Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: ejercicios de estiramiento
• Método 2 de 3: Estirar
• Método 3 de 3: Vuélvete aún más flexible
• Consejos
• Advertencias
• Artículos de primera necesidad

La flexibilidad se basa en el rango de movimiento de las articulaciones y se ve afectada por los músculos, tendones y ligamentos circundantes. Si se vuelve más flexible, puede prevenir lesiones, puede moverse mejor, su postura mejora y puede reducir el dolor de espalda. Muchas personas se enfocan únicamente en fortalecer y aumentar los músculos sin darse cuenta de que también debes ser lo suficientemente flexible para realizar los movimientos por completo, de modo que obtengas los mejores resultados al hacer sentadillas o peso muerto, por ejemplo. Puede volverse flexible rápidamente haciendo ejercicios de estiramiento dinámicos y estáticos con regularidad, estando activo y haciendo otros ajustes en el estilo de vida.

Al paso

Método 1 de 3: ejercicios de estiramiento

1. Asegúrate de hacer los movimientos correctamente. Al realizar ejercicios de estiramiento, asegúrese de seguir las recomendaciones de institutos establecidos, como los de la Sociedad Real de Fisioterapia de los Países Bajos (KNGF). También puede consultar a un experto, como un médico de atención primaria, un médico deportivo, un entrenador certificado o un fisioterapeuta, para crear un programa de ejercicios adecuado para usted. Él / ella debe mostrarte la forma correcta de estirarte y asegurarse de que realizas los movimientos correctamente para que te vuelvas más flexible lo antes posible.
2. Escuche a su cuerpo. Preste atención a las señales que envía su cuerpo, como dolor y rigidez. Tienes tu propia máxima flexibilidad. Si tiene músculos rígidos y no puede moverse correctamente, eso significa que debe hacer ejercicios de estiramiento. Los músculos flojos y flácidos y las articulaciones inestables o desplazadas son una señal de que necesita fortalecer los músculos y las articulaciones.
   • Los movimientos que realiza regularmente en la vida diaria determinan qué tan flexible debe ser. Un jugador de tenis debe tener hombros flexibles, mientras que un jugador de kárate necesita piernas flexibles. Incluso hacer las tareas diarias, como colgar la ropa o cortar el césped, requiere cierta flexibilidad.
   • Si bien debe estirar el músculo un poco más allá de su longitud normal si desea ganar flexibilidad, el estiramiento no debería doler. El dolor significa que se está estirando demasiado o que va más allá de lo que es seguro para usted. No debes desgarrar ni tensar el músculo, así que presta atención a lo que te dice tu cuerpo y detente si te duele. Una lesión tarda en sanar y eso ralentiza su progreso.
3. Establece una rutina regular. Se recomienda estirar al menos 2-3 veces a la semana después de un buen calentamiento mediante una actividad como caminar. Cada grupo de músculos debe estirarse varias veces, incluidos los hombros, el tronco, los brazos, los abdominales, los glúteos, los muslos y las pantorrillas. Recuerde que sus habilidades, metas y flexibilidad son diferentes a las de cualquier otra persona, así que no se compare con los demás.
   • Además del estiramiento estático e isométrico, incorpora actividades dinámicas a tu rutina para ganar flexibilidad rápidamente.
   • Puede adaptar los estiramientos para que se adapten mejor a sus necesidades, incluyendo más o menos articulaciones en el ejercicio, haciendo o no ejercicios de estiramiento que requieran un buen sentido del equilibrio y variando el tiempo que mantiene el estiramiento.
4. Calentamiento. La mejor manera de calentar los músculos es realizar movimientos dinámicos de baja intensidad, como cuando hace ejercicio. Esto aumenta gradualmente su frecuencia cardíaca, llega más sangre a sus músculos y aumenta la temperatura de su cuerpo para que pueda aprovechar al máximo sus ejercicios de estiramiento. Tendría que sudar un poco para que su entrenamiento de flexibilidad produzca buenos resultados.
   • Haga algunos ejercicios con su propio peso corporal antes de hacer pesas, cardio o ejercicios de estiramiento, como sentadillas, estocadas, flexiones o saltos. Haz 3 series de 20 a 30 repeticiones de cada movimiento.
   • Si va a hacer press de banca, use pesas que sean un 50-70 por ciento más livianas que las que usa para desarrollar músculo. Haz 2-3 series de 10-15 repeticiones con estos pesos más ligeros.
   • Si va a correr o trotar, caliente lentamente caminando durante 5 minutos primero, luego vaya cada vez más rápido.
5. Practica estiramientos dinámicos. Los ejercicios de estiramiento dinámico utilizan el empuje para estirar los músculos, sin mantener el estiramiento máximo. Este tipo de movimientos aumentan su fuerza, lo hacen más flexible y aumentan su rango de movimiento. Además, al hacer ejercicios de estiramiento dinámico antes de tu entrenamiento obtendrás mejores resultados con tus ejercicios de estiramiento estático, para que veas los resultados más rápido.
   • Para estirar las piernas, primero puede levantar las rodillas alternativamente o hacer estocadas para calentar los músculos que desea estirar. Puede levantar el brazo izquierdo e intentar patear la mano izquierda con el pie derecho. Vuelve a poner la pierna en el suelo y repite con el brazo derecho y la izquierda. Patea 10 veces por lado.
   • Para estirar las pantorrillas, párese con los pies ligeramente separados y siga levantando los talones del suelo. Levante los talones del suelo lo más que pueda para estar de puntillas. Luego, baje lentamente los talones.
   • Para estirar los isquiotibiales y la espalda, puede imitar una oruga. Agáchate hasta que tus manos toquen el suelo. Camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una posición de tabla con el peso de su cuerpo descansando horizontalmente sobre sus manos y pies. Vuelva a subir lentamente y repita esto 5 veces.
   • Para estirar los brazos, balancee ambos brazos sobre su cabeza, hacia adelante, hacia abajo y luego hacia atrás, repita de 6 a 10 veces. Ahora balancee ambos brazos a los lados, cruzando entre sí frente a su pecho, y repita de 6 a 10 veces.

