Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: uso de remedios caseros
• Método 2 de 3: Estire las espinillas
• Método 3 de 3: previene la irritación de las espinillas
• Advertencias

El síndrome de estrés tibial medial o irritación de la tibia es una lesión común en corredores, bailarines y personas que aumentan repentinamente su actividad física. Es causada por una tensión excesiva en el tejido conectivo de las espinillas. Por lo general, se pueden prevenir con métodos de entrenamiento gradual; sin embargo, también puede aplicar remedios que le ayudarán a deshacerse rápidamente de la irritación de las espinillas.

Al paso

Método 1 de 3: uso de remedios caseros

1. Descanse las piernas. Deja de correr por unos días. Continuar con su rutina empeorará los síntomas, así que tómelo como una señal de que necesita descansar un poco.
   • La irritación de la espinilla es causada por tensión y tensión en los músculos y tendones de las piernas.
   • Es necesario descansar unos días para permitir que el dolor y la tensión disminuyan.
   • Evite forzar las piernas, incluso durante la actividad habitual.
2. Aplique hielo en las piernas durante 20 minutos, de tres a cuatro veces al día. El hielo es mejor que el calor para tratar la irritación de las espinillas.
   • El hielo reduce el dolor y la hinchazón causados ​​por la irritación de las espinillas.
   • No aplique hielo o compresas frías directamente sobre la piel.
   • Envuelva una toalla alrededor de hielo o bolsas de hielo antes de usar.
3. Use medias de compresión o vendas elásticas. Estas ayudas pueden activar el flujo en el área del dolor y promover la recuperación.
   • Los vendajes elásticos pueden ayudar a reducir la hinchazón y brindar apoyo adicional para una lesión.
   • No apriete demasiado el vendaje. Si bien la compresión puede ayudar a reducir la hinchazón, un vendaje demasiado apretado puede cortar el flujo de sangre al tejido.
   • Si tiene una sensación de entumecimiento o escozor en el área debajo del vendaje, aflójelo un poco.
4. Coloca tus piernas un poco más arriba. Siéntese o acuéstese con las piernas por encima del corazón.
   • Intente levantar las espinillas al aplicar el hielo.
   • Si tiene que permanecer sentado durante largos períodos de tiempo, puede ayudar a levantar las espinillas.
   • Mantener las espinillas por encima del corazón, especialmente cuando está acostado, puede reducir la hinchazón y la inflamación.
5. Toma un antiinflamatorio de venta libre. La inflamación en las espinillas y otros músculos es común, por lo que debe tomar antiinflamatorios durante unos días.
   • Los antiinflamatorios conocidos son el ibuprofeno, el naproxeno y la aspirina.
   • Tome el medicamento de acuerdo con el paquete: ibuprofeno generalmente cada cuatro a seis horas y naproxeno cada 12 horas.
   • No tome más de la dosis máxima indicada en el frasco en un período de 24 horas.

Método 2 de 3: Estire las espinillas

1. Haz algunos estiramientos lentos para tus espinillas. Se supone que no debe comenzar a hacer ejercicio demasiado pronto. Algunos ejemplos de esto son los siguientes pasos de este método.
   • Los estiramientos suaves que involucran los músculos de las espinillas pueden ser útiles para calentar los músculos y aliviar la tensión.
   • Empiece a hacer esto después de unos días de descanso.
   • La mayoría de estos ejercicios implican estirar los músculos de las pantorrillas y los tobillos.
2. Haz algunos estiramientos de pie para tus pantorrillas. Párese frente a una pared con las manos contra la pared a la altura de los ojos.
   • Tus codos y brazos están rectos y rectos.
   • Mantenga la pierna lesionada hacia atrás con el talón en el suelo.
   • Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada.
   • Gire ligeramente el pie trasero hacia adentro.
   • Inclínese lentamente hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla trasera.
   • Continúe estirándose durante 15 a 30 segundos.
   • Regrese a la posición inicial y repita tres veces.
   • Haga este ejercicio varias veces al día.
3. Estire los extensores delanteros. Esto estira los músculos y tendones de la espinilla.
   • Párese junto a una pared o una silla. Su pierna lesionada debe estar más alejada de la pared o silla.
   • Coloque una mano contra la pared o sobre la silla para mantener el equilibrio.
   • Doble la rodilla de su pierna lesionada y agarre su pie detrás de usted.
   • Doble la parte delantera de su pie hacia su talón.
   • Cuando haga esto, debe sentir que se estira en la espinilla. Continúe estirándose durante 15 a 30 segundos.
   • Repite este ejercicio tres veces.
4. Haz estiramientos de pie para los dedos de los pies. Empiece por pararse derecho con los pies apoyados en el suelo.
   • Acuéstese sobre los talones y levante los dedos del suelo.
   • Sientes el estiramiento en tu tobillo.
   • Mantenga durante cinco segundos y mueva los pies hacia el suelo.
   • Haz dos series de 15 estiramientos.

Método 3 de 3: previene la irritación de las espinillas

1. Use el calzado adecuado. Si eres corredor, debes invertir en un par de zapatos para correr de alta calidad.
   • Elija zapatos que apoyen sus pies y brinden suficiente amortiguación para absorber el impacto de su carrera.
   • Reemplaza tus zapatos después de correr 1.500 km.
   • Haga que un profesional mida el tamaño de su pie para asegurarse de comprar el zapato adecuado para su deporte o actividad.
2. Compra plantillas ortopédicas si es necesario. Estos sostienen el arco y se ajustan a sus zapatos.
   • Puede conseguirlos en la mayoría de las farmacias o hacer que un podólogo los haga a medida.
   • Estas plantillas pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor causado por la irritación de las espinillas.
   • Estos se adaptan a la mayoría de los zapatos deportivos.
3. Haz ejercicio moderado. Aún puede ejercitarse haciendo ejercicios que reduzcan el impacto de la tensión en las espinillas.
   • Piense en andar en bicicleta, nadar o caminar.
   • Empiece cada nueva actividad lentamente y vaya ganando energía.
   • Incrementa gradualmente la duración y la intensidad.
4. Agrega entrenamiento de fuerza a tu horario. Puede agregar algunos ejercicios de fuerza ligeros a su régimen de entrenamiento para fortalecer los músculos de la pantorrilla y las espinillas.
   • Ponte de puntillas. Toma un peso en cada mano. Empiece con pesos más ligeros.
   • Levántese lentamente sobre los dedos de los pies y luego bájese hasta que los talones estén en el piso.
   • Repite esto 10 veces.
   • Una vez que esto sea demasiado fácil, vaya aumentando gradualmente el peso.

Advertencias

• Tenga en cuenta que el dolor en las espinillas puede ser un signo de fracturas por estrés en las espinillas, los tobillos o los pies. Consulte a su médico si el dolor dura más de una semana o si cree que la lesión no se debe solo a que hizo demasiado.