Contenido

• Al paso
• Parte 1 de 3: Elija alimentos ricos en hierro
• Parte 2 de 3: Obtener más hierro
• Parte 3 de 3: conozca sus necesidades de plancha

El hierro es uno de los nutrientes más conocidos e importantes del organismo, en el que transporta y almacena oxígeno, entre otras cosas, en los glóbulos rojos. El hierro es esencial para la producción de nuevas células, neurotransmisores, aminoácidos y hormonas. La deficiencia de hierro es un problema común y puede causar síntomas como somnolencia crónica, apatía y una sensación de debilidad y / o frío. Si no obtiene suficiente hierro, existen muchas formas sencillas de aumentar su ingesta diaria de hierro para tener un cuerpo y un estilo de vida más saludables.

Al paso

Parte 1 de 3: Elija alimentos ricos en hierro

1. Come carne roja magra. La carne roja es la mayor fuente de hierro de fácil absorción. Las vísceras, como el hígado, son especialmente ricas en hierro. Como vegetariano, no se preocupe ya que hay más opciones, de las que hablaremos más adelante.
   • El hierro en la carne se llama hierro hemo, que proviene de la hemoglobina en el tejido animal. Se absorbe más fácilmente que las fuentes vegetales de hierro, con una tasa de absorción de aproximadamente el 30%.
   • La grasa no tiene hierro, por lo que no tiene que sentir remordimientos por elegir carne magra extra o eliminar el exceso de grasa de sus asados ​​y bistecs.
   • Algunos ejemplos de contenido de hierro en los alimentos: carne asada (cuello de res), 3,2 mg por 85 gramos; carne molida, 2,2 mg por 85 gramos. En estos ejemplos, tenga en cuenta que un adulto de 18 años o más debe ingerir 8 mg de hierro al día; una mujer no embarazada de 19 a 70 años debe consumir 18 mg por día.
2. Opte por mariscos ricos en hierro. En general, los mariscos no son particularmente ricos en hierro, en comparación con las carnes rojas. Pero ciertos tipos, como los mejillones enlatados y las ostras cocidas, contienen más hierro que cualquier otro alimento.
   • Los camarones y las sardinas también son buenas fuentes de hierro. El salmón y el atún contienen un poco menos de hierro, pero proporcionan otros nutrientes valiosos, como los ácidos grasos omega-3.
   • Algunos ejemplos de contenido de hierro: mejillones enlatados, 23,8 mg por 85 gramos; sardinas, 2,5 mg por 85 gramos.
3. También incluya el cerdo y las aves de corral en su dieta. Estas carnes blancas le proporcionan cantidades sólidas de hierro hemo, aunque no tanto como la carne de res o los mariscos ricos en hierro.
   • El pavo es una buena opción y tiene más hierro que el pollo o el jamón.
   • Si le gusta el hígado u otras vísceras (como las menudencias de pavo o pollo), entonces está de suerte, ya que pueden ser particularmente ricas en hierro.
   • Ejemplos de contenido de hierro: hígado / intestinos, 5,2-9,9 mg por 85 gramos; pato, 2,3 mg por 1/2 taza.
4. Elija más granos. Como fuente de hierro no hemo (que no está contenido en la hemoglobina), el hierro de los cereales (así como de los frijoles, frutas, frutos secos, verduras, etc.) no es igualmente absorbible (normalmente menos del 10%), en comparación con el hierro hemo (30%). Cuenta para su consumo total de hierro, pero no debe ser su única fuente de hierro.
   • Casi todos los panes, cereales y cualquier cosa que contenga cereales contienen hierro. Sin embargo, los panes y cereales con hierro agregado son la mejor opción si su objetivo es aumentar su ingesta de hierro.
   • Ejemplos de contenido de hierro: cereales para el desayuno fortificados, 1.8-21.1 mg por 30 gramos; cereales de desayuno instantáneos fortificados, 4.9-8.1 mg por paquete.
5. Opte por las opciones vegetarianas. Incluso si come carne, es beneficioso obtener hierro de fuentes vegetales como frijoles, nueces y verduras, ya que proporcionan una variedad de otros nutrientes saludables, como vitaminas y minerales.
   • Las proteínas como la soja, las lentejas, los frijoles y los garbanzos son buenas fuentes de hierro no hemo. Así que adelante, come una hamburguesa de tofu, si no eres un comedor de carne.
   • Las verduras de hoja verde oscura como la espinaca y la col rizada, las frutas secas como los albaricoques y las ciruelas e higos, las nueces y semillas como los cacahuetes y las semillas de calabaza, las patatas y el arroz, la levadura de cerveza y la melaza se encuentran entre las muchas fuentes de hierro disponibles para los vegetarianos. y omnívoros.
   • Ejemplos de contenido de hierro: lentejas cocidas, 3,3 mg por 1/2 taza; espinaca cocida, 3,2 mg por 1/2 taza; semillas de calabaza tostadas, 4,2 mg por 30 gramos.

