Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Mantente despierto durante la clase
• Parte 2 de 3: Mantente con energía todo el día.
• Parte 3 de 3: Dormir mejor por la noche

Prestar atención durante la clase es importante para obtener buenas calificaciones y poder hacer bien las tareas, pero para poder escuchar con atención hay que permanecer despierto y participar. Ya sea que esté en la escuela primaria, secundaria o incluso en la universidad, dormir en clase nunca es cortés con el maestro y significa que no está aprendiendo las cosas que debería aprender. Sin embargo, dormir hasta tarde durante la clase no es tan difícil, especialmente si no duermes lo suficiente por la noche. Hay varias cosas que puede hacer para evitar quedarse dormido durante la clase, como energizarse durante el día y participar en la clase.

Al paso

Parte 1 de 3: Mantente despierto durante la clase

1. Haz y responde preguntas. Si simplemente te sientas en el aula, puedes quedarte dormido con demasiada facilidad mientras el maestro habla y no estás haciendo nada con tu mente o cuerpo. Pero así como no se quedará dormido rápidamente cuando hable con amigos, participar en las conversaciones de la clase lo ayudará a mantenerse despierto.
   • Mientras el maestro está hablando, tome notas y haga preguntas sobre el material que está aprendiendo. Si hay algo que no comprende, levante la mano y haga una pregunta al respecto.
   • Cuando el maestro haga preguntas en clase, no tenga miedo de levantar el dedo y responder. Algunos profesores te someterán a una serie de preguntas debido a una falta de atención notable.
2. Levántate y camina. Es posible que su maestro no lo permita, pero si tiene permiso para hacerlo, levántese y camine hasta el fondo del salón para beber un poco de agua si se siente somnoliento. Mantenerse activo es una clave importante para permanecer despierto en el aula, ya que mantiene la mente y el cuerpo alerta y concentrado.
   • Si su maestro no tiene una política al respecto, pregunte si es aceptable caminar en silencio durante la clase. Muchos profesores prefieren que hagas esto en lugar de quedarte dormido durante la clase.
3. Estírate y muévete en tu silla. En caso de que tu maestro no quiera que te levantes durante la clase, aún puedes mantener tu cuerpo activo en tu silla. Muévase en su silla, estire y ejercite sus extremidades mientras se sienta.
   • Cuando se quede dormido, siéntese y estírese un momento. Mueva la cabeza de lado a lado para mantener el cuello flexible y gire suavemente hacia los lados desde la cintura para estirar la espalda.
   • Extienda las piernas debajo de su escritorio frente a usted, estírelas y extienda los brazos frente a usted para estirarlos también.
4. Muévase lentamente mientras escucha. Al igual que estirarse y moverse en su silla, los pequeños movimientos también pueden mantener su cuerpo activo, haciéndolo menos somnoliento. Lo más importante es hacer esto con calma, de lo contrario puede distraer a otros estudiantes.
   • Toque suavemente con los pies en el suelo y los dedos en el escritorio.
   • Mantenga los pies plantados en el suelo y doble las rodillas como si estuviera caminando.
   • Sostenga el bolígrafo con los dedos y gírelo o déle la vuelta al aire.
5. Abre una ventana. El calor y la mala ventilación son recetas comunes para la somnolencia en el aula. Así que pregúntele al maestro si puede abrir una ventana para dejar entrar un poco de aire fresco y permitir la circulación de aire en la habitación.
   • Si es posible, siéntese cerca de una ventana que pueda abrir y cerrar si es necesario.
   • Si abrir una ventana no es una opción, considere llevar un pequeño ventilador para soplar en la cara cuando comience a sentirse cansado.
6. Salpica agua en tu cara. Puedes levantarte e ir al baño o traer una botella de agua a la clase que puedas usar para mantenerte despierto. Así como lavarse la cara por la mañana puede despertarlo, también funciona más tarde en el día para obtener más energía.
   • Si quieres poder hacer esto en clase, trae una toalla pequeña que puedas mojar para darte palmaditas en la cara.

Parte 2 de 3: Mantente con energía todo el día.

