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• Pasos
• Consejo

Actualmente, hay muchas personas que quieren perder rápidamente alrededor de 5 kg para mejorar su apariencia. Vas a una boda, a una reunión escolar o te vas de vacaciones a la playa y quieres perder peso en unos pocos días o semanas para lucir mejor. Perder entre 2,5 y 5 kg puede ayudarlo a sentirse más seguro de su apariencia. Si bien perder alrededor de 5 kg es bastante simple y se puede lograr en aproximadamente 2 semanas cuando sepa cómo cambiar su dieta y hacer ejercicio de manera segura, pero cómo no volver a subir de peso. El interior es muy importante. Aquí hay una guía para ayudarlo no solo a perder peso rápidamente, sino también a asegurarse de que su pérdida de peso sea segura y estable a largo plazo.

Pasos

Método 1 de 3: cambio de dieta para perder peso rápidamente

1. 

   
   
   Trate de perder 500-750 calorías por día. Inicie un plan de pérdida de peso eliminando calorías de su dieta. Puede perder alrededor de 0,5-1,5 kg / semana reduciendo 500-750 calorías / día. Entonces, con este plan, puede perder alrededor de 5 libras en 2 semanas.
   • No pierda más de 750 calorías / día ni consuma menos de 1200 calorías / día. De lo contrario, su cuerpo no tendrá suficientes nutrientes con una dieta tan estricta.
   • Perder demasiadas calorías no acelera la pérdida de peso. Recuerde que la pérdida de peso debe ser gradual y saludable.
   • Puede encontrar una calculadora de calorías en línea, que es relativamente precisa y puede guiarlo para calcular la cantidad de calorías que está consumiendo y cuántas calorías puede eliminar de su dieta.

2. 

   
   
   Concéntrese en comer proteínas magras, frutas y verduras. En cada comida, la proteína debe ser aproximadamente la mitad y la otra mitad debe ser vegetales, para que pueda perder peso más rápido. Estos alimentos suelen ser bajos en calorías y ricos en muchos nutrientes esenciales. Además, las proteínas y los vegetales pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho que los alimentos ricos en carbohidratos.
   • Asegúrese de incluir suficientes alimentos con proteínas magras en cada comida. Una porción de proteína magra es aproximadamente 84-112 gramos de alimentos con proteína magra.
   • Algunos alimentos con proteínas magras incluyen: aves, huevos, lácteos bajos en grasa, carne de res magra, cerdo, mariscos, tofu y otras legumbres.
   • También incluya una fruta o verdura en cada comida. Consuma aproximadamente 1-2 porciones de fruta al día (1/2 taza o 1 fruta pequeña) y 3-5 porciones de vegetales al día (1 o 2 tazas de vegetales verdes).
   • Por ejemplo, una comida consiste en: salmón a la parrilla con brócoli, ensalada, verduras fritas con camarones y una tortilla con queso y verduras.

3. 

   
   
   Limite su consumo de carbohidratos. Ciertos alimentos ricos en carbohidratos, especialmente los cereales integrales, forman parte de una dieta saludable. Sin embargo, debe limitar la cantidad de estos alimentos para perder peso más rápido.
   • Si tiene mucho tiempo para perder peso, puede comer carbohidratos, pero si está buscando perder peso rápidamente, es imperativo reducir los carbohidratos.
   • Los granos integrales sin procesar o menos procesados ​​son ricos en nutrientes de granos (como germen, salvado y endospermo). Estos granos suelen tener un alto contenido de fibra y otros nutrientes esenciales. Si hay granos integrales en su dieta, intente elegir granos 100% integrales como quinua, avena, pasta hecha de trigo integral o arroz integral.
   • En general, la mayoría de los carbohidratos procesados ​​refinados contienen muy pocos nutrientes (como fibra). Limite los siguientes alimentos: pan, arroz, pasta, bagels, galletas saladas, galletas, papas fritas, muffins, pasteles o quinua.
   • Puede eliminar por completo estos alimentos de su dieta o limitarlos a solo 1-2 porciones por día. La pérdida de peso será más rápida si limita la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos.
   • Si desea comer cereales integrales, elija cereales 100% integrales. Los cereales integrales contienen más fibra y otros nutrientes que los cereales refinados.