Método 2 de 3: Estirar

1. Haz estiramientos estáticos. Después de su calentamiento o entrenamiento, realice estiramientos estáticos, estire lentamente un músculo hasta su posición extrema y mantenga el estiramiento durante 10-30 segundos. Este tipo de estiramientos alargan los músculos, aumentan la flexibilidad y el flujo sanguíneo, reparan las grietas y reducen el dolor muscular. Cuando realiza los estiramientos, sus músculos pueden arder un poco.
   • Dedique al menos 10 a 20 minutos de estiramiento, haga 4 repeticiones por grupo de músculos y mantenga el estiramiento estático durante 10 a 30 segundos por repetición. Estírate todos los días para que veas resultados rápidos.
   • No olvide respirar profundamente durante los ejercicios de estiramiento. Exhala mientras estiras el músculo para que estés relajado y obtengas el mejor estiramiento posible.
   • Un estiramiento estático bien conocido, por ejemplo, es la estocada baja, en la que te arrodillas en la posición de estocada. Relaje sus nalgas, inclínese hacia adelante para que sus caderas estén niveladas. Mantenga este ejercicio durante 30 segundos y repita con la otra pierna.
2. Haz ejercicios de estiramiento isométrico. Este tipo de estiramiento estático utiliza la resistencia muscular y la tensión muscular isométrica del músculo estirado para estirar aún más tejido muscular. Como resultado, el estiramiento isométrico le dará la flexibilidad más rápida y fortalecerá los músculos sin causar dolor. Puede proporcionar la resistencia usted mismo, o que se la proporcione un compañero, o puede utilizar la pared o el suelo.
   • Para hacer un estiramiento isométrico, realice un estiramiento estático normal, luego contraiga el músculo durante 7-15 segundos usando alguna forma de resistencia, sin moverse. Luego relájate durante 20 segundos.
   • Por ejemplo, para proporcionar resistencia durante un estiramiento de la pantorrilla, puede sostener el metatarso mientras trata de extender los dedos. Su compañero puede resistir levantando su pierna mientras usted intenta llevarla al piso. También puede usar la pared como resistencia empujando la pared con los pies.
   • No realice ejercicios isométricos con el mismo grupo de músculos más de una vez al día.
3. Toma una clase de yoga o practica yoga tú mismo. El yoga combina posturas dinámicas y estáticas para practicar la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y ​​la relajación. El yoga es especialmente útil si no tienes tiempo para un entrenamiento completo con movimientos dinámicos y estiramientos estáticos, porque el yoga quema calorías y aumenta la flexibilidad al mismo tiempo. Trate de tomar 2-3 lecciones por semana para ver una mejora rápidamente.
4. Toma una clase de baile. Con el baile combinas tanto movimientos dinámicos como ejercicios de estiramiento estático. Puede elegir ballet, salsa o zumba, u otro baile en el que todos los grupos musculares principales se entrenan repetidamente. Bailar no solo es divertido, sino que también te hace más flexible rápidamente.
5. Usa un rodillo de espuma. Los rodillos de espuma se pueden encontrar en la mayoría de las tiendas de deportes por 20-40 euros. Elija uno con un núcleo de PVC, que dará los mejores resultados. Puede usar un rodillo de espuma para relajar los músculos rígidos, reducir la inflamación y mejorar la circulación y la flexibilidad. Al igual que con otros ejercicios de estiramiento, debe apuntar a los principales grupos de músculos y a cualquier músculo que se sienta rígido.
   • Usted elige un grupo de músculos para entrenar, luego rueda lentamente hacia adelante y hacia atrás desde el principio hasta el final del músculo en 20-30 segundos. Recuerde respirar profundamente y no hacer rodar el rodillo entre sus articulaciones.
   • Por ejemplo, puede sentarse en el rodillo de espuma y extender los brazos. Comience con la parte superior de los glúteos y luego gire lentamente hacia adelante y hacia atrás hasta que el giro esté al final del músculo.
   • Si siente una llaga, deje de rodar y presione esa área en el rodillo durante 30 segundos hasta que el dolor desaparezca.
   • Si recién está comenzando con el rodillo de espuma, haga los ejercicios cada dos días, o 2-3 veces a la semana, y aumente hasta una o dos veces al día después de un calentamiento o entrenamiento.

