar situaciones desagradables o problemáticas es parte del ser humano. Pero si puede descartar ciertos factores estresantes en su vida, entonces podrá lidiar mejor con los factores estresantes que simplemente no puede evitar.
   • También puedes tratar de manejar situaciones difíciles. ser más astuto. Por ejemplo, si le resulta difícil quedarse atascado en un atasco de tráfico, y quién no lo cree, podría considerar salir de casa más temprano o más tarde del trabajo, o buscar una ruta diferente.
   • Mira el lado positivo de la situación. Ver las situaciones que te molestan como experiencias de las que puedes aprender puede ayudarte a mantener la calma mientras te fortaleces. Porque la situación se convierte en algo que puedes hacer por ti mismo. usar aprendiendo de él para el futuro, en lugar de solo algo que es simplemente usted sucede.
   • Si la gente le molesta, piense por qué. ¿Qué es exactamente lo que le molesta de su comportamiento? ¿Estás haciendo lo mismo que ellos? Tratar de comprender las razones detrás del comportamiento de alguien también puede ayudar a evitar que se enoje. Recuerda que todos somos humanos y todos tenemos un mal día de vez en cuando.
6. Trate de expresar sus sentimientos. En general, las emociones no son malas para ti, ni siquiera una emoción fuerte como la ira. Que por otro lado bien puede no ser saludable es ignorar o reprimir sus sentimientos, en lugar de reconocerlos.
   • Reconocer sus sentimientos no significa que pueda deprimirse o sentir lástima por sí mismo, o que se deje llevar y se enoje con los demás. En cambio, reconoce que eres humano y que experimentar una variedad de emociones es normal para los humanos. Tus sentimientos están ahí y no debes juzgarlos. La forma en que maneja sus emociones es sobre lo que tiene control.
   • Una vez que haya reconocido sus sentimientos, puede empezar a pensar en cómo quiere lidiar con ellos. Por ejemplo, puede ser muy normal sentirse enojado cuando se ha pasado por alto tu contribución a un proyecto importante o cuando tu pareja te ha engañado. Sin embargo, tiene una opción: deje que su enojo explote o use las técnicas descritas en este artículo, para que esté calmado nuevamente y pueda lidiar con sus sentimientos pensativamente.
7. Pase tiempo con personas que lo hagan sentir tranquilo y relajado. Los estudios muestran que las personas tienden a "captar" las emociones de los demás. El nivel de estrés de las personas con las que pasamos el tiempo afecta nuestro propio nivel de estrés. Pase tiempo con personas relajadas y tranquilas; notará que usted mismo también se calmará.
   • Trate de pasar tiempo con personas que sienta que lo apoyan. Si se siente aislado o juzgado por los demás, la cantidad de estrés puede aumentar.
8. Consulte a un terapeuta o entrenador. Un concepto erróneo común es que hay que tener "problemas" enormes para ir a la terapia, pero ese no es el caso en absoluto. Un terapeuta puede ayudarlo a procesar sus sentimientos e incluso enseñarle cómo lidiar con el estrés y las preocupaciones cotidianas de una manera sana y constructiva.
   • Hay muchas organizaciones, terapeutas independientes y entrenadores. Vaya a una clínica, institución, su médico, busque en Internet o via via para encontrar un buen terapeuta o entrenador.

