Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Planee dejar de fumar o reducir
• Parte 2 de 3: Fumar menos
• Parte 3 de 3: Aumento de las posibilidades de poder reducir o detener
• Consejos

Si tiene problemas para dejar de fumar o dejar de fumar, lo más probable es que se deba a que los cigarrillos contienen nicotina, una sustancia química sumamente adictiva. La nicotina mantiene a su cerebro deseando la estimulación y la relajación que se obtienen al fumar un cigarrillo. También puede resultarle difícil reducir o dejar de fumar debido a las asociaciones que tiene con el tabaquismo, como tomar descansos o fumar mientras bebe o después de la cena. Dado que el acto de fumar aún puede ser bastante agradable, es posible que dejar de fumar por completo no sea algo que desee hacer. Aprenda cómo limitar el tabaquismo, manejar su estrés y considerar dejar de fumar.

Al paso

Parte 1 de 3: Planee dejar de fumar o reducir

1. Lleve un registro de cuántos cigarrillos fuma. Antes de cambiar su comportamiento, deberá comprender su situación actual. Tome una línea de base o lleve un registro de cuántos cigarrillos fuma en un día. Puede usar un calendario, computadora portátil, diario, valla publicitaria o cualquier otra cosa para ayudarlo a realizar un seguimiento constante. Mientras rastrea su uso, esté atento a cualquier patrón.
   • Por ejemplo, puede notar que los miércoles tiende a fumar de 5 a 8 cigarrillos más que el resto de la semana. ¿Qué pasa el miércoles? Es posible que tenga una reunión semanal estresante el miércoles que lo ponga tenso y que fume para aliviar la ansiedad.
2. Determine una ración diaria. Una vez que haya realizado un seguimiento de la cantidad de cigarrillos que fuma habitualmente al día, fíjese una meta. Debido a que dejar de fumar por completo puede ser estresante, difícil y puede provocar una recaída que lo hará fumar más, comience por limitar el tabaquismo. Puede intentar volver de un paquete al día a 20 cigarrillos y luego a 15 al día.
   • Solo usted puede decidir la cantidad correcta a reducir, pero un buen comienzo podría ser reducir en una cuarta parte. Por ejemplo, si fuma 16 al día, vuelva a 12. O pase de 12 a 8.
3. Cree un horario para no fumadores. Si se permite cinco cigarrillos al día, decida cuándo puede fumarlos. Esto elimina la opción de fumar un cigarrillo cuando está aburrido o no tiene nada más que hacer. En cambio, ha establecido horarios de fumar para cumplir con sus propios acuerdos.
   • Por ejemplo, puede fumar uno por la mañana, dos en el trabajo, uno por la noche y otro antes de acostarse.
4. Crea una serie de efectos. Puede ser difícil renunciar a la gratificación instantánea de fumar, especialmente cuando no hay una recompensa inmediata por dejar de fumar. Necesita un sistema de recompensas y consecuencias inmediatas. Por lo tanto, si fuma 2 cigarrillos más al día de lo que se permitió, debe haber una consecuencia. Elija consecuencias que sean buenas para usted de alguna manera.
   • Por ejemplo, por cada cigarrillo extra que fumes, tendrás que estirar 10 veces más, poner un dólar en un frasco, limpiar el baño o llevar tu diario 10 minutos más. Si bien se supone que esto es un castigo, al menos trabajaste de alguna manera para compensar la falta de disciplina.
5. Crea recompensas. Recompénsese cuando cumpla o supere las metas. Esto lo motivará a seguir reduciendo. Las recompensas no tienen que ser cosas tangibles. Puede recordarse a sí mismo que está invirtiendo en un futuro saludable para usted y eso es una recompensa en sí misma.
   • Si tu objetivo era fumar no más de 8 cigarrillos al día y no has fumado más de 5, recompénsate con una copa de vino o jugando a tu videojuego favorito durante 20 minutos o tiempo libre. Elija algo que disfrute pero a lo que no necesariamente siempre tenga acceso.
6. Lleve un registro de sus hábitos de fumar. Esto crea un informe de progreso. Incluso puede realizar un seguimiento de su consumo de cigarrillos en un gráfico, para obtener una descripción general de los picos y valles. A continuación, se incluyen algunas cosas que debe controlar cuando controle sus hábitos de fumar:
   • Desencadenantes: descubra qué desencadenantes le están provocando que fume más.
   • Costo: lleve un registro de cuánto dinero gasta en cigarrillos cada semana. Si ha ahorrado dinero después de una semana, deje esto a un lado. Después de unas semanas, te compras una recompensa con el dinero ahorrado.
   • Consecuencias / Recompensas: Preste atención a si ciertos planes de intervención (como disminuir o aumentar las consecuencias y recompensas) están funcionando o no. De esta manera, puede cambiarlos para que reducir el consumo de tabaco sea más eficaz.