4. 

   Incluya 1-2 bocadillos con alto contenido de proteínas en su dieta. La proteína es un nutriente esencial que puede ayudarlo a perder peso más rápido y puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de pérdida de 5 kg en aproximadamente dos semanas. Dependiendo de las calorías que permita, debe consumir 1 o 2 refrigerios ricos en proteínas todos los días.
   • Un bocadillo rico en proteínas que sirve para bajar de peso, como: una caja de yogur griego, un huevo cocido, 56 gramos de carne seca o barra de proteína dura, o un batido.
   • Cada bocadillo solo debe tener entre 100 y 200 calorías. Los bocadillos con más calorías pueden retrasar la pérdida de peso.

5. 

   Reducir las bebidas con alto contenido calórico. Los refrescos, el café azucarado, los jugos de frutas, las bebidas deportivas y las bebidas alcohólicas suelen tener un alto contenido calórico. Beber esta bebida todos los días ralentizará o dificultará la pérdida de peso. En su lugar, elija bebidas azucaradas.
   • Trate de beber unos 2 litros de agua sin azúcar al día. Esto mantendrá su cuerpo hidratado durante todo el día.
   • Algunas bebidas recomendadas para beber, como: agua, agua saborizada sin azúcar y café o té con cafeína.

6. 

   Evite las dietas temporales. A primera vista, es posible que se sienta atraído por la promesa de una rápida pérdida de peso en muy poco tiempo. Sin embargo, esta dieta no será saludable, segura e insostenible a largo plazo. Además, es más probable que vuelva a subir de peso.
   • Evite las dietas que no requieran ingesta de alimentos, o fomente solo porciones muy pequeñas o dietas con menos de 1200 calorías por día.
   • También debe evitar las dietas que fomenten los líquidos o el "agua purificada", ya que son perjudiciales para su salud.
   • Además, debes tener cuidado con las dietas que fomenten el uso de suplementos o pastillas para adelgazar que te ayuden a perder peso rápidamente. La razón para evitar esta dieta también es porque no es segura y no tiene efectos a largo plazo.
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Método 2 de 3: ejercicio para bajar de peso rápidamente

1. 

   El objetivo de cada semana debe tener al menos 75 minutos de ejercicio cardiovascular intenso o 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. El ejercicio cardiovascular lo ayudará a quemar más calorías para ayudar a perder peso más rápidamente. Aumente la intensidad del ejercicio para alcanzar su objetivo de perder 5 kg en 2 semanas.
   • El ejercicio aeróbico intenso es una actividad que aumenta la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria muy alta. Durante el ejercicio intenso, es posible que no pueda decir dos o tres palabras seguidas sin tomar un respiro. Si bien el ejercicio de frecuencia cardíaca de intensidad moderada también aumenta su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria, puede decir fácilmente algunas oraciones cortas durante el ejercicio.
   • Algunos ejercicios poderosos como: correr, clase de spinning (ciclismo en grupo con música de alto volumen combinada con un simulador de bicicleta), entrenamiento a intervalos o práctica de boxeo.
   • Algunos ejercicios de intensidad moderada, como: caminar / correr, bailar o usar la máquina elíptica.
   • Si es posible, aumente su tiempo de ejercicio aeróbico cada semana. Como resultado, su pérdida de peso puede ser más rápida.
   • Intente hacer ejercicios de alta intensidad a intervalos. Entrenamiento de alta y baja intensidad, esta es una excelente manera de perder peso rápidamente porque ayuda a promover la quema de grasa.
   • Sin embargo, tenga cuidado al hacer ejercicio con alta intensidad mientras su dieta es baja en calorías. Necesita proporcionar suficientes calorías y nutrientes para apoyar su ejercicio. Es por eso que nunca debes reducir las calorías por debajo de las 1200 calorías al día, especialmente mientras haces ejercicio.

2. 