Método 3 de 3: Manejo adecuado de situaciones graves

1. Aplicar el acrónimo en inglés STOPP. STOPP es un acrónimo útil que puede utilizar para mantener la calma en determinadas situaciones. Consta de cinco sencillos pasos:
   • Detener con tu reacción aguda. Los "patrones de respuesta" son hábitos de pensamiento a los que nos hemos acostumbrado a lo largo de nuestra vida, aunque a menudo son dañinos. Deje de hacer lo que está haciendo y espere un poco antes de continuar respondiendo.
   • Llevar un respiro. Aplique los ejercicios de respiración profunda de este artículo para tomar algunas respiraciones profundas y constantes. Puedes pensar mejor después.
   • Observar lo que está sucediendo (observe lo que está sucediendo). Pregúntese qué está pensando, en qué se está enfocando, a qué está respondiendo exactamente y qué sensaciones siente en su cuerpo.
   • Echar para atrás de la situación. Mirar el cuadro más grande. ¿Están sus pensamientos basados ​​en hechos o en su experiencia u opinión? ¿Hay otra forma de ver la situación? ¿Qué efecto tiene tu reacción en los demás? ¿Cómo le gustaría que los demás le respondieran ahora? ¿Qué tan importante es eso realmente?
   • Práctica que funciona. Considere las consecuencias de sus acciones para los demás y para usted mismo. ¿Cuál es la mejor manera de manejar la situación? Elija la forma que le resulte más constructiva.
2. Trate de no ejercer demasiado control sobre las acciones de los demás. Un error común en nuestros patrones de pensamiento es que a menudo hacemos nuestras propias cosas. responsable Sentir cosas de las que no somos responsables. A veces nos sentimos enojados y tristes porque no podemos controlar las acciones de los demás. Sin embargo, podemos influir en nuestras respuestas.
   • Por ejemplo, imagina que estás tratando con un compañero de trabajo que a menudo se enoja y luego te grita.Es comprensible que esto le moleste. El comportamiento es inapropiado. Ahora tiene una opción: puede responder reflexivamente o puede detenerse y pensar en lo que realmente podría estar sucediendo.
   • Un reflejo podría ser algo como "Jan sin duda está muy enojado conmigo. ¿Qué hice mal? ¡Lo siento mucho! ”Si bien esto es comprensible, esta respuesta en realidad no lo está ayudando a calmarse.
   • Una respuesta algo más constructiva podría verse así: "Jan me gritó. Eso fue realmente molesto, pero no soy el único al que le está gritando, y tiene una mecha bastante corta. Tal vez lo esté sacando porque suceden cosas en su vida privada. O tal vez sea solo alguien que se enoja mucho. No creo que haya hecho nada malo en esta situación. No es razonable que grite, pero al menos no es mi problema ". En esta línea de razonamiento, reconoces que estás en shock y te concentras en la situación sin quedarte atrapado en ella.
   • Tenga en cuenta que ejercer menos control sobre el comportamiento de los demás no significa aceptar el abuso. Sería bastante normal hablar con su jefe sobre el comportamiento de enojo de John. Aún así, puede aprender a calmarse más rápidamente; sigue recordándote a ti mismo que no tienes control sobre las cosas que hacen los demás y que a menudo no tienen nada que ver contigo.
3. Distraiga la conversación de los temas que le molestan. Una manera infalible de hervir tu sangre es hablar sobre temas por los que tienes sentimientos fuertes, con alguien que también tenga sentimientos tan fuertes pero que tenga una opinión opuesta. Si estima que la conversación es productiva, está bien. Pero si la conversación se siente como dos monólogos opuestos, intente desviar el tema a algo menos intenso.
   • Puede resultar incómodo cambiar de tema, pero el alivio que siente en lugar del estrés y la tensión bien vale la pena. No tema ser decisivo en la conversación y diga algo como: "Sabes, parece que estamos gratamente en desacuerdo sobre este tema. ¿Qué piensas? ¿Hablamos del partido de fútbol de anoche? "
   • Si la otra persona continúa hablando de lo que te molesta, discúlpate y aléjate de la conversación. Puede dar una explicación guardándosela para usted mismo y sin dar la impresión de culpar a la otra persona por algo: "Me siento bastante abrumado por este tema. Puede seguir hablando de esto, pero estoy dando un paso atrás ".
   • Si realmente no puede alejarse de la situación, aléjese de la conversación mentalmente. Imagina que estás en un lugar tranquilo. Este método es su último recurso, porque con este método está claro que ya no está escuchando realmente. Y luego el otro se siente insultado o herido.
4. Evite la negatividad tanto como pueda. La exposición a demasiada negatividad realmente puede causar problemas en la forma en que piensa acerca de cierta información, absorbe información y recuerda información. La exposición constante a la negatividad en realidad anima a su cerebro a hacer de los pensamientos negativos un hábito. Si bien se considera normal quejarse mucho en el trabajo o en la escuela, es mejor no participar con demasiada frecuencia porque puede hacerte sentir peor de lo que pensabas.
   • Una situación es especialmente negativa si alguien se queja de algo que también te hace sentir en desventaja. Entonces podría enfadarse, como si la injusticia se hubiera cometido contra usted personalmente. Pero puede que no esté en su poder corregir la injusticia y terminará sintiéndose enojado y frustrado.
   • Las quejas y la negatividad, como otras emociones, también son contagiosas. Experimentar estrés durante media hora, como escuchar a alguien quejarse, ya puede provocar un aumento del cortisol, una hormona del estrés que dificulta el pensamiento tranquilo.
   • En su lugar, intente pensar en las situaciones de manera productiva. Es normal sentirse frustrado cuando las cosas salen mal. Tomarse unos minutos para desahogarse puede ayudarlo a sentirse mejor. Pero a largo plazo, le ayuda a pensar más en lo que puede cambiar en una situación determinada para poder afrontarla mejor la próxima vez, en lugar de centrarse en lo mal que ya han ido las cosas.

Consejos

• Ir al baño es una gran excusa para dejar una conversación rápidamente y puedes tomarte tu tiempo sin preocuparte de que la gente venga por ti.
• Si te gusta el té, tómate una buena taza de té. El té contiene L-teanina, que mejora tu estado de ánimo y te hace sentir más tranquilo. Pero trate de evitar los tés que contienen cafeína; la cafeína tiene un efecto estimulante que puede hacer que se sienta aún más molesto.
• Cuando suceda algo bueno en su vida, tome una fotografía mental de ese momento, evento o fenómeno. Si te sientes estresado, puedes evocar esa imagen positiva, como pasar un diez en una prueba, tu gato acostado en tu regazo, etc.