Parte 2 de 3: Fumar menos

1. Cambia tu entorno. Si bien puede ser difícil cambiar su entorno, es importante darse cuenta de que ciertos factores ambientales pueden contribuir a que se fuma más. Considere limitar el tiempo que pasa con ciertos grupos de personas, donde fumar es una parte importante. Más bien, busque nuevos lugares y actividades para disfrutar. Si le gusta tomar unas copas en la terraza del café local, puede resultarle difícil sentarse en esa terraza y no fumar. En este caso, puede sentarse adentro donde no se le permite fumar. Esto hace que fumar sea un poco incómodo, porque tienes que dejar el grupo con el que estás para salir.
   • Dése la regla: no fumar en el coche. Fume antes o después de conducir. Haga que fumar sea lo más difícil y desagradable posible.
2. Cambie su marca de cigarrillos. Si bien no es un gran cambio, cambiar de marca puede ayudar a reducir su consumo de nicotina. Por ejemplo, si fuma Marlboro Red 100's, cámbiese a pantalones cortos o marcas más “naturales”, como Sherman's. No piense por la palabra "natural" que estos cigarrillos son seguros. Siguen siendo cigarrillos y todavía contienen nicotina. Busque cigarrillos según su contenido de nicotina, generalmente aquellos con:
   • bajo contenido de nicotina: cigarrillos con filtro con las palabras "Ultra Light"
   • nicotina promedio: cigarrillos con filtro con las palabras "Ligero" o "Suave"
   • mucha nicotina: cigarrillos con o sin filtro sin la inscripción "Light" o "Ultra Light"
3. No fume el cigarrillo por completo. Otra forma de reducir el hábito de fumar es fumar solo una cuarta parte o la mitad del cigarrillo. Luego, espere hasta su próxima pausa para fumar para fumar la siguiente mitad o cuarto.
   • De esta forma, puede fumar con la frecuencia habitual, pero solo la mitad de un cigarrillo a la vez. Aún puede tomar su descanso para fumar, pero fumará la mitad.
4. Configurar una alarma. Si tiende a fumar en cadena en determinadas circunstancias, como en un bar o sentarse afuera charlando con amigos, configure una alarma. Puede ser muy fácil perderse y encender un cigarrillo tras otro cuando lo estás pasando bien. Después de cada cigarrillo, configura la alarma de su teléfono en un intervalo de su elección. Espere a que suene la alarma antes de encender otro cigarrillo.
   • Con el tiempo, intente aumentar la cantidad de tiempo entre cigarrillos. Por ejemplo, si configura la alarma para 20 minutos, oblíguese a esperar 2 minutos más. Si está tratando de reducir con un amigo, puede hacer un pequeño concurso de quién puede esperar más.
5. Satisfacer la fijación oral. A veces es la estimulación oral la que debe cumplirse además del ansia de nicotina. Cosas como mentas, chicle, enjuagues bucales en aerosol, pequeños caramelos duros, semillas de girasol u otros bocadillos pequeños (y preferiblemente saludables) para cuando tenga ganas de fumar.
   • Evite las golosinas con alto contenido de azúcar o que engordan, ya que solo lo harán sentir lleno. Además, asegúrese de no usar las golosinas como un sustituto a largo plazo.

