Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Elegir un entorno
• Parte 2 de 3: Comenzar la meditación
• Consejos

La meditación de atención plena es una excelente manera de mejorar su concentración, reducir el estrés y aumentar su creatividad. Aprender a meditar conscientemente requiere tiempo y práctica, pero puedes aprender a hacerlo por ti mismo. También puede aprender cómo incorporar técnicas de atención plena en su vida diaria, como cuando está comiendo, caminando o simplemente haciendo sus otras tareas diarias.

Al paso

Parte 1 de 3: Elegir un entorno

1. Selecciona una ubicación. Piense en un lugar donde no lo molestarán ni tendrá otras distracciones. Este puede ser un lugar tranquilo en su casa o en algún lugar al aire libre junto a un árbol. Elija un lugar que se sienta tranquilo y donde pueda alejarse del ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana.
   • Si planeas convertirlo en un hábito, considera la posibilidad de crear un lugar solo para tu meditación. Puede colocar elementos inspiradores o calmantes en una mesa especial, como flores o imágenes de lugares hermosos. Suaviza la luz colocando velas.
2. Asegúrate de estar cómodo. Es posible que permanezca inmóvil durante varios minutos, por lo que es importante sentarse cómodamente. Asegúrese de que la habitación no esté ni demasiado caliente ni demasiado fría. Es posible que desee ponerse una manta o tenerla cerca en caso de que su temperatura corporal baje. También lleve un cojín para que sentarse sea aún más agradable.
   • Use ropa cómoda que no se interponga en su camino ni lo distraiga.
3. Tómate un tiempo. Puede comenzar con no más de 10 minutos para meditar y expandirlo gradualmente. No empieces a meditar durante una hora de inmediato, ya que probablemente esto sea demasiado para ti. En su lugar, opte por pequeños aumentos de tiempo en los que se adhiera, y puede extenderlo si lo desea.
   • Si es necesario, configure una alarma para no tener la tentación de verificar la hora mientras medita. En cualquier caso, asegúrese de que el despertador que señala el "fin de la meditación" sea más suave que un tono de alarma estridente. Encuentre un sonido de alarma que suene como campanillas de viento calmantes o música de piano suave.
4. Prueba diferentes posiciones. Si bien muchas personas asocian la meditación con sentarse en la posición de loto (con las piernas cruzadas), no hay una forma única de meditar. Puede sentarse, pararse, caminar o acostarse en el suelo. Pruebe varias posiciones diferentes, con o sin almohadas, y descubra lo que le resulte más natural. No existe una forma "incorrecta" de meditar.
   • Aunque acostarse es muy agradable, ¡debe asegurarse de no quedarse dormido! Es muy común comenzar a meditar y dejarse llevar por la tierra de los sueños.

Parte 2 de 3: Comenzar la meditación

1. Calma tu mente. Es posible que le tome un tiempo ingresar y puede comenzar a desconectarse de todas las cosas que están sucediendo en su vida. Especialmente si ha tenido un día estresante, puede comenzar a pensar en lo que sucedió ese día o en las cosas que deberían suceder en el futuro. Puede sentir que sus emociones se agitan. Todo esto está bien. Observe que su mente está bailando y déjela bailar durante un rato mientras se relaja.
   • Tenga en cuenta que está bien sentirse un poco extraño al meditar. Tómese un momento para reconocer los sentimientos que tiene y luego dirija su atención a su postura física. Trate de conseguir una posición lo más cómoda posible.
2. Respire profundamente unas cuantas veces. Concéntrese en su respiración, observe su inhalación y exhalación de cada respiración. Sienta cada respiración entrar y salir de su cuerpo, llenar sus pulmones y luego liberarse a través de su garganta y boca. Empiece a alargar y profundizar cada respiración. La respiración profunda ayuda a calmar y relajar la mente y el cuerpo.
   • Observar tu respiración es un ejercicio de atención plena en sí mismo. Puedes seguir observando tu respiración durante la meditación.
3. Date cuenta de que no eres tus pensamientos. Mientras medita, recuerde que tiene control sobre qué pensamientos y emociones desea considerar. Si nota pensamientos y sentimientos que no desea considerar en este momento, déjelos ir y elija no concentrarse en ellos.
   • Esta información puede ayudarlo a darse cuenta de que puede cambiar los pensamientos negativos y dejarlos ir.
   • No se preocupe cuando note el flujo de pensamientos. Practica dejar de lado estas experiencias mentales sin juzgar.
4. Vuelve a tu respiración. Cada vez que se distraiga con sonidos, pensamientos o lo que sea, vuelva a observar sus inhalaciones y exhalaciones. Siempre que experimente pensamientos y emociones desagradables, vuelva a centrar su atención en la respiración.
   • Cuando te concentres en la respiración, enfócate en la neutralidad. Si los pensamientos le vienen a la mente mientras respira, asegúrese de continuar sin juzgar sus pensamientos, incluida la forma en que medita. Juzgar solo afectará negativamente su sesión de meditación. Comprenda que es común que las personas se distraigan o tengan pensamientos sobre el día.
   • Recuerda que la meditación no es un logro.
5. Concéntrate en el presente. Uno de los objetivos de la atención plena es ayudarte a concentrarte en el momento. Es fácil para tu mente saltar al futuro o volver al pasado, pero tu cuerpo siempre está en el momento presente. Es por eso que los ejercicios de atención plena se dirigen al cuerpo. Si encuentra que su mente divaga a menudo, regrese a su cuerpo, especialmente a su respiración. Intenta concentrarte en el momento presente. CONSEJO DE EXPERTO