Método 3 de 3: Vuélvete aún más flexible

1. Recibe un masaje de tejido profundo. Los músculos rígidos y adoloridos pueden restringir su rango de movimiento. Puede ser aún más flexible el mismo día si recibe un buen masaje. Esto es especialmente cierto si el masajista puede quitar nudos y puntos donde hay tensión en tus músculos, para que puedas moverte con mayor facilidad. Recibe un masaje varias veces al mes.
2. Relajarse. El estrés puede hacer que sus músculos se pongan tensos y rígidos. Incluso si ha estado haciendo ejercicio, levantando cosas pesadas o realizando otras actividades físicas, su cuerpo puede estar rígido. Por eso es importante tomarse el tiempo para realizar actividades relajantes para mantenerse flexible y evitar que el estrés limite su rango de movimiento. Algunos ejemplos de actividades relajantes son caminar, meditar, nadar o cualquier otra cosa que le permita desahogarse.
3. Aprenda a respirar correctamente. La mayoría de las personas respiran superficialmente desde el pecho, en lugar de profundamente desde el abdomen. Cuando hace ejercicio, es importante activar el diafragma para que pueda respirar correctamente. Dedique 5 minutos cada día a concentrarse en respiraciones lentas y profundas para que su ombligo se mueva hacia arriba y hacia abajo con cada respiración. De esta forma, podrá relajarse mejor y mejorar su postura, de modo que pueda volverse más flexible rápidamente.
4. Beber mucho. Los músculos están compuestos en gran parte por agua, por lo que si quieres que funcionen correctamente, debes mantenerte bien hidratado. Si está rígido, puede deberse a la deshidratación, porque los músculos deshidratados no se pueden estirar de manera óptima. Beba más agua, especialmente durante y después del ejercicio, para que sea más flexible.
   • Los 8 vasos grandes recomendados son una buena guía, pero su cuerpo puede necesitar más o menos líquido que eso. Si está activo, si hace mucho calor afuera o si está enfermo, debe, por ejemplo, beber más agua.
   • Revise su orina para ver si está bebiendo lo suficiente; debe ser de color amarillo pálido o incolora. Casi nunca necesitas tener sed.

Consejos

• Use ropa cómoda, holgada y buenos zapatos deportivos.
• Elige un espacio donde puedas moverte bien. Es más fácil mantener el equilibrio sobre una superficie dura que sobre un tapete.
• Use calzado deportivo, porque entonces tendrá más agarre.

Advertencias

• Ciertos estiramientos, como los ejercicios isométricos, no deben ser realizados por niños o adolescentes, ya que aún están creciendo, lo que representa el riesgo de dañar los tendones y el tejido conectivo.
• No haga ejercicios de estiramiento balístico que salten para estirar los músculos.

Artículos de primera necesidad

• Calzado deportivo que brinde soporte
• Alfombra de gimnasio
• Rodillo de espuma