Parte 3 de 3: Aumento de las posibilidades de poder reducir o detener

1. Obtener apoyo. Dile a las personas que te rodean que quieres lograr este objetivo. Esto puede conducir a una buena red de apoyo social que puede utilizar para reducir la cantidad de cigarrillos. También pueden ceñirse a sus intenciones preguntándole cómo está progresando su objetivo. Si tienes amigos que fuman ellos mismos, hazles saber que estás tratando de dejar de fumar para que no te tienten a fumar.
   • Incluso puede inspirar a sus amigos y familiares a comenzar a fumar menos usted mismo. Si es necesario, refiera a sus amigos cercanos y familiares al siguiente sitio web para ayudarlos a ayudarlo: http://smokefree.gov/social-support.
2. Trabaja con un terapeuta. Un terapeuta puede ayudarlo a solucionar los problemas y factores estresantes que le hicieron comenzar a fumar en primer lugar. Puede trabajar con un terapeuta en forma individual o grupal. La terapia cognitivo-conductual puede ayudarlo a lidiar con el estrés y hacer que se sienta más seguro de sí mismo cuando se trata de dejar de fumar.
   • Puede buscar en la base de datos de la Asociación de Terapia Conductual y Terapia Cognitiva si está buscando terapeutas reconocidos. Su médico también puede recomendarle un terapeuta. Asegúrese de conocer los costos que no estén cubiertos (por adelantado) por el seguro.
3. Aprenda a lidiar con su estrés. El estrés es un desencadenante conocido para empezar a fumar. Si bien es imposible evitar el estrés por completo, una estrategia de afrontamiento puede prevenir el tabaquismo por estrés. Si se siente tenso y necesita algo para relajarse, intente reemplazar el hábito de fumar con uno de los siguientes:
   • Una breve charla con un amigo
   • 10 minutos para que usted se siente quieto y medite o haga algunos estiramientos y estiramientos
   • Un pequeño paseo por el barrio, la oficina, el parque o el edificio donde te encuentres
   • Escribe en un diario durante 10 minutos.
   • Mira un video divertido
   • Ejercicio, que puede mejorar su salud y contrarrestar el aumento de peso que a veces se asocia con dejar de fumar.
4. Esperar. El apoyo social puede reducir el tabaquismo, pero al final todo depende de usted. La perseverancia es una de las cosas más difíciles de hacer y se producirán recaídas. Lo importante es no darse por vencido por completo cuando su disciplina está fallando. Esto le pasa a todo el mundo. Aprende a vivir sin un hábito que ha sido una parte central de su día y que a menudo está vinculado a muchas áreas diferentes de su vida. Aprender a reducir requiere perseverancia, paciencia, tenacidad y ser muy amable contigo mismo.
   • Lleve un registro incluso si tiene una recaída. A medida que pasa el tiempo, siga dándose mayores recompensas y creando consecuencias más graves.
5. Considere dejar de fumar por completo. Una vez que comience a limitar y reducir el consumo de cigarrillos, es posible que se encuentre listo para dejar de fumar por completo. Puede unirse a un grupo de apoyo donde hablar sobre sus ansias de fumar y cómo combatirlas. También puede probar uno de los siguientes:
   • Terapia de reemplazo de nicotina (NRT): esto incluye inhaladores de nicotina, medicamentos orales, parches y chicle. Entregan la nicotina sin el acto de fumar. No use NRT si todavía fuma, ya que puede introducir cantidades tóxicas de nicotina en su cuerpo. Si está tratando de dejar de fumar, pero no está realmente listo para dejarlo por completo, es posible que la NRT no sea la mejor opción para usted.
   • Cigarrillos electrónicos: los cigarrillos electrónicos pueden ayudar a reducir o dejar de fumar. Si bien los cigarrillos electrónicos simulan el tabaquismo, lo que puede ayudar a las personas a dejar los cigarrillos tradicionales, también puede actuar como un sustituto del tabaquismo. Si bien los cigarrillos electrónicos pueden ser menos tóxicos que los cigarrillos tradicionales, la investigación sobre su seguridad aún es limitada. Se recomienda precaución al consumir un cigarrillo electrónico, ya que a menudo surge la idea de que es una alternativa segura.

Consejos

• Recuerda que tendrás recaídas y esto es normal. No dejes que esto te desanime por completo de tu objetivo.
• Si puede dejar de fumar de una vez, hágalo. Solo esté preparado para cualquier desafío y aprenda a lidiar con el estrés sin fumar.
• Se recomienda la terapia de reemplazo de nicotina (NRT) para las personas que fuman 15 o más cigarrillos por día. No se ha demostrado que la NRT sea eficaz para las personas que fuman menos de 10 cigarrillos al día. La dosis depende de la cantidad de cigarrillos que fuma al día y debe reducirse gradualmente.
• La NRT tiene más éxito en conjunto con un programa conductual / de asesoramiento.