   Come con atención. Comer conscientemente puede ayudar en la pérdida de peso al reducir la velocidad y hacer que realmente disfrute de su comida. Puede practicar la alimentación consciente con una pieza de fruta, como una manzana.

   • Sostenga y observe la manzana, observando su forma, estructura o cualquier marca en la piel.
   • Sienta la manzana en sus manos, o tal vez contra sus labios.
   • Sostén la fruta más cerca de tu cara y huele un par de veces. Observe si su cuerpo responde, como hacer que se le haga agua la boca o tener ganas de saborearlo.
   • Por último, dale un mordisco a la manzana, fíjate cómo sabe, cómo se siente y si es agradable de masticar.
6. Practica el caminar consciente. También puedes meditar mientras caminas. Salga a caminar y, mientras lo hace, preste atención a lo que se siente al caminar, cómo se sienten sus músculos al moverse, flexionarse y estirarse. Realice movimientos más lentos para que pueda concentrarse en sus movimientos y en la sensación de sus pies golpeando y alejándose del suelo.
   • Una meditación caminando descalzo puede mejorar la experiencia y permitirle sentir muchas más cosas, como la estructura y la temperatura del suelo.
7. Concéntrate en las sensaciones. Puedes practicar la meditación de atención plena que se centra en estas sensaciones si experimentas dolor o quieres estar más en contacto con tu cuerpo. Esta habilidad puede ayudar a reducir el dolor y la tensión en el cuerpo. Elija una parte de su cuerpo en la que concentrarse, ya sea interna o externa. ¿Son las sensaciones agradables, desagradables o neutrales? Puede notar que hay "una sensación agradable ahora" o "ahora duele allí". Observe cómo el cuerpo y la mente interactúan con estos sentimientos.
   • Un método similar que se aplica tanto a la primera como a la segunda base orientada al cuerpo es una forma de escaneo corporal. Esto implica escanear su cuerpo hacia arriba y hacia abajo para examinar y liberar sensaciones antes de pasar a otra parte del cuerpo o ver los flujos de energía.
   • En lugar de filtrar gran parte de lo que sucede a tu alrededor, puedes abrirte a cualquier percepción. Abre los ojos y observa lo que te rodea, presta atención al movimiento, los colores u objetos que destacan. ¿Hay algún olor que le llame la atención? Busque ruidos distintivos, tal vez el zumbido de la electricidad, los ruidos del tráfico exterior o el canto de los pájaros.
8. Convierte las tareas diarias en meditación. Puedes hacer una meditación de cualquier cosa si lo haces con atención. Puede cepillarse los dientes con cuidado probando la pasta de dientes, sintiendo las cerdas de su cepillo de dientes y el movimiento de su mano. Toma una ducha y observa todas las formas en que puedes cuidar tu cuerpo mientras te duchas. Incluso conducir al trabajo puede convertirse en una meditación: observe cómo se siente el automóvil, la forma en que su cuerpo se amolda al asiento y observe los pensamientos y sentimientos que experimenta cuando se encuentra en un embotellamiento, experimentando resultados deseados o no deseados.
   • Cuando practiques la atención plena, recuerda que lo más importante es estar presente en el presente. Regrese a su respiración y observe sus pensamientos y sentimientos sin seguirlos ni juzgarlos más.

Consejos

• Escuche música relajante, sonidos de la naturaleza o "ruido blanco" para ayudar a practicar la atención plena, especialmente cuando recién está comenzando.
• Da un paso a la vez. Trate de no ser consciente de demasiadas cosas al mismo tiempo, solo de lo que ve cuando lo ve, y agregue cosas tan pronto como las note. Deja ir estas cosas a medida que cambian. Puede mejorar su conciencia.
• Este ejercicio se puede utilizar además de la conciencia corporal en cualquier posición para tener la mejor experiencia y oportunidad de estudiar estos marcos de referencia.