Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: desarrollo de los músculos deltoides anteriores
• Método 2 de 4: Desarrollo de los deltoides laterales
• Consejos
• Advertencias

Hay tres músculos principales en su hombro: el deltoides anterior, medial y posterior. Necesitará desarrollar todos estos músculos para tener hombros fuertes y equilibrados. Utilice movimientos compuestos que involucren múltiples articulaciones para fortalecer los músculos deltoides. Concéntrese en los movimientos de press por encima de la cabeza, como el press de hombros con mancuernas.

Al paso

Método 1 de 4: desarrollo de los músculos deltoides anteriores

1. Párate en la posición inicial. Este ejercicio se realiza mejor de pie. Sostenga la barra o las mancuernas con la palma hacia adelante, un poco más ancha que sus hombros. Mantenga el peso por encima de la cabeza, justo por encima del nivel de los hombros.
   • También puede hacer este ejercicio mientras está sentado, aunque la versión sentada no ejercita tanto su núcleo. Si tiene problemas con la zona lumbar, opte por la versión sentada. Siéntese en un banco con soporte vertical para la espalda. Mantenga la espalda recta y los pies firmemente en el suelo.
2. Levantar pesado. La prensa de hombros desarrolla los músculos de manera más eficiente con un peso elevado y pocas repeticiones. Comience con 2-4 series de 4-8 repeticiones cada una.

Método 2 de 4: Desarrollo de los deltoides laterales

1. No trabajes demasiado rápido. Prueba 1-2 series de 10-12 repeticiones, o 4 series de 6-10 repeticiones, dándote 60-75 segundos de descanso entre cada serie. Asegúrese de levantar el peso a un ritmo constante: un segundo con los brazos hacia abajo y dos segundos con los brazos hacia arriba.
   • Puede hacer algunos giros con la articulación del hombro o encogerse de hombros entre cada serie.
2. Levanta pesos pesados ​​y concéntrate en pequeñas ganancias. Trate de poder hacer un poco más con cada entrenamiento.Cuando trabaje con los hombros, levante mucho y apéguese a 4-7 repeticiones por serie. Aumente un poco el peso o el número de repeticiones con cada entrenamiento. De esta manera, comenzará a ver un patrón duradero de desarrollo muscular.
   • Entrene según el método de "sobrecarga progresiva". Levanta más y más peso cada semana para seguir empujando los límites de tus músculos. No se aumentan los músculos de los hombros sin fortalecerse.
   • Suponga que empujó 20 libras con la prensa de hombros durante el último entrenamiento, en series de siete repeticiones. La próxima vez, oblígate a hacer 8 repeticiones con el mismo peso. Alternelo haciendo siete repeticiones con un máximo de 25 kilos.
3. Desarrolle las tres cabezas de los músculos deltoides. Los músculos del hombro se componen de tres partes: la cabeza delantera (anterior), la cabeza lateral (media / medial) y la cabeza trasera (posterior). Intente desarrollar músculo en cada una de estas áreas para equilibrar sus hombros. Cuanto más anchos y gruesos sean tus hombros, más impresionantes se verán.
4. Crea un programa de entrenamiento variado. Elija cuatro o cinco entrenamientos que se dirijan alternativamente a su deltoides anterior, medial y posterior. Alterne los ejercicios con bastante frecuencia para no terminar en una rutina. Para obtener el máximo beneficio, debe combinar series pesadas con descansos cortos.
   • Alterne el número de repeticiones. Algunos días intentas sobrecargar los músculos del hombro con una serie pesada y pocas repeticiones, y otros días haces muchas repeticiones en series con un peso ligeramente menor.

Consejos

• Oblígate a una falla muscular concéntrica con cada serie. Esto significa que debes llegar al punto en el que no puedas hacer más repeticiones sin afectar tu postura.
• Céntrese en la calidad, no en la cantidad. Nunca sacrifiques un buen rendimiento por más repeticiones. Progrese con cuidado para que pueda desarrollar los músculos de los hombros con los máximos resultados.
• Busque en Internet nuevos ejercicios. Una rutina de ejercicios variada puede ayudar a desarrollar músculos equilibrados y ayudar a mantener las cosas interesantes para usted. ¡Tenga cuidado al probar nuevos entrenamientos, especialmente si involucran pesos pesados!
• Realice un seguimiento de su progreso semanalmente. Sigue mejorando la puntuación de la semana anterior en repeticiones o resistencia. Trabaje para maximizar sus resultados.

Advertencias

• Se paciente. Si ejercita demasiado los músculos de los hombros, obstaculizará su progreso. Evite hacer ejercicios de aislamiento para las cabezas delanteras y traseras.