1. Come un desayuno equilibrado. Evite los cereales y los bocadillos azucarados para el desayuno, ya que solo causarán una caída de azúcar después de unas horas y son una forma segura de conciliar el sueño en clase. En su lugar, opte por un desayuno de proteínas, carbohidratos y calcio. Por ejemplo:
   • Frutas y tostadas con mantequilla de maní
   • Batidos de frutas y verduras de hoja verde con leche de almendras, soja o lácteos
   • Avena con frutos secos y nueces
   • Burrito de desayuno casero con frijoles, aguacate y verduras
   • Muffins caseros saludables
2. Empiece el día con ejercicios. El ejercicio ayuda a iniciar la circulación sanguínea, aumenta el suministro de oxígeno a las células, libera buenas hormonas y promueve un mejor sueño. Comenzar el día con un entrenamiento no solo lo ayudará a dormir mejor, sino que también lo energizará y lo preparará para el resto del día. Los ejercicios de buenos días constan de 30 minutos:
   • Correr y trotar
   • Natación
   • Aeróbicos como saltos de tijera, saltar o correr en el lugar
   • Andar en bicicleta o hacer ejercicio en una bicicleta estática
3. Evite los alimentos azucarados y la cafeína. El azúcar y la cafeína causan caídas, y cuando esto sucede en la escuela, es probable que se quede dormido durante la clase. Los alimentos azucarados incluyen dulces, refrescos, barras de chocolate e incluso muchos jugos.
   • La cafeína en forma de té negro o café se puede consumir con moderación como parte de una dieta saludable, pero asegúrese de distribuir su consumo a lo largo del día para no colapsar.
   • Evite las bebidas energéticas, ya que contienen altas cantidades de azúcar y cafeína y pueden provocar un gran chapuzón.
4. Come bien todo el día. Asegúrese de llevar bocadillos saludables en caso de que tenga hambre durante el día y coma comidas bien balanceadas como el almuerzo y la cena. Esto le dará el combustible que necesita para mantenerse despierto durante todo el día y con la pelota. Asegúrese de que sus comidas incluyan:
   • Vitaminas y minerales (verduras y frutas)
   • Calcio (verdura de hoja oscura)
   • Proteínas magras (legumbres, nueces, frijoles o pollo)
   • Buenos carbohidratos (panes y pastas integrales o papas)
   • Grasas saludables (semillas, aguacates y nueces)
   • Los buenos bocadillos incluyen galletas saladas y queso, verduras y humus, frutas, yogur y nueces, semillas y frutas secas.

Parte 3 de 3: Dormir mejor por la noche

1. Dormir lo suficiente. Los estudiantes siempre están tratando de equilibrar el trabajo, la escuela y la vida social, y dedicar suficiente tiempo a todas estas cosas, lo que a menudo significa escatimar el sueño. Pero la fatiga diurna significa que te dormirás más rápido durante la clase e incluso cuando estés despierto tendrás problemas para concentrarte, concentrarte y recordar información.
   • Si descubre que no tiene tiempo para dormir lo suficiente porque trabaja demasiado, hable con su jefe sobre trabajar menos horas. Si tiene demasiada tarea, hable con sus maestros sobre cómo crear más tiempo para las tareas escolares en clase. Si pasa demasiado tiempo con amigos, limite sus obligaciones sociales los fines de semana.
   • Los estudiantes mayores de 12 años necesitan entre 7 y 10 horas de sueño cada noche para funcionar de manera óptima. Si tiene menos de 12 años, probablemente necesite alrededor de 11 horas de sueño por noche.
   • Usar cafeína para compensar una noche demasiado corta puede ser peligroso, ya que la cafeína puede impedirle dormir bien y provocar un ciclo de fatiga.
2. Vaya a la escuela aproximadamente a la misma hora todas las noches. La idea de una hora de dormir puede parecer infantil, pero la rutina puede ayudarlo a dormir mejor por la noche. Esto es especialmente importante para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño, porque irse a la cama a una hora determinada puede ayudar a su cuerpo a adaptarse a un horario, lo que facilita conciliar el sueño por la noche.
   • Si se acuesta a la misma hora todas las noches pero aún se despierta cansado, intente acostarse una hora antes y observe cómo la hora extra de sueño afecta su estado de alerta durante el día.
   • Es importante ceñirse a su horario en todo momento, incluso los fines de semana y feriados.
3. Evite el ejercicio intenso, las comidas y las luces brillantes antes de irse a dormir. Hay una serie de cosas que pueden mantenerte despierto por la noche o evitar que duermas bien por la noche, y evitarlas te ayudará a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormido por más tiempo.
   • Deje de hacer ejercicio dentro de las tres horas antes de acostarse, ya que el ejercicio libera una gran cantidad de hormonas y oxígeno que le darán mucha energía y evitarán que se quede dormido.
   • Evite comer una comida abundante una hora antes de irse a dormir, ya que sentirse lleno e hinchado puede incomodarlo y dificultarle conciliar el sueño.
   • Apague las luces y apague las pantallas electrónicas media hora antes de acostarse, ya que las luces interrumpirán el ritmo circadiano natural que regula sus ciclos de sueño y vigilia.
4. Aborde los posibles problemas médicos que podrían estar afectando su sueño. El sueño es importante para su salud física, mental y emocional, pero hay una serie de condiciones que pueden evitar que una persona se duerma o permanezca dormida durante la noche. Si sospecha que este es el caso, consulte a un médico lo antes posible. Algunas de las afecciones más comunes que perturban el sueño son:
   • Trastorno del movimiento periódico de las extremidades y síndrome de piernas inquietas, en el que se altera el sueño al sacudir los brazos y las piernas.
   • Apnea del sueño que hace que te despiertes con frecuencia porque dejas de respirar mientras duermes.
   • El insomnio, o la incapacidad para dormir, puede ser causado por una variedad de factores, incluido el estrés y los problemas médicos subyacentes. Aunque la mayoría de las personas tienen períodos breves en los que tienen problemas para dormir, si la afección persiste, debe consultar a un médico.
   • La narcolepsia es una afección que hace que se duerma repentinamente, como en clase, en el autobús, en una fiesta o durante una comida.