   Aprenda a usar pesas o máquinas de pesas. El entrenamiento de fuerza puede no ayudarlo a perder 5 kg rápidamente, pero puede ayudar a tonificar su cuerpo. Un cuerpo tonificado puede ayudarte a lucir más delgada y más bonita en una fiesta, como una boda o una reunión de clase.
   • Cada semana debe dedicar unos 30 minutos a ejercicios de entrenamiento de fuerza para acelerar la pérdida de peso porque su metabolismo también se acelera. Sin embargo, solo obtiene resultados así cuando entrena durante largos períodos de tiempo.
   • Consulte con un fisioterapeuta o un entrenador personal para averiguar qué tipo de ejercicio es adecuado para usted antes de comenzar. Practica frente al espejo para que puedas controlar tu postura y evitar lesiones.
   • Ejercicios de peso corporal. También debe pedirle a su entrenador que le enseñe a hacer tabla, tabla lateral, escalada en roca, flexiones. Practicar yoga, barra, pilates y practicar con la práctica occidental TRX son excelentes formas de aprender a trabajar con el peso corporal.

3. 

   Planifique descansar durante 1-2 días. Es importante que su cuerpo descanse unos días a la semana. Si se excede y no le da tiempo a su cuerpo para descansar, puede hacerlo más susceptible a lesiones.
   • Los días de descanso no solo ayudan a tu cuerpo a recuperarse, sino que también te ayudan a quemar calorías. Descanso, ningún ejercicio moderado o intenso no significa inactividad total. Debería hacer algunos ejercicios suaves y relajantes como yoga o caminar.
   • Programe tener 1-2 días libres a la semana después de días de ejercicio intenso o entrenamiento de fuerza.
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Método 3 de 3: mantener la pérdida de peso

1. 

   Pésese con regularidad. Registre su peso original. Planee pesar peso con regularidad, al menos cada pocos días para controlar el progreso de su pérdida de peso.
   • Los estudios han demostrado que las personas que pesan regularmente su propio peso se vuelven más conscientes de su peso y de sus hábitos alimenticios. Si no puede pesarlo a diario, asegúrese de hacerlo semanalmente para marcar su progreso.
   • Continúe pesándose después de alcanzar su meta. De esta manera, detectará rápidamente si vuelve a subir de peso.

2. 

   Continúe haciendo ejercicio con regularidad. La actividad física regular no solo ayuda a perder peso, sino que de hecho ha demostrado que el ejercicio es aún más importante que ayudar a mantener el proceso de pérdida de peso.
   • Continúe con una rutina que disfrute. Puede que no necesite hacer demasiado o con demasiada intensidad, pero es importante seguir entrenando durante unos 150 minutos a la semana.
   • Además, también debes seguir practicando ejercicios de fortalecimiento de la resistencia para el cuerpo. Para ayudar a mantener y mantener el peso perdido a largo plazo.

3. 

   Puede darse un capricho de vez en cuando. Aunque es posible que ya haya alcanzado su objetivo de pérdida de peso, eso no significa que pueda omitir un plan de alimentación saludable. Para mantener la pérdida de peso, debe continuar con una dieta sana y equilibrada. Eso significa que puede mimarse con algunas de sus comidas favoritas, pero solo ocasionalmente.
   • Permítase comer lo que quiera: dulces, cenar fuera o algunas botellas de alcohol. Seguro, habrá muchas invitaciones para salir a comer o ir a una fiesta cada semana, pero recuerda que solo de vez en cuando te consentirás.
   • Si se entrega demasiado, será más probable que vuelva a ganar peso.
   • Trate de compensar sus indulgencias con su dieta o estilo de vida. Puede hacer más ejercicio o trabajar más duro o comer menos.
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Consejo

• Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso. Su médico puede decirle qué métodos de pérdida de peso son seguros y saludables para usted.
• Evite las dietas temporales (dietas de moda). Puede parecer que esta dieta hace que sea más fácil y rápido perder peso, pero puede que no sea un programa seguro para perder peso.
• Comprenda sus límites. Si no puede mantenerse al día con su dieta durante toda una semana, hágalo cada dos días y trate de cambiar sus hábitos. El ejercicio es similar.