Parte 2 de 3: Obtener más hierro

1. Combine frutas y verduras que contengan mucha vitamina C con hierro. La vitamina C asegura una mejor absorción por parte del cuerpo del hierro, por lo que es aconsejable ingerir alimentos que contengan ambas sustancias en un alto grado.
   • Pensamos en naranjas cuando hablamos de vitamina C, y los cítricos son una excelente opción. Esto también se aplica a las frutas tropicales como el mango y la guayaba, y a las verduras como el pimiento morrón, el brócoli y las batatas. El sitio web de los CDC ofrece una lista extensa de alimentos ricos en vitamina C en el artículo sobre el consumo de hierro.
   • Especialmente para los vegetarianos que consumen hierro no hemo, es importante tomar hierro en combinación con vitamina C. Considere combinaciones como apio con fresas o sopa de lentejas con ensalada de tomate.
2. Evite los alimentos que pueden reducir su absorción de hierro. Mientras que los alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar a absorber el hierro, otros alimentos pueden hacer todo lo contrario.
   • Los productos lácteos contienen hierro, pero también calcio, lo que puede contribuir a reducir la absorción de hierro. A las personas que toman suplementos de hierro a menudo se les dice que no consuman productos lácteos cuando toman pastillas de hierro, y es posible que también desee considerar evitar los productos lácteos con comidas ricas en hierro por la misma razón.
   • Los polifenoles del café y el té, cuando se consumen en grandes cantidades, pueden dificultar la absorción del hierro, así que trata de no beber estas bebidas en cantidades excesivas.
   • La proteína en las proteínas también es un inhibidor de la absorción a tener en cuenta, al igual que los alimentos ricos en minerales como el zinc y el fósforo que, como el calcio, pueden "competir" con el hierro por la absorción.
3. Cocine en ollas y sartenes de hierro. Ciertamente, si cocina a fuego alto, quedan restos de hierro en la comida preparada. Esto es especialmente cierto al cocinar alimentos ácidos, como una salsa de tomate.
4. Use suplementos según sea necesario. Hable con su médico sobre si tomar suplementos de hierro es útil en su caso. A las mujeres embarazadas a menudo se les recetará un suplemento de hierro debido a la carga adicional en el cuerpo y al requerimiento de hierro del feto. Esto se puede incluir en las vitaminas prenatales que reciba o como un suplemento por separado.
5. No se exceda. En general, debería preocuparse mucho más por consumir muy poco hierro que en exceso. Pero la acumulación de exceso de hierro en el cuerpo también puede ser un problema.
   • Una sobredosis de hierro se llama hemocromatosis y los síntomas son similares a los de una deficiencia de hierro.
   • Si bien es posible obtener demasiado hierro por el consumo excesivo de suplementos de hierro, la hemocromatosis suele ser un trastorno genético.
   • Tenga en cuenta que la mayoría de los suplementos de hierro contienen más hierro que la cantidad diaria recomendada (RDA). Si toma un suplemento de hierro además de un multivitamínico que también contiene hierro, corre el riesgo de consumirlo en exceso.
   • Es muy poco probable que pueda obtener demasiado hierro de su dieta habitual. ¡Así que no intente dejar de comer ese hígado con cebollas que preparó su suegra diciendo que de lo contrario está consumiendo demasiado hierro!

Parte 3 de 3: conozca sus necesidades de plancha

1. Conoce la función del hierro en el organismo. El hierro es un mineral que está presente en todas las células de nuestro cuerpo y, por tanto, es fundamental para el funcionamiento de su organismo y su buena salud.
   • Como parte de la proteína hemoglobina, el hierro ayuda en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. También es un componente vital de las enzimas que facilitan la digestión, así como muchas otras funciones corporales.
   • La conclusión es que el hierro está en todas partes, y se necesita en todas partes, en el cuerpo.
2. Sepa cuánto hierro necesita. La cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro depende del sexo y la edad. Siga este enlace para obtener una tabla completa. Algunos puntos principales:
   • Los niños de 7 meses a 8 años necesitan entre 7 y 11 mg de hierro al día, según la edad.
   • Los adolescentes de 9 a 18 años necesitan de 8 a 15 mg / día, según la edad y el sexo.
   • Los hombres a partir de los 19 años necesitan 8 mg al día.
   • Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg / día y 8 mg / día después de eso. Las mujeres embarazadas necesitan 27 mg / día.
3. Comprende la deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en los EE. UU. y la principal causa de anemia, que afecta a todos los órganos del cuerpo.
   • La deficiencia de hierro puede, entre otros problemas, causar fatiga y deterioro mental en adultos, parto prematuro y trastornos del funcionamiento motor / mental del desarrollo en los niños.
   • La deficiencia de hierro ocurre con mayor frecuencia durante los períodos en los que el cuerpo está creciendo fuertemente (en la infancia o durante el embarazo, por ejemplo) o debido a la pérdida de sangre (como durante la menstruación o hemorragia interna).
4. Lleve un registro de la cantidad de hierro que toma y hágase la prueba si está preocupado. Utilice la información nutricional en las etiquetas de los alimentos para realizar un seguimiento de la cantidad de hierro que ingiere y busque la cantidad que debe consumir a diario, según su edad y sexo, según la RDA.
   • Si sospecha que no está obteniendo suficiente hierro, o si tiene quejas como fatiga o apatía, un simple análisis de sangre puede determinar si tiene una deficiencia de hierro o anemia (una escasez de glóbulos rojos que puede ser causada por un hierro deficiencia).
   • Controlar sus niveles de hierro con regularidad puede ayudarlo a saber si su suplemento de hierro está funcionando y puede ayudarlo a ajustar la dosis, ya que sabe cuándo está obteniendo suficiente.